Co má nějaká duše vůbec společného se sixpackem na břiše nebo novým osobákem na zadní dřep? Tak trochu všechno.
Duševní zdraví. Na první pohled možná ne dost sexy téma pro vznikající článek. Nebo dokonce sérii článků. Protože co má nějaká duše vůbec společného se sixpackem na břiše nebo novým osobákem na zadní dřep? Tak trochu všechno. V připravovaném seriálu se mrkneme na to, jak nám pravidelný trénink i obyčejný pohyb můžou pomoct z drobných trápení i předcházet vážnějším psychickým těžkostem. Nevynecháme ani úskalí světa činek a zdravé stravy. Poruchy příjmu potravy skrývající se za nálepku „fitness“. Peklo jménem záchvatovité přejídání, které se týká více lidí, než kolik jich to kdy bude ochotno přiznat. Posedlost vlastním vzhledem nebo patologická obsese zdravou stravou.
Na úvod ale trochu z jiné stránky – proč vůbec o duševním (ne)zdraví mluvit?
1 z 5 dospělých má zkušenost s duševním onemocněním. Úzkosti, deprese, panické ataky, OCD, nebo sociální fobie patří k nejčastějším původcům psychického trápení a vyskytují se kolem nás častěji, než si myslíme, protože se pořád ještě moc nenosí o nich mluvit. Není ale nutné setkat se s plně vyjádřenou nemocí duše – úplně „stačí“ chronický stres z práce, nespavost, obavy spojené se zkouškami nebo náročnou životní situací… a to známe snad všichni. A když nejsi v pohodě, nikdy nemůžeš podat top výkon. V práci, doma, ani na tréninku.
Bez klidné hlavy se těžko dosahuje vytyčených cílů. A i když se ti to nakonec podaří, asi z toho nebudeš mít takovou radost. Takže ať už se snažíš o nárůst svalové hmoty, ztrátu tuku nebo silové a vytrvalostní výkony jako takové, je psychická pohoda něco, co by mělo stát vysoko na žebříčku tvých priorit.
Pohybem ke spokojenějšímu životu
Cvičení samo o sobě je stresor, tedy vyvádí organismus z jeho přirozené rovnováhy a vyvolává obranné a adaptační mechanismy, které mají za úkol jej do ní zase vrátit. Stres ale není nutně vždy špatná věc. Naopak se ukazuje, že pokud prováděno v adekvátní míře, zlepšuje cvičení naši odolnost proti jiným stresorům, se kterými se v životě potkáváme. Sportovci a aktivní lidé popisovali obecně lepší náladu než ti, kteří se pravidelně nehýbali. Trénink má pozitivní vliv na sebevědomí, pocit duševní pohody a logicky i spokojenost s vlastním vzhledem. U starších osob, které zůstávají aktivní, se objevuje větší elán a radost ze života. Ženy, které cvičily, ve studiích méně často vykazovaly známky klinické deprese a naopak projevovaly vyšší důvěru ve vlastní schopnosti.
Není nad příjemnou únavu, se kterou padneme do postele po fyzicky náročném, ale skvělém dni. Cvičení zlepšuje kvalitu spánku a pomáhá normalizovat cyklus spánku a bdění, což je mimo jiné mechanismus účinku některých antidepresiv.
Pokud se cítíme v pohodě, odrazí se to i na výsledcích našeho studijního výkonu a práce. To není ale jediný důvod pozitivního vlivu pohybu na naši produktivitu. Pokud je tělo zvyklé se hýbat, hlavě to pak i lépe myslí. Pravidelné cvičení funguje jako prevence vzniku neurodegenerativních onemocnění, mezi které patří Alzheimerova nebo Parkinsonova choroba. Pozitivní vliv sportu na kognitivní (rozumové) funkce a mentální výkonnost je ale patrný i u mladých zdravých jedinců.
Jak už to tak u výzkumů z oblasti sportu bývá, drtivá většina z nich se zaobírá vytrvalostním tréninkem. Ani siloví sportovci ale nemusí smutnit – studie srovnávající vliv anaerobní a aerobní zátěže na duševní pohodu obecně potvrzují minimálně srovnatelný pozitivní efekt (Stathopoulou et al., 2006). Takže nezáleží na tom, jestli si jdeš po práci vyčistit hlavu mezi činky, nebo starosti radši necháváš někde na běžeckých stezkách.
Mechanismus účinku – jak to? Proč to?
Jak jsme zmínili dříve, cvičení přivádí organismus do stavu stresu. Tyto ochranné mechanismy má na starosti zejména hypothalamus a hypofýza v mozku společně s nadledvinkami produkujícími stresové hormony a celým sympatickým nervovým systémem. Tahle dost složitá soustava bývá v dnešní době dlouhodobě přetěžovaná působením chronického stresu, na který není naše tělo stavěné. Přirozenější býval velký krátkodobý stres (honím mamuta/honí mě mamut) než ten plíživý nekončící (náročné pracovní povinnosti, školní zápřah apod.).
Trocha toho akutního stresu tu a tam nám prospívá, celý systém „trénuje“ a dlouhodobě podporuje převahu klidového parasympatického autonomního nervstva. Díky kterému jsme prostě víc v chillu.
Ten pocit potréninkové euforie, kterou přičítáme uvolnění endorfinů v mozku, většina z nás dobře zná. Nejspíše za něj ale nevděčíme jenom jim. Zatímco endorfiny se opravdu objevují ve zvýšené koncentraci po cvičení o vysoké intenzitě, středně náročný trénink aktivuje endokanabinoidní systém a jeho receptory. Takže proč riskovat zdraví a utrácet peníze za marihuanu, když si můžeme v hlavě vyrobit vlastní. Pozitivní vliv tréninku na naši paměť, koncentraci a rychlost zpracování informací má pak na svědomí několik růstových faktorů zvýšeně uvolňovaných díky cvičení a skrývajících se za tajemnými zkratkami BDNF, VEGF a IGF-1. Ty podporují prokrvení mozku, přestavbu a obnovování nervových spojů a vznik protizánětlivých látek.
Co z toho? Co s tím?
Pokud tě zajímá, jak díky sportu zlepšit a udržet své „mental health“, z předchozího textu si můžeš odnést pár jednoduchých bodů.
- Hýbej se. Buď aktivní. Minimálně 2-3x týdně.
- Vyšší intenzita tréninku je efektivnější než střední, střední je rozhodně lepší než nízká. Ale zas to nepřeháněj. Cílem není se strhat.
- Vyber si sport, který tě těší. Vytrvalostní nebo silový, je to nejspíš jedno. Hlavně, aby tě to bavilo a měl jsi z toho radost.
Mě osobně asi nikdo nepřesvědčí, že kam se na činky hrabe zumba nebo jumping, ale pokud tě to baví, dělej to. Hlavně něco dělej. Tvoje hlava ti za to poděkuje.
A příště se podíváme na to, jak můžou činky léčit a prošlapané tenisky uzdravovat.
