Únava z kávy: Jak vzniká a jak pít kávu tak, aby tě kofein probral, a ne naopak?

„Pokud se na adenosinové receptory naváže ‚pravý adenosin‘, zpomalí se činnost mozku a tělo se připraví na spánek. Pokud se však naváže ‚nepravý adenosin‘, tedy kofein, sníží pocit únavy a začne působit povzbuzujícím způsobem,“ vysvětluje Lucie Jenová, učitelka chemie s devítiletou praxí, která momentálně na svém Instagramu Učiteľka chémie vzdělává lidi zábavnou formou.

Únava z tolerance na kofein

Jak je ale možné, že po kávě cítíš někdy ještě větší únavu než před ní? Věda má několik vysvětlení, za vším je však opět chemie.

„Paradoxem kofeinu je, že krátkodobě pomáhá zvyšovat bdělost, pozornost a hladinu energie, ale jeho kumulativní nebo dlouhodobý účinek má opačný efekt,“ vysvětlil pro The New York Times profesor Mark Stein z Washingtonské univerzity, který studoval vliv kofeinu na lidi s ADHD.

Kofein sice na chvíli potlačí účinky adenosinu, ale ten se přesto neustále hromadí v těle. Pokud jsi už unavený a tvé odpolední espresso ztratí efekt, adenosin nezaklepe na dveře, ale rovnou vtrhne. A ty jsi opět ve stavu letargie a toužíš po teplé posteli. Podle neurologů můžeš tento stav vyřešit jen jedním způsobem – spánkem. 

„Kofein je zároveň známý svou návykovostí, i když nejde o závislost v pravém slova smyslu, jako je tomu u drog, kde hlavní roli hraje dopamin. Častým užíváním kofeinu si na něj mozek postupně zvyká,“ říká Lenka Hrobárová.

Největší problém mají lidé, kteří vypijí i několik šálků kávy denně, protože jeden jim už nestačí. Tělo si buduje toleranci na kofein tak, že začne vytvářet více adenosinových receptorů. A čím více adenosinu, tím větší únava, kterou potřebuješ opět zahnat dalším šálkem kávy. Začarovaný kruh je na světě.

Tělo vnímá účinek kofeinu nejintenzivněji 30 až 45 minut po vypití kávy – tehdy dosáhne jeho účinek maxima. Většina kofeinu se odbourá už do hodiny a vzápětí začne fungovat adenosin, proto nám náš oblíbený černý mok někdy „nezabere“. K celkovému odbourání kofeinu z těla je však obvykle třeba delší dobu. 

„Únava z kávy“ může dokonce přerůst až do dalšího dne. Studie před několika lety ukázala, že lidé, kteří vypili během dne mnoho energetických nápojů, cítili druhý den mnohem větší vyčerpání.

Podle Lucie Jenové může být za pocitem únavy po kávě i cukr. Pokud si kávu rád sladíš, po jejím vypití se ti prudce zvýší hladina cukru v těle. Cukr v těle působí okamžitě, rychleji než kofein. Když se cukr v těle spotřebuje, nastává pokles energie. 

Třetí příčinou může být podle Jenové dehydratace, jelikož konzumace vyšších dávek kofeinu vede k častějšímu močení. „Častějším močením může dojít k dehydrataci organismu, čímž se zvýší srdeční činnost a sníží krevní tlak, což vede k pocitu únavy, zpomalení či ospalosti,“ vysvětluje učitelka chemie.

Lenka Hrobárová doplňuje, že podle některých studií může hrát roli také mléko a jeho aminokyseliny, které mohou zvýšit pocit únavy. Vyšší míra nervozity a úzkosti po vyšších dávkách hraje také svoji roli.

Proč někomu káva nezabírá vůbec?

Někdy se zdá, že káva na určité lidi nemá žádný účinek. Podle Lenky Hrobárové to souvisí s jaterním enzymem zvaným cytochrom P450, který se stará o metabolizování kofeinu.

„Některým byla nadělena vysoká aktivita tohoto enzymu, kofein tedy metabolizují rychle a potřebují ho více, aby se probrali. Enzym ostatních je ‚línější‘, a kofein tak účinkuje déle,“ říká biochemička. To, kolik káv zvládneš, než se ti začnou třást ruce, ovlivňuje i tvé pohlaví, hmotnost či životospráva. 

Navzdory toleranci je třeba myslet na to, že všeho moc škodí. Nadměrné dávky kofeinu mohou způsobit zvýšení krevního tlaku a bušení srdce, nespavost, zažívací problémy, silnější pocity stresu a úzkosti. WHO stanovila maximální bezpečnou dávku kofeinu na 400 mg za den, což odpovídá asi třem šálkům kávy nebo osmi šálkům zeleného čaje. Pokud budeš dodržovat tento limit, nic špatného by se ti nemělo stát.

Lenka Hrobárová upozorňuje, že na pozoru by se měli mít zejména pacienti se srdečně-cévními onemocněními, pro které by káva měla být spíše příležitostnou chuťovkou než každodenním životobudičem.

Káva před devátou je „mrhání kofeinem“

Pokud cítíváš útlum po odpolední kávě, další šálek ti už zřejmě nepomůže. Odborníci doporučují dát si v takové situaci šlofíka, zacvičit si nebo jít na chvíli na slunce. Někdy pomůže až vysadit kofein na několik dní úplně a poté jej postupně přidávat zpět. 

Užitečnou radou je také nepít kávu hned po probuzení. Vědci zjistili, že hladina kortizolu má vrchol asi 30 minut po probuzení. Funguje tedy trochu jako náš „osobní budíček“ a kofein na nás tehdy má zanedbatelný vliv. Zalévat si kávu v polospánku je tedy ztráta času, říká Lucie Melicherová. Je lepší počkat, až hladina kortizolu klesne, a teprve tehdy přistoupit ke kávovaru.

„Pití kávy mezi osmou a devátou hodinou ráno je ‚mrhání kofeinem‘,“ vysvětluje Melicherová. „Tělo ho nespotřebuje a vy si vytváříte návyk, toleranci na kofein. Budíte-li se kolem sedmé ráno, dopřejte si ranní kávu kolem deváté až desáté, tedy alespoň dvě hodiny po probuzení, tehdy bude mít požadovaný účinek,“ radí.

Pozor i na večerní kávičkování. „Kofein může účinkovat až šest hodin, proto je dobré si poslední kávu dne naplánovat pár hodin před spánkem,“ doplňuje Lenka Hrobárová. 

Přestože se říká, že kávu bychom měli pít jen do tří odpoledne, i tento čas je velmi individuální. Někomu trvá odbourání kofeinu jen jednu a půl hodiny, někomu až devět. Platí proto staré známé „poznej sám sebe“ (tedy své jaterní enzymy).

Pomoci ti může i méně cukru v kávě, stejně tak sladké smetany, sirupů a zmrzliny, a ke každému šálku kávy si dopřát sklenici čisté vody (ne nadarmo ti ji v kvalitní kavárně donesou automaticky).

Nejúčinnějším řešením je v konečném důsledku kvalitní spánek –⁠ pokud ráno vstaneš odpočatý, káva bude tvým sluhou, a ne naopak.