Zhubnout přebytečná kila je jedním z nejčastějších vánočních předsevzetí. Poradíme ti, jak ho dodržet po celý rok.
V lednu jsou fitka narvaná k prasknutí, v únoru už zejí prázdnotou. Spoustu lidí se vrhá do novoročního hubnutí po hlavě. Jenže jak rychle začnou, tak rychle skončí. Často se totiž zapomíná na to, že důležitý není jen výkon, ale i faktory, jako je správná motivace, dostatečná regenerace, výběr vhodného sportu a kvalitní oblečení. Ve spolupráci s Lelosi jsme připravili několik rad, jak docílit toho, aby tvé předsevzetí zhubnout nebo začít cvičit, bylo udržitelné.
1. Nepřepal začátek
Prvotní nadšení z nových začátků je silný motor, ale vyplatí se trochu přibrzdit. Pokud to přeženeš, dojdou ti brzy síly a cvičení tě přestane bavit. Podle trenéra Lukáše Zetka je nejčastější důvod, proč se lidem nedaří udržet nastavený režim, vrhání se do extrémních změn. "Jednou z nich je například trénink několikrát týdně přímo z gauče. Když k tomu přičteme přísnou hladovku a jídelní plán, který nás nebaví, je to neudržitelné a po pár týdnech to vzdáváme," říká.
Na začátku je nejlepší se odrazit od toho, jakou míru pohybu máš teď a postupně ji navyšovat. Se startem z nuly na sto se kromě ztráty chuti ke cvičení mohou pojit nepříjemné následky, jako je přetrénování nebo dokonce svalová horečka. Nejen, že tě bude bolet celé tělo a několik dalších dnů si rozhodně nezacvičíš. Objevit se může i velká únava, dehydratace, problémy se spánkem, nechutenství nebo dokonce deprese. V horším případě tě potkají otoky, křeče a zvýšená tělesná teplota.
Pokud je pro tebe sport cizí slovo, začni něčím nenáročným. Ideální jsou procházky, protahování nebo jóga. Jestli aspoň jednou týdně vyrazíš na procházku, zkus příště jeden kilometr běžet mírným tempem. U silového cvičení můžeš zvyšovat intervaly a postupně cvičit více dní v týdnu. V každém případě ber ohledy na to, co ti říká tělo.
Zároveň by sis měl zvolit aktivitu, která tě bude bavit. Nemá cenu se nutit do běhání nebo jógy jen proto, že je to zrovna trendy a dělají to všichni na Instragramu. Aby ti režim fungoval dlouhodobě, je potřeba mít z něj radost. Jestli tě nebere fitko, zkus mrknout na Youtube a najít si workout, který tě osloví. Možná budeš chvilku hledat, ale výsledek bude stát za to.
2. Najdi si pravidelný režim
Klíčem k dobrým výsledkům je pravidelnost. V momentě, kdy si řekneš, že půjdeš cvičit, až budeš mít čas, nikdy si ho nenajdeš. Sestav si proto s ohledem na své časové možnosti cvičební plán.
V prvním kroku se zamysli nad tím, čeho chceš dosáhnout. Chceš zhubnout, nabrat sílu nebo si zlepšit fyzičku? Pak si stanov malé dílčí cíle, které pro tebe budou výzvou, ale zároveň je můžeš snadno splnit. Například:
- Během dvou měsíců zhubnu dvě kila tuku.
- Za tři měsíce snížím obvod boků o tři centimetry.
- V březnu uběhnu pět kilometrů v kuse.
S ohledem na tyhle cíle si stanov plán aktivit, které tě k nim dovedou. Při jeho sestavování buď konkrétní. Když si na pohyb nevymezíš přesný den, případně i hodinu, v pondělí si řekneš, že to odložíš na úterý, v úterý ti do toho něco vleze, ve středu bude pršet a čtvrtek taky nebude ideální den. Najednou jsi na konci týdne a tvé předsevzetí vzalo za své.
- Pondělí: půl hodina silového cvičení.
- Úterý: protahování
- Středa: běh 5 kilometrů
- Čtvrtek: potahování
- Pátek: půl hodina silového cvičení
- Sobota a neděle: odpočinek
Samozřejmě se může stát, že ne vždy svůj plán stoprocentně dodržíš. To je normální. Jen je potřeba si uvědomit, zda to mělo pádný důvod nebo se jednalo o výmluvu. To snadno zjistíš, když si své důvody zapíšeš. Jestli jsi v jednom měsíci vynechal cvičení více než pětkrát a mezi důvody patřilo špatné počasí, prokrastinace na sociálních sítích nebo to, že jsi měl v daný den velký oběd, jsou to výmluvy. Cvičit se dá i uvnitř, sociální sítě můžeš nechat na večer a oběd si můžeš dát po cvičení.
3. Mysli na pohodlí
Pohodlí je při pohybu důležité, protože své tělo vystavuješ zátěži. Stačí, že jednou půjdeš cvičit v legínách, které tě škrtí nebo tvé oblečení nebude dostatečně větrat a budeš mít cvičení spojené se špatným zážitkem. Můžeš si tak k dané aktivitě zbytečně vytvořit negativní vztah a příště se do ní nutit.
Neboj se zainvestovat do oblečení, které ti zajistí komfort. Všechny kousky od sportovní podprsenky až po legíny nebo šortky by ti měly sedět. Nesmí tě nikde škrtit ani plandat. Při cvičení se zapotíš, takže mysli i na prodyšnost.
Lelosi vyrábí legíny tak, aby tyhle parametry splňovaly a poskytly ti komfort při jakékoliv aktivitě. Jsou elastické, vzdušné a vyrobené z materiálů, které evokují pocit „druhé kůže“. Vybrat si můžeš různé délky od šortek, tříčtvrtečních legín až po klasické dlouhé legíny ke kotníkům. Záleží na tom, v čem se cítíš dobře. Pokud ti elastické oblečení nevyhovuje, najdeš na e-shopu i volnější tepláky a mikiny.
Mysli i na detaily, jako je design sportovního oblečení. To, jak vypadáš, hraje roli ve fitku i při domácím cvičení. Zdá se to jako maličkost, ale tvůj vzhled ovlivňuje to, jak se cítíš, a to pak tvou motivaci. Na Lelosi si vyberou milovníci klasiky i divočejších vzorů.
4. Při ztrátě motivace neztrácej hlavu
Často se děje, že při prvním zaškobrtnutí a nesplnění plánu přijde pocit, že je všechna snaha k ničemu. Ale to, že jednou vynecháš trénink nebo máš za sebou těžký den a spravíš ho večer čokoládou neznamená, že je všem dnům konec.
Ztráta motivace potká jednou za čas každého a v jakékoliv činnosti. Když se ti něco podobného stane, přijmi to a od dalšího dne se znovu zapoj do procesu, jako by se nic nestalo. Rozhodně nezačínej zase od začátku.
Jestli se ti problém s chybějící motivací opakuje, je čas se zamyslet nad tím, co vlastně je tvou motivací a odkud pochází. V první řadě to celé musíš dělat pro sebe. Ne proto, že ti někdo řekl, ať zhubneš nebo protože to všude píšou. Taková motivace dlouho nefunguje. Musí jít o tvůj pocit, že chceš být zdravý, fit nebo vypadat dobře.
A co když se motivace stejně vytratí? Zkus tohle:
- Pust ti oblíbenou hudbu, která tě spolehlivě nabudí.
- Najdi parťáka, co tě vytáhne z postele, když se ti zrovna nebude chtít.
- Představ si ten skvělý pocit, který přichází po cvičení.
- Nastav si své cíle do chytrých hodinek nebo telefonu a stáhni si aplikace na sport a domácí cvičení. Apple i Android mají vlastní apky, zkusit můžeš také Fitify, Nike training club nebo třeba Adidas Running by Runtastic. Aplikace ti budou připomínat cvičení a uvidíš tam svůj progres.
- Zaměř se na stravu. Pravidelné cvičení vyžaduje hodně energie, kterou musíš tělu dodat v kvalitních potravinách.
- Přestaň se srovnávat s ostatními. Ani Arnoldu Schwarzeneggerovi nenarostly svaly za noc.
5. Nezapomeň odpočívat
Část lidí má opačný problém, než je slabá disciplína. Neumí odpočívat a trápí je pocity, že jsou k ničemu, když nedokážou udržet vysoké tempo sedm dnů v týdnu. Klíčovou roli odpočinku přitom zdůrazňuje ve svých knihách a příspěvcích velké množství autorů.
Jedním z nich je například Alex Soojung Kim Pang, autor knihy Odpočinek. V článku pro vědecké centrum Kalifornské univerzity píše, že stres není zahálka, ale klíč k lepšímu životu a že představa odpočinku jako lenosti je velmi daleko od pravdy. Potvrzuje to i Lukáš Zetek, který říká: "Bez odpočinku není energie a bez energie není pohyb". A doplňuje, že pro normální chod tělesných procesů je zrovna tak jako pohyb nutné zařadit kvalitní odpočinek.
Únava je zákeřná v tom, že se nemusí projevit hned, ale až za několik dní a o to silněji. To, že máš během cvičení pocit nezničitelnosti neznamená, že je dobrý nápad dát si ještě jedno kolo. Vyčerpání se dostavuje až den nebo dva po aktivitě. Stává se tak, že někdo odchází z fitka po dvouhodinovém tréninku s pocitem, že je neporazitelný, ale druhý den nevstane z postele.
Ačkoliv odpočinek znamená pro každého něco jiného, vždy by to měl být okamžik, během kterého se cítíš dobře. Investice do sebe je ta nejlepší, proto se neboj investovat i do svého pohodlí. Oblečení Lelosi ti zpříjemní nejen pohybovou aktivitu, ale i chvíle odpočinku. Pokud zrovna nechceš zdolávat vrcholky hor nebo rekordy ve zvedání činek, můžeš si vybrat třeba pyžamo, teplou mikinu nebo pohodlnou teplákovku ke sledování Netflixu.
