Plank patří mezi nejjednodušší, ale zároveň nejefektivnější cviky na posílení středu těla.
Pokud ses někdy zajímal*a o cvičení, plank, neboli prkno, ti určitě neunikl. Jde o jeden z nejznámějších cviků, který má mnoho výhod – od posílení středu těla (core) až po lepší držení těla a stabilitu. Odborníci se nedávno podívali i na to, jak dlouho by měl člověk vydržet v planku podle věku.
Podle fitness expertky z newyorského centra Lifetime, kterou citoval portál Fox News, existuje obecné doporučení, jak dlouho by měl člověk umět vydržet v planku podle věku: dvacátníci a třicátníci by měli zvládnout plank přibližně jednu až dvě minuty.
Lidé po čtyřicítce by pak měli zvládnout alespoň jednu minutu, padesátníci 30 až 60 sekund a osoby starší než 60 let přibližně 20 až 30 sekund. Zároveň však platí, že důležitější než samotný čas je správná technika.
Jak píše Unilab, při planku by mělo tělo tvořit rovnou linii od hlavy až po paty, lokty mají být umístěny přímo pod rameny a břicho zpevněné. Zadek by neměl vyčnívat nahoru ani klesat dolů, pánev je mírně podsazena a stehna aktivní. Hlava zůstává v neutrální poloze, pohled směřuje dolů a během celého cviku je důležité plynule dýchat a nezadržovat dech.
Pokud je pro tebe klasický plank příliš náročný, existují i jednodušší modifikace. Začít můžeš například zvýšeným plankem s oporou o lavičku nebo stůl a postupně přejít na plank na zemi. Takto si můžeš cvik přizpůsobit své kondici a postupně budovat sílu i stabilitu bez zbytečného přetížení.
