Myslíš, že vedro a sport nejdou dohromady? Přesvědčíme tě o opaku.
Česko zažívá v posledních letech stále intenzivnější vlny veder. Podle dat Českého hydrometeorologického ústavu počet tropických dnů (s teplotou nad 30 °C) za poslední dekádu výrazně narostl. A tak řešíme, jak se dá v takovém počasí normálně existovat, natož ještě sportovat. Dobrá zpráva je, že to jde. Vedro ale představuje pro organismus velkou zátěž, proto je ke sportu v horkých měsících potřeba přistupovat s rozumem. Máme pro tebe tipy, jak to zvládnout.
Tvoje tělo ve vedru pracuje jinak
Když venkovní teplota přesáhne 30 °C, tvoje tělo se začne chovat v podstatě jako přetížená klimatizace. Srdce pumpuje víc krve ke kůži, aby ji ochladilo, a méně jí zbývá pro svaly – proto se ti zdá, že běžíš pomaleji, i když se snažíš stejně. Při cvičení v horku se zvyšuje srdeční frekvence, klesá objem krve, a zároveň se více potíš, čímž výrazně roste riziko dehydratace.
Na druhou stranu ale existuje fenomén zvaný heat acclimatization, tedy postupné přizpůsobení těla vyšším teplotám. Studie ukazují, že už 10 dní pravidelného cvičení může přispět ke snížení klidové tělesné teploty, poklesu srdeční frekvence a zvýšení objemu krevní plazmy. To pomáhá k lepšímu výkonu nejen v horku, ale i při normálních teplotách. Jinými slovy – když se na vedro připravíš postupně, tvoje tělo se naučí pracovat efektivněji.
Důležité je myslet na to, že už jen samotné horko představuje pro tělo stres. Když ještě přičteš sport a realitu běžného dne, která nás nutí k fyzickým i mentálním výkonům, cítit se v pohodě a svěže může znít jako challenge. V takových dnech si zasloužíš spolehlivou ochranu, která tě nezradí. Zajistí ti ji nová řada antiperspirantů Rexona Thermocool, která poskytuje až 72 hodin ochrany proti potu a zápachu a spolehlivost i v extrémních podmínkách. Technologie ThermoCool™ navíc přináší příjemný chladivý efekt, který se aktivuje při zvýšení tělesné teploty. V dámském i pánském provedení si můžeš vybrat ze dvou vůní – dámské jsou dostupné ve variantách acai & jasmín a eukalyptus & kosová voda, pánské mentol & modrá levandule a ledový citron & šalvěj. Kombinace svěžího ovoce a voňavých bylinek představuje ideální volbu pro každou chvíli, kdy se potřebuješ cítit komfortně bez ohledu na okolnosti.
Naplánuj si sport na vhodný čas
Sportování v létě bude příjemnější, když si ho dobře naplánuješ. Základní pravidlo zní: vyhni se času mezi 11:00 a 17:00. Výzkum publikovaný ve Frontiers in Sports and Active Living potvrdil, že tepelná zátěž organismu je při venkovním cvičení nejvyšší v poledních a odpoledních hodinách, kdy sluneční záření dosahuje maxima. Ideální je tak třeba běh kolem šesté nebo sedmé ráno, případně po sedmé večerní, kdy je dýchatelnější vzduch a asfalt vyzařuje méně tepla. Pokud máš možnost vyběhnout do lesa nebo podél řeky, využij toho, protože stín a vlhkost vzduchu snižují pocitovou teplotu o několik stupňů.
Dodržuj pitný režim
Podle doporučení American College of Sports Medicine je vhodné začít s hydratací už před výkonem (přibližně 400 – 600 ml tekutin zhruba dvě hodiny před aktivitou) a během výkonu průběžně doplňovat tekutiny v množství přibližně odpovídajícím ztrátám potu (obvykle zhruba 0,4 – 0,8 litru na hodinu, podle podmínek a intenzity). Po výkonu se doporučuje doplnit přibližně 1,25 – 1,5 litru tekutin na každý kilogram ztráty tělesné hmotnosti, aby došlo k úplné rehydrataci.
Při zátěži delší než přibližně 60 minut (záleží na intenzitě tréninku) má smysl doplňovat i elektrolyty, hlavně sodík, který pomáhá udržet objem tekutin v těle.
Vyber si vhodné oblečení
V létě sáhni po materiálech, které rychle odvádějí vlhkost, tedy syntetika s ventilačními zónami a pokud preferuješ přírodní vlákna, tak merino. Ideální jsou světlé barvy, protože odrážejí sluneční záření – takže bílá, světle šedá nebo pastelové tóny jsou nejlepší volba.
Až si budeš sestavovat outfit, nezapomeň na doplňky. Sice to zní jako z fashion magazínu, ale v tomhle případě se bavíme hlavně o funkci. Kšiltovka chrání hlavu před přehřátím a sluneční brýle s UV filtrem zase tvoje oči. A nemůžeme si odpustit ani friendly reminder o používání SPF.
Jaké sporty jsou v létě ideální?
Ne každý sport je pro tropické dny ideální, ale těchto pět aktivit můžeš v klidu zařadit:
- 🏊♀️ Plavání: Voda ochlazuje tělo, a zároveň poskytuje odpor, takže spaluješ víc, než si myslíš. Navíc je v létě skvěle dostupné – můžeš využít venkovní koupaliště nebo přírodní nádrže.
- 🚣♀️ Paddleboarding nebo kajak: Jde vlastně o kombinaci core tréninku, rovnováhy a kontaktu s vodou. Navíc je to super zážitek a když spadneš, máš bonus v podobě osvěžení.
- 🏃♂️ Ranní trail running: Běh v lese kolem šesté ráno je úplně jiný zážitek než dusání po rozžhaveném chodníku.
- 🧘 Venkovní jóga nebo strečink: Podvečerní lehké cvičení na trávě může posloužit jako pohybová aktivita a mentální reset v jednom.
Nepřeháněj to
Tepelné vyčerpání a úpal jsou reálná rizika pro každého, kdo trénuje v horku. Mezi varovné příznaky patří závratě, nevolnost, nadměrná únava, bolest hlavy, křeče ve svalech a tmavá moč, u úpalu se může objevovat i zmatenost. Pokud cokoliv z toho pocítíš, okamžitě zastav, přesuň se do stínu, pij vodu a ochlaď klíčové body – krk, zápěstí, třísla. Žádný trénink nestojí za kolaps a být rozumný*á neznamená být líný*á.
Léto je na sportování vlastně super období – je víc světla a máme přirozeně víc motivace být venku a hýbat se. Stačí respektovat, že tvoje tělo funguje v horku jinak, dodržet pravidla, která jsme popsali výše a mít u sebe Rexonu Thermocool jako pojistku, že i po nejnáročnějším tréninku zůstaneš svěží.
