Jaká je optimální hladina testosteronu, jakým způsobem ho zvýšíme naturálně, vliv cvičení a několik dalších zajímavostí o tomto důležitém hormonu.
Při slově testosteron mnohé zřejmě hned napadnou slova jako sypání, steroidy či doping. My se podíváme na tento důležitý hormon z pohledu naturálního cvičence, proto zmíněným přívlastkům dnes nebudeme věnovat bližší pozornost. Zjistíš, zda máš optimální hladinu testosteronu, co ho pozitivně a negativně ovlivňuje, jak je na tom testosteron a cvičení, jakou naturální cestou zvýšit testosteron a čeká tě nadílka vědou podpořených faktů.
Nejprve však základy. Testosteron je hormon, který vzniká v převážné míře ve varlatech (zčásti v kůře nadledvin), přičemž jeho vznik a produkce je řízena luteinizačním hormonem (LH) a produkovaný je z cholesterolu. V kosterním svalstvu má testosteron hlavní místo při syntéze myofibriálních proteinů, přičemž právě tímto způsobem přispívá významně k svalové hypertrofii. Jde o jeden ze čtveřice androgenních hormonů, který je typický pro muže, avšak disponují jím i ženy, i když v mnohem menším množství (přibližně 14krát méně). Aby toho nebylo málo, existují tři formy testosteronu - albumin, sex hormone binding globulin (SHBG) a volný testosteron. Z pohledu budování svalové hmoty je významná právě hodnota volného testosteronu. Nyní přijde pro mnohé zřejmě nemilé překvapení, jelikož jeho hodnota představuje jen okolo 2 % z celkového množství testosteronu v krvi.
Máš optimální hladinu testosteronu v krvi?
Přirozená hranice uvádí v rozmezí 264 do 916 ng/dl, zjednodušeně můžeme hovořit o rozpětí 300 až 900 ng/dl, ačkoliv lze nalézt i výše uvedenou hranici. Záleží samozřejmě na konkrétní laboratoři, která testy provádí. V Česku se můžeš setkat s jinými jednotkami, avšak skoro ve stejném rozmezí - 2.8 až 8 ng/ml. Malá pomůcka - pro přepočet použij například tuto stránku. Jde o hodnoty celkového testosteronu v krvi a pro zajímavost, takový test se pohybuje okolo 200 Kč s tím, že jednou za rok bys měl mít na něj nárok i zdarma u svého urologa. Testovat se dá samozřejmě i volný testosteron, který by se měl pohybovat na hranici od 9 do 30 ng/dl (u nás 30.9-147.5 pmol/l). Tento test je již o poznání dražší, kolem 450 Kč. Hladina testosteronu v krvi je nejvyšší v časných ranních hodinách a postupně klesá během dne, proto je na odběr třeba jít ráno. V případě, že si budeš chtít testy porovnat vícekrát, ideální bude je absolvovat ve stejnou ranní hodinu a nejideálnější dát si změřit volný testosteron.
Maximalizuj hladinu testosteronu naturálním způsobem. Co ho negativně ovlivňuje?
Pokud nejde o konkrétní onemocnění, většinou to bude souhra několika faktorů, do níž můžeme zařadit například:
Nedostatek spánku a jeho špatná kvalita - Existuje několik studií, ale např. v této bylo zjištěno, že zkrácení doby spánku z více než 8 hodin na méně než 5 hodin během pěti dní za sebou, má za následek pokles testosteronu v rozmezí 10-15 %. Naproti tomu, zde nebyl zjištěn žádný rozdíl rovněž po pěti dnech snížení doby spánku, přičemž z původních 10 hodin účastníci studie spali jen 4 hodiny. Mysli ale na to, že absence spánku během 33 hodin nepřetržitě měla za následek 27 % pokles hladiny testosteronu. V daných studiích se řešil celkový testosteron. Pokud ti tedy jde o maximalizaci hodnoty testosteronu naturální cestou, jedním z důležitých bodů bude spánek.
Kalorický deficit - vytváří jen dočasný pokles, který se po návratu na hladinu kalorické udržovačky rychle vrací do normálu, a proto má v tomto směru značný význam zařazování refeedů. Čim vyšší a delší deficit, tím nižší testosteron, proto by v této otázce měli zpozornět zejména soutěžní závodníci, kteří se připravují naturálně. U zdravých jedinců ve stavu hypogonadismu (nízká hladina vlastního testosteronu), který je zapříčiněn kalorickým deficitem se dají dělat skoky relativně velké a rychlé, klidně i o 85 % (z 1 na 1.88 ng/ml) za jeden den, pokud dojde ke značnému zvýšení konzumace kalorií (osobní zjištění na základě měření, pozn. autora). To ale neznamená, že obdobně to bude fungovat, pokud jsi na normální hladině. K poklesu dochází v celkovém i volném testosteronu.
Nadváha, resp. obezita - příliš vysoké procento tělesného tuku snižuje přirozenou hladinu testosteronu u dospívajících i dospělých mužů. Dá se říci, že hladina testosteronu se u většiny snižuje přímo úměrně stupni nadváhy.
Nízké procento tělesného tuku - snižuje přirozenou hladinu testosteronu. Doporučení - držte se po většinu roku na optimální, zdravé a pro vás udržitelné hranici tělesného tuku, kterou někteří mají vyšší, jiní zase nižší. Exaktní číslo neexistuje, ale obecně - muži 10-15 %, ženy 18-25 %.
Excesivní příjem alkoholu - snižuje testosteron a může potenciálně zvýšit estrogen u mužů. Paradoxně nízký příjem alkoholu způsobil akutní zvýšení testosteronu, a dokonce potréninková „suplementace“ v množství odpovídajícím asi pěti půldeckám vodky zvýšila celkový, ale i volný testosteron. Než skočíš do Tesca pro láhev této testosteronbooster vody, vezmi v úvahu, že zřejmě šlo o následek sníženého odběru testosteronu svalovými vlákny, jinak řečeno, málo ve svalech, hodně v krevním oběhu. Stejně tak uvaž, že cvičit po opici prodlužuje dobu po kterou je tvůj testosteron snížen. Asi se shodneme, že alkohol a cvičení nejdou jednoduše dohromady.
Dalšími faktory je například přetrénování, kam můžeme znovu zdůraznit zařazování deloadu v rámci plánování tréninkových cyklů, rapidní ztrátu hmotnosti, nedostatek zinku a vitaminu D, vytrvalostní sporty, stres či věk.
Co má pozitivní vliv na testosteron?
V první řadě je to příjem kalorií minimálně na udržovacích hodnotách, resp. kalorický nadbytek a v rámci kalorií je důležité dostatečné množství tuků. Řeč je hlavně o pohybu z nízkotučné stravy na stravu s optimálnějším obsahem tuků, který může variovat v závislosti na osobních preferencí v rozmezí 20-40 % z celkových denních kalorií. Ve studii při porovnávání nízkotučného vs. vysokotučného stravování sice celkový testosteron stoupl o 13 %, avšak volný ne. Pokud bychom se na to podívali z jiného úhlu, tak v této zase přechod z konzumace 100 g tuků denně na méně než 20 g během dvou týdnů snížil hladinu volného testosteronu (okolo 17 %). Pozitivní vliv na testosteron může mít konzumace saturovaných tuků, takže v jídelníčku bychom měli mít i část z nich. Zdá se, že konzumace omega-3 v tomto směru nepomáhá. Výrazně negativní dopad má zvýšená konzumace trans tuků, a to na celkový (-15 %), i volný testosteron (-17.5 %), ale ani s konzumaci polynenasycených (PUFA) by se to nemělo přehánět. Porovnání veganů a všežravců v této otázce prozradilo sice, že vegani měli o 7 % vyšší celkový testosteron i SHBG o 23 %, avšak zároveň o 3 % nižší volný testosteron. Z pohledu reprodukce fajn, z pohledu budování svalové hmoty až tak ne. Takže by se zdálo, čím více tuků ve stravě, tím lépe, že? Ne tak úplně, protože v této studií hokejový tým přešel z konzumace 40 % tuků a 45 % sacharidů na konzumaci 30 % tuků a 55 % sacharidů z celkových kalorií a výsledek? Došlo ke zvýšení jak celkového, tak i volného testosteronu oproti druhé skupině.
Dále jsou to ženy. Toto není třeba rozvádět a ani odůvodňovat výzkumy, i když samozřejmě existují. Stačí, že pěkná žena se skvělým zadkem v legínách si dřepuje v posilovně a progresivní navyšování kotoučů lokálních cvičenců dosahuje ročního maxima. I obyčejné povídání si s atraktivní ženou dokáže pomoci hladině testosteronu. Takže už víš, s čím večer vyrukovat na partnerku?
Mini-shrnutí:
Celkový příjem tuků by se měl pohybovat v rozmezí okolo 20-40 % z denních kalorií. Nasycené, jako i mononenasycené (MUFA) zdroje jsou vhodným zdrojem pro zvýšenou produkci testosteronu. Vyšší konzumace PUFA má opačný efekt, proto se při jejich časté konzumaci pohybuj s celkovou konzumací tuků spíše v dolním pásmu námi uvedených kalorií z tuků. A pokud budeš mít při přípravě nějakého toho jídla u sebe ženu, body nahoru.
Jak ovlivňuje cvičení testosteron?
Hormonální odezva našeho těla na trénink závisí na několika faktorech. Cvičení může způsobovat akutní zvýšení cirkulujícího testosteronu v krvi v závislosti na množství zapojených svalů, intenzitě tréninku, délky pauz či předešlých tréninzích, jakož i na adaptaci na konkrétní formu cvičení. Toto zvýšení se projevuje hlavně po relativně krátkých, vysoce intenzivních cvičeních jako silový trénink, respektive HIIT, zatímco klesající tendenci má během vytrvalostních aktivit, specificky při maratonu a ultramaratonu. Staré známé - větší váhy a komplexní cviky = vyšší hladina testosteronu po tréninku - je to sice pravdivé tvrzení, nicméně zvýšení testosteronu v těchto případech přetrvává jen relativně krátkou dobu, protože jde o akutní zvýšení hladiny po tréninku, jinak řečeno, toto zvýšení nemá zásadnější vliv z hlediska budování svalové hmoty. V tomto případě funguje jednoznačně jako hlavní faktor pravidlo progresivního navyšování zátěže. Proto ještě jedna poznámka na okraj. To, že cvičíš v tréninku nohy a triceps ještě neznamená, že to bude růst lépe, než když cvičíš jen triceps. Jinak řečeno, zařazovat nohy na začátek tréninku výlučně za účelem zvýšení testosteronu, který bude mít pozitivní vliv na lepší růst např. tricepsů nebo bicepsů se neosvědčil, protože má pouze výše zmíněný akutní efekt.
A jak to je s dlouhodobým cvičením, zvyšuje celkovou hladinu testosteronu? Ti, kteří mají normální hladinu a už aktivně cvičí, další benefity čerpat nebudou. Na druhé straně ti, kteří mají sníženou hladinu, respektive s cvičením teprve začínají, mohou díky němu čerpat výhody v rámci testosteronu. Dá se říci, že ze začátku má cvičení v tomto směru potenciál, přičemž postupně se hladina ustálí v rámci hranic přirozeného rozsahu.
Má význam pohyb v normálním rozsahu? Pokud si dáš udělat test a ocitneš se v normálním rozmezí, ačkoli v nižší polovině, tak nemusíš hned zoufat, protože to ještě nepředstavuje zásadní negativní dopad na tvé svalové přírůstky. Slovy L. Nortona - neexistuje totiž lineárně se zvyšující spojitost mezi hladinou nízké úrovně testosteronu (hypogonadismem) a hladinou, která je nad průměrem (při užívání steroidů), protože zvyšování přirozené hladiny testosteronu v rámci přirozených hranic nemá vliv pro další svalové přírůstky.
Nemůže tu být přeci jen nějaký rozdíl? Zdá se, že přeci jen ano, pokud nastane situace, kdy půjdeš od dolní hranice normy (260 ng/dl, respektive 2.6 ng/ml) na střední úroveň (570 ng/dl, respektive 5.7 ng/dl). V takovém případě se ukazují rozdíly, protože v této studií skupina č. 3 s testosteronem na zmíněné střední úrovni v průběhu 20 týdnů bez cvičení nabrala 3 kg čisté svalové hmoty, přičemž současně přibrala jen něco mezi 0,3 až 0,8 kg tuku ve srovnání se skupinou č. 1. s dolní hranicí normy, která nabrala minimální množství svalů (do 0,4 kg), ale na tuku přibrala v rozmezí od 1,5 do 3,6 kg. Takže rozdíl je značný. Zde je třeba zmínit jednak, že byli v kalorickém přebytku, konzumovali jen 1,2 g bílkovin na kg TH a k tomu netrénovali v rozmezí 20 týdnů. Má to jen jeden háček, exogenní podávaný testosteron, avšak v dávce, která držela subjekty skupiny č. 3 v rozmezí biologických hranic. V konečném důsledku, nějaká ta relevance těchto závěrů zde pravděpodobně je.
Samozřejmě, snahou by mělo být dostat se vždy z nízké hladiny na tu normální - např. ze 150 alespoň na 300, respektive alespoň do zmíněného středu. Otázkou je, zda pohyb z 500 na 800 by udělal ještě něco, jednoznačnou odpověď nám musí přinést nějaká budoucí studie, a proto bych odkázal na slova Nortona. Dovolil bych si přispět i osobní zkušeností, protože nižší (no stále normální hladina) nebyla určujícím faktorem toho, zda jsem byl nebo nebyl schopen pokračovat. Ačkoliv moje hladina se pohybuje během kalorického nadbytku vždy mezi 2.8 až 5 ng/ml (maximum jsem měl 5.5, a to mám za sebou přes 20 odběrů během 3 let...), dokázal jsem slušně postupovat, silově i svalově.
Testosteron je důležitý hormon, který je ovlivněn mnoha faktory zmíněnými v článku a jeho dlouhodobý přirozený nedostatek (úroveň nižší než 2.8 ng/ml, resp. 280 ng/dl) může být jedním z limitujících faktorů tvého progresu. Pokud jsi už jednou v optimálním pásmu, pohyb v rámci něj může přinést potenciální benefit, alespoň co se týče pohybu od spodní ke střední hranici optimální hladiny. I nižší přirozená hladina ti umožňuje vybudovat pěknou svalnatou postavu a sílu v rámci tvého úsilí. A proto předtím, než si necháš naordinovat pár šipek do zadku od pěkné sestřičky u urologa v jeho ambulanci (v tom lepším případě) nebo tvého upoceného kamaráda po tréninku (v tom horším případě), zkus odstranit jednotlivé faktory, které mohou být příčinou této nízké hladiny. A pokud se máme bavit o doplňcích, investuj peníze raději do stravy, ne do super nadupaného tribulusu.
