Přepnout do nočního režimu
Přepnout do denního režimu
Čtvrtek 6. 8. 2020 svátek má Oldřiška

hledej na refresheru

Chceš dostávat notifikace i na tomto zařízení?
Zdraví - Strava
3
necis
28. březen 2016, 11:30
Uložený článek najdeš v nabídce uživatele.

Zhodnoťme různé existují diety: Která je ta nejlepší a nejvíce ideální na hubnutí?

Nízkosacharidová, vysokobílkovinná či ketogenní, ale i rýžová a zelná. Je jich fakt hodně, a tak se podívejme na to, která dieta bude tou nejlepší volbou.

necis
28. březen 2016, 11:30
Musíš být přihlášený/á, abys mohl/a uložit článek.
Nepodarilo sa uložiť zmeny. Skús sa nanovo prihlásiť a zopakovat akciu.

V případě že problémy přetrvávají, kontaktuj prosím administrátora.
OK
3
Uložit na později.
Uložený článek najdeš v nabídce uživatele.

Víme, je jen velmi těžké si vybrat tu jednu vyvolenou dietu z jejich obrovského množství. No, co je ještě obtížnější a zároveň důležitější, umět si vůbec vyselektovat faktické informace, a tak se bezhlavě nepouštět do žádné šikovně marketingově zaobalené taktiky, jíž většinou podlehnou zejména ženy. V dnešní době není možné podívat se na internet, aniž by na nás nevyskočilo pár „zázračných“ „ověřených“ či „převratných“ diet. V tomto článku se však na tyto „převratné“ nesmysly vykašleme a zaměříme se spíše na různé typy těch klasických a známých diet, zhodnotíme si je a nebudeme se orientovat na specifické rýžové, zelné či jiné krátkodobé hlouposti. Ano, zhubneš i díky nim. Krátkodobě. A co víc, setkáš se s množstvím (i vážných) zdravotních a klidně i psychických problémů, o tom jsme však něco psali i zde.
 
Dnes se zaměříme na různé typy diet, jejich aspekty a zjistíme, která z diet má jaké (ne)výhody a zároveň, která je ta nejvhodnější z nich pokud se bavíme o ztrátě tuku, resp. hmotnosti.

 

Zhodnoťme různé existují diety: Která je ta nejlepší a nejvíce ideální na hubnutí?

 

Předtím, než začneme, ujasníme si, co myslíme pod nešťastným pojmem DIETA v tomto článku a v celkovém kontextu. Slovo dieta, které nemáme moc v oblibě, jsme zvolili z důvodu, že dost lidí stále neví, co jsou kalorie a co je deficit a chceme, aby se informace dostaly k co nejvíce lidem.

 

„DIETA: jakýkoli typ stravování, díky kterému budeme v kalorickém deficitu s cílem hubnutí
 

Dieta s nízkým obsahem kalorií

Tento typ hladovění stravování si můžeme rozdělit na dvě podkategorie. První je dieta s nízkým množstvím kalorií, kdy slovo nízký představuje 800-1200 kcal za den. Dále to je velmi nízký obsah kalorií, 400-800 kcal/den, přičemž tato dieta se nejčastěji vyskytuje v tekuté formě a se silným komerčním zaměřením. Jejím úkolem je co nejrychlejší ztráta hmotnosti (přibližně 1 až 2,5 kilogramů za týden), ale není to jen úbytek tuku, ale je to i voda a těžko nabytá svalová hmota. Ve většině případů tato dieta nahradí celkovou potravu - tím pádem nevystupuje jako „suplement“ k již existujícímu příjmu jídla, kdy se většinou skládá ze 100-75g bílkovin, 80-30g sacharidů a tuky se nacházejí na 15 gramech. Celé špatně! Nicméně, zajímavé je to, že v některých případech i při příjmu pouze 50 g bílkovin na den bylo z celkové ztráty hmotnosti pouze 25 % svalové hmoty a zbývajících 75 % tvořila ztráta tuku.
 
Provádění silového tréninku při 800 kcal dokázalo udržet svaly, dokonce se objevila i svalová hypertrofie (nárůst svalů). Nyní přichází jedno velké ALE! Ve všech studiích šlo o obézní a netrénované osoby, čili tyto výsledky nemůžeme srovnávat a aplikovat na štíhlejších a zároveň trénované jedince. Vůbec. Absolutně. Vyloučené. Potenciální využití můžeme vidět v „léčení“ obezity, protože rychlý úbytek váhy je spojený s větším úspěchem celkové ztráty hmotnosti. Další ALE představuje meta-analýza provedená Dr. Tsaiem a Dr. Waddenem, v níž zjistili, že přežívání na tak velmi malém počtu kalorií z dlouhodobějšího hlediska (nad 1 rok) není vůbec lepší než snížení kalorií méně drastickým způsobem v rámci ztráty hmotnosti. Jak dlouho by měl člověk být na tak extrémně nízkém počtu kalorií je stále diskutováno, ale někteří odborníci se shodují, že horní hranice je maximálně 3 měsíce, jelikož jedinci využívající tuto formu stravování delší dobu zaznamenali kromě zdravotních problémů například i výrazné vypadávání vlasů.

 

Dieta s nízkým obsahem tuků

Abychom mohli stravování nazvat jako dieta s nízkým nebo velmi nízkým obsahem tuků, musí z celkových přijatých kalorií být horní hranice tuků nanejvýš 30 %, respektive 15 %. I přesto, že již od roku 1950 vědci doporučovali nízkotučné diety jako tu správnou cestu pro hubnutí, tak až za 30 let díky publikaci Dietary Guidelines for Americans se shodl vědecký konsenzus pro lidské zdraví, že dieta s nízkým obsahem tuku má své místo a opodstatnění při hubnutí. Taková dieta je postavena na účelné redukci energeticky bohatých makroživin. Dva řízené experimenty skrytě manipulovaly s obsahem tuků v jednotlivých typech stravování, kdy stravování s nižším příjmem tuků mělo za následek větší úbytek váhy a/nebo lepší hubnutí. Nicméně, z dlouhodobého hlediska diety s nízkým obsahem tuků nepřinesly vůbec lepší výsledky než například pouze obyčejné snížení kalorického příjmu či nízkosacharidová dieta. Pro konkrétní studie klikej zde, zde nebo zde. Navíc, i při porovnávání jednotlivých typů, kde se omezovaly jednotlivé makroživiny jednak došlo k rozdílům jen minimálním (1-2 kila) a jednak z praktického hlediska šlo o zcela irelevantní výsledky, které nemají potenciál v praxi.

 

Zhodnoťme různé existují diety: Která je ta nejlepší a nejvíce ideální na hubnutí?

Nízkosacharidová dieta

Díky literatuře umíme určit, že příjem sacharidů pod 40 % všech přijatých kalorií se dá nazvat již jako nízkosacharidová dieta. Pokud se bavíme o gramáži, tehdy by tato hranice představovala méně než cca 150 gramů a ne méně než 50 g sacharidů - zde už se nachází ketogenní zóna, kterou si přiblížíme níže. Je extrémně subjektivní říci, kdy je dieta nízkosacharidová a kdy ještě ne. Meta-analýzy porovnávající nízkotučné a nízkosacharidové diety nepřišly s jednoznačným výsledkem, výsledky se lišily pravděpodobně kvůli nepříliš přesné kvalifikaci jednotlivých diet. V každém případě, z praktického hlediska je nemožné říci, že nízkosacharidová dieta by byla lepší, či horší způsob stravování v rámci kalorické restrikce.

 

Ketogenní dieta

Slíbená ztráta tuku, resp. hmotnosti ve výrazném omezení sacharidů v tvém jídelníčku je postavena výhradně na inzulínem zprostředkovanou inhibici lipolýzy a také pravděpodobně na oxidaci tuku. Přesto, poměrně čerstvá studie provedená Hallem zjistila, že 30% energetický deficit vytvořený omezením tuku ve stravě přinesl větší čistý úbytek tuku než při omezení stejného počtu % energetického příjmu ze sacharidů. Nicméně, výše uvedená studie měla své potenciální omezení - snížení příjmu sacharidů nebylo až na ketogenní úrovni. Nastolená teorie při vytvoření ketonů (jejich produkce se objevuje pouze při ketogenóze) nasvědčuje vznik unikátního stavu těla, který by měl být nadřazen nad neketogónním stavem při ztrátě tuku. Jako podpora této teorie vystupuje další meta-analýza Gibsona a kolektivu, v níž zjistili, že ketogenní dieta potlačuje hlad výrazně více než kterékoli jiné (nízkosacharidová, nízkotučná). Navzdory velkému množství výzkumů, které porovnávaly různé hodnoty sacharidů, jen velmi málo z nich mělo kontrolovaný příjem celkových kalorií/bílkovin. A to je velký problém. Tím pádem můžeme jen hádat, zda tato „metabolická výhoda“ je z vyššího příjmu bílkovin nebo omezení sacharidů. Koneckonců větší příjem bílkovin s sebou přináší zvýšený termický efekt potravy, výraznější pocit plnosti z jídla a ochranu svalové hmoty. Díky malému počtu provedených studií s kontrolovaným příjmem energetického příjmu a proteinu umíme určit, že ketogenní, nebo dieta s omezením sacharidů nemá lepší výsledky než jakékoliv jiná restrikce kalorií v rámci ztráty tuku/váhy.

 

Zhodnoťme různé existují diety: Která je ta nejlepší a nejvíce ideální na hubnutí?

Dieta s vysokým obsahem bílkovin

Stravování bohaté na bílkoviny v rámci nízkokalorických podmínek a sacharidových restrikcí bylo stanoveno na hodnoty v rozmezí 30-60 % z celkového energetického příjmu. Také zde platí množství bílkovin cca 1,2-1,6 g na kilogram celkové hmotnosti osoby. Dr. Lemon a kolektiv nám ukázali, že příjem 1,6 gramu bílkovin na kilogram váhy je daleko lepší než konzumace pouze 0,8 g/kg. Je to logické. Tuto větu potvrzují i ​​další studie. Bohužel, neplatí zde rovnice, čím více - tím lépe, což dosvědčuje i tento výzkum, kdy 2,4 g bílkovin na kg nebylo v rámci zachování svaloviny a ztráty tuku lepší než konzumování 1,6 gramu bílkovin. Nicméně, aby toho nebylo málo, tak pokud do rovnice přidáme vysoce intenzivní intervalový trénink a silové cvičení prováděné v kalorickém deficitu, zistíme, že 2,4 g bílkovin bylo mnohem účinnější pro zachování svaloviny a ztráty tuku než hodnota 1,2 g/kg.
 
Ze všech makroživin mají bílkoviny největší termický efekt - tělo vynaloží na zpracování takové potravy nejvíce energie. Až 20 - 30 % energie je vynaložených v rámci jeho metabolizace, resp. ukládání, kdy u sacharidů to je jen 5 - 10 % a u tuků dokonce pouze 0 - 3 %. Také víme, že bílkoviny v nás vyvolávají největší pocit plnosti, za nimi následují sacharidy a tuky jsou až na konci. Díky zvýšenému termickému efektu, pocitu plnosti a možnosti udržet čistou svalovou hmotu se dieta s vysokým obsahem bílkovin doporučuje pro všechny lidi, kteří vykonávají progresivní, těžký silový trénink. Už ve starším článku jsme o bílkovinách a jejich příjmu psali a i když od té doby vznikly další zajímavé výzkumy a meta-analýzy, stále to není 100% uzavřené téma a dovolujeme si vypíchnout větu ze staršího článku. „Rozhodnutí je tedy na tobě.“ Jsou takové i onaké výzkumy a vše již záleží na osobních preferencích, tvých cílech, trénincích a tomu, co ti vyhovuje a co se ti osvědčilo. Zdá se však, že více bílkovin rozhodně neuškodí, hlavně když se bavíme o tématu dieta + pořádně tréninky + aktivní lidé.

  

Intermittent Fasting - Přerušované hladovění

Není tomu až tak dávno, co jsme si přiblížili téma jak dlouho vydržíme bez jídla, než začneme přicházet o svalovou hmotu. S tímto tématem velmi úzce souviselo přerušované hladovění, o kterém jsme tě už také informovali v podobě dvou (IF 1 IF 2) samostatných článků. Nejen z našich rozsáhlých článků již víme, že přerušované hladovění by se dalo rozdělit na 3 skupinky: hladovění každý druhý den (tzv. alternate-day fasting), nejíst celý den a časově omezené hladovění. Největší počet studií byl proveden na hladovění každý druhý den - den se normálně stravuješ a následující den hladovíš. U tohoto typu stravování byly viditelné úbytky hmotnosti, udržování svalové hmoty, ale i mírná ztráta svalové hmoty. Všechny výhody/nevýhody jsme si popsali v samostatných článcích. Na závěr ještě jedna asi nejaktuálnější systematická analýza IF, kde se došlo k závěru, že ve srovnání s jiným kalorickým deficitem v podobě jiné diety, byly změny v kompozici postavy velmi podobné. Ještě jednou, pouze na připomenutí a případné nejasnosti, jak jsme psali na úplném začátku. IF není dieta. IF, při kterém jsme v kalorickém deficitu je dieta, protože jsme v kalorickém deficitu. Jednoduché. O aktuální situaci Intermittent Fastingu vás však budeme brzy informovat v samostatném článku.

 

Zhodnoťme různé existují diety: Která je ta nejlepší a nejvíce ideální na hubnutí?

 

CHAOS! A kde jste nechali „Dosaďsijakoukoliv“ dietu?

Dočetl ses až sem a panikaříš, že si to celé budeš muset číst znovu a pomaleji? Neboj, zkusíme se na to podívat ještě trošku více přátelsky a setřídíme si fakta, aktuální informace, výzkumy, meta-analýzy a vyvodíme si jisté závěry z článku.
 
Všechny diety mají jedno společné - nastaví tě do kalorického deficitu v průběhu času a ty tak budeš hubnout, resp. ztrácet tuk. A řekněme to slovy Alana Aragona - ne skrz všemohoucí potlačení inzulínu nebo jiné pohádky. Ne že by hormony nebyly zapojeny. Kalorie se však nemohou postavit do rovnocenného boje s hormony při otázkách ztráty tuku, hmotnosti. Hormony mimo jiné ovlivňují chuť k jídlu a na stravovací návyky, zatímco kalorická bilance ovlivňuje produkci těchto hormonů. Jde o neoddělitelný vztah, nicméně, stále je potřeba orientovat se na nízkokalorické podmínky, pokud je dlouhodobým cílem ztráta tuku.

 

Pro tebe, ano, ano, i pro tebe je nejlepší dieta ta, kterou dokážeš dlouhodobě a poctivě vykonávat. Nejideálnější tedy bude naučit se více o výživě (například díky naší kategorii STRAVA), naučit se o kaloriích a makroživinách a když chceš mít ještě větší přehled, tak si tyto hodnoty i zapisovat. Samozřejmě jsou optimálnější a méně optimální rozdělení makroživin a je třeba hlavně nezapomínat na bílkoviny, které podle řádků výše je lepší nepodceňovat, ovšem přerozdělení tuků a sacharidů už závisí od cílů dané osoby a od toho, co umí dlouhodobě dodržovat. Takže znovu, je to o kaloriích a ať už jde o jakoukoli (rozumnou) dietu, jen nás přepne do kalorického deficitu a díky tomu hubneme. Na závěr citace Dr. Wu, který s týmem dělal kompletní analýzu (shrnutí všech dostupných studií na danou problematiku), kdy řekl: „Rozdíl mezi stávajícími dietami ve ztrátě hmotnosti je pouze 1 - 2 kg nebo méně, přičemž tato váha představuje pouze velmi malou důležitost v praxi.“

Upozornit na chybu. Pokud jsi našel nedostatek v článku nebo máš připomínky, dej nám vědět.
Ohodnoť článek
0
Sdílej článek
Hodnocení tohoto článku je dostupné jen s aktivním předplatným REFRESHER+.
Předplatit
Zrušit
Při hodnocení článku nastala chyba. Zkus se nově přihlásit a znovu ohodnotit článek.

V případě že problémy přetrvávají, kontaktuj prosím administrátora.
OK
NAHORU
Dostávej nejlepší obsah mailem
Nestíháš všechno sledovat? Pošleme ti do schránky nejčtenější a nejlepší obsah.
Žádný spam. Kdykoli se můžeš z odběru odhlásit.
Posílat e-mail
Nejčtenější
Domů
Sdílet
Diskuse
Hledat
Více
Zapni upozornění a už ti nic neunikne!

Chceš vědět, co se děje, a mít přehled? Dostávej upozornění o nejžhavějších zprávách na Refresheru.

(Příklady: Hořel Notre Dame, Zemřel Mac Miller, Trailer na Avengers)
(Příklady: Sagan skončil první, Nový zákon s vlivem na moderní lidi, Dnes nás čeká zatmění slunce)
Pokud chceš, abychom ti poslali téměř všechny novinky, vyber tuto možnost.
Záleží nám na soukromí čtenářů. I z toho důvodu ti poskytujeme detailní informace o tom, jak využíváme soubory cookies a jiné technologie zabezpečující správné fungování a vývoj stránky. Pro víc informací si přečti naše Zásady ochrany osobních údajů , kde najdeš, jak používáme soubory cookies, případně se seznam s Podmínkami užívání portálu platnými od 24. 5. 2018. Zpracování cookies můžeš zabránit nebo změnit své preference v nastaveních internetového prohlížeče. Pro detailnější nastavení klikni na víc možností níže.
Upozornění na právo nastavení ochrany osobních údajů na Refresheru

Vzhledem k existujícím i chystaným změnám v zákonech ti dáváme možnost detailního nastavení zpracování osobních údajů a preferencí spojených s jejich zpracováním.

Přečti si možnosti, posuň zobrazení níže, nastav si své preference a klikni na tlačítko Souhlasím, když budeš chtít pokračovat na Refresher. Soubory cookies jsou důležitou součástí technologie v tvém prohlížeči. Jsou natolik důležité, že je budeme muset použít pro zapamatování si toho, že jsi toto okno potvrdil/a, v opačném případě bychom ti ho museli zobrazovat znovu a znovu.

Údaje, které zpracováváme, když používáš Refresher
Ze strany Refresheru sbíráme tyto osobní údaje:
  • Když navštívíš Refresher, uchováváme informace o tom, které články sis přečetl, identifikátory zařízení a prohlížeče, část IP adresy nebo IP adresu v případě přihlášení, soubory cookies a polohu.
  • Při přihlášení do účtu e-mailovou adresu.
Proč sbírá Refresher tyto údaje:
  • Ke zlepšení kvality našeho webu a vývoji nových webových služeb.
  • K provádění analýz a měření s cílem pochopit, jak je náš web využíván.
  • K tomu, abychom nezobrazovali obsah, který jsi už viděl.
  • Pro zobrazování přizpůsobeného obsahu, jako jsou například relevantnější články.
  • Pro schopnost identifikovat tě jako uživatele při přihlašování do svého účtu.
Sbíráme údaje pro partnery a reklamní sítě:
  • Identifikátory zařízení a prohlížeče, část IP adresy, soubory cookies a poloha.
Proč sbíráme tyto údaje pro partnery, třetí strany a reklamní sítě:
  • K tomu, aby mohli fungovat a zobrazovali relevantnější a užitečnější reklamy.
Seznam reklamních sítí a nastavení reklam

Nevyhnutelné osobní údaje – cookies – pro zobrazování reklam sbíráme pro následující společnosti:

Google (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)
formulář kontakt v souvislosti s osobními údaji >

AdForm (AdForm Aps,Wildersgade 10B, 1. Sal., DK-1408, Copenhagen, Denmark, ID: 26434815)
kontaktní údaje pro nejbližší pobočku >

Seznam (Seznam.cz, a.s, Radlická 3294/10, 150 00, Praha 5, 26168685)
kontaktní údaje pro nejbližší pobočku >

 

Možnost vypnout si personalizování reklam a sbírání osobních údajů pro jednotlivé partnery:

Upravit nastavení typů reklam Google - personalizování od společnosti Google

Upravit nastavení typů reklam AdForm - personalizování od společnosti AdForm

 

Svá nastavení pro všechny ostatní reklamní sítě, i ty, které na Refresheru nenajdeš, si můžeš prohlédnout na stránce youronlinechoices.com/uk/your-ad-choices

Měření a analýza návštěvnosti

Google, Služba Google Analytics (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)

Vlastníci webových stránek používají ke zlepšení funkčnosti svých stránek údaje shromážděné službou Google Analytics. Shromážďování údajů můžete deaktivovat tak, že si stáhnete a nainstalujete doplněk pro svůj prohlížeč.

Stáhnout doplněk pro prohlížeč

Gemius (Gemius s.r.o. Na Výsluní 201/13 100 00 Praha 10 Česká republika)

Společnost Gemius podobně jako služba Google Analytics vyhodnocuje a měří návštěvnost na některých webových stránkách. K měření využívá Cookies, které si můžeš deaktivovat ve svém prohlížeči.

Hotjar (Hotjar Limited, company number C 65490, Level 2, St Julian’s Business Centre, 3, Elia Zammit Street, St Julian’s STJ 1000, Malta)

Hotjar využíváme k analýze návštěvnosti a chování uživatelů. Vytváří nám mapu aktivity návštěvníků, a to na webových stránkách, které vizualizuje a vyhodnocuje. Tyto informace nejsou sbírány vždy, nikde nejsou spárovatelné s aktivitami uživatelů a není tedy možné identifikovat jednotlivce, ale Hotjar ti může nastavit soubory cookies.

Ovládací prvky související s prohlížečem

Nastavení souborů cookies

Soubory cookies jsou životně důležitou součástí technologie ve vašem prohlížeči a slouží ke zlepšení prostředí při používání internetu.

Pokud například na určitém webu nastavíte předvolený jazyk, soubory cookies pomohou prohlížeči zapamatovat si tuto volbu. Některé nebo všechny soubory cookies můžete též zablokovat, to ale může vést k narušení fungování některých funkcí na internetu.

Mnoho webů například vyžaduje zapnuté soubory cookies, když se chcete přihlásit.

Zásady ochrany osobních údajů
Další informace o tom, jak Refresher používá cookies ke zlepšení služeb
  • Přihlašování – pro účely přihlašování potřebujeme tvoji e-mailovou adresu.
  • Přizpůsobení – pro zjištění toho, co tě zajímá, vytváříme tvůj unikátní profil. Pokud nějaké informace posbíráme, najdeš je ve svých nastaveních soukromí a profil můžeš upravit, změnit nebo celé personalizování vymazat.
Jak změnit nastavení zpracování osobních údajů?

Pokud změníte názor, kdykoliv můžete tyto údaje změnit na adrese https://refresher.cz/nastavenia/sukromie.
Pokud toto okno nechceš vídat, když nás navštívíš z jiného zařízení nebo prohlížeče, přihlas se a tvé preference si zapamatujeme.