Vyřadit sacharidy? Tato volba je však jen jakýmsi dogmatem, které často nedává smysl.
Pokud se někdo rozhodne hubnout a není to zrovna člověk, který se vyzná do otázek stravování a tréninku, jako první ho napadnou dvě věci. „Odstraním ze stravy sacharidy a začnu běhat.“ Spojení dvou faktorů, které v 99 % případech končí fiaskem. Běh nenávidí a sacharidy miluje. Nic jiného než selhání po pár dnech, možná týdnech diety, se stát ani nemůže.
Ono to ale funguje. Pokud člověk z jídelníčku odstraní sacharidy, automaticky sníží svůj kalorický příjem. Ne velká porce rýže na oběd má do 300 kalorií, nějaký ten banán a ještě jeden kousek ovoce v práci přispějí k dalším 200 kaloriím, jeden kus pečiva nás obohatí o 150 kalorií a brambory k tomu masu večer nám naženou dalších 250 kalorií. Toto je běžný, absolutně nenafouknutý scénář. Celkově je to 900 kalorií za den, a to nepočítáme různé müsli tyčinky, větší porce jídla a podobně. Když člověk ze dne na den vyhodí ze stravy téměř 1000 kalorií, je jasné, že idea: „ze sacharidů se tloustne, a když je přestaneš jíst, tak zhubneš“, funguje. Nicméně, problém je, že za to nemohou sacharidy, ale právě snížení kalorického příjmu. Pokud bys stejný počet kalorií vyhodil z tukových jídel, stane se totéž.
Často ani nemusíme mít kalorický deficit a je možné, že naše hmotnost po vyřazení sacharidů půjde dolů. Je to způsobeno ďábelskými sacharidy? Dříve, než si řekneme odpověď, podívej se na tuto větu znovu: „...že hmotnost půjde dolů“. Hmotnost ≠ tuk. A to je velmi významná a často ignorována skutečnost. Pokud najdeš výzkum, který hovoří o výhodě nízko-sacharidové stravy oproti té s vyváženým příjmem makroživin, zjistíš, že subjekty na nízko-sacharidové stravě možná ztratili více kilo, ale ne tuku. Jak jsme si psali v našem starším článku, váha je lhářka a neřekne nám reálnou kompozici postavy. Řekne nám pouze číslo, které ale není úplně relevantní, jelikož neznáme hmotnost vody, objem žaludku či množství glykogenu. A ti na nízko-sacharidové stravě měli větší ztrátu hmotnosti o nějaká ta kila? Ano, ale ne tuku! Jelikož sacharidy hrají významnou roli při zadržování vody/glykogenu, je jasné, že hmotnost bude o něco nižší, ale tuk (to, co nás skutečně zajímá) je snížen stejně jako při skupince s „klasickým“ stravováním. Více na studie tohoto charakteru zaostříme níže.
V následujících řádcích se pokusíme uvést téma sacharidů na pravou míru a řekneme si několik klíčových faktů, díky kterým lidé (snad) přestanou vinit sacharidy za všechno špatné a automaticky je při kalorické restrikci vyhazovat z jídelníčku. Budu se snažit zaměřit převážně na highlighty, nejzajímavější meta-analýzy a výzkumy, nová data, protože těch menších je opravdu nespočet, přičemž závěry jsou vždy víceméně identické.
Během let se vedla různá doporučení. Nejprve nám kázali snížit příjem tuků, ale obezita byla na výsluní, a tak tu máme korelaci, že odstranění tuků ze stravy je nevhodné. Chyba. Potom nám kázali odstranit sacharidy, ale nic se nezměnilo. Proč? Protože jen velmi málo lidí řešilo toto téma více komplexně, a tedy z pohledu kalorií. Ve studii z roku 2009 dokážeme najít fakt, že od 70. let je to právě příjem kalorií, který se zvyšoval. U dospělých okolo 500 kcal denně, u dětí přibližně o 350 kcal.
Kolem roku 2000 se příjem sacharidů relativně snížil, ale obezita přetrvávala (nemluvě o tom, že podobný graf je nejen v rámci sacharidů, ale i cukrů jako takových, ale o tom jindy). Tato data nám neříkají, že sacharidy nemohou za obezitu, ale říkají nám, že nejsou jediným a vlastně ani hlavním problémem. Ten problém je totiž celkově ve vysokém příjmu kalorií a životním stylu obyvatel. Ne tuky, ne sacharidy, ale hodně jídla obecně.
Nejprve nějaké základy & glykogen
Když sníme jakýkoliv druh sacharidů, procházejí procesem trávení a absorpce, no a nakonec se přeměňují na glukózu (ano, i „zdravé“ brambory, i něco „nezdravého“. Tělo neví, že toto je brambora a ta mu pomůže s čistou svalovinou a toto je zmrzlina, z níž se to přemění na tuk. to je už ale jiné téma). Přicházejí játra a většina se promění buď na glukózu a putují do krve nebo se uloží jako glykogen přímo v játrech. Existuje i teoretická možnost, že budou převedeny na tuky (proces se nazývá de novo lipogeneze), ale při těžkých trénincích u aktivních lidí, kteří nemají extrémní kalorický nadbytek, je to poměrně vzácný jev a navíc to vyžaduje další metabolické procesy těla. Ale neexistuje, že se sacharidy okamžitě převedou na tělesný tuk. Při extrémním přejídání se sacharidy pár dní, přičemž se bavíme o množství do tisíc sacharidů, je to možné, ale toto jsou nereálné podmínky. Jinými slovy, sacharidy tě neudělají tlustým skrz okamžitou přeměnu na tuky, ale nadměrné množství sacharidů tě tučným udělat může, neboť by si pohrály s normální denní oxidací tuků, čili všechny zkonzumované tuky by byly i jako tuk uloženy. Když máš kalorický nadbytek 500 kcal, je jedno, jestli je těch 500 kcal v podobě sacharidů nebo tuků. Oběma variantami můžeš přibrat, jde jen o jiné způsoby a mechanismy, přes které se to děje. 500kalorický nadbytek tuků se jednoduše uloží jako tuk a 500kalorický nadbytek sacharidů způsobí, že všechen zkonzumován tuk se uloží kvůli stoupající oxidaci sacharidů a klesající oxidaci tuků.
Glukóza, která nezůstává v játrech, se vylučuje do krevního oběhu. Proč? Dodává energii téměř každé buňce, abychom dokázali optimálně fungovat. Asi si nedokážeš představit buňky nervového systému aktivující a kontrolující kosterní svaly bez optimálního fungování, že? Preferují právě glukózu oproti bílkovinám/tukům jako palivo a dokáží tak pracovat mnohem produktivněji. I svalové buňky si urvou glukózu a využívají ji na hlavní procesy a opravu. Svaly obvykle ukládají velkou část glukózy příchozí přes krev jako glykogen přímo v samotném svalovém vlákně. Glykogen je extrémně účinný jako rychlý zdroj energie. Svaly mohou vytáhnout glukózu z krve velmi pomalu, a tak je spoléhání se pouze na ni velmi neefektivní, zejména pokud se bavíme o intenzivnějších aktivitách, ne chůzi. Právě glykogen je totiž dominantním palivem, které poskytuje glukózu do energetických systémů svalů mnohem rychleji.
Musíme konzumovat sacharidy? Ne, ale pokud jsi aktivní, této chyby se nechceš dopustit
Opravdu, teoreticky je konzumovat nemusíme. Tělo si dokáže glukózu vyrábět skrz proces nazývaný glukoneogeneze. Aminokyseliny a glycerolové část triglyceridů slouží jako substrát pro produkci glukózy, zejména v nepřítomnosti sacharidů. Pokud však celý den nesedíme na zadku, ale jsme aktivní a cílem je růst svalů, je velmi rozumné ve stravě přijímat nějaké ty sacharidy. V první řadě, 80 % produkce ATP během rezistentního tréninku s průměrným počtem opakování pochází z glykolýzy. Značné snížení svalového glykogenu omezuje regeneraci ATP během rezistentního tréninku, což vede k neschopnosti udržet svalovou kontraktilitu (smrštitelnost svalu) při výkonech. Několik výzkumů prokázalo fakt, že snížení glykogenu ve svalech negativně ovlivňuje výkon. Zde se snížil počet opakování při provádění dřepů, snížení anaerobních výkonu se zaznamenalo i zde, zde se zase poukazuje na snížení izometrické síly při cvičení a tady je prokázána vyšší slabost svalů. Nemluvě o trénincích s větším objemem, kdy nízko-sacharidové stravování rozhodně není vhodné. Nízko-sacharidová strava snižuje výkon a celkovou aerobní energii během cvičení.
Zaostřit můžeme na tento výzkum z roku 2017, který by se možná více hodil do našeho článku o keto stravě, ale jen ve zkratce, při mírné hypokalorické dietě studie naznačuje, že pro sportovce není keto stravování (keto adaptace) optimální volba v rámci výkonu. Dnes se sice bavíme o nízko-sacharidovém stravování, ne keto dietě, ale za zmínku to určitě stojí, protože jde o další nový výzkum, který potvrzuje to, co vlastně víme už 100 let, ale stále se to snaží někdo znehodnotit, ale marně. Stejné závěry máme také v této studii, opět z roku 2017 a další výzkum z tohoto roku nám také jasnou řečí říká, že nízko-sacharidové stravování s vyšším příjmem tuků není pro cvičení ideální a snižuje u sportovců výkon. Tento rok je na kvalitní výzkumy plodný a máme tu studii z dubna, v níž zkoumali stravování, při kterém tvořily jídelníček sacharidy pouze z 5 % vs. stravování, při kterém byl příjem sacharidů na úrovni 55 %, přičemž, a toto je extrémně důležité, byl příjem bílkovin na stejném množství u obou skupin. Po osmi týdnech, kdy subjekty cvičily 3x týdně ve stylu kombinovaného tréninku (i klasický „kulturistický“ styl, i styl zaměřený převážně na sílu), zjistili, že skupina s příjmem sacharidů na úrovni 55 % nabrala více čisté svalové hmoty. Nicméně, jak uvádí Schoenfeld, potřebujeme ještě další zkoumání, protože po týdenním refeedu nízko-sacharidové skupiny se tyto výsledky tak nějak vyrovnaly.
Podobných závěrů je skutečně mnoho a není se čemu divit. To, že sacharidy pozitivně ovlivňují výkon, je asi taková jasná věc, jako že ráno vychází slunce.
Rovněž víme, že příjem sacharidů ovlivňuje produkci hormonů. V této studii byly koncentrace testosteronu u zdravých mužů vyšší, pokud konzumovali sacharidy ve srovnání se skupinkou na nízko-sacharidové stravě. A nebylo to jiným kalorickým příjmem či množstvím tuků. Tyto dvě věci byly u skupin stejné. Podobná zjištění nastala opět, tentokrát při výzkumu ve spojení s cvičením.
Proč jíst sacharidy?
Protože jsou hyperpalatabilní (tzn. velmi chutné)! Oh, tohle bychom asi nemohli považovat za relevantní faktor, a tak se podívejme na další, nejvíce zkoumané oblasti, při kterých nám dokážou sacharidy enormně pomoci. Dokáží nám pomoci při trénincích s vyšší intenzitou, kdy bude díky glykogenu a vysoké krevní glukóze lepší náš výkon. O dost lepší! Zajistíme si rychlejší regeneraci mezi sériemi. Zpočátku se to může zdát v pohodě i při nízkém příjmu sacharidů, ale postupně se regenerace výrazně snižuje a náš výkon je po chvíli docela demotivující. Kromě regenerace mezi sériemi je to i regenerace mezi jednotlivými tréninky. Dokážeme trénovat s vyšší intenzitou a déle. Vždyť nikdo nechce, aby po intenzivním tréninku nastal tvrdý pád a zbývající část tréninku stála za nic. Dokážeme trénovat s vyšším objemem. To nám v konečném důsledku může zajistit i větší hypertrofii. Sacharidy mají anti-katabolické vlastnosti a je dost pravděpodobné, že i anabolické. Zabraňují, aby se svaly rozpadaly a používaly jako energie, hlavně tedy během a po těžkých trénincích. Na základě výzkumů v tomto článku, ale i v jiných studiích, můžeme debatovat o jejich potenciální pomoci při budování svalů oproti nízko-sacharidovým podmínkám. Pomoci nám mohou také s lepším usínáním a kvalitou spánku. Není to však jen a jen o výkonu. Nízko-sacharidové stravování je spojeno i se změnami nálady a také depresí, hlavně u žen, takže další z důvodů, proč si je dopřát.
Nic jiného, jen strach (a trochu nevědomosti)
V tomto okamžiku už víme, že sacharidy nezpůsobují tloušťku a nepřibírá se výhradně z nich. Problém však je, že sacharidové dogma stále žije a lidi při slově dieta napadne jako jedna z prvních věcí vyloučení sacharidů, protože se to tak nějak vždy skloňovalo, skloňuje a skloňovat bude (snad ne dlouho). Lidé z nich mají strach, bojí se, že po zkonzumování jedné porce rýže či vloček se jejich hubnutí naruší a že sacharidy v těle spustí kouzelný proces, kvůli kterému nám přes noc naroste břicho a stehna. Model, že sacharidy = inzulín = tloustnutí, však neplatí. S tím nás ujistilo již několik výzkumů a reálných odborníků, ale i tato komplexní analýza z roku 2017.
Rozumím. Také jsem měl v začátcích ze sacharidů strach a říkal si, že jsem endomorf a o to víc bych se jim měl stranit (nemluvě o tom, že toto „morfování“ je z hlediska konzumace makroživin zcela irelevantní). Když však člověk reálně začne rozumět mnoha oblastem výživy, pochopí, jaký byl hlupák. Proto, pokud je tu někdo v podobné situaci, v jaké jsem byl před lety já, nepanikařit. Začni studovat každý článek o stravě na našem webu a snaž se porozumět alespoň základům výživy, poznej kalorie, makroživiny a základní procesy, které se dějí při konzumaci jednotlivých makroživin. Časem zjistíš, že opravdu nemusíš dietovat se sacharidy na nule.
A množství?
V publikaci z roku 2011, kde mimo jiné řešili doporučení v podobě příjmu sacharidů pro sportovce, se doporučuje množství 4-7 g/kg sacharidů denně (převážně pro sportovce, kteří řeší sílu a budování svalové hmoty). Brad Schoenfeld ve své knize uvádí obecné doporučení přijímat 3+ g/kg sacharidů denně pro maximalizaci hypertrofie. Proč toto číslo? Inu, jde o jakýsi konsensus v rámci všech výzkumů, které řešily výkon a budování svalové hmoty. Zároveň jde o přiměřené množství, kterým většina lidí nic nepokazí. Toto je číslo, kterým se můžeme řídit a jakékoli další změny v rámci množství jsou ovlivněny různými jinými faktory. Některé výzkumy totiž naznačují, že větší množství sacharidů ve stravě neznamená automaticky i lepší výkon. Proto je třeba se podívat na svůj životní styl, upřímně zhodnotit level své aktivity, styl tréninků a rovněž aktivitu mimo posilovnu a příjem sacharidů se snažit vtěsnat především v čase kolem tréninku. No množství a typ sacharidů je už otázka experimentování, kdy se ti trénuje nejlépe. Čím více jsi aktivní a tvé tréninky více intenzivní, tím se můžeš blížit k vyšším hodnotám, a pokud si jen sem tam zacvičíš, máš nízké NEAT, nepřeháněj to s nimi, nepotřebuješ je v takovém množství. Otázka časování v okolí tréninku je velmi individuální a před-během-po tréninkové konzumování (nejen) sacharidů jsme rozebírali v našem e-booku a jde v podstatě o subtéma sacharidů.
Nejnovější vědecký dokument jako poslední hřebík do rakve
Věřte mi, že tento článek o sacharidech by byl ještě více rozsáhlý, než je a přeplněný studiemi jako ten o keto stravování, ale naštěstí 14. června 2017 spatřil světlo světa obrovský vědecký projekt, který je něco jako bible diet. Šlo v něm o komplexní analýzu literatury zabývající se dietami (rozložením makroživin a stylů stravování), v rámci vlivu na kompozici postavy. Meta-analýza srovnávající nízkosacharidové vs. nízkotučné stravování, kdy byl důraz na stejný příjem bílkovin a kalorií, nám řekla, že neexistuje žádná magická metabolická výhoda nízko-sacharidové stravy. Pozor, ještě jednou. Toto je nejrozsáhlejší dokument výzkumů ke dnešnímu dni řešící přesně tuto otázku, který zahrnuje všechny studie. Když se podíváme na jiný výzkum z května 2017, v němž opět zkoumali různé typy stravování, uvidíme krásné doporučení. Dodržování nějakého stravování je nejdůležitější faktorem úspěchu v rámci ztráty hmotnosti. Neexistuje jedna nejlepší strategie a rozložení makroživin, které by pasovalo všem. Energetický příjem je alfa omega všeho, přičemž nejdůležitějšími prvky jsou celkové kalorie a dostatečný příjem bílkovin (kolem 2 g/kg). Poměr sacharidů a tuků není až tak relevantní. Myslím, že více dodávat netřeba
Pokud tě nezajímají výzkumy (měly by), nemáš zájem si dělat vlastní research (měl bys) a chceš vědět jen několik faktů založených na tom, co říká literatura, zkusím to v pár krátkých větách. Výhradně ze sacharidů se netloustne, přibírá se z vysokého kalorického příjmu a nízké aktivity. Nízko-sacharidové stravování nemá žádné magické účinky v rámci hubnutí oproti klasickému vyváženému příjmu makroživin, pokud jsou bílkoviny v takovém či onakém stylu stravování stejné. Výzkumy, které prokázaly lepší ztrátu hmotnosti při nízko-sacharidové stravě, ztroskotaly na rozdílném příjmu kalorií a bílkovin mezi skupinami. Pokud je kalorický příjem stejný a oba typy skupin mají stejný příjem bílkovin, poměr mezi sacharidy a tuky zde není až tak podstatný a výsledky v rámci ztráty tuku budou stejné. Sacharidy pozitivně ovlivňují výkon & energii a je pravděpodobné, že nabereme více svalové hmoty. Čím jsi aktivnější, tím je potřebuješ víc. Vyřazení sacharidů negativně ovlivňuje endokrinní systém, ale i výkon.
Pokud ti vyhovuje nižší příjem sacharidů a kalorie raději vyplňuješ tuky, v pořádku. Pokud to je naopak a preferuješ sacharidy, v pořádku. Ale lidé by neměli vykřikovat, že ze sacharidů se tloustne, měli bychom fungovat na „tukovém metabolismu“, inzulín = obezita a že sacharidy jsou špatné. To je prostě lež a neobjektivní přístup ke stravování. Podstatou článku není říci, že nízko-sacharidová dieta nefunguje, právě naopak, funguje! Ale stejně funguje i dieta s vyváženým příjmem sacharidů při stejném kalorickém deficitu a příjmu bílkovin. Důležité je vnímat svou aktivitu. Pokud cvičíš (což asi většina čtenářů Fitcultu dělá), sacharidy rozhodně z jídelníčku nevyhazujte. Pokud jsi aktivní jen maličko až vůbec, také je nemusíš vyhazovat, ale pravděpodobně nebude efektivně jejich jíst v množství 3+ g/kg. No a pokud je někdo obézní, nízko-sacharidové stravování může být velmi dobrou volbou. Výzkumy a komplexní analýzy nám jasně říkají, že nejdůležitější je příjem kalorií, bílkovin a styl stravování, který dokážeme dlouhodobě dodržovat. Tak vypadá úspěšná dieta, resp. stravování. Pokud se soustředíme na tyto 3 věci a nebudeme se stresovat tím nejlepším poměrem sacharidů a tuků, svět bude hezčí (a ztráta tuku stejná, ať už to děláš tak, či onak).
