Někteří tvrdí, že lékaři jsou ďáblové a pečivo je smrt. Přibírá se z něj? Měli bychom chlebíčky a rohlíky vyhodit nadobro z jídelníčku?
Kolikrát jste už slyšeli, že pečivo v jídelníčku nemá co hledat? A že se z něj tloustne? Byla to všechno pravdivá slova, nebo zbytečné strašení?
Toto je Natália. My v první řadě říkáme, aby si Natália našla nového trenéra, protože tento potřebuje trenéra. Dobře, a teď k věci. Pojďme si více povědět o pečivu, ať už je to chléb nebo rohlík, bílý či celozrnný. Tato tradiční a mnohými oblíbená potravina si ve fitness světě našla mnoho nepřátel. Jak to s tím pečivem ve skutečnosti je? Má vůbec nějaké výhody, nebo opravdu je jedním z faktorů, proč Natália nehubne?
Zkusme jít na to nejprve selským rozumem. Krajíc chleba (≈ 50g) má v průměru přibližně 130 kalorií, 4g bílkovin, 25g sacharidů a 1,6g tuků. Natália byla zvyklá jíst denně alespoň dva krajíce - ať už k vajíčkům, nebo s nějakou pomazánkou do práce, resp. do školy. Za jeden den tak z chleba přijala 260 kalorií, a zároveň 50g sacharidů. Budeme se dívat hlavně na sacharidy, protože jsou v chlebu zastoupeny v největším množství ve srovnání s ostatními makroživinami. V rámci týdne to máme 1820 kalorií a zároveň 350g sacharidů.
1820 kalorií, které najednou Natália přestane přijímat. 1820 kalorií, které Natálii teoreticky mohou dostat do kalorického deficitu, čili bude hubnout. I na základě tohoto příběhu se začaly šířit informace, že na hubnutí je třeba vyhodit pečivo ze stravy. Že z chleba se tloustne. Že chléb je špatný a při dietě nemá v kuchyni co dělat. Že když ho z jídelníčku vyhodíme, budeme hubnout. Co by se však stalo, kdyby si Natália pečivo v jídelníčku ponechala a těchto potenciálních 1820 kalorií ze špatného, ďábelského chleba přestane přijímat například z božských zdravých brambor? Nic. Řekněme, že Natálie je zdravá aktivní žena, která se snaží zhubnout. Její oblíbené pečivo (1820 kalorií za týden) v jídelníčku ponechá, ale na oběd si přestane dávat porci brambor (340g, 260 kalorií). Opět. Co se stane? Z jídelníčku odstraní stejné množství kalorií. Množství, které ji může potenciálně dostat opět do stejného kalorického deficitu, jak ji dostalo odstranění kalorií v podobě chleba. Pokud v tom máš stále chaos, čti tento odstavec znovu a pomalu.
Přibírá se tedy z pečiva? Ano i ne! Přibírá se totiž z čehokoliv, co nás dovede do kalorického nadbytku, tedy do konzumace většího množství kalorií, než je pro nás a náš životní styl (cvičení, věk, výška, váha, práce, posilovna, sport, metabolismus, atd...) potřebné. Pokud někdo pravidelně konzumuje 5 rohlíků denně a najednou zcela vyhodí pečivo ze stravy, automaticky vyhodí ze stravy velkou dávku kalorií, resp. sacharidů. Bude tedy hubnout? Je to dost pravděpodobné, ale pečivo nemůže za to, že je člověk tlustý. Za to může on sám, protože konzumuje hodně jídla.
Teď to zkusme trošku jinak, ne tak úplně selským rozumem. V této studii, která je v rámci naší problematiky dost významná, vykonávané jen na ženách, se během 16 týdnů zkoumalo, zda chléb jako takový může stát za přibíráním tuku. Porovnávaly se 2 skupiny - první s pravidelným příjmem chleba a ta druhá, která chléb v jídelníčku neměla vůbec. Samozřejmě, obě skupiny měly stejný příjem kalorií (1500) a také množství bílkovin, sacharidů a tuků. Toto je třeba podtrhnout! Pozornost se zaměřena tedy výhradně na chléb. Druhá skupina kalorie z chleba nahradila bramborami, rýží a ostatními druhy sacharidových pokrmů. Už se těšíš na výsledek? Nebyly zaznamenány žádné reálné rozdíly, čili z toho dokážeme říci, že chléb sám o sobě není strůjcem tukových zásob. Tím ale nekončíme, protože je třeba dodat i fakt, že skupina, která si neodpírala chléb, na tom byla lépe po psychické stránce a dieta byla pro ně udržitelnější a příjemnější.
Zmínit můžeme klidně i tento výzkum, kde bylo cílem zjistit rozdíl v pocitu sytosti, resp. hladu u skupiny žen s nadváhou. Řeč je stále o chlebu, takže se porovnávala 2 jídla se stejným počtem kalorií. Jedno jídlo obsahovalo sacharidy v podobě rýže nebo těstovin a druhé jídlo v podobě chleba. Výzkumná metoda není nejdokonalejší, ale opět nás závěr dostává na stejnou kolej, která je spojena s uspokojením a pohodou. Výsledek je, že při nízkokalorickém jídle se ženy, které měly v jídelníčku chléb, setkaly s větším pocitem sytosti po jídle, což je v rozporu s některými doporučeními, že chléb je třeba vyřadit, pokud chceme zhubnout. Samozřejmě, jde o individuální věc. Pokud tě více zasytí rýže, v pořádku. Pokud brambory, v pořádku. Pokud chléb, volba je na tobě.
Nyní ještě něco k otázkám, které pravděpodobně některé trápí. Chléb, či rohlík? Inu, je to víceméně jedno. Krajíc chleba má přibližně 50g a jeden rohlík přibližně 40g. Množství kalorií u obou je zhruba stejné, 130. Bílé, či celozrnné? Tady už to není úplně jedno. Je pravda, že množství společností jen zabarví bílý chléb karamelem nebo čekankou, případně jinak, posype ho zrníčky a hrají to na zdravý pekařský zázrak. Ve skutečnosti jde jen o přebarvený bílý chléb. Ty kvalitnější firmy vyrábějí pečivo, které je lépe v rámci složení (obsahuje například i celozrnnou mouku, žitnou, oves...). Kvalitnější složení nám zaručí i přívětivější makroživiny. Dostaneme o trošku vyšší počet bílkovin, ale hlavně důležité vlákniny a více minerálů a vitamínů. Kromě toho nám může (ale nemusí) pomoci i s lepším trávením. A když už jsem nakousl problematiku trávení, mnohé možná napadl pojem gluten. To však není třeba rozebírat, protože komplexní a hlavně objektivní článek najdete zde.
Pečivo si tedy takovou špatnou reputaci rozhodně nezaslouží. Pokud někomu skvěle zapadá do jeho jídelníčku, vyhovuje mu, chutná a nemá žádný problém s jeho konzumací, nemusí se bát, že z něj bude tlustý. Je to nesmysl šířící se jako mor mezi neinformovanými lidmi a sami víte, jak těžko zapadají taková dogmata prachem.
