Zhodnoťme různé existují diety: Která je ta nejlepší a nejvíce ideální na hubnutí?

Víme, je jen velmi těžké si vybrat tu jednu vyvolenou dietu z jejich obrovského množství. No, co je ještě obtížnější a zároveň důležitější, umět si vůbec vyselektovat faktické informace, a tak se bezhlavě nepouštět do žádné šikovně marketingově zaobalené taktiky, jíž většinou podlehnou zejména ženy. V dnešní době není možné podívat se na internet, aniž by na nás nevyskočilo pár „zázračných“ „ověřených“ či „převratných“ diet. V tomto článku se však na tyto „převratné“ nesmysly vykašleme a zaměříme se spíše na různé typy těch klasických a známých diet, zhodnotíme si je a nebudeme se orientovat na specifické rýžové, zelné či jiné krátkodobé hlouposti. Ano, zhubneš i díky nim. Krátkodobě. A co víc, setkáš se s množstvím (i vážných) zdravotních a klidně i psychických problémů, o tom jsme však něco psali i zde.
 
Dnes se zaměříme na různé typy diet, jejich aspekty a zjistíme, která z diet má jaké (ne)výhody a zároveň, která je ta nejvhodnější z nich pokud se bavíme o ztrátě tuku, resp. hmotnosti.

Předtím, než začneme, ujasníme si, co myslíme pod nešťastným pojmem DIETA v tomto článku a v celkovém kontextu. Slovo dieta, které nemáme moc v oblibě, jsme zvolili z důvodu, že dost lidí stále neví, co jsou kalorie a co je deficit a chceme, aby se informace dostaly k co nejvíce lidem.

„DIETA: jakýkoli typ stravování, díky kterému budeme v kalorickém deficitu s cílem hubnutí“
 

Dieta s nízkým obsahem kalorií

Tento typ hladovění stravování si můžeme rozdělit na dvě podkategorie. První je dieta s nízkým množstvím kalorií, kdy slovo nízký představuje 800-1200 kcal za den. Dále to je velmi nízký obsah kalorií, 400-800 kcal/den, přičemž tato dieta se nejčastěji vyskytuje v tekuté formě a se silným komerčním zaměřením. Jejím úkolem je co nejrychlejší ztráta hmotnosti (přibližně 1 až 2,5 kilogramů za týden), ale není to jen úbytek tuku, ale je to i voda a těžko nabytá svalová hmota. Ve většině případů tato dieta nahradí celkovou potravu - tím pádem nevystupuje jako „suplement“ k již existujícímu příjmu jídla, kdy se většinou skládá ze 100-75g bílkovin, 80-30g sacharidů a tuky se nacházejí na 15 gramech. Celé špatně! Nicméně, zajímavé je to, že v některých případech i při příjmu pouze 50 g bílkovin na den bylo z celkové ztráty hmotnosti pouze 25 % svalové hmoty a zbývajících 75 % tvořila ztráta tuku.
 
Provádění silového tréninku při 800 kcal dokázalo udržet svaly, dokonce se objevila i svalová hypertrofie (nárůst svalů). Nyní přichází jedno velké ALE! Ve všech studiích šlo o obézní a netrénované osoby, čili tyto výsledky nemůžeme srovnávat a aplikovat na štíhlejších a zároveň trénované jedince. Vůbec. Absolutně. Vyloučené. Potenciální využití můžeme vidět v „léčení“ obezity, protože rychlý úbytek váhy je spojený s větším úspěchem celkové ztráty hmotnosti. Další ALE představuje meta-analýza provedená Dr. Tsaiem a Dr. Waddenem, v níž zjistili, že přežívání na tak velmi malém počtu kalorií z dlouhodobějšího hlediska (nad 1 rok) není vůbec lepší než snížení kalorií méně drastickým způsobem v rámci ztráty hmotnosti. Jak dlouho by měl člověk být na tak extrémně nízkém počtu kalorií je stále diskutováno, ale někteří odborníci se shodují, že horní hranice je maximálně 3 měsíce, jelikož jedinci využívající tuto formu stravování delší dobu zaznamenali kromě zdravotních problémů například i výrazné vypadávání vlasů.

Dieta s nízkým obsahem tuků

Abychom mohli stravování nazvat jako dieta s nízkým nebo velmi nízkým obsahem tuků, musí z celkových přijatých kalorií být horní hranice tuků nanejvýš 30 %, respektive 15 %. I přesto, že již od roku 1950 vědci doporučovali nízkotučné diety jako tu správnou cestu pro hubnutí, tak až za 30 let díky publikaci Dietary Guidelines for Americans se shodl vědecký konsenzus pro lidské zdraví, že dieta s nízkým obsahem tuku má své místo a opodstatnění při hubnutí. Taková dieta je postavena na účelné redukci energeticky bohatých makroživin. Dva řízené experimenty skrytě manipulovaly s obsahem tuků v jednotlivých typech stravování, kdy stravování s nižším příjmem tuků mělo za následek větší úbytek váhy a/nebo lepší hubnutí. Nicméně, z dlouhodobého hlediska diety s nízkým obsahem tuků nepřinesly vůbec lepší výsledky než například pouze „obyčejné“ snížení kalorického příjmu či nízkosacharidová dieta. Pro konkrétní studie klikej zde, zde nebo zde. Navíc, i při porovnávání jednotlivých typů, kde se omezovaly jednotlivé makroživiny jednak došlo k rozdílům jen minimálním (1-2 kila) a jednak z praktického hlediska šlo o zcela irelevantní výsledky, které nemají potenciál v praxi.

Nízkosacharidová dieta

Díky literatuře umíme určit, že příjem sacharidů pod 40 % všech přijatých kalorií se dá nazvat již jako nízkosacharidová dieta. Pokud se bavíme o gramáži, tehdy by tato hranice představovala méně než cca 150 gramů a ne méně než 50 g sacharidů - zde už se nachází ketogenní zóna, kterou si přiblížíme níže. Je extrémně subjektivní říci, kdy je dieta nízkosacharidová a kdy ještě ne. Meta-analýzy porovnávající nízkotučné a nízkosacharidové diety nepřišly s jednoznačným výsledkem, výsledky se lišily pravděpodobně kvůli nepříliš přesné kvalifikaci jednotlivých diet. V každém případě, z praktického hlediska je nemožné říci, že nízkosacharidová dieta by byla lepší, či horší způsob stravování v rámci kalorické restrikce.

Ketogenní dieta

Slíbená ztráta tuku, resp. hmotnosti ve výrazném omezení sacharidů v tvém jídelníčku je postavena výhradně na inzulínem zprostředkovanou inhibici lipolýzy a také pravděpodobně na oxidaci tuku. Přesto, poměrně čerstvá studie provedená Hallem zjistila, že 30% energetický deficit vytvořený omezením tuku ve stravě přinesl větší čistý úbytek tuku než při omezení stejného počtu % energetického příjmu ze sacharidů. Nicméně, výše uvedená studie měla své potenciální omezení - snížení příjmu sacharidů nebylo až na ketogenní úrovni. Nastolená teorie při vytvoření ketonů (jejich produkce se objevuje pouze při ketogenóze) nasvědčuje vznik unikátního stavu těla, který by měl být nadřazen nad neketogónním stavem při ztrátě tuku. Jako podpora této teorie vystupuje další meta-analýza Gibsona a kolektivu, v níž zjistili, že ketogenní dieta potlačuje hlad výrazně více než kterékoli jiné (nízkosacharidová, nízkotučná). Navzdory velkému množství výzkumů, které porovnávaly různé hodnoty sacharidů, jen velmi málo z nich mělo kontrolovaný příjem celkových kalorií/bílkovin. A to je velký problém. Tím pádem můžeme jen hádat, zda tato „metabolická výhoda“ je z vyššího příjmu bílkovin nebo omezení sacharidů. Koneckonců větší příjem bílkovin s sebou přináší zvýšený termický efekt potravy, výraznější pocit plnosti z jídla a ochranu svalové hmoty. Díky malému počtu provedených studií s kontrolovaným příjmem energetického příjmu a proteinu umíme určit, že ketogenní, nebo dieta s omezením sacharidů nemá lepší výsledky než jakékoliv jiná restrikce kalorií v rámci ztráty tuku/váhy.

Dieta s vysokým obsahem bílkovin

Stravování bohaté na bílkoviny v rámci nízkokalorických podmínek a sacharidových restrikcí bylo stanoveno na hodnoty v rozmezí 30-60 % z celkového energetického příjmu. Také zde platí množství bílkovin cca 1,2-1,6 g na kilogram celkové hmotnosti osoby. Dr. Lemon a kolektiv nám ukázali, že příjem 1,6 gramu bílkovin na kilogram váhy je daleko lepší než konzumace pouze 0,8 g/kg. Je to logické. Tuto větu potvrzují i ​​další studie. Bohužel, neplatí zde rovnice, čím více - tím lépe, což dosvědčuje i tento výzkum, kdy 2,4 g bílkovin na kg nebylo v rámci zachování svaloviny a ztráty tuku lepší než konzumování 1,6 gramu bílkovin. Nicméně, aby toho nebylo málo, tak pokud do rovnice přidáme vysoce intenzivní intervalový trénink a silové cvičení prováděné v kalorickém deficitu, zistíme, že 2,4 g bílkovin bylo mnohem účinnější pro zachování svaloviny a ztráty tuku než hodnota 1,2 g/kg.
 
Ze všech makroživin mají bílkoviny největší termický efekt - tělo vynaloží na zpracování takové potravy nejvíce energie. Až 20 - 30 % energie je vynaložených v rámci jeho metabolizace, resp. ukládání, kdy u sacharidů to je jen 5 - 10 % a u tuků dokonce pouze 0 - 3 %. Také víme, že bílkoviny v nás vyvolávají největší pocit plnosti, za nimi následují sacharidy a tuky jsou až na konci. Díky zvýšenému termickému efektu, pocitu plnosti a možnosti udržet čistou svalovou hmotu se dieta s vysokým obsahem bílkovin doporučuje pro všechny lidi, kteří vykonávají progresivní, těžký silový trénink. Už ve starším článku jsme o bílkovinách a jejich příjmu psali a i když od té doby vznikly další zajímavé výzkumy a meta-analýzy, stále to není 100% uzavřené téma a dovolujeme si vypíchnout větu ze staršího článku. „Rozhodnutí je tedy na tobě.“ Jsou takové i onaké výzkumy a vše již záleží na osobních preferencích, tvých cílech, trénincích a tomu, co ti vyhovuje a co se ti osvědčilo. Zdá se však, že více bílkovin rozhodně neuškodí, hlavně když se bavíme o tématu dieta + pořádně tréninky + aktivní lidé.

Intermittent Fasting - Přerušované hladovění

Není tomu až tak dávno, co jsme si přiblížili téma jak dlouho vydržíme bez jídla, než začneme přicházet o svalovou hmotu. S tímto tématem velmi úzce souviselo přerušované hladovění, o kterém jsme tě už také informovali v podobě dvou (IF 1 a IF 2) samostatných článků. Nejen z našich rozsáhlých článků již víme, že přerušované hladovění by se dalo rozdělit na 3 skupinky: hladovění každý druhý den (tzv. alternate-day fasting), nejíst celý den a časově omezené hladovění. Největší počet studií byl proveden na hladovění každý druhý den - den se normálně stravuješ a následující den hladovíš. U tohoto typu stravování byly viditelné úbytky hmotnosti, udržování svalové hmoty, ale i mírná ztráta svalové hmoty. Všechny výhody/nevýhody jsme si popsali v samostatných článcích. Na závěr ještě jedna asi nejaktuálnější systematická analýza IF, kde se došlo k závěru, že ve srovnání s jiným kalorickým deficitem v podobě jiné diety, byly změny v kompozici postavy velmi podobné. Ještě jednou, pouze na připomenutí a případné nejasnosti, jak jsme psali na úplném začátku. IF není dieta. IF, při kterém jsme v kalorickém deficitu je dieta, protože jsme v kalorickém deficitu. Jednoduché. O aktuální situaci Intermittent Fastingu vás však budeme brzy informovat v samostatném článku.

CHAOS! A kde jste nechali „Dosaďsijakoukoliv“ dietu?

Dočetl ses až sem a panikaříš, že si to celé budeš muset číst znovu a pomaleji? Neboj, zkusíme se na to podívat ještě trošku více přátelsky a setřídíme si fakta, aktuální informace, výzkumy, meta-analýzy a vyvodíme si jisté závěry z článku.
 
Všechny diety mají jedno společné - nastaví tě do kalorického deficitu v průběhu času a ty tak budeš hubnout, resp. ztrácet tuk. A řekněme to slovy Alana Aragona - ne skrz všemohoucí potlačení inzulínu nebo jiné pohádky. Ne že by hormony nebyly zapojeny. Kalorie se však nemohou postavit do rovnocenného boje s hormony při otázkách ztráty tuku, hmotnosti. Hormony mimo jiné ovlivňují chuť k jídlu a na stravovací návyky, zatímco kalorická bilance ovlivňuje produkci těchto hormonů. Jde o neoddělitelný vztah, nicméně, stále je potřeba orientovat se na nízkokalorické podmínky, pokud je dlouhodobým cílem ztráta tuku.

Pro tebe, ano, ano, i pro tebe je nejlepší dieta ta, kterou dokážeš dlouhodobě a poctivě vykonávat. Nejideálnější tedy bude naučit se více o výživě (například díky naší kategorii STRAVA), naučit se o kaloriích a makroživinách a když chceš mít ještě větší přehled, tak si tyto hodnoty i zapisovat. Samozřejmě jsou optimálnější a méně optimální rozdělení makroživin a je třeba hlavně nezapomínat na bílkoviny, které podle řádků výše je lepší nepodceňovat, ovšem přerozdělení tuků a sacharidů už závisí od cílů dané osoby a od toho, co umí dlouhodobě dodržovat. Takže znovu, je to o kaloriích a ať už jde o jakoukoli (rozumnou) dietu, jen nás přepne do kalorického deficitu a díky tomu hubneme. Na závěr citace Dr. Wu, který s týmem dělal kompletní analýzu (shrnutí všech dostupných studií na danou problematiku), kdy řekl: „Rozdíl mezi stávajícími dietami ve ztrátě hmotnosti je pouze 1 - 2 kg nebo méně, přičemž tato váha představuje pouze velmi malou důležitost v praxi.“