Najväčšie mýty o chudnutí s expertom: Dá sa schudnúť len z brucha? Je lepšie cvičiť, alebo menej jesť? Koľko alkoholu môžeš vypiť?

Bajer upozorňuje, že na pohyb nemožno hľadieť len ako na nástroj na spaľovanie kalórií, ale skôr ako na kľúčový faktor, ktorý nám pomáha dožiť sa dlhého veku a tešiť sa zo zdravia.

„Fyzická aktivita nie je len o príjme a výdaji. Vieme, že ovplyvňuje množstvo vecí ako inzulínovú senzitivitu, teda to, ako funguje hormón inzulín, ktorý rozhoduje o tom, či niekto dostane cukrovku alebo nie. Fyzická aktivita nám pomáha aj prepisovať genetickú informáciu, ovplyvňuje náš imunitný systém aj to, či ochorieme na nejakú chorobu alebo nie.“

Ak má človek s pohybom naozaj problém, Bajer postupuje tak, že identifikuje tú najväčšiu prekážku a tú začne riešiť. Pohyb by totiž podľa neho nemal byť za trest – treba si k nemu nájsť pozitívny vzťah a vybrať si taký, ktorý ťa bude baviť. 

„Niekto nemá rád beh, ale môže mať rád turistiku alebo bicyklovanie. Nemusí mať rád skupinové cvičenia, ale môže sa mu páčiť iná forma zaťaženia, ktorá mu zlepší svalovú a kostrovú štruktúru. Začal by som teda najväčším problémom a postupne by som včleňoval ďalšie piliere zdravej životosprávy.“

Pustiť sa do šialeného kardia, ktoré ťa aj tak nebaví, nie je správna cesta. Obe formy pohybu – aeróbna aktivita aj silový tréning – však majú svoje výhody. „Aeróbna aktivita prepisuje našu genetickú informáciu, silový tréning zas znižuje riziko skorej úmrtnosti a chráni človeka pred zlomeninami. Ja pohyb beriem ako investíciu do svojej budúcnosti a možnosť žiť dlhý a kvalitný život. Hýbať sa skrátka musíš, aj keď si zdravý.“

Krátky a intenzívny tréning, alebo dlhšie cvičenie? 

Táto otázka ľudí mätie už dlhší čas. Stačí, keď sa za dvanásť minút denne totálne zničíš, alebo je lepšie ísť sa trikrát týždenne na hodinu prejsť? 

Obe aktivity majú svoje benefity. Krátky a vysokointenzívny tréning (známy aj ako HIIT – high intensity interval training) šetrí čas a najpríjemnejšie na ňom je, že pomáha vyplavovať endorfíny a enkefalíny – látky, ktoré robia človeka šťastnejším a pokojnejším. Nevýhodou je, že takýto tréning bude pre teba menej príjemný, keďže sa počas neho tvoje telo dostáva do vyšších tepových frekvencií.

Ak sa však bavíme o celkovom množstve spálených kalórií, podľa Bajera určite vyhráva dlhá a pomalá aeróbna aktivita, a to z jednoduchého dôvodu: zatiaľ čo bicyklovať vydržíš pri miernom tempe aj tri hodiny, šprint či náročný silový tréning by si takýto dlhý čas robiť nedokázal.

„Keď si dá niekto crossfitový tréning, spáli počas neho za 20 minút 200 kalórií. Pri aeróbnej aktivite spáli za ten istý čas asi o tretinu menej, ale dokáže ju robiť šesťkrát dlhšie. Z tohto dôvodu viac kalórií spáli pri aeróbnej aktivite,“ opisuje konkrétny príklad expert. 

Treba však rátať s tým, že po aeróbnej aktivite už kalórie nespaľuješ, pričom po vysokointenzívnom tréningu ich môžeš spaľovať ešte niekoľko hodín. „Nejde o nejaké extrémne množstvo kalórií. Niektorí si myslia, že intenzívny tréning zvýši metabolizmus štvornásobne na ďalších desať hodín, čo nie je tak úplne pravda. Metabolizmus to však určite trošku zvýši, a to v priebehu niekedy až 48 hodín.“

Aeróbna aktivita je typická tepovou frekvenciou, pri ktorej spaľuješ najmä tukové zásoby. Na druhej strane, pri krátkom a intenzívnom tréningu spaľuješ predovšetkým sacharidy – keď sa minú, už nevieš pokračovať ďalej. Práve to je výhoda kardia. Bajer však dodáva, že niekomu HIIT vyhovuje a vie ním aeróbnu aktivitu efektívne nahradiť. 

„V ideálnom prípade by mal človek vykonávať z každej aktivity niečo. Viem, že veľa ľudí nebaví robiť oboje, ale je to škoda. Silový tréning, HIIT aj aeróbna aktivita nám pomáhajú žiť zdravší život. Z tohto hľadiska sa preto nedá s určitosťou povedať, ktorý typ cvičenia je lepší a ktorý horší,“ uzatvára odborník.

Som chudý, ale trápia ma „faldy“ na bruchu. Ako schudnem z tejto konkrétnej partie?

Môže byť frustrujúce, keď si v princípe štíhly, ale stále je tam „tá konkrétna partia“, ktorej sa tuk drží zubami-nechtami. Veľmi často je to práve brucho, boky alebo tvár. Ak si však myslíš, že schudneš z brucha, keď budeš robiť sto brušákov denne, musíme ťa vyviesť z omylu. 

„Nie je možné schudnúť lokálne, teda cielene z konkrétnej časti tela. Najproblémovejšie partie, teda tie, kde je najviac tuku, idú väčšinou posledné. Vidíme to napríklad na dámach, ktoré majú chudý vršok, no plnšie boky, stehná a zadok. Z cvikov na posilnenie brucha nebudeš mať ploché brucho vzhľadom na to, koľko je tam tuku.“

Boris Bajer vraví, že sa to dá vysvetliť niečím, čo sa nazýva „metabolický obrat“. Ten prirovnáva k miestam, kde zvykneme skladovať potraviny.

„Špajza je miesto, kde sa potraviny neustále menia a treba ich dopĺňať – vezmeš si chlieb a na druhý deň ho doplníš. V chladničke potraviny vydržia o niečo dlhšie, ale má svoje kapacity. Niekedy treba odtiaľ jedlo vybrať a vyhodiť. V mrazničke zásoby vydržia aj rok. Tak môžeme nazerať aj na svoje telo. Aj naše tukové tkanivá majú nejakú optimálnu teplotu a podľa nej sa telo rozhoduje, kde si tukové zásoby udrží a kde nie.“

Bajer zároveň hovorí, že podkožný tuk (napríklad ten, čo máme na tvári) nie je až taký rizikový ako ten, ktorý obaľuje orgány. „Rozumiem tomu, keď sa človek trápi, pretože mu v niektorej časti tela ostal tuk, no ak nie je v okolí orgánov a človek je zdravý, nie je to rizikové.“

Jednou z možností, ako sa zbaviť tuku v konkrétnej časti tela, je liposukcia. Tá však so sebou nesie určité riziká. „Po liposukcii ti už tuk v danej časti nikdy nevznikne. Môže sa však stať, že ak by človek po liposukcii pribral, tukové bunky by sa napučali na inom mieste a často to býva práve v oblasti orgánov. No ak človek po zvyšok života dokáže nepribrať a viesť zdravý život, je to v poriadku.“

Budem chudnúť efektívnejšie, ak nebudem jesť po šiestej večer?

Ľudia, ktorí nejedia po šiestej večer, aby schudli, v skutočnosti praktizujú „prerušovaný pôst“ bez toho, aby o tom vedeli. Takáto forma stravovania však nie je žiadna mágia. Funguje tak, že ti skracuje okno jedenia, teda ti dáva menší priestor a menej času sa najesť, dôsledkom čoho zješ menej kalórií. Jednoduché. Samozrejme, kľúčový je stále celkový príjem kalórií za deň. Ak by si si teda chcel „nadháňať“ kalórie počas dňa a prejedal by si sa, nemalo by to asi žiaden efekt.

Nemáme štatistiky o tom, nakoľko náš metabolizmus funguje lepšie ráno než večer, ale výživový expert tvrdí, že oveľa väčší význam má nezjesť večeru ako vynechávať raňajky. „Ráno všeobecne veľmi dobre spaľujeme cukry aj tuky. Večer sa už trošku horšie spaľujú sacharidy, s tukmi je to zas naopak.“

Upozorňuje aj na „popracovné dojedanie“. „Ľudia zvyknú v práci celý deň hladovať, a keď prídu domov, kde sa cítia bezpečne, aktivuje sa v ich tele hladový hormón grelín. Ten nie je hlúpy a všetko si pamätá. Mozog dostane informáciu, že celý deň skoro nič nejedol, a človek prijme veľké množstvo kalórií. To je ten najväčší problém.“

Pred spaním by sme vo všeobecnosti nemali jesť veľké porcie. Večera by mala byť podľa novších odporúčaní skôr striedmejšia, ľahšia, mali by sme ju zjesť s časovým odstupom predtým, ako pôjdeme spať. „Keď máme v žalúdku jedlo, telo nevie dostatočne znížiť svoju teplotu a zabezpečiť regeneračný spánok.“

Treba jesť v malých porciách viackrát denne?

Pravidlo „veľa malých porcií viackrát denne ti zlepší metabolizmus“ je v priamom kontraste s odporúčaniami o krátkych pôstoch. Boris Bajer vraví, že pri nastavovaní jedálnička sa štandardne drží troch jedál denne. 

Zároveň sa však vždy riadi podľa toho, čo danému klientovi vyhovuje. „Nie je pravda, že ľudia by mali z princípu jesť veľa malých porcií. Niekomu to môže fungovať, niekomu nie,“ hovorí expert.

Napríklad pacientom, ktorí trpia cukrovkou, to nemusí dobre fungovať – „neustále” pojedanie hoci menších porcií by mohlo nepriaznivo ovplyvniť cukor v krvi a inzulín. Lepšia by pre nich mohla byť konzumácia 2-3 jedál denne, čo tvrdia aj výsledky niekoľkých štúdií.

Pravidelne cvičím a snažím sa zdravo stravovať. Niekoľkokrát do týždňa však zájdem na pivo s kamošmi. Do akej miery mi to kazí proces chudnutia?

Jedna plechovka piva má okolo 200 kalórií, štamperlík vodky má 100 kalórií, deci červeného vína má asi 85 kalórií. To nie je málo, a ak holduješ alkoholu, pravdepodobne sa tým ukracuješ o značnú časť progresu (či už sa bavíme o chudnutí, alebo naberaní svalov). No nielen o to.

Boris Bajer vraví, že tehličky na bruchu si môžeš vypracovať aj na šiestich veľkých pivách týždenne. Všetko je to len o tom, ako poctivo cvičíš a ješ. No za akú cenu?

„Odporúčania hovoria, že kto nepije alkohol, nemá ani začínať. Vieme, že pitie už malého množstva alkoholu môže spôsobiť poruchy pečene, zvyšovať riziko rakoviny pečene, pažeráka aj žalúdka, čo nedávno potvrdila aj obrovská metaanalýza štúdií,“ upozorňuje Boris Bajer.

„Alkohol navyše zvyšuje chuť na sladké a tučné jedlá a znižuje spätnú väzbu mozgovej kôry, ktorá nám hovorí: nedaj si to, nespraví ti to dobre. Dlhodobé pitie alkoholu môže naštrbiť aj hladiny testosterónu. Ak by som to mal zhrnúť, pitie alkoholu nám určite nepomáha naberať svaly a chudnúť tuk.“

Ovocie obsahuje veľa cukru. Môžem ho preto jesť len ráno?

Neješ ovocie po pätnástej hodine len preto, že obsahuje cukor? Zrejme sa tým ochudobňuješ o niektoré zdravotné benefity – a to úplne zbytočne.

„Ovocie netreba démonizovať,“ vraví Bajer. „Obsahuje vlákninu, minerály, fytochemikálie, ktoré dokážu pôsobiť preventívne proti rôznym typom ochorení. Štatisticky je ovocie potravina, ktorá znižuje riziko cukrovky, hoci obsahuje cukor. Vo všeobecnosti by som ovocie vôbec neriešil, jedine, že by ho klient chcel jesť až priveľa.“ 

Pokojne si teda svoje obľúbené ovocie dopraj aj večer. Nie je možné, aby si z jedného-dvoch jabĺk za noc pribral kilogram tuku.

Chudí ľudia sú zdravší ako tí s nadváhou a obezitou

Štíhlosť sa zvykne spájať s dobrým zdravotným stavom. Ľudia si myslia, že každý chudý človek prirodzene inklinuje k aktívnemu a zdravému životnému štýlu. Často je to však presne naopak a môže ísť len o dobré gény.

„Videl som už atlétov, ktorí mali šesť percent tuku a tlak 160/100. Na druhej strane, videl som aj ľudí, ktorí mali 40 až 50 percent tuku, pravidelne sa hýbali, v určitých rozmedziach mali klasifikovanú obezitu, ale boli absolútne zdraví,“ vraví výživový expert s tým, že ide o mýtus.

„V prvom rade už po tých rokoch ľudí nesúdim podľa toho, či sú chudí alebo tuční, ale či sú zdraví alebo nezdraví. To, samozrejme, neznamená, že propagujem obezitu. Obézni bývajú štatisticky nezdravší a častejšie ich trápia civilizačné ochorenia. No platí, že vždy sa prioritne pozerám na zdravie človeka a možné zdravotné riziká v budúcnosti,“ dodáva.

Čím viac sa potím, tým viac tuku spaľujem – je to pravda?

Nie, hot joga, sauna ani beh v horúcom počasí zázračne nezvýšia „vyplavovanie“ tukov. „Tepelný stres môže spraviť niečo navyše, ale spaľovanie tuku významne neovplyvňuje. Maximálne o trošku zníži tvoju hmotnosť, ale to len preto, lebo vypotíš viac vody.“