Jak na efektivní leg day? Tyhle cviky by ti v tréninku rozhodně neměly chybět.
Svaly na nohách intenzivně a dlouho bolí. Důvodem je, že se jedná o velké svalové skupiny, takže jejich posílení stojí tělo hodně energie. Přesto má leg day spoustu benefitů, pro které se vyplatí strach či nechuť překonat. Nejenže budeš mít vypracované nohy, ale můžeš si zlepšit i držení těla. Posilování velkých svalů níže uvedenými cviky má také pozitivní vliv na metabolismus a spálíš při něm velké množství kalorií.
Dostaň nohy do formy!
Navíc zdravé nohy jsou základem pro celkovou kondici, ale i tvé sebevědomí. A nemyslíme tím jen napumpované stehenní svaly, ale celé dolní končetiny včetně chodidel. Proto může být překvapivé, že se o ně stále poměrně velká část lidí nestará. Průzkum agentury NMS ukázal, že skoro pětina Čechů zapomíná na péči o chodidla, což vede k plísním a podobným potížím. Právě vlhké prostředí, jako je fitko (ale i tvé boty, pokud jsou z neprodyšného materiálu), představuje pro vznik plísně riziko. Takže než se vrhneš do cvičení, mysli na to, že tvoje nohy nepotřebují jen dobrý workout, ale následně také důkladnou hygienu.
4 nejlepší cviky na leg day
Cviků na posílení spodní části těla existuje mnoho, následující čtyři jsou však podle vědeckých studií vůbec nejefektivnější. Dokážou účinně aktivovat svaly a zaručit tak lepší výsledky.
❗️Pamatuj, že silový trénink je náročná aktivita. Nepřepínej se a necvič, pokud cítíš únavu. Přetížený sval se snadno zraní. Nezapomeň také na zahřátí svalů před cvičením.
1. Dřepy
Dřep je skvělý cvik, který by ve tvém leg day tréninku neměl chybět, a to hned z několika důvodů. V první řadě aktivuje velkou skupinu svalů, například hamstringy, kvadricepsy nebo flexory kyčelního kloubu. Velkou výhodou je jeho variabilita. Dřepů je hned několik druhů, například bulharské, sumo nebo hack dřepy. Tím, že budeš měnit šířku postoje a hloubku provedení, zapojíš různé svaly podle svých potřeb. Zároveň si můžeš dřep okořenit třeba výskokem.
2. Výstupy na bednu
Jsou trochu nepříjemné, ale účinné. Navíc se dají cvičit třeba s pomocí lavičky nebo u vyššího schodu, takže k nim nepotřebuješ žádné speciální nářadí. Správnou výšku poznáš tak, že když dáš jednu nohu na bednu, úhel ve tvém koleni bude svírat přibližně devadesát stupňů. Během výstupů je důležité držet rovná záda.
Tip: Pokud jsou pro tebe výstupy zatím náročné, nahraď je výpady. Začít můžeš klasickými výpady na místě, další možností jsou výpady s chůzí. Zátěž si vytvoříš tak, že si do každé ruky vezmeš činku. Pro začátek ale úplně stačí dělat výpady bez zátěže.
3. Hip thrusts
Hip thrust je vhodný na budování hýžďových a kyčelních svalů. Stejně jako dřep zapojí hned několik svalových skupin najednou. Zároveň ale vytváří menší tlak na klouby a páteř než dřep, takže je šetrnější. Největší benefit tohoto cviku spousta lidí spatřuje v tom, že si pomocí něj lze efektivně vytvarovat pevný zadek. Posílení hýžďového svalu pak souvisí s dalšími přínosy, jako je například lepší držení těla nebo budování síly.
Tip: Pokud se necítíš na hip thrusts, zacvič si klasický most. Provádí se vleže na zádech, kdy s výdechem zvedáš pánev a zadek z podložky. Pokud si budeš chtít cvičení ztížit, nepokládej zadek úplně na zem, ale skonči kousek nad podložkou. Cvik si můžeš regulovat tím, že změníš šíři postavení nohou.
4. Mrtvé tahy
Tohle je náročný cvik a není vhodný pro začátečníky, takže pokud zatím nemáš dost zkušeností, soustřeď se na předchozí možnosti. Mrtvý tah (deadlift) je velmi funkční. Jeho pravidelné cvičení pocítíš, třeba až poneseš velký nákup nebo budeš stěhovat nábytek. Pomáhá budovat sílu, takže těžké věci pro tebe nebudou takový problém. Dá se provádět v několika variantách, z nichž každá vyžaduje specifickou techniku.
