Cvičení s kettlebelly: Geniální nástroj, se kterým zlepšíš sílu a zbaví tě bolesti zad a kloubů. Zásadní je technika, říká trenér

„Cvičení s kettlebelly je alternativou k funkčním silovým cvikům a stejně jako RCT (resistance circuit-based training, druh kruhového tréninku, pozn. red.) se využívá k rozvoji jak aerobní kapacity/síly, tak i maximální a výbušné síly,“ píší autoři studie a vyzdvihují také dobrou dostupnost kettlebellů. Zatímco totiž činky a posilovny by mohly začátečníka a jeho peněženku odradit, kettlebelly jsou poměrně levné a poskytnou nám velmi efektivní trénink i v domácím prostředí.

Kromě výše jmenovaných benefitů však cviky s kettlebelly přináší i řadu dalších. Existuje totiž celá řada cviků, které nám mohou pomoci zbavit se bolesti dolních zad, ramen, kolen nebo krční páteře. To prokázala i studie z roku 2011, kdy jedinci cvičící s kettlebelly potvrdili snížení bolesti po osmi týdnech trénování. Dynamické cvičení kromě toho pomáhá i celému kardiovaskulárnímu systému.

Základ je správná technika 

Jedník dechem je však nutno dodat jedno velké ALE. Aby totiž cvičení s kettlebellem neboli girjou bylo efektivní, musí být prováděno správně. Na to upozorňuje i trenér Zdeněk Dohnal.

„Kettlebell (girja) je nástroj. Stejně jako třeba kladivo. Je třeba se na kettlebell nedívat jako na něco, co vás spasí. To, co dělá z kettlebellu účinnější nástroj (v porovnání s činkou, pozn. red.), jsou konkrétní cviky, a hlavně jejich správná technika,“ upozornil Dohnal.

Ačkoliv tyto cvičební nástroje může použít každý a není třeba mít žádné předchozí zkušenosti se cvičením, nesprávnou technikou bychom si mohli spíše ublížit. I proto Dohnal doporučuje s kettlebelly začít cvičit pod dohledem odborníka, který nás naučí všechny základní pohyby.

„Pod odborným vedením jsou (kettlebelly) vhodné pro kohokoliv. Naopak bez správné techniky provedení jsou mnohem více škodlivé než právě jednoruční činky. Proč? Protože s kettlebelly se budete snažit o cviky, které se s nimi cvičí, například právě ty swingy. A určitě je lepší neswingovat než swingovat špatně. Pokud máte člověka, který vás tím provede, zkušenosti nemusíte mít žádné. Ale bez odborného dohledu to nedoporučuji,“ říká jasně.

Jak začít? 

Nejjednodušší způsob, jak se naučit s kettlebelly správně cvičit, je navštívit specializovaný kurz nebo vyhledat odborného trenéra. Kurzy pro cvičence bez rozdílu pokročilosti pořádá ve svém gymu v Brně i Zdeněk Dohnal a základy zde naučené se následně dají přenést i do ostatního cvičení. Pokud chceš tedy s kettlebelly začít, podívej se, zda ve tvém městě existuje podobně specializovaná tělocvična, a začni tam. YouTube je sice bohatá studnice inspirace, ale není to ideální učitel. Záleží totiž i na nejmenších věcech, se kterými ti video neporadí. A pak si můžeš ublížit.

V tomto ohledu řada lidí chybuje. „Ďábel je skrytý v detailech. Jsou to ty důležité drobnosti, které na YouTube nevidíte. A ani málo zkušený trenér vám je neprozradí, protože je nezná – jestli máte aktivní hýžďové svalstvo v konkrétní okamžik, jestli jste správně podsadili pánev, jestli jste se správně nadechli, jestli máte rozsahy, které dané cviky vyžadují. A tak můžeme pokračovat dlouho,“ vyjmenovává chyby, kterých se člověk bez odborného dohledu vyvaruje jen těžko.

Doporučeno

Drastické hubnutí v MMA: Někteří bojovníci už zemřeli, řešení ale není jednoduché 3. dubna 2021 v 18:30

Přesto ale zakoupení kettlebellů do vlastního vybavení na cvičení doma rozhodně není špatný nápad. Právě naopak. Jednat se totiž může o skvělý praktický nástroj, se kterým efektivně procvičíme celé tělo, a vzít si jej můžeme případně i na výlety do auta. Je důležité však mít nejprve průpravu ze strany odborníka, který nám pomůže se správnou technikou. A jakmile si ji osvojíme, pořízení vlastních kettlebellů může být skvělou volbou. Jejich praktičnost vyzdvihuje i samotný trenér.

„V době, kdy jsem jezdil na služebky, jsem si s sebou bral do auta 16-, 24- a 32kg kettlebelly. Bylo vyřešeno. Žádné shánění posilovny. Stačila podlaha a dostatek místa. Stejně tak doma. Pokud máte morálku na cvičení doma – a vždycky se sami sebe zeptejte prvně na toto, než začnete nakupovat –, hurá do toho. Pak se naučte správně se železem cvičit. To bude vaše dovednost, kterou vám už nikdo nevezme. A pak nakupujte dle vašich výkonů,“ vysvětlil Dohnal.

Nejdůležitější je správná funkce těla 

Proč tedy uvažovat nad tím začít s kettlebelly trénovat? Jsou to zejména již zmíněné komplexní cviky, které nám pomohou v celé řadě oblastí. Záleží, jaký je náš cíl, ale fantazii se meze nekladou. „Jednak si je (komplexní cviky, pozn. red.) můžete udělat velmi celotělní a jednak dobře pracují s time under tension, což je výborný recept pro silový rozvoj i hypertrofii (růst svalů). Prostě trávíte delší čas pod zátěží a zároveň cvičíte velmi přirozené pohybové vzory. Takže za málo času hodně muziky,“ shrnuje trenér.

Zásadní věcí, kterou je však též třeba mít na paměti, je to, že smyslem cviků je, abychom se cítili a hýbali dobře. Ačkoliv je cvičení s kettlebelly skvělým prostředkem ke zvýšení síly, jeho další velkou předností je to, že nám může pomoci s lepší posturou a držením těla či ulevit od bolesti. Na růst svalů se pak dá nahlížet jen jako na vedlejší efekt. Právě správná funkce těla je jedním z hlavních pilířů, o které se Zdeněk Dohnal v trénincích opírá.

„V naší tělocvičně se díváme na cvičení hlavně z funkčního pohledu. Aby tělo fungovalo, jak má. Aby bylo silné v plných rozsazích pohybu. Aby člověk nebyl asymetrický, hrbatý nebo v jedné části těla přeposilovaný a v druhé opomíjený. Hypertrofie (růst svalů) je doprovodný jev, který samozřejmě nikomu nevadí,“ uzavírá trenér. Tak co, jdeš do toho i ty?