Jsi trémist*ka? Ptali jsme se expertů, jak se trémy a nervozity efektivně zbavit

Mohly vyznít nevinně ve smyslu: není ti rozumět, měl/a bys být lepší, dělej něco s tím hlasem, nějak divně se tváříš. Ale mohly být i tvrdší: buď ticho, kdo tě má stále poslouchat, nic o tom nemůžeš vědět, jsi k smíchu...

„Čím více předchozích neúspěchů, negativních poznámek, kritiky okolí, přehnaných nároků, čím silnější snaha uspět za každou cenu a přílišná zodpovědnost, tím větší je blok schopnosti zvládnout přetlak emocí,“ vysvětluje Šimková s tím, že takový tlak vede k nízké odolnosti vůči stresu, napětí a slabé frustrační toleranci. „Člověk, který nemá dostatečnou víru v sebe samého a své schopnosti, se naučí vyhýbat situacím, při kterých mohou hrozit překážky. V okamžiku, kdy narazí na problémy, od svého úsilí předčasně upustí.“

„Každý máme svou představu o tom, jací bychom měli být. To nás za určitých okolností svazuje a ochromuje,“ říká Janette Šimková. To znamená, že i trému můžeš zažívat proto, že se snažíš navenek ukázat lepší, než jaký (z tvého pohledu) jsi. To ti ovšem brání v tom, abys svobodně využíval svých silných stránek.

„Ten pocit, že takoví, jací jsme, se nemůžeme ostatním líbit, že nás nebudou brát, nebo nás dokonce odsoudí a budeme terčem posměchu, nás blokuje. V myšlenkách se zaměřujeme na to, abychom se neztrapnili, nebyli nemožní a neudělali ze sebe hlupáky,“ doplňuje Šimková.

Psycholožka Takáčová říká, že to, jak silná bude naše reakce v dané situaci, může záviset na našich osobnostních vlastnostech, na našem hodnocení situace a na odhadu vlastní schopnosti danou situaci zvládnout. 

„Například člověk, který má obecně úzkostnější ladění, sklony k perfekcionismu či si na sebe klade příliš vysoké nároky, může být před výkonem nervóznější. Stejně tak se to týká i situace, ve které je pro nás důležité podat dobrý výkon,“ říká psycholožka.

10 praktických tipů

Podle psycholožky neexistuje žádná univerzální metoda zvládání stresu, trémy či nervozity před výkonem, která by byla vhodná a funkční zcela pro každého. Obě odbornice se však shodují, že klíčem ke zvládnutí tohoto stavu je dobrá příprava. Nemyslí se tím ale jen učení se ke zkoušce nebo nastudování nejčastějších otázek před pohovorem.

Abys co nejvíce vyřadil z provozu „alarm“, kterým tě tvé tělo upozorňuje na nebezpečí, měl bys v první řadě myslet na své fyziologické potřeby — kvalitní spánek, lehké a kaloricky hodnotné jídlo a dobrý pitný režim. Přestože tvá touha po stimulantech či „uvolňovačích“ může být v takové situaci silná, snaž se vyhýbat alkoholu, rychlým cukrům a energetickým nápojům.

Hodí se také pravidelné cvičení. „Ideální je jóga nebo pilates, které pomáhají soustředit se na fyziologický průběh vnitřních tělesných pochodů. Díky práci s dechem se vědomě naučíme uvolňovat svalový tonus a napětí, čímž se efektivně redukuje stres. Fyzická práce také pomáhá odbourávat adrenalin, který se v nadměrném množství vyplavuje do krve.“

To neznamená, že musíš před každou stresující událostí uběhnout deset kilometrů. Dobře ti poslouží úklid, práce na zahradě či obyčejné poskakování, při kterém „vytřeseš“ napětí z končetin — možná sis už všiml, že i zvířata uvolňují napětí tím, že se oklepou.

K vyšší sebedůvěře přispěje pečlivý výběr oblečení a úprava zevnějšku, ale pozor — žádné přehnané pokusy něco přehnaně maskovat nebo zvýrazňovat. Smyslem je cítit se pohodlně a oblečení má sloužit zejména k tomu, aby ses cítil ve svém těle dobře. Díky tomu se nebudeš muset zabývat tím, jak vypadáš.

To, na co se určitě můžeš spolehnout, je práce s dechem. Jejím cílem je ztišit bušení srdce, snížit tepovou frekvenci a krevní tlak. Soustřeď se na pomalý a hluboký nádech nosem a dlouhý výdech ústy. Pokud ti to z jakéhokoli důvodu dělá problém, stáhni si do mobilu aplikaci, která tě navede a pomůže ti z hlubokého dýchání udělat rituál.

V konečném důsledku pomůže i obyčejné přijetí. To neznamená zaujmout pasivní postoj, ale tolerovat to, co prožíváš, aniž bys to hodnotil jako něco špatného či příšerného.

„Je si třeba uvědomit, že mírná nervozita je v pořádku, a je třeba ji vnímat jako něco, co je tady a teď. Nebojovat s ní, přijmout ji,“ říká psycholožka a koučka dodává, že „chyby, přerušení nebo výpadky neznamenají selhání. Zkoušející budou empatičtí a mají pochopení pro nervozitu ze stresu“.

I přes tyto nepříjemné pocity můžeš stále hodně udělat, říct, zkusit. Při trémě totiž neplatí, že se jí nejprve musíme zbavit, teprve potom se do něčeho pustit — neztratí se před aktivitou, mizí během ní nebo až po ní.

„Platí na ni pravidelné vystavování emočnímu nepohodlí, které plyne z toho, že se cítíme nejistí. Musíš ji akceptovat, jako to děláme při špatném počasí. Rozladí nás to, ale nakonec se vhodně oblékneme a vyjdeme ven. Nenecháme počasí rozhodovat o tom, že máme zůstat zavření doma.“

A dokážeme se trémy úplně zbavit? Janette Šimková zcela nedoporučuje jít tímto směrem, nemusí to totiž přinést kýžený efekt — tréma je podle jejích slov energie, a tu je lepší transformovat než jít proti ní.

„Lehká tréma cílí na to, abychom uspěli. Při nervozitě je to pro nás výzva, jak se naučit uklidnit a regulovat stresové reakce. Když dokážeme přijmout, že jsme nervózní, jsme na tom lépe než ten, kdo se snaží trému potlačit.“

Cvičení na závěr

Toto cvičení od Janette Šimkové ti pomůže uvědomit si, jaké myšlenky, jež máš o sobě samém, tě omezují. Na jednu stranu papíru si napiš, jaký bys podle tebe měl být, aby tě okolí uznávalo. Tuto ideální představu pojmenuj, například odvážný, statečný, hvězda.

Na druhou stranu papíru sepiš své dobré vlastnosti a přednosti. Za co se máš rád? V čem jsi se sebou spokojený? Nenech se odradit reakcí, že nic takového neexistuje. 

Následně sesbírej zpětnou vazbu od lidí, kterým důvěřuješ. Řekni jim, ať napíšou, co na tobě oceňují, co na tobě mají rádi a za co si tě váží.

„Postupně tak vznikne obraz člověka s potenciálem — toho, co už má, čeho nemusí dosahovat, co může světu nabídnout, aniž by se musel snažit, protože takový už je,“ vysvětluje smysl cvičení Šimková.

Toto cvičení můžeš aplikovat do praxe vždy, když se něčeho začneš obávat. V takové situaci by sis měl uvědomit, nakolik jsi v ní opravdu sám za sebe a nakolik se snažíš být za někoho dokonalého. Piš si k tomu poznámky — dokázal jsi být v konkrétní situaci před jinými sám sebou? Jaký jsi měl z toho pocit?

„Prokáže se, že čím více dokážeš být před jinými sám sebou, tím lépe se ti s ostatními komunikuje a ustojíš i okamžiky, kdy jsi nejistý.“