Fitness hřbitov: Dalších 7 mýtů o stravování i trénincích, které je potřeba pohřbít

Po úspěšném prvním díle, kde jsme se podívali na 7 nejrozšířenějších mýtů, tu máme pokračování. Další sedmička toho, co se točí ve fitness průmyslu a ne a ne to pohřbít. Bohužel, stále jim věří dost lidí, ale snad se tato situace časem zlepší. Jak jsem psal v první části, naše články jsou vždy plné relevantních výzkumů převážně na aktivních lidech a cvičencích, ne na hlodavcích, jak můžeš najít často jinde. Rovněž bereme v úvahu metodologii a celkovou kvalitu zkoumání, ne jen abstrakty, přičemž články jsou plné kritiky, objektivity, ale i praktických rad, protože nejsme jen teoretici. V tomto tempu budeme pokračovat nadále, ale jako tehdy, tak i dnes najdeme mýty, které jsme si již probrali a protože jeden mýtus dokáže zabrat 5 stran textu, zkusíme to pojmout více ve zkratce a pro širší publikum. Zaměříme se tedy pouze na základ, na jasný a někdy méně jasný závěr a zhodnotíme si, proč si daný mýtus musí přivlastnit, že jde opravdu o mýtus.

Mýtus #1 - Tuky jsou špatné. Z nich se přibírá tuk.

Ano? A co tak zjištění, že tuk se přibírá z vysokého, respektive nadbytečného příjmu celkových kalorií a nízké aktivity? Tak, jako sacharidy nemohou za případné přibírání, tak za to nemohou ani tuky. Může za to zmiňovaný vyšší kalorický příjem. Tento mýtus pravděpodobně vznikl tak, že "tuk" je prostě "tuk". Takže pokud ho budeme konzumovat, budeme tloustnout. Jiné vysvětlení mě nenapadá. Množství lidí si však neuvědomuje, že tuky hrají velmi důležitou roli při hormonálních funkcích a pozitivně ovlivňují celkové zdraví člověka. Nebo snad muži nechtějí zabezpečenou produkci testosteronu? Nebo snad ženy chtějí testovat své hormony a přijít o menstruaci? Amenorea u žen a nepravidelné hormony jsou spojeny s řadou nepříjemných až závažných stavů, včetně zvýšeného rizika osteoporózy, onemocnění srdce, neplodnosti a dalších hormonálních komplikací jako je únava, poruchy spánku, ztráta vlasů, problémy s pokožkou, negativní ovlivnění hmotnosti, větší riziko zánětů, úzkost či negativní úpravy trávicího systému. Pokud bychom vás ještě přece jen chtěli vystrašit, tak ignorování vynechávání menstruace může být spojeno s takovými závažnosti jako syndrom polycystických vaječníků (PCOS), problémy se štítnou žlázou, zjizvení tkáně dělohy, nádor hypofýzy a podobně. Další podrobnosti ani nebudu uvádět, protože byste se postavili a okamžitě šli vypít olej. Ne, opravdu - optimální hormonální balanc, což (mimo jiné) ovlivňuje i dostatečný příjem tuků, je prostě důležitý! Podrobnosti o příjmu tuků se dočteš v našem starším článku.

Mýtus #2 - Potraviny je potřeba vybírat a jíst na základě jejich glykemického indexu

Začneme zhurta. Glykemický index (dále jen GI) čokoládové zmrzliny je nižší než GI petržele, no a sladké tyčinky Twix mají GI na nižších hodnotách než vařené brambory nebo mrkev. Hned se nám celá teorie glykemického indexu rozpadá. Podle teoretiků je tedy Twixka a čokoládová zmrzlina vhodnější než vařené brambory a mrkev. Nicméně, hodnota GI je měřena a uváděna ve fasted (nalačno) stavu a navíc, při konzumaci pouze samostatných sacharidů. Dost nereálné v běžném životě, že? O tom, že GI je víceméně irelevantní faktor při normálním fungování, nám říká praxe, ale i věda. Naštěstí jsme si dříve připravili komplexní článek, takže pokud máš pochybnosti, tak se do problematiky začti pořádně a hned ti bude jasné, jak to s těmi nešťastnými ciframi u potravin ve skutečnosti je. Nedělej z GI vládce toho, co vložíš do úst.

Mýtus #3 - Já jsem žena. Nemůžu cvičit s činkami a už vůbec ne s těžkými, vždyť budu jako chlap!

Pokud budeš brát anabolické steroidy, možná se k tomu vzezření chlapa přiblížíš. Pokud plánuješ jít čistou, zdravou cestou, budeš maximálně tak sexy s pěknými tvary a sílou, kterou můžeš využít i v běžném životě. A to si myslím, že většina z vás, milé ženy, chcete. Vy prostě neprodukujete takové množství testosteronu, aby z vás silové tréninky udělaly ženskou verzi Hulka. Cvičením a budováním svalové hmoty budeš pravděpodobně optimálněji ztrácet ty špeky nešťastné tukové přírůstky a tělo se ti bude krásně tvarovat. Dokonalý zadek? Opravdu to není o 40minutovém kardiu den co den a dvanácti sériích na stroji na adduktory v supersérii s žvaněním s kámoškou. Více o ženách a cvičení se můžeš dočíst v tomto článku. Makej, neboj se toho!

Mýtus #4 - Pokud nemáš další dne po tréninku svalovici, cvičil jsi na nic a nebudou ti růst svaly

Svalovice, ta bolestivá věc, na kterou i nadáváme, i ji máme rádi, je výsledkem miktrotraumy svalů a okolních pojivových tkání, což způsobuje zánět. Mýtem však je to, že množství lidí se bezhlavě žene za svalovicí a myslí si, že ona je jakýmsi ukazatelem, zda jsme dobře odcvičili a že pak budeme budovat svalovou hmotu. Nuže, toto neplatí. Na hypertrofii působí tři základní mechanismy a jen jedním z nich je i poškození svalů, které je tak nějak spojeno (i) se svalovicí. Pokud je někdo přesvědčen, že namožené svaly se rovná "velikosti" poškození svalů, nemusí to být úplně taková jasná pravda, protože v tom nemá úplně jasno ani věda. Je pouze znakem, že došlo k nějakému poškození svalové tkáně, ale to není jediný a jedinečný faktor. Mimo jiné zde záleží i od člověka, protože každý může reagovat na svalové poškození jinak. V každém případě, ano, namožené svaly mohou být ukazatelem, že jsme vytvořili nějaký nový stimul, něco jiného, na co nebylo tělo zvyklé, ale namožené svaly neznamenají, že jsi přímo stimuloval svaly, aby rostly a zároveň nemít namožené svaly neznamená, že svaly nerostou. Jak jsme si již jednou řekli v článku o zajímavostech v rámci této problematiky, honit se za svalovicí a chtít ji za každou cenu spíše udělá více škody než užitku.

Mýtus #5 - Po tréninku se musíš najíst maximálně do 60 minut, jinak jsi ani nemusel cvičit

Řeč je o pověstném anabolickém okně po tréninku, kdy je třeba rychle využít to, že je otevřené a je nutné se najíst či vypít alespoň protein. Na začátek řeknu, že ono to není okno, ale sakra obrovská brána! Upřímně, je to velmi velké téma, o kterém jsem psal článek dříve, takže všechny podrobnosti najdeš tam. Opravdu jde o téma, které bylo třeba překroutit ze všech stran, aby byla fakta jasná a přesná. Pro ty, kteří by to však chtěli shrnout ve zkratce, je zde pozitivní zpráva. Anabolické okno sice existuje, ale opravdu to není 60, ba ani 160 minut po tréninku. Pokud se nenajíš 18 hodin po tréninku, tak můžeme garantovat, že rozhodně to pro optimální růst svalů nebude ideální. Na druhou stranu, tvrzení, že hned po poslední sérii musíš utíkat do šatny a vypít alespoň protein, jinak se okrádáte o benefity z tréninku, je stejná hloupost. Je třeba se podívat na stravu v okolí tréninku, která ti může nabídnout jisté ideje, kdy je třeba po cvičení jíst. Hypotéza anabolického okna je definována na úrovni cca 4-6 hodin po tréninku. Řekněme, že poslední jídlo před tréninkem jsi měl o 14:00, cvičit půjdeš o 16:00 a trénink ukončíš 17:30, jsou tři a půl hodiny. Pokud se najíš po tréninku do dalších 2-3 hodin, jsi stále v bezpečí a nemusíš se stresovat tím, že se okrádáte o výsledky. Pokud se najíš později, je vysoce pravděpodobné, že se stále nic negativního neděje, pokud přijmeš celkové stanovené množství bílkovin za den a distribuci bílkovin máš nejméně ve třech jídlech.

Mýtus #6 - Cvičením proměníš tuky ve svaly

Toto vyřídíme docela rychle. Svaly jsou svaly a tuky jsou tuky. Cvičení může zvýšit svalovou hmotu (kvůli poškození svalů - cvičení) a snížit množství tuku v těle (kvůli využívání zásob tuku na podporu procesu budování svalové hmoty a využívání těchto zásob přímo jako paliva). Cvičením ale neproměníš, technicky a doslova řečeno, tuk na sval. Tuky se skládají z triglyceridů a svalová hmota ze svalové tkáně, glykogenu, vody a nějakého toho intramuskulárního tuku. Takže i když může cvičení podněcovat obě věci (růst svalů i ztrátu tuku), musíme to brát jako dva samostatné výsledky. Je nemožné, aby se tuk proměnil na sval, protože tuk postrádá dusík a neexistuje žádný mechanismus v těle, který by uměl "rekonstruovat" tuk na aminokyseliny.

Mýtus #7 - Cukr je zlo!

Ženské magazíny, které se snaží probírat fitness témata, protože je to trend, nebo prostě jen dlouholeté dogma kvůli zkaženému fitness průmyslu? Upřímně, asi kombinace obou. Pojďme se na tuto problematiku podívat skrz celkem zábavný příběh s ponaučením z reálného světa. Jednou jsme na našem Facebooku uveřejnili příspěvek, který se okamžitě zalíbil mnohým. Jednou částí byla i věta, že cukr není návykový ani toxický nebo sám o sobě způsobující obezitu. To se však nezdálo slečně Ludmile. Absolutně nesouhlasí! Náš další fanoušek však reagoval, že souhlasit nemusí, ale hlavně, že věda v tom má jasno. No a opravdu má. Příběh ale ještě nekončí, protože jsme psali, aby si lidé dělali research. Neříkáme, že je třeba jíst denně veškerý cukr, ale ještě jednou, důležitý je kontext (mimo jiné). Víme, že je to těžké, když 10leté studie na myších publikované v médiích dokáží nadělat zlo a jsou šířeny v NYTimes, DailyMail či NBC, následně překládané českými "jakože-fitness" weby. A konečně rozuzlení příběhu. Po dlouhé konverzaci, kde slečna Ludmila bojovala za svou nesprávnou verzi, nakonec konečně uvedla něco, od čeho jsme se mohli odrazit. Uvedla studii. Přesně tu, kterou jsme zmínili, že se omílala na stránkách před deseti lety a byla prováděna na potkanech. Ponaučení? Lidé prostě nečtou, nedívají se na celkový kontext a jsou zaslepeni vlastní "pravdou", přičemž se ani nesnaží myslet kriticky. Takže ve zkratce, cukr není ten zabiják, který může za obezitu. A to ti neříkáme jen my, ale i relevantní výzkumy. Pro více podnětů doporučujeme tento náš článek a stále čekáme na protiargument fanynky Ludmily, která již k tomu bohužel neměla co říct a možná opravdu začala studovat problematiku více do hloubky a zjistila, že se mýlila.