Zpravodajský portál pro moderní generaci, která se zajímá o aktuální dění.
Zajímá tě aktuální dění? Zprávy z domova i ze světa najdeš na zpravodajském webu. Čti reportáže, rozhovory i komentáře z různých oblastí. Sleduj Refresher News, pokud chceš být v obraze.
Nepodařilo se uložit změny. Zkus se nově přihlásit a zopakovat akci.
V případě že problémy přetrvávají, kontaktuj prosím administrátora.
OK
Tyto jednoduché ranní návyky pomohou zlepšit tvůj metabolismus, energii, náladu, spánek i soustředění během dne.
Řekněme si to upřímně, typická „ranní rutina“ většiny z nás zřejmě nevypadá jako stories a vlogy influencerek. Namísto poctivě připraveného smoothiečka do sebe ještě za pochodu házíme kávu, z půlhodinové jógy je obvykle krátký sprint na autobus a o nějakém psaní deníku při světle svíčky nemůže být ani řeč.
Dobrou zprávou je, že podle vědců ráno nemusíš dělat ani jednu z těchto věcí. Zapomeň na motivační rady o tom, co dělají ráno nejúspěšnější lidé světa, a pojď se podívat na to, co o optimální ranní rutině říká věda.
22:00 až 7:00 – základem je spánek
Ať to zní jakkoli otřepaně, základem dobrého rána je v první řadě kvalitní spánek. To, kolik hodin spánku za noc potřebuješ, je subjektivní a závisí na množství faktorů – genderu, věku, fyzické aktivitě, ale i na tom, zda jsi právě se svým životem spokojen*a, nebo ne.
Uznávaný americký neurovědec a docent na oddělení neurobiologie na Lékařské fakultě Stanfordovy univerzity Andrew Huberman však ve svém podcastutvrdí, že kvalitní spánek bychom si měli dopřát alespoň v 80 procentech času. Těch 20 procent probdělých nocí by sis měl*a v ideálním případě vyhradit na aktivity, které si užíváš (ať už si pod tím představíš cokoliv).
Nedostatek spánku se obvykle spojujes kognitivními poruchami, dopravními nehodami, zvýšeným rizikem metabolických poruch včetně obezity, diabetu druhého typu a kardiovaskulárních chorob, psychickými poruchami, ale také s předčasným úmrtím.
7:00 – vstávej každý den ve stejnou dobu
Studie, která sledovala více než 61 vysokoškoláků během 30 dnů, zjistila, že lidé, kteří se probouzeli přibližně ve stejnou dobu, podali lepší akademický výkon a měli lepší náladu v porovnání s těmi, kteří se pokaždé budili v jiném čase, i když spali stejně dlouho.
Vědci ve studii konstatovali, že lidé, kteří často mění své spánkové návyky, a tedy i časy, v jakých se vystavují světlu a tmě, mohou zaznamenat „nesoulad“ mezi cirkadiánním rytmem (ten funguje jako naše „vnitřní hodiny“) a cyklem spánku a bdění. To znamená, že tito lidé budou pociťovat něco jako „chronický jet lag“.
Jejich tělo bude mít problém přizpůsobit se neustálým změnám, což může negativně ovlivnit jejich zdraví a kognitivní funkce. Mohou být unavení, mít problém se soustředěním a pamětí, či dokonce rychleji přibírat na váze.
7:01 – neposouvej budík
Posouvání budíku každých 10 minut se zdá jako pohodlný způsob, jak si prodloužit odpočinek, ale podle vědkyň a vědců tím ve skutečnosti děláme pravý opak.
Přidej se do klubu Refresher+ již od 125 Kč 25 Kč
Co se dozvíš po odemčení?
Proč by sis neměl*a posouvat budík.
Proč bys měl*a po probuzení vyjít na světlo.
Zda, jak dlouho a kdy bys měl*a ráno cvičit.
Kdy bys měl*a vypít svůj první šálek kávy.
Zda je snídaně opravdu nejdůležitějším jídlem dne.
Odborníci a odbornice z kliniky Sleep Clinic Services vysvětlili, že když znovu usneš a dostaneš se na začátek spánkového cyklu, tvé tělo začne uvolňovat hormony, které spouští hluboký spánek. A právě začátek spánkového cyklu je nejhorší čas na opětovné zazvonění budíku. Výsledkem je, že se budeš cítit „rozbitý*á“, přestože ses dobře vyspal*a.
Vědci tvrdí, že tento zlozvyk prodlužuje „ranní otupělost“, tedy čas krátce po probuzení, který trvá přibližně 15 až 30 minut. Nedávný výzkumzjistil, že probuzení v časné fázi spánkového cyklu může prodloužit „ranní otupělost“ na dvě až čtyři hodiny.
7:05 – napij se vody
Vzhledem k tomu, že tělo dospělého člověka tvoří až ze 60 procent voda, hydratace je pro naše zdraví nezbytná. Pití vody hned po probuzení ti nejen pomůže doplnit tekutiny po několikahodinovém spánku, ale také nastartuje metabolismus.
Britská matematička a šéfka Britské vědecké asociace Anne-Marie Imafidon loni vymyslela vědecký vzorec, který ti má pomoci zjistit, jak má vypadat tvoje ideální ranní rutina.
Po analýze průzkumu mezi 2 000 obyvateli Spojeného království se ukázalo, že bychom se měli probouzet v 6:44, vstát z postele v 7:12, 21 minut cvičit, 10 minut se sprchovat a 18 minut snídat.
Podle studiezveřejněné v Časopisu klinické endokrinologie a metabolismu dokáže 500 mililitrů vody zvýšit rychlost metabolismu až o 30 procent. Ve výzkumu, kterého se zúčastnilo sedm zdravých mužů a žen, došlo ke zrychlení již do deseti minut a maximum přišlo po 30–40 minutách. Komplexní studie prokázaly, že pití dostatečného množství vody je i užitečným nástrojem při hubnutí.
7:10 – po probuzení vyjdi co nejdříve na světlo
Jak jsme již naznačili v sekci o pravidelném probouzení, sluneční světlo je klíčové pro správné fungování cirkadiánního rytmu. Když svítí slunce, mozek usuzuje, že je den, a udržuje tě bdělým, a když je naopak tma, mozek si myslí, že je noc, a začne vylučovat spánkový hormon melatonin.
Podle neurovědce Andrewa Hubermanabys měl*a v dopoledních hodinách nasát denního a slunečního světla co možná nejvíce. V ideálním případě bys měl*a maximálně půlhodinu až hodinu po probuzení vyjít ven a nastavit tvář slunci.
Ranní působení světla zajistí, že se ti kortizol vyplaví co nejdříve, ne až uprostřed či na konci dne. V jedné studiise dokonce ukázalo, že lidé, kteří do dvou hodin od probuzení vystavili své tělo přímému slunečnímu záření, byli štíhlejší a dařilo se jim lépe udržovat váhu.
Pokud je slunečno, stačí 10 minut, jsou-li na obloze oblaka, 20 minut, a pokud je velmi zataženo, měl*a bys zůstat venku alespoň 30 minut (neber si sluneční brýle). Dobrou zprávou je, že fotony pronikají i přes mraky. Špatnou zprávou naopak je, že světlo, které vyzařuje obrazovka mobilu, nestačí.
7:20 – zacvič si ještě před prvním šálkem kávy
Přestože je pro mnohé lidi představa ranního cvičení horší než středověké mučení, ve skutečnosti může bolet méně a prospívat víc, než si možná myslíš.
Pokud dáš přednost krátkému cvičení před kávou, „zploštíš“ tím křivku adenosinu, což je neurotransmiter, který má na starost to, že se cítíme unavení. Když je křivka adenosinu vysoko, chce se nám spát, když je nízko, cítíme se plní energie. Ranní cvičení může pomoci zejména lidem, na které často přichází odpolední útlum, tvrdí Huberman.
Mimořádně pozitivní účinky má ranní cvičení tehdy, pokud ho děláš pravidelně. Pokud totiž cvičíš každý den ve stejnou dobu, tělo si na něj navyknea uštědří ti nával energie ještě dříve, než vůbec začneš. Nemusí to být hodinový trénink, stačí deset až dvacet minut.
7:40 – dej si studenou sprchu (začni postupně)
Studená sprcha nám pomáhá dostat tělo do pozoru tím, že zvýší jeho teplotu a vyplaví adrenalin. To ovšem není všechno. Když úmyslně děláme věci, které jsou náročné nebo nepříjemné, jako je například právě studená sprcha, náš mozek začne vylučovat hormon dopamin.
Tato látka zvyšuje naši motivaci a cítíme se díky ní lépe, vysvětluje Huberman. Díky tomu budeš při práci mnohem více a déle „nastartovaný*á“. Když se naopak věnujeme činnostem, které nám přinášejí okamžitý pocit spokojenosti a nával dopaminu (scrollování na sociálních sítích, porno...), mozek ho začne vytvářet méně.
Psychiatrička Anna Lembke v knize Dopamin popisuje, jak ledové koupele pomohly jejímu pacientovi zbavit se závislosti na kokainu. Taková prostá věc jako vana plná ledové vody zvýšila muži hladinu dopaminu 2,5násobně, napodobovala tedy účinky silné drogy. Podle neurovědce Hubermana stačí začít 20sekundovými sprchami a postupně se propracovat k minutovým až 3minutovým sprchám.
7:50 – snídani si dát můžeš, ale nemusíš
Vědci se stále úplně neshodli, zda nám vynechávání „nejdůležitějšího jídla dne“ spíše škodí, nebo prospívá. Lidé, kteří nesnídají, mohou mít v průběhu dne mnohem větší problém s rozpoznáváním pocitů hladu nebo plnosti.
To může potenciálně vést k přejídání, tvrdí pro portál IndependentAisling Pigott, registrovaná dietoložka a mluvčí Britské dietetické asociace. Studierovněž dokázaly, že vynechávání snídaně vede k vyšší hladině cukru v krvi.
Abys měl*a ze snídaně prospěch, a ne naopak, měla by obsahovat dostatek zdravých tuků, bílkovin a vlákniny. Díky tomu budeš sytý*á delší dobu a taková strava bohatá na živiny zajistí, že ti za hodinu neklesne hladina cukru v krvi (ale nemysli si, že bychom měli něco proti nedělním lívancům s javorovým sirupem).
Na druhé straně se objevuje stále více důkazůo tom, že tzv. „přerušovaný půst“ nám může pomoci s hubnutím, zpomalit stárnutí a snížit riziko rakoviny, kardiovaskulárních chorob či cukrovky. U tohoto typu stravy má člověk dovoleno jíst jen v určitém, obvykle osmihodinovém okně – obvykle od 12:00 do 20:00. To znamená, že v podstatě vynecháš snídani, ale zbývajících osm hodin jíš, cokoliv chceš.
Velké studie zjistily, že přerušovaný půst je při hubnutí stejně spolehlivý jako tradiční diety. A několik studií na zvířatech naznačuje, že by mohl mít i další výhody, jako je snížení rizika některých druhů rakoviny, či dokonce prodloužení života.
8:30 – kávu si dej alespoň 90 minut po probuzení
Kávu si klidně dej, ale ne hned po probuzení. Důvod je prostý. V ranních hodinách se v našem těle vyplavuje nejvíce kortizolu – „stresového hormonu“, kterému vděčíme za pocit energie. Hladiny kortizolu u lidí vrcholí někdy mezi osmou a devátou hodinou ráno. Jak vysvětlila biochemička Lenka Hrobárová v článku o únavě z kávy, pití kávy v těchto časech je „mrhání kofeinem“.
Jedním z klíčových principů farmakologie je použití léku tehdy, když je to nutné. Když je náš kortizol na vrcholu, oblíbený černý mok může ve skutečnosti jeho přirozené účinky oslabit, píše doktorand z Univerzity zdravotnických věd v Marylandu v článkuNejlepší doba k pití kávy.
Odborníci doporučují vypít kávu alespoň 90 minut až dvě hodiny po probuzení. Pokud se tedy budíš kolem sedmé ráno, dopřej si ranní kávu až kolem půl deváté až desáté.