Přepnout do nočního režimu
Přepnout do denního režimu
Pátek 5. 6. 2020 svátek má Dobroslav, Dobroslava

hledej na refresheru

Chceš dostávat notifikace i na tomto zařízení?
Zdraví - Posilování
12
necis
Simon K.
14. leden 2016, 12:45
Čas čtení: 6:54
Uložený článek najdeš v nabídce uživatele.

Jak dělat dřepy: 16 důležitých tipů a zároveň časté chyby při dřepování

Jak správně dřepovat, tipy pro začátečníky, nejčastější chyby, ale dozvíte se i například, co se skrývá pod anglickým výrazem butt wink.

necis
Simon K.
14. leden 2016, 12:45
Čas čtení: 6:54
Musíš být přihlášený/á, abys mohl/a uložit článek.
Nepodarilo sa uložiť zmeny. Skús sa nanovo prihlásiť a zopakovat akciu.

V případě že problémy přetrvávají, kontaktuj prosím administrátora.
OK
12
Uložit na později.
Uložený článek najdeš v nabídce uživatele.

Před nedávnem jsme publikovali článek (zejména) pro ženy, s názvem Každý (dobrý) zadek umí okouzlit, ve kterém jsme si přiblížili nejlepší a nejefektivnější cviky pro dokonalý zadek, přičemž jsme záměrně vypustili dřepy. Ty se objeví v další části, ale hlavně, dnes jim budeme věnovat mnohem více prostoru. Zaměříme se na důležité tipy při provádění jednoho z nejlepších cviků - dřepů. Ukážeme si nejčastější chyby, zaměříme se na to, jak je odstranit a přiblížíme si tipy nejen pro začátečníky, ale pro každého, který si buď není jistý některými věcmi, nebo ho zajímají různé faktické informace. No a v neposlední řadě si představíme množství tzv. "mentálních pomocníků", díky kterým se tvůj dřep nepochybně zlepší. V článku budeme psát o běžnější verzi dřepů, tzv. "high bar", protože známe i "low bar" dřepy, o kterých si však povíme něco víc jindy.

 Jak dělat dřepy: 16 důležitých tipů a zároveň časté chyby při dřepování

 

1. Pozice rukou, uchopení tyče

Hned v prvním bodě velmi záleží na tvé mobilitě. Pracovat však můžeme s radou, že čím užší, tím lepší. Užší pozice rukou nám totiž zajistí větší pevnost těla. Obecně ale můžeme říci, že optimální úchop bude i ten na šířku ramen, resp. o trošku širší. Na druhou stranu až příliš úzký úchop způsobuje v některých případech bolest ramen a loktů, čili zde si musíš najít pro tebe nejvíce komfortní pozici, při co největší pevnosti těla.

 

Jak dělat dřepy: 16 důležitých tipů a zároveň časté chyby při dřepování

 

2. Vypnutý hrudník

Tyč máš uchopenou, následně se k ní přiblížíš a "zařízneš" ji do vrchní části trapézů, kdy lopatky tlačíš k sobě a nejen vrchní část zad, ale i celé tělo je pořádně pevné. Tím, že splníš těchto pár pomůcek, se ti automaticky mírně vypnou prsa, což má za následek ještě větší zpevnění celého těla. Nedovol, aby ti hrudník "propadl". To je zároveň jeden z důvodů, proč se lidé nepříjemně prohýbají a místo dřepů dělají cvik good mornings.

 

Reč je přesně o tomto. Vypnutý hrudník = větší stabilita a pevnost

Jak dělat dřepy: 16 důležitých tipů a zároveň časté chyby při dřepování

 

3. Tyč zůstává na zádech

Mnoho začátečníkům dělá tato fáze velký problém. Tyč dostanou ze stojanu, ale následně s ní doslova tančí, nezůstávají pevní a mění polohu rukou i polohu samotné tyče. Chyba a hlavně velké riziko zranění.

 

Zde je znázorněna zmíněná chyba! Jakmile vystoupíš ze stojanu, zůstaň maximálně zpevněný

Jak dělat dřepy: 16 důležitých tipů a zároveň časté chyby při dřepování 

4. Pozice (směr) loktů

Oba lokty směřují k zemi a ne od těla. Další "mentální" pomocník, který můžeš využít při pozici loktů je, že si směrem rukou / loktů i za pomoci křídel kryješ své podpaží. Víme, zní to sice směšně, ale těmito drobnostmi dosáhneš maximální pevnosti celého těla, která je tak velmi důležitá nejen při správném provedení dřepu. Jde však o více subjektivní prvek techniky dřepu.

 

 Vlevo chyba: lokty směřují příliš od těla. Vpravo správně: Lokty směřují dolů

Jak dělat dřepy: 16 důležitých tipů a zároveň časté chyby při dřepování

 

5. Zdvihnutí tyče ze stojanu oběma nohama

Uchopenou a na zádech správné položenou činku dostáváme do pozice před provedením dřepu tak, že obě chodidla máme vedle sebe - takto couváme ze stojanu na dřepy. Nikdy si nebereme činku jen z jedné nohy, takzvaným polovičním výpadem.

 

Chybné zvednutí tyče ze stojanu využitím polovičního výpadu. Při zvedání měj obě nohy pod tyčí!

Jak dělat dřepy: 16 důležitých tipů a zároveň časté chyby při dřepování

 

6. Nepsané pravidlo třech kroků

Tyč máš uchopenou, tělo zpevněné, hrudník vypnutý, víš jak dostat tyč ze stojanu a potřebuješ od něj odstoupit. V této fázi platí pravidlo tří kroků. Snažíš se neudělat více než tři kroky, pokud odstupuješ od stojanu. Když uděláš 4 či 5, není to chyba, ale snaž se o maximálně 3 kroky. Uděláš krok vzad se slabší nohou, následně uděláš větší pohyb dominantní nohu a svůj postoj, respektive pozici dokončíš dorovnáním slabší nohou. Méně pohybu, více energie!

 

Jak dělat dřepy: 16 důležitých tipů a zároveň časté chyby při dřepování

 

7. Pozice nohou a chodidel

Faktor, který se u každého jedince může trošku lišit. Obecně lze použít pomůcku, že si sám sebe představíš jak si sedáš na záchod pro vykonání delší potřeby. U většiny lidí to představuje rozpětí kyčelních kloubů. Jako poslední ti špičky jdou mírně od sebe, kdy vytvoříš pomyslné písmeno "V". Tím, že ti špičky směřují do písmene V, nebrání tvé stehna středu těla při hlubších dřepech, ale zároveň tímto pohybem zapojíš více svalů a tak ti dřepy půjdou mnohem lépe. Tak, jak si musíš vyhrát s pozicí rukou, tak si také musíš najít svou pozici nohou a chodidel. Jednoznačné přesné rozpětí neexistuje, ani přesný úhel špiček.

 

Jak dělat dřepy: 16 důležitých tipů a zároveň časté chyby při dřepování

 

8. Dýchání a vykonání dřepu (excentrická fáze pohybu)

Tyč máš uchopenou, tělo zpevněné, hrudník vypnutý a nohy máš ve správné pozici. Co teď? Nádech a provedení dřepu. Pořádně se nadechneš, tady je nejdůležitější dýchat do břicha a ne do plic, přičemž vydechuješ až po provedení opakování - toto zopakuješ vždy před každým jedním opakováním. Takový typ dýchání se jmenuje Valsalvův manévr - nadechneš se do břicha, zavřeš ústa, zatlačíš jazyk na vrchní část dásní a tím pádem vyplníš prostor mezi břichem a opaskem na cvičení.

 

Nádech - zpevnění - dřep - výdech

Jak dělat dřepy: 16 důležitých tipů a zároveň časté chyby při dřepování

 

9. Kolena směřují ven

Při klesání do dřepu tlač kolena mírně směrem ven, stále drž vypnutá prsa a mysli na to, jak si sedáš na WC. Každý dřepuje jinak! Ano, to už víš, ale kromě tvé genetiky a správné biomechaniky provedení cviku, kolena ven ti pomohou s dosažením potřebné hloubky dřepu. Pokud budou kolena směřovat dopředu / dovnitř a ne ven, tak většina cvičenců nikdy potřebnou hloubku dřepu nedosáhne. Tohoto tématu se dotýká i neutuchající boj a jeden z nejrozšířenějších mýtů při dřepech - kolena by neměli jít přes špičky. Ano, dezinformace na základě jedné zkreslené studie z roku 2003, která tvrdila, že pokud dřep s koleny přesahujícími špičky, zvýší se pravděpodobnost úrazu. To je troufalé tvrzení, protože nejen přesto, že každý jedinec je jinak geneticky disponován a člověk s delším trupem nemá šanci při správném provedení dřepu nepřekročit koleny špičky, ale hlavně olympijští vzpěrači, kteří jdou každým jedním cvikem přes špičky koleny, mají jedno z nejmenších procent zranění ze všech sportů. Nic složité, jen si dávej pozor na toto vlevo.

 

Vlevo je znázorněna častá chyba, vpravo jsou kolena správně směřující směrem ven

Jak dělat dřepy: 16 důležitých tipů a zároveň časté chyby při dřepování

 

10. Pozice hlavy

Hlava je v neutrální pozici, kdy se díváme před sebe na "horizont", případně na místo, kde se spojuje stěna s podlahou. Nikdy nezakláňej hlavu, protože to může vést k nadměrnému prohýbání zad a zraněním. Opačným příkladem je zírání na špičky nohou, což je také nesprávné z hlediska vytváření přílišného tlaku na páteř a ohýbání celého těla. Správná pozice hlavy při dřepu je velmi důležitá, dosáhneme jí neutrální pozicí páteře, kdy se vyvarujeme více zraněním a v lepším případě příliš častým návštěvám chiropraktika.

 

Zde je znázorněna často těžko odnaučitelná chyba - zaklánění hlavy vzad. Pozice hlavy musí zůstat v neutrální poloze!

Jak dělat dřepy: 16 důležitých tipů a zároveň časté chyby při dřepování

 

11. Tyč zboku

Tento odstavec bude stručný a přímočarý. Přímočarý přesně tak, jak by měla být tyč zboku. Buď někoho požádej přímo ve fitku, nebo se při dřepování natoč zboku. Tyč by měla jít vždy svisle dolů a nahoru, jako kdyby "cestovala" po přímce. Tato přímka směřuje od středu chodidla ke stropu, z čehož vyplývá, že již při vložení si tyče na záda a dostání se do pozice před dřepem vždy provede tu samou trajektorii pohybu. Takto si také ověříš techniku dřepu.

 

12. Opasek (bonus)

Opasku jsme se již věnovali více než podrobně. Jde o další z dostupných nástrojů, jehož použití je třeba se správně naučit a také vědět, kdy ho použít. Pásek je určitě dobrá volba, ale ne vždy. Jeho pozice na těle se také může lišit od člověka ke člověku, ale více se už dočteš v zmíněném článku.

 

13. Obuv (bonus)

Úvodem raději věta pro všechny moudré. Ano, jde o bonus, který není nezbytný a dá se pochopitelně dřepovat i bez speciální obuvi. V první řadě je třeba zapracovat na mobilitě, flexibilitě a technice. Pokud využíváš při dřepování obuv s příliš měkkou podrážkou, tak nedochází k optimálnímu přenosu energie mezi tebou a podložkou, což ovlivňuje i stabilitu. Ani tenisky nebudou to pravé ořechové, protože se v nich při dřepování "houpeš" ze strany na stranu. Nejideálnější volbou je speciální vzpěračská obuv, která má tvrdou / pevnou a rovnou podrážku a mírně zvednutou patu. Chápeme, že nejsou nejlevnější, ale je to především dlouhodobá investice do sebe a svého zdraví. Když i nadále kroutíš hlavou a nechceš obětovat tolik peněz za "tenisky do fitka", využívej alespoň obuv s tvrdou podrážkou a nejlépe i mírně zvednutou patou.

 

Populární a u lifterů oblíbené Nike Romaleos 2 a vpravo adidas Adipower

Jak dělat dřepy: 16 důležitých tipů a zároveň časté chyby při dřepování

 

14. Knee Sleeves (bonus)

Laicky přeloženo jako nákoleníky - jsou navrženy pro zabránění riziku zranění a jako ochrana při potenciálním poškození kolen. Toto poškození kolen nastává při běhání, skákání a cvičení v posilce (např. Dřepování). Také obsahují "kompresní element", který má za následek zvýšený průtok krve a snižuje bolest kolen během, ale i po odcvičení tréninku. Nákoleníky jsou vyráběny z neoprenu, což způsobuje nárůst tepla okolí kolena a zvyšuje proprioreceptory (schopnost rozpoznat kloub v prostoru, přičemž tyto receptory zachycuje centrální nervový systém).

 

15. Butt wink aka Proč mě bolí záda při dřepování a jak to odstranit?

Jedna z nejčastějších a nejrozšířenějších chyb, která způsobuje bolest zad při dřepování, se anglicky nazývá butt wink. Doslovný překlad by znamenal "mrknutí zadku". K tomuto jevu dochází zejména tehdy, pokud máš poskracované hamstringy, kdy se v nejnižší poloze dřepu tvůj hamstring nedokáže dostatečně natáhnout při vztažených zádech a tak si "přitáhne" zadek blíže k sobě, a tím se i mírně zakulatí záda. Dalším důvodem existence tohoto jevu je i nedostatečná flexibilita kotníků a často přehlížený aspekt - oblečení. Při těsném oblečení se sami sebe okrádáme o žádanou mobilitu. Jako prevence se samozřejmě doporučuje zvýšení mobility hamstringů pomoci dokáže i obuv.

 

Jak dělat dřepy: 16 důležitých tipů a zároveň časté chyby při dřepování

 

16. Jak nízko musím dřepovat?

Debata o tomto tématu sahá pořádně do minulosti. O hloubce dřepu jsme si už dříve psali zde a důkladně ji rozebrali. No pro komplexnost tohoto článku je třeba vypíchnout jednu věc: "Pokud jsou hluboké dřepy prováděny technicky správně, nejen že jsou bezpečné (pokud bereme v úvahu většinu relevantnějších výzkumů a závěrů z nich), ale dokonce přispívají k rozvoji síly, posilují pojivovou tkáň včetně svalů, vazů, šlach. Zraněním lidé často rádi připisují dřep, ale v mnoha případech to nejsou dřepy, ale špatná technika dřepů." A teď se už můžeme věnovat tomu, jak nízko bychom měli dřepovat. Bedra musí jít níž než pomyslný vrch kolena. Tečka. V každém případě, je tu ještě téma "ass to grass" dřepů, o tom si však více napíšeme jindy a zatím jen ve zkratce - někteří by měli přestat číst přemotivované citáty z posiloven o tom, že čím hlouběji, tím lépe. Ano, hluboké dřepy, jak jsme si již řekli, jsou lepší, ale "ass to grass" dřep mnozí prostě nejsou schopni provést kvůli jejich mobilitě a snaha o takový dřep může nadělat více škody než užitku. Více však v dalším článku.

 

 Takto by to mohlo vypadat (Matt Ogus)Jak dělat dřepy: 16 důležitých tipů a zároveň časté chyby při dřepování

 

 Všem přejeme hodně úspěšných opakování a nadřepovaných tun při tréninku!

Upozornit na chybu. Pokud jsi našel nedostatek v článku nebo máš připomínky, dej nám vědět.
Ohodnoť článek
0
Sdílej článek
Hodnocení tohoto článku je dostupné jen s aktivním předplatným REFRESHER+.
Předplatit
Zrušit
Při hodnocení článku nastala chyba. Zkus se nově přihlásit a znovu ohodnotit článek.

V případě že problémy přetrvávají, kontaktuj prosím administrátora.
OK
NAHORU
Nejčtenější
Domů
Sdílet
Diskuse
Hledat
Více
Zapni upozornění a už ti nic neunikne!

Chceš vědět, co se děje, a mít přehled? Dostávej upozornění o nejžhavějších zprávách na Refresheru.

(Příklady: Hořel Notre Dame, Zemřel Mac Miller, Trailer na Avengers)
(Příklady: Sagan skončil první, Nový zákon s vlivem na moderní lidi, Dnes nás čeká zatmění slunce)
Pokud chceš, abychom ti poslali téměř všechny novinky, vyber tuto možnost.
Záleží nám na soukromí čtenářů. I z toho důvodu ti poskytujeme detailní informace o tom, jak využíváme soubory cookies a jiné technologie zabezpečující správné fungování a vývoj stránky. Pro víc informací si přečti naše Zásady ochrany osobních údajů , kde najdeš, jak používáme soubory cookies, případně se seznam s Podmínkami užívání portálu platnými od 24. 5. 2018. Zpracování cookies můžeš zabránit nebo změnit své preference v nastaveních internetového prohlížeče. Pro detailnější nastavení klikni na víc možností níže.
Upozornění na právo nastavení ochrany osobních údajů na Refresheru

Vzhledem k existujícím i chystaným změnám v zákonech ti dáváme možnost detailního nastavení zpracování osobních údajů a preferencí spojených s jejich zpracováním.

Přečti si možnosti, posuň zobrazení níže, nastav si své preference a klikni na tlačítko Souhlasím, když budeš chtít pokračovat na Refresher. Soubory cookies jsou důležitou součástí technologie v tvém prohlížeči. Jsou natolik důležité, že je budeme muset použít pro zapamatování si toho, že jsi toto okno potvrdil/a, v opačném případě bychom ti ho museli zobrazovat znovu a znovu.

Údaje, které zpracováváme, když používáš Refresher
Ze strany Refresheru sbíráme tyto osobní údaje:
  • Když navštívíš Refresher, uchováváme informace o tom, které články sis přečetl, identifikátory zařízení a prohlížeče, část IP adresy nebo IP adresu v případě přihlášení, soubory cookies a polohu.
  • Při přihlášení do účtu e-mailovou adresu.
Proč sbírá Refresher tyto údaje:
  • Ke zlepšení kvality našeho webu a vývoji nových webových služeb.
  • K provádění analýz a měření s cílem pochopit, jak je náš web využíván.
  • K tomu, abychom nezobrazovali obsah, který jsi už viděl.
  • Pro zobrazování přizpůsobeného obsahu, jako jsou například relevantnější články.
  • Pro schopnost identifikovat tě jako uživatele při přihlašování do svého účtu.
Sbíráme údaje pro partnery a reklamní sítě:
  • Identifikátory zařízení a prohlížeče, část IP adresy, soubory cookies a poloha.
Proč sbíráme tyto údaje pro partnery, třetí strany a reklamní sítě:
  • K tomu, aby mohli fungovat a zobrazovali relevantnější a užitečnější reklamy.
Seznam reklamních sítí a nastavení reklam

Nevyhnutelné osobní údaje – cookies – pro zobrazování reklam sbíráme pro následující společnosti:

Google (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)
formulář kontakt v souvislosti s osobními údaji >

AdForm (AdForm Aps,Wildersgade 10B, 1. Sal., DK-1408, Copenhagen, Denmark, ID: 26434815)
kontaktní údaje pro nejbližší pobočku >

Seznam (Seznam.cz, a.s, Radlická 3294/10, 150 00, Praha 5, 26168685)
kontaktní údaje pro nejbližší pobočku >

 

Možnost vypnout si personalizování reklam a sbírání osobních údajů pro jednotlivé partnery:

Upravit nastavení typů reklam Google - personalizování od společnosti Google

Upravit nastavení typů reklam AdForm - personalizování od společnosti AdForm

 

Svá nastavení pro všechny ostatní reklamní sítě, i ty, které na Refresheru nenajdeš, si můžeš prohlédnout na stránce youronlinechoices.com/uk/your-ad-choices

Měření a analýza návštěvnosti

Google, Služba Google Analytics (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)

Vlastníci webových stránek používají ke zlepšení funkčnosti svých stránek údaje shromážděné službou Google Analytics. Shromážďování údajů můžete deaktivovat tak, že si stáhnete a nainstalujete doplněk pro svůj prohlížeč.

Stáhnout doplněk pro prohlížeč

Gemius (Gemius s.r.o. Na Výsluní 201/13 100 00 Praha 10 Česká republika)

Společnost Gemius podobně jako služba Google Analytics vyhodnocuje a měří návštěvnost na některých webových stránkách. K měření využívá Cookies, které si můžeš deaktivovat ve svém prohlížeči.

Hotjar (Hotjar Limited, company number C 65490, Level 2, St Julian’s Business Centre, 3, Elia Zammit Street, St Julian’s STJ 1000, Malta)

Hotjar využíváme k analýze návštěvnosti a chování uživatelů. Vytváří nám mapu aktivity návštěvníků, a to na webových stránkách, které vizualizuje a vyhodnocuje. Tyto informace nejsou sbírány vždy, nikde nejsou spárovatelné s aktivitami uživatelů a není tedy možné identifikovat jednotlivce, ale Hotjar ti může nastavit soubory cookies.

Ovládací prvky související s prohlížečem

Nastavení souborů cookies

Soubory cookies jsou životně důležitou součástí technologie ve vašem prohlížeči a slouží ke zlepšení prostředí při používání internetu.

Pokud například na určitém webu nastavíte předvolený jazyk, soubory cookies pomohou prohlížeči zapamatovat si tuto volbu. Některé nebo všechny soubory cookies můžete též zablokovat, to ale může vést k narušení fungování některých funkcí na internetu.

Mnoho webů například vyžaduje zapnuté soubory cookies, když se chcete přihlásit.

Zásady ochrany osobních údajů
Další informace o tom, jak Refresher používá cookies ke zlepšení služeb
  • Přihlašování – pro účely přihlašování potřebujeme tvoji e-mailovou adresu.
  • Přizpůsobení – pro zjištění toho, co tě zajímá, vytváříme tvůj unikátní profil. Pokud nějaké informace posbíráme, najdeš je ve svých nastaveních soukromí a profil můžeš upravit, změnit nebo celé personalizování vymazat.
Jak změnit nastavení zpracování osobních údajů?

Pokud změníte názor, kdykoliv můžete tyto údaje změnit na adrese https://refresher.cz/nastavenia/sukromie.
Pokud toto okno nechceš vídat, když nás navštívíš z jiného zařízení nebo prohlížeče, přihlas se a tvé preference si zapamatujeme.