Se zkušeným trenérem Zdeňkem Dohnalem jsme rozebrali největší výhody cvičení s kettlebelly. Řekl nám, v čem jsou tyto nástroje lepší než tradiční činky, ale také na co si dát největší pozor.
Kettlebell, girja, bublina, koule s uchem. Pro tento cvičební nástroj vzhledem připomínající dělovou kouli s držadlem existuje několik různých názvů, a pokud navštěvuješ posilovny či obchody se sportovním vybavením, je velká pravděpodobnost, že máš představu o tom, o co se jedná. Ne každý ale ví, že kettlebelly jsou skvělou a funkční alternativou k tradičním činkám či strojům, která nám kromě rozvíjení síly či stability může pomoct i s lepším držením těla nebo při některých zdravotních problémech, jako třeba při bolestech zad nebo kolen.
Leckoho možná také překvapí, že cvičení s kettlebelly sahá poměrně hluboko do historie a je tu s námi už minimálně stovky let. Podle odborníků začali s předchůdcem těchto nástrojů cíleně cvičit strongmani v Rusku na začátku 18. století, kteří tímto druhem cviků rozvíjeli svoji sílu, výdrž, flexibilitu a rovnováhu. Právě z ruštiny pochází název girja, jak se kettlebellům rovněž říká (jde o český fonetický přepis ruského slova ги́ря). V té době ruská girja primárně sloužila tamním trhovcům k vážení zboží, ale uplatnění nakonec našla právě i ve sportu.
Nástroje podobné kettlebellům či činkám se však používaly už i v antickém Řecku, kde tehdejší olympionici cvičili s takzvanými haltéry, což byly tělocvičné nástroje s uchem vyrobené většinou z kamene. A používaly se dokonce i jako závaží při skoku dalekém.
Jak šel čas a staletí plynula, tak se cvičení postupně vyvíjelo a změnila se samozřejmě i podoba samotných kettlebellů. Ale co fungovalo tehdy, funguje i dnes. A pokud hledáš způsob, jak pěstovat celkovou tělesnou sílu, zlepšit flexibilitu, cítit se fyzicky lépe a užít si trénink bez použití běžných činek, s girjou a komplexními cviky, které nabízí, toho můžeš docílit. Dosvědčují to i četné vědecké studie, které popisují benefity cvičení s kettlebelly.
Geniální konstrukce a široká paleta cviků
K tématu jsme se obrátili na odborníka na slovo vzaté – trenéra Zdeňka Dohnala, který provozuje vlastní gym výstižně nazvaný Girja, kde se specializuje právě na tento typ cvičení. Ten pro redakci Refresheru popsal, v čem jsou kettlebelly lepší než běžné činky, na jaké cviky je vhodné je využít, ale také na co si dávat největší pozor a jaké chyby lidé při cvičení s nimi nejčastěji dělají.
Na otázku, na co jsou kettlebelly nejlepší, odpovídá trenér jasně: „Balistické i explozivní cviky a komplexy.“ To právě díky specifické konstrukci nástroje.
„Kettlebell je geniálně konstruován právě pro cvičení balistických cviků, což jsou swingy (cviky prováděné houpavým pohybem, pozn. red.) a jejich variace. Stejně tak s nimi uděláte čistě explozivní cviky, tedy nadhoz a trh. Toto jsou cviky, na které je určitě lepší mít kettlebell než jednoruční činku,“ vysvětluje Dohnal, který tělocvičnu v Brně provozuje už od roku 2013. Pod jeho vedením se dlouhodobě zlepšuje i český šampion UFC Jiří Procházka.
Dohnal na kettlebellech vyzdvihuje právě bohatou škálu komplexních cviků, které s nimi lze provádět. „Komplex je několik cviků poskládaných za sebou, které se jedou na jeden zátah. Nejedná se o super série nebo cluster série, protože kettle nepokládáte. Na rozdíl od jednoruček nebo osy,“ doplnil dále s tím, že ačkoliv s tradiční osou cvičí rád a nadhoz a trh s ní může trénovat, zmíněné swingy už nikoliv.
V největší výhodě má jasno: „Podle mě největší výhodou kettlebellů je, že s nimi uděláte nejširší paletu cviků (čistě silové, explozivní, vytrvalostní) a můžete je zřetězit, aniž byste je museli položit. Například vystartujete sérií snatchů (trhů), pokračujete pressy (tlaky) a dřepy, zakončíte swingy a pokládáte. Jednoduché a velmi efektivní. Komplexní,“ dodává Zdeněk Dohnal a jako své nejoblíbenější cviky konkrétně jmenoval čelní dřep a military press.
Co říkají studie?
Odborné studie dávají trenérovi s ohledem na přínosnost cviků s kettlebelly jednoznačně za pravdu. Podle výzkumu publikovaného v roce 2012 při trénování s kettlebellem i jednou za dva týdny po dobu šesti týdnů nám mohou tyto cviky „poskytnout stimul dostatečný ke zvýšení maximální a explozivní síly“. Potvrzuje to i studie z roku 2019, podle níž je cvičení s kettlebelly efektivní alternativou k tradičním silovým cvikům, která prokazatelně pomáhá s rozvojem svalové hmoty, kondice a síly.
Co se dozvíš po odemknutí?
- Jak postupovat, pokud chceš s kettlebelly začít cvičit.
- Ve kterých oblastech ti cvičení s kettlebelly může pomoci.
- Na co si dát pozor a jaké chyby lidé často dělají.
- Zda je podle odborníka dobrý nápad pořídit si kettlebelly domů.
