Jak vypadá život zahlcený úzkostmi? A co s nimi dělat?
„Nic tam nemáte.“ Na chvíli mě zahaluje slastný pocit: úleva.
Už několik dní jsem totiž obsesivně přemýšlela nad tím, co může být malá boulička na krku. Respektive jsem měla jasno. Je to nádor. Chybělo mi pár dní do maturity, měla jsem za sebou týdny nonstop učení. Těšila jsem se na svobodu, kterou jsem viděla na druhé straně dokončeného gymnázia. Pak jsem si ale něco nahmatala na krku a spustila se mi panická myšlenková spirála: „Učila jsem se zbytečně. Zkoušky dám, ale na radost nebude čas. Stejně mi oznámí, že umírám.“
Sebrala jsem odvahu a navštívila doktora, který mi potvrdil, že o nic nebezpečného nejde. Konečně jsem získala zpátky prostor pro učení a začala se opět těšit na to, že budu školu hotovou. Jenže o pár dní jsem někde četla nebo slyšela o další nemoci. A začala jsem se bát znovu.
Nade mnou dravec
Podobně katastroficky smýšlím často. Když se na něco těším, bojím se, že to něco překazí. Když mě něco čeká, bojím se, co by se všechno mohlo stát. Když se objeví situace, kterou neznám, vymýšlím plány, jak postupovat, kdyby nastalo to, to nebo to. Na každém rohu vidím nebezpečí. Úzkosti mě životem provází už mnoho let a obírají mě o něco zásadního: o radost a klid.
„Jaký je to pocit, mít úzkosti?“ ptá se mě terapeutka.
„Jakoby nade mnou kroužil velký tmavý pták. Orel nebo sup. Dravec. Můžu se dívat před sebe, neobracet oči směrem k obloze, jenže on stejně zastiňuje každý můj krok. Chvilku na něj zapomenu, rozptýlím se, ale po chvilce oči přeci jenom zvednu a on tam stále je,“ popisuji.
Úzkosti mi nedovolují mít radost, nedovolují mi žít v přítomnosti. Neustále myslím na to, co bylo, nebo co bude. Uvažuji, co moje dřívější rozhodnutí může znamenat pro Lucii v budoucnu. Předpovídám, co hrůzného by se mi mohlo stát, a připravuji plány a strategie, jak v takových situacích postupovat. Když nemám odpovědi, automaticky předpokládám to nejhorší.
Ve světě se necítím bezpečně. Nejironičtější je, že vím, že katastrofické scénáře, které mě napadají, jsou většinou nepravděpodobné a netýkají se mě – to ale nezastavuje nával paniky.
Úzkosti každého a každou ovlivňují jinak, přicházejí jinými cesty, nabývají jiných podob, v jiné intenzitě. U mě přicházejí téměř denně, ale nejsilněji v momentech, kdy jsem nejzranitelnější, když mám stresová či jinak zátěžová období. Tehdy vidím jámu lvovou na každém kroku.
Co je úzkost?
A co úzkosti vůbec jsou? Podle webu Healthline věnujícího se zdraví při nich lidé pociťují „všeobecný neklid nebo obavy ze skutečného nebo domnělého nebezpečí“. Mezi symptomy patří nervozita, zvýšená tělesná teplota, pocení, zrychlené dýchání, obsesivní myšlenky ohledně té věci, která nás děsí, a pocit bezbrannosti, paniky či přicházející pohromy. Přijít může i zvýšený tep nebo třes. Vše může vyvrcholit až v záchvat.
A co s nimi?
V životě se s nimi pravděpodobně setká každá*každý z nás. Proto se hodí vědět, jak s nimi pracovat. Autorka webu Healthline Ally Hirschlag přináší dva druhy doporučení. První skupinu rad můžeš vyzkoušet jako „akutní“ lék v momentě, kdy tě úzkost přepadne. Pokud je navíc tento stav v tvém životě spíše výjimečně, možná bude následující stačit. Můžeš tedy:
- Kriticky nahlédnout na objevující se myšlenky. Zamyslet se nad tím, zda jsou pravdivé, pravděpodobné, odkud pochází. Například v situaci, kdy přednášíš na veřejnosti, někdo je na mobilu a bojíš se, že ho nudíš, si můžeš zkusit daný moment zracionalizovat. Říct si: možná si jen na něco vzpomněl a potřebuje si to zapsat, možná někomu píše důležitou zprávu, možná se dnes špatně vyspal a neudrží pozornost. Nic z toho nemusí souviset s tvými schopnostmi.
- Zkusit úzkost prodýchat. Na internetu najdeš spoustu uklidňujících dýchacích cvičení.
- Vyzkoušet aromaterapii. Uklidňující efekt mohou mít i vůně. Například ve formě esenciálního olejíčku nebo svíčky.
- Cvičení pomáhá dostat z těla úzkosti ven a zlepšuje náladu. Můžeš si třeba jen proklepat ruce a nohy, zatancovat si, jít si zacvičit nebo se proběhnout, zkusit jógu, protáhnout se. Občas stačí zatínat a zase uvolňovat pěsti – i to pomáhá napětí dostat z těla pryč. Konejšivá je i procházka – vidět a cítit přírodu, uvědomit si, že jsme součástí něčeho, co nás přesahuje.
- Uzemňovací techniky jako psaní do deníku nebo pravidlo 333. Psaní ti pomůže dostat myšlenky z hlavy ven. Pravidlo 333 vypadá tak, že vyjmenuješ tři věci, které vidíš, tři, jež slyšíš a začneš interagovat s třemi věcmi, kterých se můžeš dotknout. Třeba pohladíš hebký polštář, dotkneš se stromu nebo si chvíli budeš klepat na kůži.
A dlouhodobě?
Pokud je ve tvém životě úzkost častá, možná budeš muset vyzkoušet i další postupy. Vhodné je také obrátit se na praktického lékaře či lékařkou, který*á vyloučí fyzické příčiny a případně tě obrátí na odborníka*ici na duševní zdraví. Co můžeš zkusit?
- Pojmenuj své spouštěče a nauč se s nimi pracovat. Pomoci může právě deníčkování nebo terapie. Mezi spouštěče může patřit práce, vztahy, mohou je spouštět některé léky nebo prožité trauma. Úzkosti může také vyvolávat alkohol a jiné drogy, kofein a nikotin.
- Terapie. Bohužel není dostupná všem, ale terapeut*ka ti může pomoci tvou situaci pochopit a pomůže ti nalézt cesty, jak s úzkostmi pracovat. Například KBT (kognitivně behaviorální terapie) může pomoci přenastavit smýšlení a chování kolem spouštěčů.
- Léky. Ve vážnějších případech může pomoci medikace – to samozřejmě prodiskutuj s odborníkem*odbornicí.
- Denní meditační rutina. Meditace může pomáhat uklidňovat mysl a zvládat úzkostné myšlenky lépe.
- Deníčkuj. Samotný proces psaní může být uklidňující, každopádně pravidelné psaní zaměřené na emoce může pomáhat snižovat úzkosti, deprese nebo pocity stresu.
- Socializuj se. Přítomnost lidí může ulevit od stresu a vyvolat v tobě pocit, že někam „patříš“. Každý je ovšem jiný a někoho může sužovat i společenská úzkost. Pozoruj svoje vlastní reakce na situace.
- Žij zdravě. Pravidelné cvičení, vybalancovaná strava, dostatek spánku a bytí mezi lidmi, na kterých ti záleží a které máš rád*a, může s úzkostmi pomáhat.
Pomoci také může našim strachům čelit. Například si rozdělit velký úkol, kterého se bojíme – dojít k lékaři, mluvit před lidmi – na menší a méně děsivé kroky. Detailnější popis, jak postupovat najdeš tady. V podcastu The Ezra Klein Show zase mluví výzkumník a psychiatr Jud Brewer o tom, jak změnit úzkostné smýšlení a chování pomocí somatických, tělesných, cvičení – podle něj lze totiž úzkost vnímat jako návyk, který lze změnit, pokud naše tělo pochopí, že nám je líp bez něj.
Důležitý první krok každopádně je, uvědomit si, že pomoc existuje a je dobré si o ni říct – úzkost by tě neměla obírat o každodenní radost a klid.
Kšá
„Když jste byla malá, onen pták byl proti vám ohromný. Byla jste celá zavalená jeho stínem. Teď jste ale dospělá. Už oproti vám není tak velký. Nejste ani připoutána na jedno místo, můžete udělat krok z jeho stínu. Můžete se na něj podívat a říct ‚kšá‘,“ radí mi terapeutka.
Co mi tím říká? Musím pochopit, že už nejsem bezbranná jako jsem byla v dětském věku. Mohu si s lidmi, věcmi i situacemi nastavovat hranice. Mohu si postupně uvědomit, že obranné mechanismy, které mi mohly sloužit v dětství – strachování se, neustále předvídání, vymýšlení plánů –, už přínosné nejsou. Mohu přistoupit na myšlenku, že můj život teď vypadá jinak a nejsem obětí nestabilních vztahů.
Mohu přijmout, že jsem v bezpečí. Mohu uznat, že nade vším nepotřebuji – a nemůžu – mít kontrolu, mohu se naučit akceptovat nejistotu. Mohu měnit své chování – když úzkostné myšlenky přijdou, poslat je pryč, nedávat jim prostor. Raději být s nezodpovězenými otázkami, ale v klidu, než s domnělým útěkovým plánem, ale v pevném sevření úzkostí.
A tak se o to snažím. Občas to funguje, občas míň. Už ale vím, že existují cesty, jak úzkostem čelit. Jak říct dravci „kšá“ a s úlevným pocitem ho sledovat, zatímco pomalu odlétá pryč.
