Spát jako miminko není až takový problém, pokud využiješ některé, nejlépe všechny z těchto tipů.
O důležitosti spánku jsme si již psali dříve a nemusíme se asi opakovat, že spánek je jeden z klíčových faktorů při našem progresu v posilovně či obecně v životě. Všichni chceme splnit svůj kalorický příjem, makroživiny, všichni chceme efektivní trénink díky využívání principů postupného zvyšování zátěže, ale někdy mnozí zapomínají právě na spánek. A možná si myslí, že ten toho moc ovlivnit přece nemůže. To je ale chyba, protože, ve zkratce, nejeden výzkum zdůraznil fakt, že nedostatek spánku = negativní ovlivnění svalových přírůstků. A řeč není jen o svalech, ale hlavně o zdraví. Pojďme se podívat na tipy, díky kterým z něj můžeme vytěžit maximum.
1. Všude samé světlo a jako bonus smartphone v ruce
Je to velmi jednoduché. Pokud máš v pokoji příliš mnoho světla, potlačuje se produkce melatoninu (základní hormon při spánku), což zhoršuje schopnost usnout a i když usneme, kvalita spánku může být narušena. TV, počítač, mobil, to všechno ti může ničit kvalitu spánku. Bohužel nejde jen o motivační řeči, aby lidé méně používali moderní zařízení, ale jde o fakta, která si pořádně "hrají" s naším spánkem. Minimálně hodinu až dvě před spaním bychom se měli displejům/LEDkám vyvarovat. Malý tip na konec, doporučujeme se podívat alespoň na aplikaci f.lux.
2. Zkonzumujte nějaké jídlo obsahující sacharidy
I jednoduchá příjemná aktivita, jedení, nám může pomoci zlepšit spánek. Konkrétně je řeč o sacharidech. Inzulín a cukr v krvi zvyšují produkci melatoninu. Jde o proces syntézy, jehož prvkem je tryptophan, ale s podrobnostmi vás nebudeme zatěžovat. Jednoduše řečeno, nejeden výzkum potvrdil, že jídlo obsahující sacharidy zkonzumované v době před spaním (např. hodinu a více) může zrychlit usínání a zefektivnit spánek jako takový. A ne, ze sacharidů po 18:00 se netloustne, ale tento velmi hloupý mýtus je snad již zažehnán.
3. Roli hraje i místnost, ve které spíte
Tato místnost by měla být tmavá, což již víme z předchozích řádků. Rovněž doporučujeme podpořit cirkadiánní rytmus tím, že ráno do místnosti co nejdříve vpustíme denní světlo, což může mít v konečném důsledky vliv na lepší a efektivnější usínání večer. Nejde tu však jen o světlost, ale i teplotu. Pokud je v místnosti příliš teplo, může to zabránit poklesu tělesné teploty a nepříznivě ovlivnit kvalitu spánku. Zaměř se tedy spíše na tmavou a chladnější místnost, než na osvětlenou místnost, ve které je vyšší teplota než by měla.
4. Meditace
Říkáš si, že: „To jako vážně?“ Slovo meditace jste asi na Fitcultu mnozí nečekali, ale máme ve zvyku předestřít pravdu a realitu, kterou ani v tomto případě nemůžeme ignorovat a když se opřeme o problematiku spánku a meditace, zjistíme pár vskutku zajímavých poznatků. Ve zkratce, je více výzkumů, které hovoří jasně - zkvalitnění spánku a eliminování problémů s nespavostí. Pro zajímavost zmíníme i tento výzkum, který říká, že meditace má potenciál snížit celkové množství spánku, který potřebujeme, takže bychom teoreticky díky ní mohli méně spát, ale stále stejně dobře fungovat. Jak to však je z dlouhodobého hlediska je sporné a bylo by třeba více a lepších studií. Pokud bychom se od studií odpoutali, nejde o žádný hocus pocus a i kdyby fungovala jen z důsledku toho, co máme v hlavě, funguje, a to je pro lidi, kteří nemohou usnout nebo mají problémy se spánkem, to nejdůležitější. Začít experimentovat můžeš například přes "10 minutes guide meditation" na YouTube nebo aplikaci Calm.
5. Pozor na stimulanty
Odlehčeně můžeme říci, že jediná nevýhoda kofeinu je, pokud ho nemáme dostatek, což nám potvrdily i tyto studie z konce roku 2015. Víme, že výhod kofeinu je několik, o čemž jsme také psali. Všichni ale metabolizují kofein jinak, proto je nejlepší experimentovat, v jakém čase bychom se ho už měli stranit a jaké množství nám dělá problémy usnout. Ve stejné kategorii jsou i předtréninkové stimulanty, které většinou obsahují látky (i mimo kofeinu), které nám mohou způsobovat neschopnost usnout, což je samozřejmě logické. Přesné doporučení není možné uvést, ale pokud ti dělá problém usnout, zkus popřemýšlet, zda jednou z příčin není příliš velké množství stimulantů během dne či v době před spánkem.
6. Dobře si zacvič, ještě lépe si pospi!
Tato část by neměla být překvapením. Mnoho studií zjistilo, že lidé, kteří během dne pravidelně cvičí, mají menší problém usnout a také je zlepšená jejich kvalita spánku. Kdysi se říkalo, že pozdní cvičení (blízko k době spánku) zhoršuje schopnost usnout, ale toto se nepotvrdilo a dokonce i ti, kteří trénovali dost pozdě, spali lépe než ti, kteří necvičili. Podle našeho názoru však jde o věc, kde bychom se studiemi řídit neměli. Vždyť přece trénujeme tehdy, kdy nám to nejvíce vyhovuje a individuálně si umíme nastavit čas tréninku a spánku tak, abychom mohli naplno makat a zároveň kvalitně spát. V každém případě existují data poukazující na to, že cvičení může snižovat symptomy nespavosti (nespavost, porucha spánku) a jednoduše může zlepšit kvalitu spánku. Takové benefity se prokázaly i u lidí trpících spánkovou apneou (když během spánku nastanou intervaly, kdy přestaneš dýchat). Takže chceš mít kvalitnější spánek? Cvič!
7. Někdy dokážou pomoci i doplňky výživy
Už jsme se společně několikrát přesvědčili, že mnohé suplementy působí pouze jako placebo a jejich skutečný dopad bohužel neexistuje. Jedním z doplňků, který je kamarád se spánkem, je hořčík (magnézium), 400-500mg hořčíku ve formě citrátu přibližně 30 minut před spaním skutečně může pomoci s usínáním, ale i s kvalitou spánku. Navozuje uklidňující účinky na nervový systém a pár studií se shodlo, že pomáhá nejen při insomnií, ale i s kvalitou spánku. Zdůrazňujeme však, že pozitiva platí převážně pro ty, kteří mají opravdu zhoršenou kvalitu spánku. A když už plánuješ kupovat magnézium, nezapomeň ani na zinek.
Dále zde máme l-theanin. Podle výzkumů má zklidňující účinky a zdá se být efektivní v rámci redukování stresu (200-400mg hodinu před spaním). Data hovoří o tom, že sice nenavodí pocit spánku, ale může (i když poměrně slabě) pomoci s jeho kvalitou. Některé dokážou, některé ne, jedním z potravinových zdrojů l-theaninu je zelený čaj.
Každý z těchto tipů pomůže k lepšímu usnutí, k vyšší kvalitě spánku a více svěžímu ránu. Pokud se pokusíš o využívání všech 7 tipů najednou, jsme přesvědčeni, že se tvůj spánek dát z dlouhodobého hlediska do pořádku. A na konec ještě jednou odkazujeme na náš minulý článek o spánku, kde zjistíš více o tom, co to vlastně spánek je, něco o jeho důležitosti, účincích a o tom, kolik spánku bychom si měli dopřát.
