Zapomeň na rady influencerek. Toto bys měl*a podle vědy dělat každé ráno

Odborníci a odbornice z kliniky Sleep Clinic Services vysvětlili, že když znovu usneš a dostaneš se na začátek spánkového cyklu, tvé tělo začne uvolňovat hormony, které spouští hluboký spánek. A právě začátek spánkového cyklu je nejhorší čas na opětovné zazvonění budíku. Výsledkem je, že se budeš cítit „rozbitý*á“, přestože ses dobře vyspal*a.

Vědci tvrdí, že tento zlozvyk prodlužuje „ranní otupělost“, tedy čas krátce po probuzení, který trvá přibližně 15 až 30 minut. Nedávný výzkum zjistil, že probuzení v časné fázi spánkového cyklu může prodloužit „ranní otupělost“ na dvě až čtyři hodiny.

7:05 – napij se vody

Vzhledem k tomu, že tělo dospělého člověka tvoří až ze 60 procent voda, hydratace je pro naše zdraví nezbytná. Pití vody hned po probuzení ti nejen pomůže doplnit tekutiny po několikahodinovém spánku, ale také nastartuje metabolismus.

Podle studie zveřejněné v Časopisu klinické endokrinologie a metabolismu dokáže 500 mililitrů vody zvýšit rychlost metabolismu až o 30 procent. Ve výzkumu, kterého se zúčastnilo sedm zdravých mužů a žen, došlo ke zrychlení již do deseti minut a maximum přišlo po 30–40 minutách. Komplexní studie prokázaly, že pití dostatečného množství vody je i užitečným nástrojem při hubnutí.

7:10 – po probuzení vyjdi co nejdříve na světlo

Jak jsme již naznačili v sekci o pravidelném probouzení, sluneční světlo je klíčové pro správné fungování cirkadiánního rytmu. Když svítí slunce, mozek usuzuje, že je den, a udržuje tě bdělým, a když je naopak tma, mozek si myslí, že je noc, a začne vylučovat spánkový hormon melatonin.

Podle neurovědce Andrewa Hubermana bys měl*a v dopoledních hodinách nasát denního a slunečního světla co možná nejvíce. V ideálním případě bys měl*a maximálně půlhodinu až hodinu po probuzení vyjít ven a nastavit tvář slunci.

Ranní působení světla zajistí, že se ti kortizol vyplaví co nejdříve, ne až uprostřed či na konci dne. V jedné studii se dokonce ukázalo, že lidé, kteří do dvou hodin od probuzení vystavili své tělo přímému slunečnímu záření, byli štíhlejší a dařilo se jim lépe udržovat váhu.

Pokud je slunečno, stačí 10 minut, jsou-li na obloze oblaka, 20 minut, a pokud je velmi zataženo, měl*a bys zůstat venku alespoň 30 minut (neber si sluneční brýle). Dobrou zprávou je, že fotony pronikají i přes mraky. Špatnou zprávou naopak je, že světlo, které vyzařuje obrazovka mobilu, nestačí.

7:20 – zacvič si ještě před prvním šálkem kávy

Přestože je pro mnohé lidi představa ranního cvičení horší než středověké mučení, ve skutečnosti může bolet méně a prospívat víc, než si možná myslíš.

Pokud dáš přednost krátkému cvičení před kávou, „zploštíš“ tím křivku adenosinu, což je neurotransmiter, který má na starost to, že se cítíme unavení. Když je křivka adenosinu vysoko, chce se nám spát, když je nízko, cítíme se plní energie. Ranní cvičení může pomoci zejména lidem, na které často přichází odpolední útlum, tvrdí Huberman.

Mimořádně pozitivní účinky má ranní cvičení tehdy, pokud ho děláš pravidelně. Pokud totiž cvičíš každý den ve stejnou dobu, tělo si na něj navykne a uštědří ti nával energie ještě dříve, než vůbec začneš. Nemusí to být hodinový trénink, stačí deset až dvacet minut.

7:40 – dej si studenou sprchu (začni postupně)

Studená sprcha nám pomáhá dostat tělo do pozoru tím, že zvýší jeho teplotu a vyplaví adrenalin. To ovšem není všechno. Když úmyslně děláme věci, které jsou náročné nebo nepříjemné, jako je například právě studená sprcha, náš mozek začne vylučovat hormon dopamin.

Tato látka zvyšuje naši motivaci a cítíme se díky ní lépe, vysvětluje Huberman. Díky tomu budeš při práci mnohem více a déle „nastartovaný*á“. Když se naopak věnujeme činnostem, které nám přinášejí okamžitý pocit spokojenosti a nával dopaminu (scrollování na sociálních sítích, porno...), mozek ho začne vytvářet méně.

Psychiatrička Anna Lembke v knize Dopamin popisuje, jak ledové koupele pomohly jejímu pacientovi zbavit se závislosti na kokainu. Taková prostá věc jako vana plná ledové vody zvýšila muži hladinu dopaminu 2,5násobně, napodobovala tedy účinky silné drogy. Podle neurovědce Hubermana stačí začít 20sekundovými sprchami a postupně se propracovat k minutovým až 3minutovým sprchám.

7:50 – snídani si dát můžeš, ale nemusíš

Vědci se stále úplně neshodli, zda nám vynechávání „nejdůležitějšího jídla dne“ spíše škodí, nebo prospívá. Lidé, kteří nesnídají, mohou mít v průběhu dne mnohem větší problém s rozpoznáváním pocitů hladu nebo plnosti.

To může potenciálně vést k přejídání, tvrdí pro portál Independent Aisling Pigott, registrovaná dietoložka a mluvčí Britské dietetické asociace. Studie rovněž dokázaly, že vynechávání snídaně vede k vyšší hladině cukru v krvi.

Abys měl*a ze snídaně prospěch, a ne naopak, měla by obsahovat dostatek zdravých tuků, bílkovin a vlákniny. Díky tomu budeš sytý*á delší dobu a taková strava bohatá na živiny zajistí, že ti za hodinu neklesne hladina cukru v krvi (ale nemysli si, že bychom měli něco proti nedělním lívancům s javorovým sirupem). 

Na druhé straně se objevuje stále více důkazů o tom, že tzv. „přerušovaný půst“ nám může pomoci s hubnutím, zpomalit stárnutí a snížit riziko rakoviny, kardiovaskulárních chorob či cukrovky. U tohoto typu stravy má člověk dovoleno jíst jen v určitém, obvykle osmihodinovém okně – obvykle od 12:00 do 20:00. To znamená, že v podstatě vynecháš snídani, ale zbývajících osm hodin jíš, cokoliv chceš.

Velké studie zjistily, že přerušovaný půst je při hubnutí stejně spolehlivý jako tradiční diety. A několik studií na zvířatech naznačuje, že by mohl mít i další výhody, jako je snížení rizika některých druhů rakoviny, či dokonce prodloužení života.

8:30 – kávu si dej alespoň 90 minut po probuzení

Kávu si klidně dej, ale ne hned po probuzení. Důvod je prostý. V ranních hodinách se v našem těle vyplavuje nejvíce kortizolu – „stresového hormonu“, kterému vděčíme za pocit energie. Hladiny kortizolu u lidí vrcholí někdy mezi osmou a devátou hodinou ráno. Jak vysvětlila biochemička Lenka Hrobárová v článku o únavě z kávy, pití kávy v těchto časech je „mrhání kofeinem“.

Jedním z klíčových principů farmakologie je použití léku tehdy, když je to nutné. Když je náš kortizol na vrcholu, oblíbený černý mok může ve skutečnosti jeho přirozené účinky oslabit, píše doktorand z Univerzity zdravotnických věd v Marylandu v článku Nejlepší doba k pití kávy.

Odborníci doporučují vypít kávu alespoň 90 minut až dvě hodiny po probuzení. Pokud se tedy budíš kolem sedmé ráno, dopřej si ranní kávu až kolem půl deváté až desáté.