Zpravodajský portál pro moderní generaci, která se zajímá o aktuální dění.
Zajímá tě aktuální dění? Zprávy z domova i ze světa najdeš na zpravodajském webu. Čti reportáže, rozhovory i komentáře z různých oblastí. Sleduj Refresher News, pokud chceš být v obraze.
Nepodařilo se uložit změny. Zkus se nově přihlásit a zopakovat akci.
V případě že problémy přetrvávají, kontaktuj prosím administrátora.
OK
Dechová cvičení mohou pomoci ke zmírnění stresu a úzkostných stavů, s nimiž se v současnosti potýká velká část lidí. Rozhodl jsem se jich vyzkoušet hned několik. Tady jsou výsledky experimentu.
Podzim a zima jsou pro mě období, které patří k nejnáročnějším z celého roku. Úkoly se mi plní jen velmi těžko a už jen vstát z postele pro mě představuje nemyslitelnou výzvu. Předpoklad toho, že bych měl být na lidi milý a usmívat se kolikrát bývá úkolem, který mnohonásobně překračuje moje síly.
Pokusil jsem se své špatné nálady související s koncem roku zmírnit pomocí různých variant dechových cvičení, které patří mezi ty nejznámější. Po dobu tří týdnů jsem v různých situacích a s různou intenzitou zkoušel čtyři dechové techniky, přičemž se každá provádí za trochu jiných podmínek a každá má mít trochu jiný účinek. Některé od stresu a pocitů úzkosti mohou ulevit okamžitě, jiné slibují dlouhodobou úlevu.
Zdroj: Unsplash/Fabian Møller/volně k užití
Právě 21 dní má představovat dostatečně dlouhou dobu, aby si mozek vytvořil alespoň základní návyk cokoliv provádět nebo se v rámci mezí zbavit určitého zlozvyku. Tři týdny zároveň představují dobu, po níž bychom měli být schopni pozorovat první patrné výsledky. Své pocity jsem se pokusil zaznamenat v následujících řádcích, ale než se dostaneme k samotnému dýchacímu deníčku, pojďme se podívat, jak se na dechová cvičení tváří věda.
Hlavní je meditace
Studie, které dechová cvičení popisují, se z velké části odvolávají na mindfulness, tedy vědomou přítomnost v daném okamžiku na určitém místě. Ta má podle nich pozitivní vliv na špatné nálady a pocity úzkostí, protože brání mozku, aby se přepnul do polohy „bojuj nebo uteč“ a pomáhá nám jednat v mezích zdravého rozumu, kterým se jako lidé pyšníme.
Na dopad dechových cvičení na lidskou psychiku jsem se zeptal psychiatra Ondřeje Válka. „Dechová cvičení mohou pomoci, ale abychom dosáhli nějakých výsledků, je vhodné, když ke svému dýchání zároveň dostáváme nějakou zpětnou vazbu. Pokud dýcháme špatně, výsledky se nemusí dostavit. Proto když někdo taková cvičení zkouší a úleva nepřichází, měl by zkusit vyhledat ověřený kurz,“ vysvětluje Ondřej.
„Dýchání má ale určitě vliv na zmírnění panických atak, úzkosti i úzkostných stavů. Je ale dobré mít na paměti, že pokud se někdo dostane do intenzivní panické ataky, je opravdu těžké si sednout a říct si, že si udělá dechové cvičení. V těchto případech pak může pomoci třeba dýchání do papírového sáčku, které zvládne snad každý,“ dodává. Práce s dechem podle něj pozitivní dopad na lidskou psychiku má, i přesto je ale dobré počítat s tím, že nemusí být pro každého a záleží na intenzitě neblahých stavů. Pokud se ti nedaří takové stavy zmírnit jen pomocí svého dechu, je tedy potřeba vyhledat odbornou pomoc.
Základem celého dechového cvičení je podle Ondřeje zklidnění těla, ke kterému dochází. „Během soustředěného dýchání klesne tep, protože člověk přestane dýchat hystericky. Díky tomu dojde ke zmírnění průvodních projevů úzkostných stavů, jako je tlak na hrudi, třes nebo pocení. Člověk jde vlastně naproti těmto tělesným projevům a upraví se prožívání daného okamžiku. Emoce a tělo jsou vzájemně propojené a pokud se přes dech pomocí uklidnit jedno, uklidní se i to druhé,“ vysvětluje.
Jak tedy funguje teoretická rovina jsme si nastínili a nyní je načase pustit se do samotného experimentu. Ten jsem rozdělil do vědomého dýchání a počítání jednotlivých nádechů a výdechů, dýchání ohně z jógy, dnes velmi užívané Wim Hofovy metody a dýchání v rámci „boxu“ 4–7–8.
Soustředěné dýchání
Mindfulness je dnes velmi populární a po tom, co se podařilo dopady bytí v přítomném okamžiku vědecky ověřit, medituje prakticky každý. Dech je něco, co si neseme všude s sebou a využít jej můžeš prakticky kdykoliv, stačí ti na to pár minut. Cvičení u mě spočívalo v několika hlubokých nádeších nosem a výdeších ústy a praktikoval jsem ho v sedě několikrát denně.
Obzvlášť na začátku se mi stávalo, že se mi nedařilo udržet si hlavu čistou a prázdnou a rušily mě myšlenky na nadcházející úkol, resty, které musím ještě dodělat nebo na to, jestli jsem nenechal náhodou zapnutý sporák. Mysl prostě umí být kreativní a já tedy musel najít způsob, jak udržet krok s dechem. Po chvilkovém hledání jsem narazil na prostou radu jednoduše počítat nádechy a výdechy. Nádech jedna, výdech dva, nádech tři,... Jakmile se dopočítáš desítky, spustíš počítání znovu. Pokud se v číslech ztratíš – ano, i to se může stát – začneš počítání znovu.
Dal jsem se tedy do počítání a výsledky se dostavily téměř okamžitě. Hlava se mi již během pěti minut vyčistila a já byl připravený vrhnout se na další práci. Už za pár dní praktikování jsem cítil, že pokud střídám tento druh cvičení společně s krátkými časovými bloky, kde textu odevzdám veškeré soustředění, pracuje se mi lépe. Navíc jsem se po konci směny vrátil domů o dost klidnější a motivovanější věnovat se fyzickému cvičení, vyrazit na procházku nebo místo Netflixu otevřít knížku.
Dýchání metodou 4–7–8
Jak jsem psal již v úvodu článku, podzim a zima jsou pro mě, stejně jako pro velkou část lidí období, které je velmi náročné na psychiku. Velkou roli v tom hraje změna počasí, kratší dny ale také setrvání v letním životním stylu i po tom, co vlaštovky odletěly. Velkou výzvou pro mě v toto období představuje už jízda přetopenou tramvají plnou lidí. Hladina stresu stoupá podobně ještě s tím, jak roste potřeba uchvátit všechny blízké lidi originálními dárky na Vánoce.
Zdroj: Unsplash/Danie Franco/volně k užití
K okamžitému zmírnění pocitů úzkosti nebo stresu, které toto období přichází, jsem se rozhodl odzkoušet techniku dýchání 4–7–8, která by měla pomoci i k rychlejšímu usínání, ale s tím si dovolím jaksi nesouhlasit. Spočívá v tom, že se nadechuješ po dobu čtyř vteřin, následně na sedm vteřin dech zadržíš a osm vteřin vydechuješ. Nikde přesně definováno, jak často se takové cvičení hodí provádět, proto jsem se rozhodl po něm sáhnout preventivně vždy, když jsem stál nebo seděl na místech, kde se pohybovalo větší množství lidí, což pro introvertního člověka představuje výzvu samo o sobě.
U tohoto cvičení nemůžu jasně říct, že by mělo nějaký dlouhodobý efekt narozdíl třeba od Wim Hofovy metody, ke které se ještě dostaneme. Představovalo spíš jakousi krátkodobou úlevu, která se bezpochyby hodí vždy, když je toho na tebe moc. Její výhoda tkví v tom, že tvému mozku pomáhá bojovat s „bojuj nebo uteč“ nastavením. Umožní ti rychle se zorientovat v prostoru a dá ti možnost řešit věci tak, jak by je lidé měli řešit – racionálně.
Wim Hofova metoda
Asi nejznámější dechovou techniku v současnosti představuje metoda nizozemského zmrzlíka Wima Hofa. Mluví se u ní převážně o dlouhodobých účincích, a proto jsem se rozhodl praktikovat ji téměř denně hned po tom, co jsem se vrátil z práce domů. Její cvičení se nedoporučuje lidem, kteří trpí epilepsií, kardiovaskulárními nebo respiračními chorobami, ale pokud tě žádné zdravotní komplikace netrápí, mohu směle říct, že její praktikování pro mě bylo snad nejpřínosnější.
Prvním krokem je naprosto se uvolnit. To se snadno řekne, hůř se dělá. Já jsem při dýchání raději ležel, už proto že jsem nechtěl, aby se mi zamotala hlava a já bych spadl ze židle. Zkus ještě před začátkem sledovat svůj dech a počítat jednotlivé nádechy a výdechy, než budeš mít pocit, že tvoje svaly jsou povolené a tělo připravené na to pravé dobrodružství.
Následně se nadechni, co nejhlouběji dokážeš. Nádech si můžeš představit jako takovou vlnu, kterou postupně necháš proplout břichem a následně plícemi. Když cítíš, že do sebe víc vzduchu nedostaneš, pusť jej ven. Nevydechuj ale úplně, dostaň ze sebe přibližně 90 % vzduchu. Celý proces pak opakuj 30–40x.
S posledním neúplným výdechem začíná opravdová zábava. Když vzduch uvolníš, zadrž dech a uvolni se. Snaž se vůbec na nic nemyslet a jen vnímej, jak ti celým tělem proudí krev a jak ti tluče srdce. Můžeš se také pokusit puls vědomě zpomalit, ale pokud jsi podobně amatérský jogín jako já, pravděpodobně se ti to nepovede. Nevadí, snad příště. Zůstaň bez dechu, jak dlouho to jen půjde, ale nepřemáhej se. Dýchání není o tom se do něčeho nutit, má přinést uvolnění.
Jakmile pocítíš potřebu se nadechnout, nadechni se, co nejvíc to půjde. Následně zatni svaly na břiše, krku a v hlavě a drž se v nádechu následujících 10–15 vteřin, pak vydechni a nech se zaplavit pocitem nepopsatelné úlevy. To bylo jedno kolo. Aby se ti podařilo si dýchání co nejvíce užít, doporučuji 3–7 takových kol, podle toho, jak zvládneš.
Osobně jsem se během tohoto třítýdenního cvičení dostal do bodu, kdy se mi podařilo projít sedmi koly a zadržet dech přibližně tři minuty. Výsledek? Zvláštní. Když jsem toto intenzivní cvičení dokončil, cítil jsem stejný pocit úlevy od stresu jako během těch předchozích, méně intenzivních. Oproti nim se ale dostavil zvláštní pocit jakéhosi pozměněného vědomí a po posledním kole mi trvalo ještě přibližně čtvrt hodiny, než jsem se z něj vzpamatoval.
Když však pominu tuto delší praxi, Wim Hofovo dýchání mi pomohlo vždy pomohlo se nastartovat a zůstat nabitý energií po dobu několika dalších hodin. Na denní bázi jsem také cítil, že potřebuji méně využívat ostatní cvičení k tomu, abych zmírnil stres a abych zůstal soustředěný a produktivní. Věřím, že bych si v tomhle ohledu vedl i lépe, kdybych zařadil studené sprchy, podobně jako to na začátku roku udělala kolegyně Terka, ale k tomu jsem odvahu nenašel.
Ohnivé dýchání
Ohnivé dýchání vychází z jógy a spočívá v intenzivním střídání nádechu a výdechu ve stejných intervalech, s možností zadržení dechu na konci třicetisekundové sekvence. Při dýchání poměrně intenzivně zapojuješ břišní svaly, což tě donutí zůstat v přítomnosti a soustředit se na to, aby bylo dýchání provedeno co možná nejlépe.
Začni tím, že se budeš nadechovat uvolněně a s důrazem po stejně dlouhou dobu vydechuj. Mělo by se jednat o poměrně krátké nádechy i výdechy. Jakmile máš pocit, že je pro tebe dýchání přirozené, můžeš se pokusit intervaly trochu zrychlit. Celý proces by měl trvat přibližně třicet sekund a po chvilkovém odpočinku jej můžeš celý zopakovat, než ti dýchání přinese kýžené výsledky. A k čemu konkrétně by mělo toto dýchání pomoci?
Stejně jako výše uvedená metoda 4–7–8 pomáhá i tato technika ubránit se tomu, aby se prastarý plazí mozek přepnul do nastavení „bojuj nebo uteč“ a zlepšuje tak tvoje bytí v přítomnosti a dává ti prostor postavit se k problémům s trochou víc rozumu v hrsti. Podle studie z roku 2014 může takové dýchání dlouhodobě zlepšit schopnost soustředění.
V porovnání s ostatními praktikami musím poznamenat, že mě tato metoda příliš neoslovila a později jsem místo ní využíval spíš výše uvedené tři techniky. Cítil jsem sice úlevu již během cvičení ale ke zmírnění stresu došlo během vědomého počítání nádechů a výdechů či dýchání v určitých intervalech o poznání více. Naopak během fyzického cvičení mi metoda pomohla déle setrvat v určité pozici nejspíš kvůli tomu, že intenzivně zapojuje střed těla.
Nakonec se hodí říct, že jednotlivá dechová cvičení pro mě představují jakýsi relax, který mi skutečně pomohl zmírnit stres v momentech, kdy toho na mě bylo moc. Musím ale uznat, že vzpomenout si v návalech stresových hormonů na to, že bych si měl zadýchat místo toho, abych na někoho zařval je skutečně velkou výzvou. První tři týdny ale přinesly více či méně to, co jsem od praxe očekával. Nyní mi zbývá jen setrvat a dech ještě více do svého života zařadit.
V samotném závěru je potřeba zdůraznit, že pokud skutečně trpíš pocity úzkostí a podobná cvičení ti nepomáhají, je potřeba vyhledat odbornou pomoc. Odborník vždy dokáže najít cestu, jak ti od problémů ulevit.
