Velmi zajímavá a hlavně náročná otázka. Jak dlouho vydržíme bez jídla, až začneme přicházet o svalovou hmotu? Pojďme si poskládat i tuto fitness skládačku.
Nebylo tomu tak dávno, když jsem narazil na jednu studii z oblasti fitness, ale kromě ní mě zaujal zveřejněný komentář jistého odběratele pod ní. Tento, poměrně „jemný“ komentář, vyvolal bouřlivou, místy až emocionálně vypjatou diskusi ohledně následující problematiky: „Jak dlouho vydrží lidské tělo bez jídla, dokud si nezačne samo „ujídat“ z těžce nabyté svalové hmoty?“ Víme, že krátkodobý půst (fasting, hladovění) je v pořádku, i díky přispění našich článků (Intermittent Fasting 1 + Intermittent Fasting 2), ale jak to je u takto do extrému dotažené otázce? Pojďme se opět podívat na trošku vědou potvrzených informací a zkusme si složit i tuto fitness skládačku.
Začněme extrémem
Naše tělo je úžasné v udržení nás naživu za jakýchkoliv podmínek. Je mu jedno, jaký máme cíl - ať chceme hubnout, nebo přibírat, ono chce pouze přežít. K pochopení této pointy si přibližme jednu drastickou studii z roku 1973. Výzkum se zabýval 27letým mladíkem, který po dobu 382 dní nejedl a pouze konzumoval esenciální vitamíny a suplementoval minerály, přičemž byl samozřejmě pod přísným lékařským drobnohledem. K překvapení nepotřeboval žádný lékařský zásah a dokonce si tímto „kouskem“ vysloužil místo v Guinessově knize rekordů. Svou pouť začal na 207 kilogramech a jeho váha na poslední den klesla až na hodnotu 82 kg. Docela zajímavé bylo i to, že po 5 letech od ukončení tohoto experimentu se zkoumaný jedinec stále pohyboval na úrovni 85 kilogramů, což nám ukazuje, že v jeho případě příliš rychle zhubnutí přineslo úspěch... No, čti dál. V této studii byla i sekce, ve které bylo zmíněných i pár případů rychlého úbytku hmotnosti pomocí hladovění u obézních lidí, které končily až smrtí! Velká škoda, že v tomto výzkumu neměřili poměr svalů k tuku a nezabývali se hodnotami v rámci tělesné kompozice. Úkolem zmínění tohoto výzkumu bylo zejména ukázat, že tělo je vysoce adaptabilní, jedinečné a dokáže se vypořádat i s dlouhými obdobími, kdy nemáme k dispozici žádné jídlo. Ale většina čtenářů Fitcultu asi není obézní, a tak nás spíš zajímá otázka, jak dlouho a zda si vůbec dokážeme udržet svalstvo během hladovění.
Přibližme si nyní jeden novější, a hlavně méně radikálnější výzkum. Dr. Zainer se svým kolektivem dal v roce 2000 dohromady 11 zdravých jedinců (7 mužů a 4 ženy) v dobré kondici a následně byli podrobeni hladovění po dobu 48 hodin, přičemž jim měřili jejich množství vydané energie při odpočinku (resting energy expenditure). Nicnémě nejdůležitější pro nás v rámci této studie bylo, že měřili koncentraci substrátů (relativní použití tělesných paliv), což nám dovolí spekulovat o případné ztrátě svalové hmoty. Po celém jednom dni bez jídla tým vědců zaznamenal ani ne 8 g ztráty dusíku u jednotlivých subjektů. I když se úplně neví, odkud bylo přesně již zmíněných 8 gramů, vědci se shodli, že to bude pravděpodobně ze střev díky vysoké míře bílkovinné fluktuace. Pro větší přehlednost argumentu, tedy pokud by došlo k nejhoršímu možnému případu a těchto 8 gramů by šlo jen ze svalů (což je víceméně nemožné), tak při hladovce trvající 36 hodin a více bychom přišli pouze přibližně o 363 gramů svalové hmoty. Nicméně, v obou případech toto tvrzení stojí na velmi velkém BY.
Čili opět otázka: „Jak dlouho vydrží lidské tělo bez jídla, dokud si nezačne samo „ujídat“ z těžce nabyté svalové hmoty?“ je stále otevřená. Zejména díky práci Dr. Varadyho už víme, že půst (fasting, hladovění) obden, nazývaný jako Alternate Day fasting (konzumování jednoho, středně velkého jídla obden), nezpůsobuje žádný úbytek čisté svalové hmoty (tvá celková hmotnost minus hmotnost tuku na tvém těle). Bohužel, tato čistá hmota nepředstavuje pouze svalovinu, dokonce i sval se neskládá pouze ze svalových vláken, kdy svalová vlákna představují cca jen 25 % objemu (zůstatek tvoří voda a glykogen).
Už nyní by ti mohlo být jasné, že toto není jednoduchá otázka, a také na ni neexistuje jednoduchá a univerzální odpověď. I na základě výše zmíněného extrémního výzkumu jsme zjistili, že vyšší úroveň tělesného tuku lépe ochrání tělo před ztrátou svalové hmoty. Také významnou roli sehraje typ a intenzita prováděného tréninku. Bohužel, studií a zkoumání na toto téma je žalostně málo a i ty, které již byly učiněny, by určitě vnesly více světla do této problematiky využitím více sofistikovanějšího způsobu zkoumání svaloviny (např. měření tloušťky svalu či změřením příčného řezu svalového vlákna).
Co by sis tedy měl odnést z tohoto množství informací? Jak dlouho vydrží tvoje tělo, než zaznamenáš úbytek svalů, bez jakéhokoliv příjmu potravy? Déle, než si myslíš. Taková je odpověď. Věda, resp. výzkumy, nám do dnešního dne naznačují, že pokud přijmeš každý druhý den i jen 25 % svých kalorií na udržení nynější váhy (kalorický maintenance - udržování) - tak jsi „za vodou“ a zároveň bez výrazného úbytku svalové hmoty. Nezapomínejte, otázka nebyla, jaký je nejlepší způsob stravování pro nárůst svalů, takže je výše zmíněná informace optimální z tohoto hlediska? Ne. V každém případě, morální ponaučení může být i takové, že před spánkem nemusíš konzumovat kasein/tvaroh, případně si nastavovat budík a ládovat se jídlem, aby ses nedostal do katabolismu. Také nezaznamená úbytky svaloviny pokud vynecháš snídaně či nebudeš konzumovat jídlo každé tři hodiny.
Jez minimálně dvě, tři až šest jídel za den, podle osobních preferencích, přičemž vždy naplň potřebný příjem denních kalorií, což zase záleží na tom, zda chceš aktuálně hubnout, svou váhu udržovat, nebo přibírat. K tomu využívej progresivní zvyšování zátěže, dostatečně regeneruj a půjde to přesně tak, jak si představuješ.
