Přepnout do nočního režimu
Přepnout do denního režimu
Pondělí 1. 6. 2020 svátek má Laura

hledej na refresheru

Chceš dostávat notifikace i na tomto zařízení?
Zdraví - Strava
2
Vilo H.
Simon K.
11. srpen 2017, 10:55
Čas čtení: 7:42
Uložený článek najdeš v nabídce uživatele.

Testosteron: Optimální hladina, tipy na naturální zvýšení či pozitivní a negativní faktory, které jej ovlivňují

Jaká je optimální hladina testosteronu, jakým způsobem ho zvýšíme naturálně, vliv cvičení a několik dalších zajímavostí o tomto důležitém hormonu.

Vilo H.
Simon K.
11. srpen 2017, 10:55
Čas čtení: 7:42
Musíš být přihlášený/á, abys mohl/a uložit článek.
Nepodarilo sa uložiť zmeny. Skús sa nanovo prihlásiť a zopakovat akciu.

V případě že problémy přetrvávají, kontaktuj prosím administrátora.
OK
2
Uložit na později.
Uložený článek najdeš v nabídce uživatele.

Při slově testosteron mnohé zřejmě hned napadnou slova jako sypání, steroidy či doping. My se podíváme na tento důležitý hormon z pohledu naturálního cvičence, proto zmíněným přívlastkům dnes nebudeme věnovat bližší pozornost. Zjistíš, zda máš optimální hladinu testosteronu, co ho pozitivně a negativně ovlivňuje, jak je na tom testosteron a cvičení, jakou naturální cestou zvýšit testosteron a čeká tě nadílka vědou podpořených faktů.
 
Nejprve však základy. Testosteron je hormon, který vzniká v převážné míře ve varlatech (zčásti v kůře nadledvin), přičemž jeho vznik a produkce je řízena luteinizačním hormonem (LH) a produkovaný je z cholesterolu. V kosterním svalstvu má testosteron hlavní místo při syntéze myofibriálních proteinů, přičemž právě tímto způsobem přispívá významně k svalové hypertrofii. Jde o jeden ze čtveřice androgenních hormonů, který je typický pro muže, avšak disponují jím i ženy, i když v mnohem menším množství (přibližně 14krát méně). Aby toho nebylo málo, existují tři formy testosteronu - albumin, sex hormone binding globulin (SHBG) a volný testosteron. Z pohledu budování svalové hmoty je významná právě hodnota volného testosteronu. Nyní přijde pro mnohé zřejmě nemilé překvapení, jelikož jeho hodnota představuje jen okolo 2 % z celkového množství testosteronu v krvi.

 

Testosteron: Optimální hladina, tipy na naturální zvýšení či pozitivní a negativní faktory, které jej ovlivňují

Máš optimální hladinu testosteronu v krvi?

Přirozená hranice uvádí v rozmezí 264 do 916 ng/dl, zjednodušeně můžeme hovořit o rozpětí 300 až 900 ng/dl, ačkoliv lze nalézt i výše uvedenou hranici. Záleží samozřejmě na konkrétní laboratoři, která testy provádí. V Česku se můžeš setkat s jinými jednotkami, avšak skoro ve stejném rozmezí - 2.8 až 8 ng/ml. Malá pomůcka - pro přepočet použij například tuto stránku. Jde o hodnoty celkového testosteronu v krvi a pro zajímavost, takový test se pohybuje okolo 200 Kč s tím, že jednou za rok bys měl mít na něj nárok i zdarma u svého urologa. Testovat se dá samozřejmě i volný testosteron, který by se měl pohybovat na hranici od 9 do 30 ng/dl (u nás 30.9-147.5 pmol/l). Tento test je již o poznání dražší, kolem 450 Kč. Hladina testosteronu v krvi je nejvyšší v časných ranních hodinách a postupně klesá během dne, proto je na odběr třeba jít ráno. V případě, že si budeš chtít testy porovnat vícekrát, ideální bude je absolvovat ve stejnou ranní hodinu a nejideálnější dát si změřit volný testosteron.

 

Testosteron: Optimální hladina, tipy na naturální zvýšení či pozitivní a negativní faktory, které jej ovlivňují

Maximalizuj hladinu testosteronu naturálním způsobem. Co ho negativně ovlivňuje?

Pokud nejde o konkrétní onemocnění, většinou to bude souhra několika faktorů, do níž můžeme zařadit například:  

 

Nedostatek spánku a jeho špatná kvalita - Existuje několik studií, ale např. v této bylo zjištěno, že zkrácení doby spánku z více než 8 hodin na méně než 5 hodin během pěti dní za sebou, má za následek pokles testosteronu v rozmezí 10-15 %. Naproti tomu, zde nebyl zjištěn žádný rozdíl rovněž po pěti dnech snížení doby spánku, přičemž z původních 10 hodin účastníci studie spali jen 4 hodiny. Mysli ale na to, že absence spánku během 33 hodin nepřetržitě měla za následek 27 % pokles hladiny testosteronu. V daných studiích se řešil celkový testosteron. Pokud ti tedy jde o maximalizaci hodnoty testosteronu naturální cestou, jedním z důležitých bodů bude spánek.

 

Kalorický deficit - vytváří jen dočasný pokles, který se po návratu na hladinu kalorické udržovačky rychle vrací do normálu, a proto má v tomto směru značný význam zařazování refeedů. Čim vyšší a delší deficit, tím nižší testosteron, proto by v této otázce měli zpozornět zejména soutěžní závodníci, kteří se připravují naturálně. U zdravých jedinců ve stavu hypogonadismu (nízká hladina vlastního testosteronu), který je zapříčiněn kalorickým deficitem se dají dělat skoky relativně velké a rychlé, klidně i o 85 % (z 1 na 1.88 ng/ml) za jeden den, pokud dojde ke značnému zvýšení konzumace kalorií (osobní zjištění na základě měření, pozn. autora). To ale neznamená, že obdobně to bude fungovat, pokud jsi na normální hladině. K poklesu dochází v celkovém i volném testosteronu.  

 

Nadváha, resp. obezita - příliš vysoké procento tělesného tuku snižuje přirozenou hladinu testosteronu u dospívajících i dospělých mužů. Dá se říci, že hladina testosteronu se u většiny snižuje přímo úměrně stupni nadváhy.
 
Nízké procento tělesného tuku - snižuje přirozenou hladinu testosteronu. Doporučení - držte se po většinu roku na optimální, zdravé a pro vás udržitelné hranici tělesného tuku, kterou někteří mají vyšší, jiní zase nižší. Exaktní číslo neexistuje, ale obecně - muži 10-15 %, ženy 18-25 %.
 
Excesivní příjem alkoholu - snižuje testosteron a může potenciálně zvýšit estrogen u mužů. Paradoxně nízký příjem alkoholu způsobil akutní zvýšení testosteronu, a dokonce potréninková „suplementace“ v množství odpovídajícím asi pěti půldeckám vodky zvýšila celkový, ale i volný testosteron. Než skočíš do Tesca pro láhev této testosteronbooster vody, vezmi v úvahu, že zřejmě šlo o následek sníženého odběru testosteronu svalovými vlákny, jinak řečeno, málo ve svalech, hodně v krevním oběhu. Stejně tak uvaž, že cvičit po opici prodlužuje dobu po kterou je tvůj testosteron snížen. Asi se shodneme, že alkohol a cvičení nejdou jednoduše dohromady.
 
Dalšími faktory je například přetrénování, kam můžeme znovu zdůraznit zařazování deloadu v rámci plánování tréninkových cyklů, rapidní ztrátu hmotnosti, nedostatek zinku a vitaminu D, vytrvalostní sporty, stres či věk.

  

Testosteron: Optimální hladina, tipy na naturální zvýšení či pozitivní a negativní faktory, které jej ovlivňují

Co má pozitivní vliv na testosteron?

V první řadě je to příjem kalorií minimálně na udržovacích hodnotách, resp. kalorický nadbytek a v rámci kalorií je důležité dostatečné množství tuků. Řeč je hlavně o pohybu z nízkotučné stravy na stravu s optimálnějším obsahem tuků, který může variovat v závislosti na osobních preferencí v rozmezí 20-40 % z celkových denních kalorií. Ve studii při porovnávání nízkotučného vs. vysokotučného stravování sice celkový testosteron stoupl o 13 %, avšak volný ne. Pokud bychom se na to podívali z jiného úhlu, tak v této zase přechod z konzumace 100 g tuků denně na méně než 20 g během dvou týdnů snížil hladinu volného testosteronu (okolo 17 %). Pozitivní vliv na testosteron může mít konzumace saturovaných tuků, takže v jídelníčku bychom měli mít i část z nich. Zdá se, že konzumace omega-3 v tomto směru nepomáhá. Výrazně negativní dopad má zvýšená konzumace trans tuků, a to na celkový (-15 %), i volný testosteron (-17.5 %), ale ani s konzumaci polynenasycených (PUFA) by se to nemělo přehánět. Porovnání veganů a všežravců v této otázce prozradilo sice, že vegani měli o 7 % vyšší celkový testosteron i SHBG o 23 %, avšak zároveň o 3 % nižší volný testosteron. Z pohledu reprodukce fajn, z pohledu budování svalové hmoty až tak ne. Takže by se zdálo, čím více tuků ve stravě, tím lépe, že? Ne tak úplně, protože v této studií hokejový tým přešel z konzumace 40 % tuků a 45 % sacharidů na konzumaci 30 % tuků a 55 % sacharidů z celkových kalorií a výsledek? Došlo ke zvýšení jak celkového, tak i volného testosteronu oproti druhé skupině.
 
Dále jsou to ženy. Toto není třeba rozvádět a ani odůvodňovat výzkumy, i když samozřejmě existují. Stačí, že pěkná žena se skvělým zadkem v legínách si dřepuje v posilovně a progresivní navyšování kotoučů lokálních cvičenců dosahuje ročního maxima. I obyčejné povídání si s atraktivní ženou dokáže pomoci hladině testosteronu. Takže už víš, s čím večer vyrukovat na partnerku?

 

Mini-shrnutí:

Celkový příjem tuků by se měl pohybovat v rozmezí okolo 20-40 % z denních kalorií. Nasycené, jako i mononenasycené (MUFA) zdroje jsou vhodným zdrojem pro zvýšenou produkci testosteronu. Vyšší konzumace PUFA má opačný efekt, proto se při jejich časté konzumaci pohybuj s celkovou konzumací tuků spíše v dolním pásmu námi uvedených kalorií z tuků. A pokud budeš mít při přípravě nějakého toho jídla u sebe ženu, body nahoru.

 

Jak ovlivňuje cvičení testosteron?

Hormonální odezva našeho těla na trénink závisí na několika faktorech. Cvičení může způsobovat akutní zvýšení cirkulujícího testosteronu v krvi v závislosti na množství zapojených svalů, intenzitě tréninku, délky pauz či předešlých tréninzích, jakož i na adaptaci na konkrétní formu cvičení. Toto zvýšení se projevuje hlavně po relativně krátkých, vysoce intenzivních cvičeních jako silový trénink, respektive HIIT, zatímco klesající tendenci během vytrvalostních aktivit, specificky při maratonu a ultramaratonu. Staré známé - větší váhy a komplexní cviky = vyšší hladina testosteronu po tréninku - je to sice pravdivé tvrzení, nicméně zvýšení testosteronu v těchto případech přetrvává jen relativně krátkou dobu, protože jde o akutní zvýšení hladiny po tréninku, jinak řečeno, toto zvýšení nemá zásadnější vliv z hlediska budování svalové hmoty. V tomto případě funguje jednoznačně jako hlavní faktor pravidlo progresivního navyšování zátěže. Proto ještě jedna poznámka na okraj. To, že cvičíš v tréninku nohy a triceps ještě neznamená, že to bude růst lépe, než když cvičíš jen triceps. Jinak řečeno, zařazovat nohy na začátek tréninku výlučně za účelem zvýšení testosteronu, který bude mít pozitivní vliv na lepší růst např. tricepsů nebo bicepsů se neosvědčil, protože má pouze výše zmíněný akutní efekt.

 

Testosteron: Optimální hladina, tipy na naturální zvýšení či pozitivní a negativní faktory, které jej ovlivňují

 

A jak to je s dlouhodobým cvičením, zvyšuje celkovou hladinu testosteronu? Ti, kteří mají normální hladinu a už aktivně cvičí, další benefity čerpat nebudou. Na druhé straně ti, kteří mají sníženou hladinu, respektive s cvičením teprve začínají, mohou díky němu čerpat výhody v rámci testosteronu. Dá se říci, že ze začátku má cvičení v tomto směru potenciál, přičemž postupně se hladina ustálí v rámci hranic přirozeného rozsahu.
 
Má význam pohyb v normálním rozsahu? Pokud si dáš udělat test a ocitneš se v normálním rozmezí, ačkoli v nižší polovině, tak nemusíš hned zoufat, protože to ještě nepředstavuje zásadní negativní dopad na tvé svalové přírůstky. Slovy L. Nortona - neexistuje totiž lineárně se zvyšující spojitost mezi hladinou nízké úrovně testosteronu (hypogonadismem) a hladinou, která je nad průměrem (při užívání steroidů), protože zvyšování přirozené hladiny testosteronu v rámci přirozených hranic nemá vliv pro další svalové přírůstky.
 
Nemůže tu být přeci jen nějaký rozdíl? Zdá se, že přeci jen ano, pokud nastane situace, kdy půjdeš od dolní hranice normy (260 ng/dl, respektive 2.6 ng/ml) na střední úroveň (570 ng/dl, respektive 5.7 ng/dl). V takovém případě se ukazují rozdíly, protože v této studií skupina č. 3 s testosteronem na zmíněné střední úrovni v průběhu 20 týdnů bez cvičení nabrala 3 kg čisté svalové hmoty, přičemž současně přibrala jen něco mezi 0,3 až 0,8 kg tuku ve srovnání se skupinou č. 1. s dolní hranicí normy, která nabrala minimální množství svalů (do 0,4 kg), ale na tuku přibrala v rozmezí od 1,5 do 3,6 kg. Takže rozdíl je značný. Zde je třeba zmínit jednak, že byli v kalorickém přebytku, konzumovali jen 1,2 g bílkovin na kg TH a k tomu netrénovali v rozmezí 20 týdnů. Má to jen jeden háček, exogenní podávaný testosteron, avšak v dávce, která držela subjekty skupiny č. 3 v rozmezí biologických hranic. V konečném důsledku, nějaká ta relevance těchto závěrů zde pravděpodobně je.
 
Samozřejmě, snahou by mělo být dostat se vždy z nízké hladiny na tu normální - např. ze 150 alespoň na 300, respektive alespoň do zmíněného středu. Otázkou je, zda pohyb z 500 na 800 by udělal ještě něco, jednoznačnou odpověď nám musí přinést nějaká budoucí studie, a proto bych odkázal na slova Nortona. Dovolil bych si přispět i osobní zkušeností, protože nižší (no stále normální hladina) nebyla určujícím faktorem toho, zda jsem byl nebo nebyl schopen pokračovat. Ačkoliv moje hladina se pohybuje během kalorického nadbytku vždy mezi 2.8 až 5 ng/ml (maximum jsem měl 5.5, a to mám za sebou přes 20 odběrů během 3 let...), dokázal jsem slušně postupovat, silově i svalově.

 

 

Testosteron je důležitý hormon, který je ovlivněn mnoha faktory zmíněnými v článku a jeho dlouhodobý přirozený nedostatek (úroveň nižší než 2.8 ng/ml, resp. 280 ng/dl) může být jedním z limitujících faktorů tvého progresu. Pokud jsi už jednou v optimálním pásmu, pohyb v rámci něj může přinést potenciální benefit, alespoň co se týče pohybu od spodní ke střední hranici optimální hladiny. I nižší přirozená hladina ti umožňuje vybudovat pěknou svalnatou postavu a sílu v rámci tvého úsilí. A proto předtím, než si necháš naordinovat pár šipek do zadku od pěkné sestřičky u urologa v jeho ambulanci (v tom lepším případě) nebo tvého upoceného kamaráda po tréninku (v tom horším případě), zkus odstranit jednotlivé faktory, které mohou být příčinou této nízké hladiny. A pokud se máme bavit o doplňcích, investuj peníze raději do stravy, ne do super nadupaného tribulusu.

Upozornit na chybu. Pokud jsi našel nedostatek v článku nebo máš připomínky, dej nám vědět.
Ohodnoť článek
0
Sdílej článek
Hodnocení tohoto článku je dostupné jen s aktivním předplatným REFRESHER+.
Předplatit
Zrušit
Při hodnocení článku nastala chyba. Zkus se nově přihlásit a znovu ohodnotit článek.

V případě že problémy přetrvávají, kontaktuj prosím administrátora.
OK
NAHORU
Nejčtenější
Domů
Sdílet
Diskuse
Hledat
Více
Zapni upozornění a už ti nic neunikne!

Chceš vědět, co se děje, a mít přehled? Dostávej upozornění o nejžhavějších zprávách na Refresheru.

(Příklady: Hořel Notre Dame, Zemřel Mac Miller, Trailer na Avengers)
(Příklady: Sagan skončil první, Nový zákon s vlivem na moderní lidi, Dnes nás čeká zatmění slunce)
Pokud chceš, abychom ti poslali téměř všechny novinky, vyber tuto možnost.
Záleží nám na soukromí čtenářů. I z toho důvodu ti poskytujeme detailní informace o tom, jak využíváme soubory cookies a jiné technologie zabezpečující správné fungování a vývoj stránky. Pro víc informací si přečti naše Zásady ochrany osobních údajů , kde najdeš, jak používáme soubory cookies, případně se seznam s Podmínkami užívání portálu platnými od 24. 5. 2018. Zpracování cookies můžeš zabránit nebo změnit své preference v nastaveních internetového prohlížeče. Pro detailnější nastavení klikni na víc možností níže.
Upozornění na právo nastavení ochrany osobních údajů na Refresheru

Vzhledem k existujícím i chystaným změnám v zákonech ti dáváme možnost detailního nastavení zpracování osobních údajů a preferencí spojených s jejich zpracováním.

Přečti si možnosti, posuň zobrazení níže, nastav si své preference a klikni na tlačítko Souhlasím, když budeš chtít pokračovat na Refresher. Soubory cookies jsou důležitou součástí technologie v tvém prohlížeči. Jsou natolik důležité, že je budeme muset použít pro zapamatování si toho, že jsi toto okno potvrdil/a, v opačném případě bychom ti ho museli zobrazovat znovu a znovu.

Údaje, které zpracováváme, když používáš Refresher
Ze strany Refresheru sbíráme tyto osobní údaje:
  • Když navštívíš Refresher, uchováváme informace o tom, které články sis přečetl, identifikátory zařízení a prohlížeče, část IP adresy nebo IP adresu v případě přihlášení, soubory cookies a polohu.
  • Při přihlášení do účtu e-mailovou adresu.
Proč sbírá Refresher tyto údaje:
  • Ke zlepšení kvality našeho webu a vývoji nových webových služeb.
  • K provádění analýz a měření s cílem pochopit, jak je náš web využíván.
  • K tomu, abychom nezobrazovali obsah, který jsi už viděl.
  • Pro zobrazování přizpůsobeného obsahu, jako jsou například relevantnější články.
  • Pro schopnost identifikovat tě jako uživatele při přihlašování do svého účtu.
Sbíráme údaje pro partnery a reklamní sítě:
  • Identifikátory zařízení a prohlížeče, část IP adresy, soubory cookies a poloha.
Proč sbíráme tyto údaje pro partnery, třetí strany a reklamní sítě:
  • K tomu, aby mohli fungovat a zobrazovali relevantnější a užitečnější reklamy.
Seznam reklamních sítí a nastavení reklam

Nevyhnutelné osobní údaje – cookies – pro zobrazování reklam sbíráme pro následující společnosti:

Google (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)
formulář kontakt v souvislosti s osobními údaji >

AdForm (AdForm Aps,Wildersgade 10B, 1. Sal., DK-1408, Copenhagen, Denmark, ID: 26434815)
kontaktní údaje pro nejbližší pobočku >

Seznam (Seznam.cz, a.s, Radlická 3294/10, 150 00, Praha 5, 26168685)
kontaktní údaje pro nejbližší pobočku >

 

Možnost vypnout si personalizování reklam a sbírání osobních údajů pro jednotlivé partnery:

Upravit nastavení typů reklam Google - personalizování od společnosti Google

Upravit nastavení typů reklam AdForm - personalizování od společnosti AdForm

 

Svá nastavení pro všechny ostatní reklamní sítě, i ty, které na Refresheru nenajdeš, si můžeš prohlédnout na stránce youronlinechoices.com/uk/your-ad-choices

Měření a analýza návštěvnosti

Google, Služba Google Analytics (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)

Vlastníci webových stránek používají ke zlepšení funkčnosti svých stránek údaje shromážděné službou Google Analytics. Shromážďování údajů můžete deaktivovat tak, že si stáhnete a nainstalujete doplněk pro svůj prohlížeč.

Stáhnout doplněk pro prohlížeč

Gemius (Gemius s.r.o. Na Výsluní 201/13 100 00 Praha 10 Česká republika)

Společnost Gemius podobně jako služba Google Analytics vyhodnocuje a měří návštěvnost na některých webových stránkách. K měření využívá Cookies, které si můžeš deaktivovat ve svém prohlížeči.

Hotjar (Hotjar Limited, company number C 65490, Level 2, St Julian’s Business Centre, 3, Elia Zammit Street, St Julian’s STJ 1000, Malta)

Hotjar využíváme k analýze návštěvnosti a chování uživatelů. Vytváří nám mapu aktivity návštěvníků, a to na webových stránkách, které vizualizuje a vyhodnocuje. Tyto informace nejsou sbírány vždy, nikde nejsou spárovatelné s aktivitami uživatelů a není tedy možné identifikovat jednotlivce, ale Hotjar ti může nastavit soubory cookies.

Ovládací prvky související s prohlížečem

Nastavení souborů cookies

Soubory cookies jsou životně důležitou součástí technologie ve vašem prohlížeči a slouží ke zlepšení prostředí při používání internetu.

Pokud například na určitém webu nastavíte předvolený jazyk, soubory cookies pomohou prohlížeči zapamatovat si tuto volbu. Některé nebo všechny soubory cookies můžete též zablokovat, to ale může vést k narušení fungování některých funkcí na internetu.

Mnoho webů například vyžaduje zapnuté soubory cookies, když se chcete přihlásit.

Zásady ochrany osobních údajů
Další informace o tom, jak Refresher používá cookies ke zlepšení služeb
  • Přihlašování – pro účely přihlašování potřebujeme tvoji e-mailovou adresu.
  • Přizpůsobení – pro zjištění toho, co tě zajímá, vytváříme tvůj unikátní profil. Pokud nějaké informace posbíráme, najdeš je ve svých nastaveních soukromí a profil můžeš upravit, změnit nebo celé personalizování vymazat.
Jak změnit nastavení zpracování osobních údajů?

Pokud změníte názor, kdykoliv můžete tyto údaje změnit na adrese https://refresher.cz/nastavenia/sukromie.
Pokud toto okno nechceš vídat, když nás navštívíš z jiného zařízení nebo prohlížeče, přihlas se a tvé preference si zapamatujeme.