Zpravodajský portál pro moderní generaci, která se zajímá o aktuální dění.
Zajímá tě aktuální dění? Zprávy z domova i ze světa najdeš na zpravodajském webu. Čti reportáže, rozhovory i komentáře z různých oblastí. Sleduj Refresher News, pokud chceš být v obraze.
Nepodařilo se uložit změny. Zkus se nově přihlásit a zopakovat akci.
V případě že problémy přetrvávají, kontaktuj prosím administrátora.
OK
Na negativní reakce druhých lidí nemáš žádný vliv, nemůžeš se zavděčit všem. Tvým záměrem není, aby ti děkovali a uznávali tě, ale abys dělal to, co považuješ za správné.
Tréma či nervozita před výkonem dokážou zničit každý pokus o úspěch. Někoho stres „skolí“ i při běžném rozhovoru se šéfem, jiní projdou životem, aniž by jen jednou zažili nesnesitelné bušení srdce a pocení dlaní. Pokud patříš do první skupiny nebo stojíš třeba někde „mezi“, čti dál.
„Na každé větší zkoušce dostanu úplné okno. Vždy mě chytí taková nervozita, že zapomenu nejen to, co jsem se měla naučit, ale i kde bydlím. Jednou to zašlo tak daleko, že jsem měla pocit, že každou chvíli dostanu hysterický záchvat. Nedokázala jsem se ovládat a učitelka si myslela, že jsem na drogách,“ popisuje extrémní zkušenost s nervozitou Anita.
Zdroj: Unsplash.com
Samostatnou kapitolou jsou akutní trávicí problémy. „Při mém štěstí je WC většinou na druhé straně města,“ říká Jan, kterého před důležitou událostí „prožene“ i suchar a čistá voda. Jeho tělo na stres reaguje i nevolnostmi, které trvají dlouhé hodiny, nebo dokonce zvracením.
Přestože se to na první pohled nezdá, naše tělo se tyto projevy „naučilo“, aby nám pomohlo. Ptáš se, jak ti mohou před zkouškou pomoci pocity nevolnosti?
Tento mechanismus nám podrobněji vysvětlily dvě odbornice. První je psycholožka Stanka Takáčová, která již 9 let poskytuje poradenství a zaměřuje se i na kognitivně-behaviorální terapii. Druhá je certifikovaná mentální koučka, mentorka a supervizorka Janette Šimková, která se tématu osobního rozvoje věnuje od roku 2008. Ptali jsme se jich, proč a jak tréma vzniká, jak s ní pracovat a které techniky nám mohou pomoci ji zvládnout.
V Refresheru pravidelně píšeme také články o zdraví, psychologii či duševním zdraví. Jelikož nám záleží na tom, abychom poskytovali co nejodbornější informace, spolupracujeme s lékaři, vědci a psychology. Pokud chceš více článků, sleduj témata zdraví, duševní zdravía produktivita. Abychom v tom mohli pokračovat i nadále, potřebujeme tvou podporu — vyjádříš nám ji členstvím v klubu Refresher+.
Tréma je naučený strach
„Mírná nervozita nebo tréma před výkonem je běžná a bývá prospěšná,“ vysvětluje psycholožka Stanka Takáčová. „Dochází díky ní k aktivaci mozku, který nás připraví do akce, a my tím podáme lepší výkon. Naše tělo a mozek dostanou informaci, že se děje něco důležitého, a proto potřebujeme být bdělí a aktivní.“
Psycholožka říká, že nervozita nás může motivovat i k lepší přípravě a může nám pomoci zamyslet se nad případnými obtížemi. Jenže v momentě, kdy začne být příliš silná a oslabuje či znemožňuje naši schopnost podat dobrý výkon, ztrácí smysl.
Mentální koučka Janette Šimková říká, že problém nastává, když nervozita překročí snesitelnou hranici, začne nás paralyzovat a už ji nedokážeme dostat pod kontrolu.
„Emoce nervozity nás oddálí od možností, jak použít své schopnosti. Je to obdobné schéma jako v případě stresu — když se vyplaví hodně kortizolu, tělo je ‚vyplašené‘ a přestáváme racionálně fungovat.“
Zdroj: Unsplash.com
Tréma a nervozita před výkonem jsou podle psycholožky jistou formou naučeného strachu — naučená reakce, která může vycházet z obavy, že selžeme, nedokážeme podat dostatečný výkon, že nás budou hodnotit jiní, že se zesměšníme a podobně.
„V situaci, kdy se od nás očekává podání výkonu, se spustí stresová reakce, která nám pomáhá vyrovnat se s danou zátěží. Jelikož je naše tělo propojeno s našimi myšlenkami a emocemi, spustí se zmíněné tělesné reakce, které nás informují o tom, že se s námi něco děje,“ přibližuje příčinu vzniku trémy psycholožka.
Křeče v břiše, zpocené dlaně a bušící srdce tedy slouží podobně jako alarm. Dobrá zpráva je, že ho dokážeš poměrně efektivně ovládnout — stejně jako ten ve vlastním bytě.
Ale co když se ztrapním a selžu?
To, jak silně budeš prožívat určitou situaci, nezávisí jen na tom, co tě čeká a jak moc ti na tom záleží. Emoční stres, který pociťuješ v určitých situacích, často vypovídá o tom, co si myslíš o sobě ty sám — s ohledem ke tvé sebedůvěře i minulé zkušenosti.
Mentální koučka říká, že stres pohánějí vzorce hodnocení, které jsou hluboce zakořeněny v naší emoční historii. Spouštěčem trémy bývají kritické hlasy, které jsme slyšeli jako děti od rodičů, příbuzných nebo učitelů.
Přidej se do klubu REFRESHER+
Co se dozvíš po odemčení?
Jaké „kritické hlasy“ z minulosti mohou dnes podvědomě ovlivňovat tvou nervozitu.
Proč (a jak) nemyslet na to, jestli se při výkonu neztrapníš.
Kterých 5 psychologických tipů na zvládání nervozity by sis měl osvojit.
Jaký mimořádně snadný pohyb ti pomůže.
Proč bys měl „přijmout trému“ (a ne, neznamená to, že máš být pasivní).
Zda se lze trémy zcela zbavit.
Cvičení na závěr jen s perem a papírem, které ti zvýší sebevědomí.
Mohly vyznít nevinně ve smyslu: není ti rozumět, měl/a bys být lepší, dělej něco s tím hlasem, nějak divně se tváříš. Ale mohly být i tvrdší: buď ticho, kdo tě má stále poslouchat, nic o tom nemůžeš vědět, jsi k smíchu...
„Čím více předchozích neúspěchů, negativních poznámek, kritiky okolí, přehnaných nároků, čím silnější snaha uspět za každou cenu a přílišná zodpovědnost, tím větší je blok schopnosti zvládnout přetlak emocí,“ vysvětluje Šimková s tím, že takový tlak vede k nízké odolnosti vůči stresu, napětí a slabé frustrační toleranci. „Člověk, který nemá dostatečnou víru v sebe samého a své schopnosti, se naučí vyhýbat situacím, při kterých mohou hrozit překážky. V okamžiku, kdy narazí na problémy, od svého úsilí předčasně upustí.“
Zdroj: Unsplash.com/volně k užití
„Každý máme svou představu o tom, jací bychom měli být. To nás za určitých okolností svazuje a ochromuje,“ říká Janette Šimková. To znamená, že i trému můžeš zažívat proto, že se snažíš navenek ukázat lepší, než jaký (z tvého pohledu) jsi. To ti ovšem brání v tom, abys svobodně využíval svých silných stránek.
„Ten pocit, že takoví, jací jsme, se nemůžeme ostatním líbit, že nás nebudou brát, nebo nás dokonce odsoudí a budeme terčem posměchu, nás blokuje. V myšlenkách se zaměřujeme na to, abychom se neztrapnili, nebyli nemožní a neudělali ze sebe hlupáky,“ doplňuje Šimková.
Psycholožka Takáčová říká, že to, jak silná bude naše reakce v dané situaci, může záviset na našich osobnostních vlastnostech, na našem hodnocení situace a na odhadu vlastní schopnosti danou situaci zvládnout.
„Například člověk, který má obecně úzkostnější ladění, sklony k perfekcionismu či si na sebe klade příliš vysoké nároky, může být před výkonem nervóznější. Stejně tak se to týká i situace, ve které je pro nás důležité podat dobrý výkon,“ říká psycholožka.
10 praktických tipů
Podle psycholožky neexistuje žádná univerzální metoda zvládání stresu, trémy či nervozity před výkonem, která by byla vhodná a funkční zcela pro každého. Obě odbornice se však shodují, že klíčem ke zvládnutí tohoto stavu je dobrá příprava. Nemyslí se tím ale jen učení se ke zkoušce nebo nastudování nejčastějších otázek před pohovorem.
Abys co nejvíce vyřadil z provozu „alarm“, kterým tě tvé tělo upozorňuje na nebezpečí, měl bys v první řadě myslet na své fyziologické potřeby — kvalitní spánek, lehké a kaloricky hodnotné jídlo a dobrý pitný režim. Přestože tvá touha po stimulantech či „uvolňovačích“ může být v takové situaci silná, snaž se vyhýbat alkoholu, rychlým cukrům a energetickým nápojům.
5 tipů, jak zvládnout nervozitu:
1. Zhluboka dýchej do bránice. Hluboké břišní dýchání okysličí tělo, uvolní svalové napětí a přinese do mozku informaci, že „tam venku“ je vše v pořádku. Již šest hlubokých nádechů a výdechů uklidní poplašné reakce amygdaly (emočního centra mozku). Tělo a hlava jsou propojeny — když se uvolní tělo, uvolní se i hlava. 2.Navoď si příjemné pocity mentálními berličkami. Vizualizuj si podporu lidí, kteří při tobě stojí, mají tě rádi nebo tě inspirují. 3. Buď k sobě shovívavý a vypni svého vnitřního kritika. Veď se sebou pozitivní vnitřní dialog a promlouvej k sobě stejně, jako by to dělal láskyplný, starostlivý rodič. Pomáhají „afirmační myšlenky“: jsem výborně připravený/připravená, mám co říci a podělím se o zkušenosti, zvládnu to, protože k tomu mám spoustu dobrých důvodů... 4. Vytvoř si listinu svých úspěchů. Mozek nerozlišuje mezi realitou a iluzemi (placebo efekt), takže pokud si navodíš představu, kdy se ti dařilo a dostal jsi pochvalnou odezvu, navodíš si příjemné emoce. Touto strategií zmanipuluješ mozek a pozitivně nastavíš mysl. 5. Zbav se ambice na všechny zapůsobit. Na negativní reakce druhých lidí nemáš žádný vliv a nemůžeš se zavděčit všem. Inspirace je ve stoické filozofii, která nám radí, že naším cílem nemá být výhra, ale hra s plným nasazením. Naším záměrem není, aby nám děkovali a uznávali nás, ale abychom dělali to, co považujeme za správné. Nemáme se zaměřovat na to, co se nám děje, ale na naši reakci. Takto vždy najdeme uspokojení a odolnost.
Hodí se také pravidelné cvičení. „Ideální je jóga nebo pilates, které pomáhají soustředit se na fyziologický průběh vnitřních tělesných pochodů. Díky práci s dechem se vědomě naučíme uvolňovat svalový tonus a napětí, čímž se efektivně redukuje stres. Fyzická práce také pomáhá odbourávat adrenalin, který se v nadměrném množství vyplavuje do krve.“
To neznamená, že musíš před každou stresující událostí uběhnout deset kilometrů. Dobře ti poslouží úklid, práce na zahradě či obyčejné poskakování, při kterém „vytřeseš“ napětí z končetin — možná sis už všiml, že i zvířata uvolňují napětí tím, že se oklepou.
Zdroj: Unsplash.com
K vyšší sebedůvěře přispěje pečlivý výběr oblečení a úprava zevnějšku, ale pozor — žádné přehnané pokusy něco přehnaně maskovat nebo zvýrazňovat. Smyslem je cítit se pohodlně a oblečení má sloužit zejména k tomu, aby ses cítil ve svém těle dobře. Díky tomu se nebudeš muset zabývat tím, jak vypadáš.
To, na co se určitě můžeš spolehnout, je práce s dechem. Jejím cílem je ztišit bušení srdce, snížit tepovou frekvenci a krevní tlak. Soustřeď se na pomalý a hluboký nádech nosem a dlouhý výdech ústy. Pokud ti to z jakéhokoli důvodu dělá problém, stáhni si do mobilu aplikaci, která tě navede a pomůže ti z hlubokého dýchání udělat rituál.
Když se to povede — zkušenost z praxe mentální koučky
„Měla jsem mladou klientku, kterou v dětství podceňoval otec. Následkem toho nedokázala jednat s muži. V práci podávala skvělé výkony, ale kdykoli měla promluvit na poradách, připadala si jako ‚plankton‘. Trému však nakonec dokázala zmírnit díky tomu, že si uvědomila, kde její kořeny pramení.
Pomohlo také to, že jsem nahrávala simulované projevy na kameru. Sama se přesvědčila, že to, co prožívá uvnitř, navenek není vidět. Povzbudilo ji to, aby se začala více věnovat práci s dechem a mindfulnessovým cvičením ke zvládání stresu. Postupně se cítila v situacích, kdy měla zapůsobit na muže, sebejistěji. Už měla před vnitřním zrakem svůj obraz z trénování na kameru a věděla, že dokáže skrýt vnitřní neklid.“
V konečném důsledku pomůže i obyčejné přijetí. To neznamená zaujmout pasivní postoj, ale tolerovat to, co prožíváš, aniž bys to hodnotil jako něco špatného či příšerného.
„Je si třeba uvědomit, že mírná nervozita je v pořádku, a je třeba ji vnímat jako něco, co je tady a teď. Nebojovat s ní, přijmout ji,“ říká psycholožka a koučka dodává, že „chyby, přerušení nebo výpadky neznamenají selhání. Zkoušející budou empatičtí a mají pochopení pro nervozitu ze stresu“.
I přes tyto nepříjemné pocity můžeš stále hodně udělat, říct, zkusit. Při trémě totiž neplatí, že se jí nejprve musíme zbavit, teprve potom se do něčeho pustit — neztratí se před aktivitou, mizí během ní nebo až po ní.
„Platí na ni pravidelné vystavování emočnímu nepohodlí, které plyne z toho, že se cítíme nejistí. Musíš ji akceptovat, jako to děláme při špatném počasí. Rozladí nás to, ale nakonec se vhodně oblékneme a vyjdeme ven. Nenecháme počasí rozhodovat o tom, že máme zůstat zavření doma.“
Zdroj: Unsplash/Erik Witsoe/volně k užití
A dokážeme se trémy úplně zbavit? Janette Šimková zcela nedoporučuje jít tímto směrem, nemusí to totiž přinést kýžený efekt — tréma je podle jejích slov energie, a tu je lepší transformovat než jít proti ní.
„Lehká tréma cílí na to, abychom uspěli. Při nervozitě je to pro nás výzva, jak se naučit uklidnit a regulovat stresové reakce. Když dokážeme přijmout, že jsme nervózní, jsme na tom lépe než ten, kdo se snaží trému potlačit.“
Cvičení na závěr
Toto cvičení od Janette Šimkové ti pomůže uvědomit si, jaké myšlenky, jež máš o sobě samém, tě omezují. Na jednu stranu papíru si napiš, jaký bys podle tebe měl být, aby tě okolí uznávalo. Tuto ideální představu pojmenuj, například odvážný, statečný, hvězda.
Na druhou stranu papíru sepiš své dobré vlastnosti a přednosti. Za co se máš rád? V čem jsi se sebou spokojený? Nenech se odradit reakcí, že nic takového neexistuje.
Následně sesbírej zpětnou vazbu od lidí, kterým důvěřuješ. Řekni jim, ať napíšou, co na tobě oceňují, co na tobě mají rádi a za co si tě váží.
„Postupně tak vznikne obraz člověka s potenciálem — toho, co už má, čeho nemusí dosahovat, co může světu nabídnout, aniž by se musel snažit, protože takový už je,“ vysvětluje smysl cvičení Šimková.
Zdroj: Unsplash.com
Toto cvičení můžeš aplikovat do praxe vždy, když se něčeho začneš obávat. V takové situaci by sis měl uvědomit, nakolik jsi v ní opravdu sám za sebe a nakolik se snažíš být za někoho dokonalého. Piš si k tomu poznámky — dokázal jsi být v konkrétní situaci před jinými sám sebou? Jaký jsi měl z toho pocit?
„Prokáže se, že čím více dokážeš být před jinými sám sebou, tím lépe se ti s ostatními komunikuje a ustojíš i okamžiky, kdy jsi nejistý.“
