Dechová cvičení mohou pomoci ke zmírnění stresu a úzkostných stavů, s nimiž se v současnosti potýká velká část lidí. Rozhodl jsem se jich vyzkoušet hned několik. Tady jsou výsledky experimentu.
Podzim a zima jsou pro mě období, které patří k nejnáročnějším z celého roku. Úkoly se mi plní jen velmi těžko a už jen vstát z postele pro mě představuje nemyslitelnou výzvu. Předpoklad toho, že bych měl být na lidi milý a usmívat se kolikrát bývá úkolem, který mnohonásobně překračuje moje síly.
Pokusil jsem se své špatné nálady související s koncem roku zmírnit pomocí různých variant dechových cvičení, které patří mezi ty nejznámější. Po dobu tří týdnů jsem v různých situacích a s různou intenzitou zkoušel čtyři dechové techniky, přičemž se každá provádí za trochu jiných podmínek a každá má mít trochu jiný účinek. Některé od stresu a pocitů úzkosti mohou ulevit okamžitě, jiné slibují dlouhodobou úlevu.
Právě 21 dní má představovat dostatečně dlouhou dobu, aby si mozek vytvořil alespoň základní návyk cokoliv provádět nebo se v rámci mezí zbavit určitého zlozvyku. Tři týdny zároveň představují dobu, po níž bychom měli být schopni pozorovat první patrné výsledky. Své pocity jsem se pokusil zaznamenat v následujících řádcích, ale než se dostaneme k samotnému dýchacímu deníčku, pojďme se podívat, jak se na dechová cvičení tváří věda.
Hlavní je meditace
Studie, které dechová cvičení popisují, se z velké části odvolávají na mindfulness, tedy vědomou přítomnost v daném okamžiku na určitém místě. Ta má podle nich pozitivní vliv na špatné nálady a pocity úzkostí, protože brání mozku, aby se přepnul do polohy „bojuj nebo uteč“ a pomáhá nám jednat v mezích zdravého rozumu, kterým se jako lidé pyšníme.
Na dopad dechových cvičení na lidskou psychiku jsem se zeptal psychiatra Ondřeje Válka. „Dechová cvičení mohou pomoci, ale abychom dosáhli nějakých výsledků, je vhodné, když ke svému dýchání zároveň dostáváme nějakou zpětnou vazbu. Pokud dýcháme špatně, výsledky se nemusí dostavit. Proto když někdo taková cvičení zkouší a úleva nepřichází, měl by zkusit vyhledat ověřený kurz,“ vysvětluje Ondřej.
„Dýchání má ale určitě vliv na zmírnění panických atak, úzkosti i úzkostných stavů. Je ale dobré mít na paměti, že pokud se někdo dostane do intenzivní panické ataky, je opravdu těžké si sednout a říct si, že si udělá dechové cvičení. V těchto případech pak může pomoci třeba dýchání do papírového sáčku, které zvládne snad každý,“ dodává. Práce s dechem podle něj pozitivní dopad na lidskou psychiku má, i přesto je ale dobré počítat s tím, že nemusí být pro každého a záleží na intenzitě neblahých stavů. Pokud se ti nedaří takové stavy zmírnit jen pomocí svého dechu, je tedy potřeba vyhledat odbornou pomoc.
Základem celého dechového cvičení je podle Ondřeje zklidnění těla, ke kterému dochází. „Během soustředěného dýchání klesne tep, protože člověk přestane dýchat hystericky. Díky tomu dojde ke zmírnění průvodních projevů úzkostných stavů, jako je tlak na hrudi, třes nebo pocení. Člověk jde vlastně naproti těmto tělesným projevům a upraví se prožívání daného okamžiku. Emoce a tělo jsou vzájemně propojené a pokud se přes dech pomocí uklidnit jedno, uklidní se i to druhé,“ vysvětluje.
Jak tedy funguje teoretická rovina jsme si nastínili a nyní je načase pustit se do samotného experimentu. Ten jsem rozdělil do vědomého dýchání a počítání jednotlivých nádechů a výdechů, dýchání ohně z jógy, dnes velmi užívané Wim Hofovy metody a dýchání v rámci „boxu“ 4–7–8.
Soustředěné dýchání
Mindfulness je dnes velmi populární a po tom, co se podařilo dopady bytí v přítomném okamžiku vědecky ověřit, medituje prakticky každý. Dech je něco, co si neseme všude s sebou a využít jej můžeš prakticky kdykoliv, stačí ti na to pár minut. Cvičení u mě spočívalo v několika hlubokých nádeších nosem a výdeších ústy a praktikoval jsem ho v sedě několikrát denně.
Obzvlášť na začátku se mi stávalo, že se mi nedařilo udržet si hlavu čistou a prázdnou a rušily mě myšlenky na nadcházející úkol, resty, které musím ještě dodělat nebo na to, jestli jsem nenechal náhodou zapnutý sporák. Mysl prostě umí být kreativní a já tedy musel najít způsob, jak udržet krok s dechem. Po chvilkovém hledání jsem narazil na prostou radu jednoduše počítat nádechy a výdechy. Nádech jedna, výdech dva, nádech tři,... Jakmile se dopočítáš desítky, spustíš počítání znovu. Pokud se v číslech ztratíš – ano, i to se může stát – začneš počítání znovu.
