Kolik bychom měli provést opakování pro maximalizaci svalových přírůstků a existuje vůbec nějaký zázračný rozsah opakování v sérii?
Po zbourání několika mýtů se dnes pustíme do dalšího mý... no, ono to vlastně ani není mýtus a rozhodně to nepředstavuje zásadní problém. Nachází se takříkajíc v šedé zóně a tato problematika se nazývá počet opakování v jednotlivých sériích a jejich vliv na zvýšenou tvorbu svalové hmoty, případně na nárůst síly.
Už od 50tých let minulého století koluje na kulturistické scéně myšlenka, že méně opakování (1-5) s pro tebe dostačující zátěží (cca 85% a více tvého 1RM - maximálku na jedno opakování) nám budovalo sílu, střední množství opakování (5 -12) ovlivňovalo lépe tvorbu svalstva a velké množství opakování (12-15 +) se spojovalo s vytrvalostí. Nás bude v tomto článku zajímat těch ± 5 až 12/15 opakování, které se nacházejí v tzv. “hypertrofickém rozsahu“ - rozsah opakování, které by mělo mít nejlepší vliv na zvýšený přírůstek svalové hmoty. Existuje však tento přímo magický rozsah prováděných opakování? A proč každý dělá zrovna 8, 10 nebo 12 opakování?
Ještě než se ponoříme více do hloubky, je třeba si ujasnit to, co už díky obrovskému počtu výzkumů víme. Provádění malého množství opakování s velkou váhou nám buduje sílu. Nicméně, cvičení s nižšími vahami za pomoci většího množství opakování, respektive se středně těžkou zátěží a středním počtem opakování nám také ovlivňuje tvorbu síly. Ale přírůstky síly při nižších opakováních + velké zátěži jsou výrazně vyšší! Něco podobného platí při výdrži svalů, kdy trénink v "středním" množství opakování nám výdrž pomáhá budovat, ale vyšší množství opakování je lepším a optimálním nástrojem pro zlepšení svalové výdrže. Nás ale nyní zajímá tvorba svalové hmoty, přičemž se budeme snažit najít "zázračnou zónu" počtu opakování.
Už jsme si o tom psali dříve, takže dnes jen ve zkratce - jak vůbec roste sval, respektive jaký faktor podněcuje růst svalstva? Z mechanického hlediska to je hlavně metabolický stres a mechanické napětí. Čím více si naložíš na činku a přidáš závaží (zvětšíš mechanické napětí), tím méně uděláš opakování (snížíš metabolický stres) a opačně. Růst svalstva si tedy můžeš představit jako střed lana mezi těmito dvěma mezi sebou soupeřícími faktory. Z toho velmi zjednodušeně vyplývá, že na růst svalstva můžeš použít celou škálu opakování a jim příslušné váhy.
Dělat jen pověstných například 8, nebo se zaměřovat na větší škálu opakování?
Nyní na řadu přichází trochu vědy. Pokud se bavíme o růstu svalstva, Dr. Brad Schoenfeld k tomu má vždy co říct. Není tomu až tak dávno, co nám jeho tým zprostředkoval ne jeden, ale rovnou dva výzkumy týkající se této problematiky. První se zabývá vlivem malého/středního počtu opakování na zvýšený růst svalů, přičemž druhý výzkum zase řeší vliv středního a vyššího množství opakování na růst svalů. No, co nás nesmírně zajímá je jeho jen pár desítek dní zpátky zveřejněná studie, ve které se porovnávalo cvičení za pomoci provádění pouze tzv. “optimálního počtu opakování pro zvýšený růst svalstva“ (6-15 rozdělené podle skupin) versus využití celé škály rozdílného počtu opakování - využití DUP (Daily Undulating Periodization - ve zkratce to znamená stále měnění zátěže, počtu opakování a počtu sérií). A ano, všechno s trénovanými, v průměru 23letými cvičenci.
Jde o první výzkum zabývající se konkrétně tímto problémem, kdy využili specifické přístroje na měření svalové výdrže, tloušťky a velikosti. Nicméně, nebudeme tě tady nudit podrobným a zdlouhavým popisem zmíněné studie, když tak si ji blíže prohlédni, raději si vypíchneme potenciál, který můžeme aplikovat do praxe při makání ve fitku. Výzkum ukázal potenciální výhodu využívání různého počtu opakování pro zvýšení růstu svalů a síly svalů horní části těla. Bohužel, do jak vysoké míry nám není známo, kdy také závisí na mnoha ostatních proměnných (typ prováděného sportu, osobní preference...). Také není zcela jasné, proč výsledky nebyly identické i u svalů dolní části těla. Nicméně to, co by sis měl z tohoto odnést je, že provádění opakování v tzv. “hypertrofické zóně“ není nadřazené nad využívání celé škály opakování z hlediska nárůstu síly a přírůstků svalové hmoty.
Existuje tedy mírně zvýšená tvorba svalů při konkrétním počtu opakování? Ano, existuje. Měl bys tedy provádět jen toto rozmezí opakování? Ne, neměl. Přestože tato "zóna zvýšené hypertrofie" při provádění 6-15 opakování má za následek lepší nárůst svalové hmoty než při provádění JEN nízkého či vysokého počtu opakování, tak tato výhoda není až tak znatelně vyšší - zhruba pouze 10 - 15% na jednu jednotku aktivity. Při využívání celé škály opakování dokážeš efektivně ovlivnit a zvýšit svalovou tvorbu, kdy i tato publikace nám dokázala, že používáním všech počtů opakování nám vyvolávají téměř identické elevace syntézy bílkovin ve svalech, ale cesty, které signalizují růst svalstva, reagují zcela odlišně na malý/střední/velký počet opakování v sérii. Z toho nám vyplývá, že používáním pouze "hypertrofických" opakování pravděpodobně přicházíš o určitý růst svalstva.
Podíváme-li se na tuto otázku z praktického hlediska, tak provádění cviků v rozmezí 6-15 opakování nám zaručí dostatečně tvrdý trénink tak, že cvičíme pro nás s přiměřenou váhou, kdy provádíme cviky technicky správně, neděláme přehnaně moc cheat opakování, neodpálíme si centrální nervový systém a v neposlední řadě máme menší možnost zranění. Také je zátěž dostatečně těžká na potřebný stimul pro růst svalů. Z toho nám vyplývá, že víceméně neexistuje "zázračné" rozmezí provedených opakování v sérii, ale možnost provést kvalitní a dostatečně těžký trénink. Takže proč je zvyk dělat pověstných 8, 10 či 12 opakování? V podstatě proto, že střední počet opakování je asi nejjednodušší cesta jak vytvořit dostatečný objem tréninku s dostatečně těžkým železem. Uveďme si ještě jeden příklad a porovnejme si následující:
3 série po 10 opakováních s váhou 75kg (= celkově 2250kg)
5 sérií po 5 opakováních s váhou 90kg (= celkově 2250kg)
Pokud budeš dělat první variantu (3x10x75kg), pracuješ na svalové výdrži. Pokud druhou variantu (5x5x90kg), do popředí půjde zase tvá síla. Ale vidíš, že celkový objem tréninku by byl stejný, z čehož i na základě dosavadních výzkumů vyplývá, že rozdíly ve velikosti svalů budou přinejlepším jen velmi, velmi maličké a výsledek, tedy nárůst svalů, bude stejný.
Pokud bychom měli vtěsnat tuto problematiku do pár vět a poskytnout tak nějaký kvalitní závěr s doporučeními, mohlo by to vypadat asi následovně. Pro maximalizaci hypertrofie se snaž provádět 60-70% svého tréninku v rozmezí opakování, které jsou pro tebe nejvíce vyhovující, 15-20% cvič s vyššími váhami a méně opakováními a zbývajících 15-20% by měly tvořit malé váhy a více opakování. Nicméně, je velmi důležité provádět všechny škály opakování, a tak nezanedbávat jedno či druhé. Na poslední větě se shoduje či již zmiňovaný a nejen námi vážený a respektovaný Brad Schoenfeld, Eric Helms, tak i víceméně celá vědecká/fitness obec, kterou se vyplatí sledovat.
