Pocity vzteku a úzkosti od sebe nejsou tak vzdálené, jak by se mohlo zdát. Vysvětlujeme jejich podobnosti i možnosti, jak nepříjemným pocitům předejít.
Rozostřené vidění, špatný dech i pot po celém těle. Za chvíli musí přijít konec. Nebo výbuch. Možná ses i ty setkal*a s podobnými pocity. Možná přišly náhle nebo je vyvolala hádka s partnerem či partnerkou, neshoda s kolegyní nebo kolegou nebo hádka s rodiči o politických názorech.
Velmi snadno můžeme tyto stavy označit za úzkost nebo je smést ze stolu a říct, že nám prostě ujely nervy a přemohl nás vztek. Úzkost a vztek si ale mohou být bližší, než bychom možná čekali. Dobrou zprávou je, že naučit se rozlišovat drobné rozdíly nám může pomoci ke kvalitnějším vztahům i dlouhodobě lepší mentální pohodě.
Spor o roušky
„Před více než třemi lety, krátce po zrušení povinnosti nosit roušku kvůli koronaviru, jsem si šel bez roušky zaběhat kolem nádrže v Bostonu,“ vypráví profesor David H. Rosmarin z Harvardu.
„Přestože jsem si udržoval odstup od lidí kolem sebe, jedna starší žena na mě zakřičela, abych si roušku nasadil. Zdvořile jsem se omluvil a utekl. O několik dní později jsem si šel zaběhat na stejné místo, tentokrát v roušce, abych nikoho nerozrušil. K mému překvapení na mě jedna mladší žena zařvala: ‚Dost bylo roušek – nemusíš nosit tu pitomou věc!‘ “
Na obou případech si můžeme všimnout dvou reakcí na totéž a velmi snadno bychom podle vlastních preferencí mohli jednu či druhou označit za vzteklou nebo hysterickou. Skutečnost je ale podle Rosmarina o něco komplikovanější.
V obou případech se totiž za vztekem mohl skrývat strach, potažmo úzkost. Když první žena viděla člověka, který si bez špetky respektu k pravidlům běhá bez ochrany dýchacích cest, mohla se ve skutečnosti bát o svoje zdraví, zdraví svých blízkých nebo toho, že se bude pandemie covidu nekontrolovatelně šířit po celém světě.
Druhá z nich se naproti tomu podle něj mohla obávat o omezení své osobní svobody, které pro ni pandemická opatření představovala.
Vztek nebo úzkost? Obojí může být stejná obrana
Podle Rosmarina lidé v obou případech dost možná pociťovali úzkost, která se může projevovat paralýzou nebo útěkem. Místo zatuhnutí nebo útěku ale zmíněné ženy na běžícího profesora (slovně) zaútočily, a tak jejich možná úzkost mohla navenek působit jako vztek. Paralýza, útěk a útok si jsou spolu totiž v lecčem podobné. A stejně tak se podobají i hněv a úzkost.
„Boj nebo útěk je biologicky podmíněná reakce, která nás má chránit, ale někdy nás může vést k tomu, že situace nesprávně označíme za ohrožující,“ vysvětluje terapeut Corey Connelly.
„Když se tento instinkt spustí, naše srdce se rozbuší a těžko se nám dýchá, je mnohem náročnější situaci správně posoudit. V takovém případě se projeví strach, zamrzneme a cítíme příznaky úzkosti, jako jsou zpocené dlaně, panika, neschopnost komunikovat. Přijít může ale i potřeba bojovat a my začínáme cítit příznaky vzteku. Zatnou se nám pěsti, křičíme a chceme někoho fyzicky napadnout.“
Podle Connellyho zná mnoho lidí podobné stavy právě při hádce s partnerem nebo partnerkou. Možná se ti stalo, že jsi reagoval*a vztekle nebo podrážděně. V takové chvíli je důležité si uvědomit, jestli náš skutečný pocit není jen strach z toho, že nás náš blízký opustí nebo se nám vzdaluje.
„I když navenek obvykle projevujeme hněv, může se pod ním skrývat mnoho dalších pocitů. Projevovat hněv nám často připadá bezpečnější než se otevřít a být zranitelní ohledně toho, co skutečně cítíme,“ říká Connelly.
Úzkost a vztek jsou ale provázané i dalšími způsoby. Často například můžeme cítit hněv na sebe sama a své úzkostné stavy, případně úzkost z toho, že prožíváme vztek. Podrážděnost je navíc často symptomem několika typů úzkostných poruch.
Rozeznávej svoje pocity se vší upřímností
Když teď víš, že úzkost a vztek mohou být občas různé strany stejné mince, můžeme se teď společně podívat na to, jak si lze zvýšit dlouhodobou pohodu a udělat něco prospěšného pro své mentální zdraví.
Podle Rosmarina ti především ve vztazích může pomoci správné rozlišování mezi vztekem a úzkostí a jejich následná komunikace s partnerem, partnerkou nebo přáteli.
„Je důležité si uvědomit, co vám vlastně úzkost způsobuje. Jakých následků se obáváte? Co se stane, kdyby osoba, vůči které cítíte vztek, nevyhověla vašim potřebám? Pokud je nepříjemné o tom přemýšlet, jste na dobré cestě, protože si upřímně přiznáváte, že jste zranitelní nebo nervózní,“ popisuje Rosmarin.
Druhým krokem je podle něj vyjádřit, co v danou chvíli zrovna potřebuješ. Všímej si, co ti tvoje hlava říká, a snaž se tuhle potřebu správně komunikovat. Dávej si ale pozor. Cílem zde není druhou osobu kontrolovat, spíš jít s pomyslnou kůží na trh a správně popsat svůj emocionální vztah. Mluv o sobě, místo abys ostatní do něčeho nutil*a nebo jimi manipuloval*a.
„Sdílení těchto informací umožňuje ostatním činit informovaná rozhodnutí a zvažovat, jak by vás jejich jednání mohlo ovlivnit,“ vysvětluje Rosmarin.
Pravidelný pohyb je účinný lék
Kromě těchto dvou základních principů, které lze aplikovat především v mezilidských vztazích, ti od úzkostlivosti mohou pomoci i některá další cvičení a principy. Pokud se ti podaří je do svého každodenního života aplikovat, může ti to pomoci ke většímu klidu na duši.
Od vzteku a s ním spojené úzkosti ti může ulevit pravidelný pohyb. Podle jedné studie lidé po 20 minutách na běžeckém páse vykazovali méně příznaků vzteku a úzkosti, než když na pás vůbec nestoupli.
Ještě lepšího efektu lze docílit, když si svůj pás nebo rotoped postavíš před okno nebo si k němu pustíš nějakou hezkou přírodní scenérii (tohle platí především tehdy, když se ti nechce běhat venku nebo zrovna nemáš možnost). Lidé, kteří se při cvičení dívali „do přírody“, byli podle studie na konci šťastnější než ti, kteří při cvičení sledovali zábavný pořad, film nebo seriál.
Meditace jako zdroj dlouhodobé pohody
Vedle pravidelného, případně nárazového pohybu se obecně doporučuje dostat do svého života trochu víc mindfulness. Zkus na chvíli zavřít oči a soustředit se na svůj dech nebo postupně v myšlenkách oskenovat celé svoje tělo.
Pokud se ti v myšlenkách nedaří udržet pozornost na dechu, můžeš vyzkoušet některé z aplikací s vedenou meditací (v češtině například VOS.health nebo Calmio), případně si svou oblíbenou najít na YouTube nebo Spotify.
Meditace a mindulness ti mohou poskytnout i rychlou úlevu, když se k tobě negativní pocity dobývají. Právě oskenování svého těla, spočítání červených předmětů v místnosti nebo napojení se na všechny svoje smysli ti po troše praxe pomůže se jich zbavit.
Prosté dýchání může ulevit
Rychlou úlevu ti mohou poskytnout i některá dechová cvičení. Především pomalé dýchání má pozitivní vliv na fyziologické příznaky úzkosti i vzteku. Podle výzkumu může dýchání s frekvencí méně než šest nádechů za minutu zvýšit kolísání mezi jednotlivými údery srdce (HRV) a poskytnout ti tak úlevu od vzteku i úzkosti. Dechová cvičení je vždy dobré probrat s odborníkem nebo odbornicí. Pokud tě zajímá jejich dlouhodobý vliv na psychiku, psali jsme o nich například v tomto článku.
Vypiš se ze svých pocitů
Dalším způsobem, jak si pomoci, může být okamžité vypsání se ze svých pocitů. Můžeš si na něj vzít tužku a papír nebo se vyventilovat v poznámkách v mobilu nebo na počítači. Buď konkrétní, dej svým pocitům průchod a správně pojmenovávej, co přesně cítíš. Pokud máš strach, že by někdo tvoje pocity znevažoval nebo je nepochopil, není se v tomto případě čeho bát.
Až se ti příště stane, že tě přepadnou pocity hněvu nebo úzkosti, můžeš zkusit aplikovat některé z výše vypsaných cvičení. Nezapomínej ale, že většina z nich pomáhá ulevit a je potřeba najít a zahojit i příčinu zmíněných. Pokud tě podobné pocity trápí dlouhodobě, rozhodně neváhej kontaktovat odbornou pomoc.
