Že nemáš čas chodit do posilovny, je jen výmluva. Tyto cviky na břicho zvládneš i doma.
Lidé jsou pro vypracovaný sixpack schopní udělat spoustu věcí. Třeba se hodiny trápit cvičením, které nepřináší výsledky, protože cviky nedělají správně nebo břicho obalují tukem z nezdravých potravin.
V článku najdeš návod na jednoduché cviky na břicho, které ti k vysněným břišákům dopomohou a zvládnou je i začátečníci. Zároveň tě upozorníme na nejčastější chyby, které lidé při cvičení dělají. Vlastně jimi rovnou začneme, ať se jich můžeš vyvarovat a předejít tak bolestem, či dokonce zdravotním problémům.
Nejčastější chyby při cvičení břicha
Jedním z hlavních omylů je myslet si, že cvičením zhubneš veškerý tuk na břiše. Ani ty nejúčinnější cviky na břicho nedokážou zázraky, když je nepodpoříš vhodným jídelníčkem. Pokud budeš jíst tučná jídla, uloží se ti v oblasti břicha tuk, přes který svaly nebudou vidět, a tvoje dřina přijde nazmar.
Další častou chybou je, že lidé při honbě za sixpackem zapomínají posilovat zbývající části těla. Cvičení by vždy mělo být komplexní, takže nezapomínej také na nohy, záda i ruce.
Zobrazit příspěvek na Instagramu
Když někdo konečně zjistí pravdu o fitness: Neexistují žádné zkratky
A teď už k chybám, kterých se dopouštíme přímo během cvičení břicha:
1. Špatné dýchání
Přitom je to velmi jednoduché: s výdechem zabíráš a stahuješ sval, s nádechem povoluješ.
2. Prohýbání v bedrech
Především pokud cítíme únavu, máme tendenci se při cvičení prohýbat v bedrech. Snaž se na to myslet a vědomě tlačit bedra k podložce. Tím zabráníš prohnutí, které jednak snižuje kvalitu cviku a jednak zatěžuje páteř.
3. Vysunutá brada
Bolí tě při posilování břicha krk? Pak během něj pravděpodobně příliš vystrkuješ bradu. Než začneš posilovat, bradu zastrč a hlavu vytáhni vzhůru. Ramena směřují dolů.
Cviky na břicho, které zvládne každý
Už víš, jak se to dělat nemá, takže teď se můžeme podívat na to, jak cviky na břicho provádět správně. Toto je 5 velmi účinných cviků, které zvládne doma každý. Nepotřebuješ k nim žádné vybavení kromě podložky, takže se na to můžeš rovnou vrhnout.
1. Plank
Plank je velmi komplexní cvik, během kterého zabírá celé břicho. Můžeš ho provádět na rukou nebo na loktech. Soustřeď se na to, ať neprohýbáš záda a nevystrkuješ zadek. Během provádění cviku pravidelně dýchej. Pokud chceš posílit šikmé břišní svaly, otoč se na bok a proveď cvik tak, že se opřeš pouze o jednu ruku. Druhá směřuje ke stropu.
2. Cyklista
Cyklistu budeš pravděpodobně znát z tělocviku ve škole. Výchozí poloha je leh na zádech s nataženýma nohama a rukama za hlavou. Postupně k sobě přitahuješ pokrčené koleno s protilehlým loktem. Takže s výdechem nejprve přitáhneš k tělu pravé koleno a k němu přiložíš levý loket a naopak. S nádechem se vracíš do výchozí polohy. Dej pozor na tahání za krk, ruce jsou na temeni hlavy položené volně a jen lehce ji podpírají.
3. Zvedání nohou
Zapomínat bychom neměli ani na spodní část břicha, kde se často ukládá tuk. Účinným cvikem na tuto oblast je zvedání natažených nohou vleže na podložce. Lehni si na záda a ruce si volně polož vedle těla. Následně zvedej natažené nohy nahoru a klesej dolů, ale nepokládej je až na zem – rovnou pokračuj opět vzhůru. Pohyb by měl být pomalý a plynulý. Po celou dobu tlač bedra do země.
4. Russian twist
Sedni si na podložku a pokrč kolena. Záda drž rovná a neprohýbej je. S výdechem natáhni paže a vyrotuj trup do strany tak, že se jemně dotkneš rukama podložky. Jestli si troufneš na náročnější variantu, zvedni při cvičení nohy nad podložku nebo si vezmi do rukou závaží.
5. Raised Legs Crunch
Tento cvik na posílení břicha budeš možná znát pod názvem „zkracovačky“. Vleže na zádech zvedni natažené nohy ke stropu. Pokud nevydržíš mít nohy natažené, můžeš je mírně pokrčit. Ruce dej za hlavu a s výdechem se mírně zvedni z podložky. S nádechem se vrať do výchozí polohy. Opět platí, že ruce jemně podpírají hlavu.
