Přepnout do nočního režimu
Přepnout do denního režimu
Čtvrtek 5. 12. 2019 svátek má Jitka

hledej na refresheru

Uložený článek najdeš v nabídce uživatele.
Doporučujeme zapnout browser notifikace, pokud budeš přihlášený na Refresheru na tomto zařízení.
Zdraví - Strava
8
Simon K.
8. únor 2016, 9:08

7 efektivních tipů, jak zlepšit usínání, samotný spánek a jeho kvalitu

Spát jako miminko není až takový problém, pokud využiješ některé, nejlépe všechny z těchto tipů.

Simon K.
8. únor 2016, 9:08
Musíš být přihlášený/á, abys mohl/a uložit článek.
Nepodarilo sa uložiť zmeny. Skús sa nanovo prihlásiť a zopakovat akciu.

V případě že problémy přetrvávají, kontaktuj prosím administrátora.
OK
8
Uložit na později.
Uložený článek najdeš v nabídce uživatele.

O důležitosti spánku jsme si již psali dříve a nemusíme se asi opakovat, že spánek je jeden z klíčových faktorů při našem progresu v posilovně či obecně v životě. Všichni chceme splnit svůj kalorický příjem, makroživiny, všichni chceme efektivní trénink díky využívání principů postupného zvyšování zátěže, ale někdy mnozí zapomínají právě na spánek. A možná si myslí, že ten toho moc ovlivnit přece nemůže. To je ale chyba, protože, ve zkratce, nejeden výzkum zdůraznil fakt, že nedostatek spánku = negativní ovlivnění svalových přírůstků. A řeč není jen o svalech, ale hlavně o zdraví. Pojďme se podívat na tipy, díky kterým z něj můžeme vytěžit maximum.

 

7 efektivních tipů, jak zlepšit usínání, samotný spánek a jeho kvalitu 

1. Všude samé světlo a jako bonus smartphone v ruce

Je to velmi jednoduché. Pokud máš v pokoji příliš mnoho světla, potlačuje se produkce melatoninu (základní hormon při spánku), což zhoršuje schopnost usnout a i když usneme, kvalita spánku může být narušena. TV, počítač, mobil, to všechno ti může ničit kvalitu spánku. Bohužel nejde jen o motivační řeči, aby lidé méně používali moderní zařízení, ale jde o fakta, která si pořádně "hrají" s naším spánkem. Minimálně hodinu až dvě před spaním bychom se měli displejům/LEDkám vyvarovat. Malý tip na konec, doporučujeme se podívat alespoň na aplikaci f.lux.

 

2. Zkonzumujte nějaké jídlo obsahující sacharidy

I jednoduchá příjemná aktivita, jedení, nám může pomoci zlepšit spánek. Konkrétně je řeč o sacharidech. Inzulín a cukr v krvi zvyšují produkci melatoninu. Jde o proces syntézy, jehož prvkem je tryptophan, ale s podrobnostmi vás nebudeme zatěžovat. Jednoduše řečeno, nejeden výzkum potvrdil, že jídlo obsahující sacharidy zkonzumované v době před spaním (např. hodinu a více) může zrychlit usínání a zefektivnit spánek jako takový. A ne, ze sacharidů po 18:00 se netloustne, ale tento velmi hloupý mýtus je snad již zažehnán.

 

3. Roli hraje i místnost, ve které spíte

Tato místnost by měla být tmavá, což již víme z předchozích řádků. Rovněž doporučujeme podpořit cirkadiánní rytmus tím, že ráno do místnosti co nejdříve vpustíme denní světlo, což může mít v konečném důsledky vliv na lepší a efektivnější usínání večer. Nejde tu však jen o světlost, ale i teplotu. Pokud je v místnosti příliš teplo, může to zabránit poklesu tělesné teploty a nepříznivě ovlivnit kvalitu spánku. Zaměř se tedy spíše na tmavou a chladnější místnost, než na osvětlenou místnost, ve které je vyšší teplota než by měla.

 

7 efektivních tipů, jak zlepšit usínání, samotný spánek a jeho kvalitu

4. Meditace

Říkáš si, že: „To jako vážně?“ Slovo meditace jste asi na Fitcultu mnozí nečekali, ale máme ve zvyku předestřít pravdu a realitu, kterou ani v tomto případě nemůžeme ignorovat a když se opřeme o problematiku spánku a meditace, zjistíme pár vskutku zajímavých poznatků. Ve zkratce, je více výzkumů, které hovoří jasně - zkvalitnění spánku a eliminování problémů s nespavostí. Pro zajímavost zmíníme i tento výzkum, který říká, že meditace má potenciál snížit celkové množství spánku, který potřebujeme, takže bychom teoreticky díky ní mohli méně spát, ale stále stejně dobře fungovat. Jak to však je z dlouhodobého hlediska je sporné a bylo by třeba více a lepších studií. Pokud bychom se od studií odpoutali, nejde o žádný hocus pocus a i kdyby fungovala jen z důsledku toho, co máme v hlavě, funguje, a to je pro lidi, kteří nemohou usnout nebo mají problémy se spánkem, to nejdůležitější. Začít experimentovat můžeš například přes "10 minutes guide meditation" na YouTube nebo aplikaci Calm.

 

5. Pozor na stimulanty

Odlehčeně můžeme říci, že jediná nevýhoda kofeinu je, pokud ho nemáme dostatek, což nám potvrdily i tyto studie z konce roku 2015. Víme, že výhod kofeinu je několik, o čemž jsme také psali. Všichni ale metabolizují kofein jinak, proto je nejlepší experimentovat, v jakém čase bychom se ho už měli stranit a jaké množství nám dělá problémy usnout. Ve stejné kategorii jsou i předtréninkové stimulanty, které většinou obsahují látky (i mimo kofeinu), které nám mohou způsobovat neschopnost usnout, což je samozřejmě logické. Přesné doporučení není možné uvést, ale pokud ti dělá problém usnout, zkus popřemýšlet, zda jednou z příčin není příliš velké množství stimulantů během dne či v době před spánkem.

 

6. Dobře si zacvič, ještě lépe si pospi!

Tato část by neměla být překvapením. Mnoho studií zjistilo, že lidé, kteří během dne pravidelně cvičí, mají menší problém usnout a také je zlepšená jejich kvalita spánku. Kdysi se říkalo, že pozdní cvičení (blízko k době spánku) zhoršuje schopnost usnout, ale toto se nepotvrdilo a dokonce i ti, kteří trénovali dost pozdě, spali lépe než ti, kteří necvičili. Podle našeho názoru však jde o věc, kde bychom se studiemi řídit neměli. Vždyť přece trénujeme tehdy, kdy nám to nejvíce vyhovuje a individuálně si umíme nastavit čas tréninku a spánku tak, abychom mohli naplno makat a zároveň kvalitně spát. V každém případě existují data poukazující na to, že cvičení může snižovat symptomy nespavosti (nespavost, porucha spánku) a jednoduše může zlepšit kvalitu spánku. Takové benefity se prokázaly i u lidí trpících spánkovou apneou (když během spánku nastanou intervaly, kdy přestaneš dýchat). Takže chceš mít kvalitnější spánek? Cvič!

 

7 efektivních tipů, jak zlepšit usínání, samotný spánek a jeho kvalitu

7. Někdy dokážou pomoci i doplňky výživy

Už jsme se společně několikrát přesvědčili, že mnohé suplementy působí pouze jako placebo a jejich skutečný dopad bohužel neexistuje. Jedním z doplňků, který je kamarád se spánkem, je hořčík (magnézium), 400-500mg hořčíku ve formě citrátu přibližně 30 minut před spaním skutečně může pomoci s usínáním, ale i s kvalitou spánku. Navozuje uklidňující účinky na nervový systém a pár studií se shodlo, že pomáhá nejen při insomnií, ale i s kvalitou spánku. Zdůrazňujeme však, že pozitiva platí převážně pro ty, kteří mají opravdu zhoršenou kvalitu spánku. A když už plánuješ kupovat magnézium, nezapomeň ani na zinek.
Dále zde máme l-theanin. Podle výzkumů zklidňující účinky a zdá se být efektivní v rámci redukování stresu (200-400mg hodinu před spaním). Data hovoří o tom, že sice nenavodí pocit spánku, ale může (i když poměrně slabě) pomoci s jeho kvalitou. Některé dokážou, některé ne, jedním z potravinových zdrojů l-theaninu je zelený čaj.

 

 

Každý z těchto tipů pomůže k lepšímu usnutí, k vyšší kvalitě spánku a více svěžímu ránu. Pokud se pokusíš o využívání všech 7 tipů najednou, jsme přesvědčeni, že se tvůj spánek dát z dlouhodobého hlediska do pořádku. A na konec ještě jednou odkazujeme na náš minulý článek o spánku, kde zjistíš více o tom, co to vlastně spánek je, něco o jeho důležitosti, účincích a o tom, kolik spánku bychom si měli dopřát.

Ohodnoť článek
0
Sdílej článek
Hodnocení tohoto článku je dostupné jen s aktivním předplatným REFRESHER+.
Předplatit
Zrušit
Při hodnocení článku nastala chyba. Zkus se nově přihlásit a znovu ohodnotit článek.

V případě že problémy přetrvávají, kontaktuj prosím administrátora.
OK
NAHORU
Nejčtenější
Záleží nám na soukromí čtenářů. I z toho důvodu ti poskytujeme detailní informace o tom, jak využíváme soubory cookies a jiné technologie zabezpečující správné fungování a vývoj stránky. Pro víc informací si přečti naše Zásady ochrany osobních údajů , kde najdeš, jak používáme soubory cookies, případně se seznam s Podmínkami užívání portálu platnými od 24. 5. 2018. Zpracování cookies můžeš zabránit nebo změnit své preference v nastaveních internetového prohlížeče. Pro detailnější nastavení klikni na víc možností níže.
Upozornění na právo nastavení ochrany osobních údajů na Refresheru

Vzhledem k existujícím i chystaným změnám v zákonech ti dáváme možnost detailního nastavení zpracování osobních údajů a preferencí spojených s jejich zpracováním.

Přečti si možnosti, posuň zobrazení níže, nastav si své preference a klikni na tlačítko Souhlasím, když budeš chtít pokračovat na Refresher. Soubory cookies jsou důležitou součástí technologie v tvém prohlížeči. Jsou natolik důležité, že je budeme muset použít pro zapamatování si toho, že jsi toto okno potvrdil/a, v opačném případě bychom ti ho museli zobrazovat znovu a znovu.

Údaje, které zpracováváme, když používáš Refresher
Ze strany Refresheru sbíráme tyto osobní údaje:
  • Když navštívíš Refresher, uchováváme informace o tom, které články sis přečetl, identifikátory zařízení a prohlížeče, část IP adresy nebo IP adresu v případě přihlášení, soubory cookies a polohu.
  • Při přihlášení do účtu e-mailovou adresu.
Proč sbírá Refresher tyto údaje:
  • Ke zlepšení kvality našeho webu a vývoji nových webových služeb.
  • K provádění analýz a měření s cílem pochopit, jak je náš web využíván.
  • K tomu, abychom nezobrazovali obsah, který jsi už viděl.
  • Pro zobrazování přizpůsobeného obsahu, jako jsou například relevantnější články.
  • Pro schopnost identifikovat tě jako uživatele při přihlašování do svého účtu.
Sbíráme údaje pro partnery a reklamní sítě:
  • Identifikátory zařízení a prohlížeče, část IP adresy, soubory cookies a poloha.
Proč sbíráme tyto údaje pro partnery, třetí strany a reklamní sítě:
  • K tomu, aby mohli fungovat a zobrazovali relevantnější a užitečnější reklamy.
Seznam reklamních sítí a nastavení reklam

Nevyhnutelné osobní údaje – cookies – pro zobrazování reklam sbíráme pro následující společnosti:

Google (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)
formulář kontakt v souvislosti s osobními údaji >

AdForm (AdForm Aps,Wildersgade 10B, 1. Sal., DK-1408, Copenhagen, Denmark, ID: 26434815)
kontaktní údaje pro nejbližší pobočku >

Seznam (Seznam.cz, a.s, Radlická 3294/10, 150 00, Praha 5, 26168685)
kontaktní údaje pro nejbližší pobočku >

 

Možnost vypnout si personalizování reklam a sbírání osobních údajů pro jednotlivé partnery:

Upravit nastavení typů reklam Google - personalizování od společnosti Google

Upravit nastavení typů reklam AdForm - personalizování od společnosti AdForm

 

Svá nastavení pro všechny ostatní reklamní sítě, i ty, které na Refresheru nenajdeš, si můžeš prohlédnout na stránce youronlinechoices.com/uk/your-ad-choices

Měření a analýza návštěvnosti

Google, Služba Google Analytics (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)

Vlastníci webových stránek používají ke zlepšení funkčnosti svých stránek údaje shromážděné službou Google Analytics. Shromážďování údajů můžete deaktivovat tak, že si stáhnete a nainstalujete doplněk pro svůj prohlížeč.

Stáhnout doplněk pro prohlížeč

Gemius (Gemius s.r.o. Na Výsluní 201/13 100 00 Praha 10 Česká republika)

Společnost Gemius podobně jako služba Google Analytics vyhodnocuje a měří návštěvnost na některých webových stránkách. K měření využívá Cookies, které si můžeš deaktivovat ve svém prohlížeči.

Hotjar (Hotjar Limited, company number C 65490, Level 2, St Julian’s Business Centre, 3, Elia Zammit Street, St Julian’s STJ 1000, Malta)

Hotjar využíváme k analýze návštěvnosti a chování uživatelů. Vytváří nám mapu aktivity návštěvníků, a to na webových stránkách, které vizualizuje a vyhodnocuje. Tyto informace nejsou sbírány vždy, nikde nejsou spárovatelné s aktivitami uživatelů a není tedy možné identifikovat jednotlivce, ale Hotjar ti může nastavit soubory cookies.

Ovládací prvky související s prohlížečem

Nastavení souborů cookies

Soubory cookies jsou životně důležitou součástí technologie ve vašem prohlížeči a slouží ke zlepšení prostředí při používání internetu.

Pokud například na určitém webu nastavíte předvolený jazyk, soubory cookies pomohou prohlížeči zapamatovat si tuto volbu. Některé nebo všechny soubory cookies můžete též zablokovat, to ale může vést k narušení fungování některých funkcí na internetu.

Mnoho webů například vyžaduje zapnuté soubory cookies, když se chcete přihlásit.

Zásady ochrany osobních údajů
Další informace o tom, jak Refresher používá cookies ke zlepšení služeb
  • Přihlašování – pro účely přihlašování potřebujeme tvoji e-mailovou adresu.
  • Přizpůsobení – pro zjištění toho, co tě zajímá, vytváříme tvůj unikátní profil. Pokud nějaké informace posbíráme, najdeš je ve svých nastaveních soukromí a profil můžeš upravit, změnit nebo celé personalizování vymazat.
Jak změnit nastavení zpracování osobních údajů?

Pokud změníte názor, kdykoliv můžete tyto údaje změnit na adrese https://refresher.cz/nastavenia/sukromie.
Pokud toto okno nechceš vídat, když nás navštívíš z jiného zařízení nebo prohlížeče, přihlas se a tvé preference si zapamatujeme.