Tohle je začátek mojí cesty stravovat se intuitivně.
„Už nechci.“
Syn mojí kamarádky směrem od sebe odsouvá nedojedený talíř s jídlem. Už si nepamatuji, co jsme tehdy obědvali. Jahodové knedlíky, myslím. Obracím k němu zrak. Tak krátká věta. Už nechci. Tak jednoduchá věta. Už. Nechci. Nepamatuji si, kdy naposledy jsem sdělení s podobným významem použila.
S jídlem jsem totiž měla odnepaměti problematický vztah.
Cesta do pekel
Zkoušela jsem všechno – diety, intenzivně cvičit i běhat. Jíst málo. Jíst pravidelně. Intenzivně žvýkat. Jíst pětkrát denně. Jíst třikrát denně. #CleanEating, takže se s metodickou pozorností vyhýbat veškerým průmyslově zpracovaným potravinám. #IntermittentFasting, takže jíst pouze osm hodin denně, šestnáct hodin dodržovat půst. („To se pak hubne samo,“ doporučoval mi můj kamarád.)
Jenže moji cestu za „vytouženou postavou“ komplikoval jiný aspekt mého vztahu k jídlu. Z důvodů, na které teď není ani vhodný čas, ani prostor, jsem měla už od puberty tendenci zajídat náročné emoce. Ne vždy to bylo přejídání v doslovném slova smyslu. Občas mi stačilo dát si jednu sušenku a bylo mi líp. Jídlem, nejčastěji sladkým, jsem zajídala cokoli nepříjemného – stres, obavy, nejistotu, strach, bolest.
Což moje ambice zhubnout komplikovalo. Situaci jsem, tak jak se tomu v podobných případech děje příliš často, řešila bulimií. Když už jsem nemohla přestat jíst, což byl pro mě pocit absolutní ztráty kontroly, mohla jsem se jídla alespoň vědomě – kontrolovaně – zbavit. Uvědomovala jsem si ovšem, že je to cesta do pekel, takže jsem s tím po pár týdnech skončila. Před rokem jsem ovšem procházela velmi náročným obdobím. A tak to přišlo zas.
Gilmorky pokřivily můj vztah k jídlu i můj body image. Možná se to týká i tebe
5. října 2023 6:00
Začala jsem se přejídat. Jídlo bylo jedinou radostí, kterou jsem měla. Jedinou úlevou. Únikem. Každý večer mi bylo tak blbě: byla jsem tak plná. A tak jsem zase začala zvracet. Pokaždé jsem si pak připadala ještě hůř, ale aspoň ve mně to jídlo nezůstalo. Tentokrát trvalo pár měsíců, než jsem se z tohoto cyklu opět dostala ven.
Postupně jsem začala hledat jiné zdroje radosti a podpory – a taky zdravější. Hudbu. Blízkost přátel. Tanec. Jógu. Jenže nezdravý vztah k jídlu, tendence se přejídat, když mi není dobře, a některé restrikce mi zůstaly i nadále.
Pak se to ale stalo. Do mého zorného pole se dostalo následující spojení: intuitivní stravování. Byť jsem netušila, co ta slova přesně znamenají, jistým způsobem a z nějakého důvodu ve mně rezonovala. Dávala mi jakýsi samozřejmý smysl: intuitivně se stravovat. Následující měsíce jsem strávila dohledáváním informací a zkoušením na vlastní kůži.
Tohle jsem se naučila.
Desatero
„Jezte, co chcete, kdy chcete, kolik chcete.“ Tady bych mohla skončit s výkladem – je to takhle jednoduché. Žádný háček. Žádná pravidla. Jenže do praxe se tahle formulka přenáší složitěji. Zakladatelky konceptu intuitivního stravování Evelyn Tribole a Elyse Resch proto sepsaly 10 principů intuitivního stravování, které s tím mají pomoci. Pro Refresher je vysvětlují koučky intuitivního stravování Sára Zemancová a Adéla Prokůpková z OASA COACHING.
Znějí následovně.
Odmítni dietní mentalitu
„Na tomto principu se učíš, jak diety nejen nefungují, ale jak mohou především škodit. Přemýšlejme o tom, jak dietní kultura krade náš čas, peníze a přítomnost. Pokud se budeme držet naděje, že je za rohem nějaká nová dieta nebo speciální stravovací protokol, může to potlačit náš proces stát se člověkem, který jí svobodně a intuitivně,“ říká dvojice.
Cti svůj hlad
„Reklamy Snickers jsou svým způsobem dost výstižné, když říkají ‚když máš hlad, nejsi to ty‘. Je důležité zajistit, aby naše tělo bylo dostatečně VYživeno. Když se nám to nedaří, často se ponoříme do prvotního hladu, kvůli kterému je vědomé jedení téměř nereálnou disciplínou. Ctít svůj hlad a věřit mu je prvním krokem k získání důvěry od našeho těla,“ doporučuje Sára Zemancová s Adélou Prokůpkovou.
Adekvátní množství potravy přitom vypadá u každého z nás jinak: podle našich individuálních potřeb. To, kolik energie budeme každý den potřebovat, se bude neustále proměňovat. Podle menstruačního cyklu, podle toho, kdy vstaneme, podle fyzické či psychické námahy. Naslouchejme si.
Uzavři mír s jídlem
Koučky z OASY radí: „Dovolme si bezpodmínečné povolení k jídlu. Když si říkáme, že něco nemůžeme mít, chceme to víc. Když si to konečně dopřejeme, pravděpodobně to sníme s mentalitou ‚poslední večeře‘ nebo budeme cítit nesmírnou vinu – a pak si slíbíme, že ‚budeme zítra lepší‘. Způsob, jak ukončit tento cyklus, je, že si dáme bezpodmínečné povolení k jídlu.“
Pizza, hranolky, pečivo, cukr. Ani jedno není „zakázanou“ nebo „špatnou“ potravinou. Stejně tak ani ovoce, zelenina nebo cokoli nízkokalorického nejsou „povolené“ nebo „dobré“ potraviny.
Zbav jídlo morálního hodnocení. Na jídlo je lepší nahlížet jako na nutričně bohatší či chudší. Rohlík s máslem je sice nutričně méně vyváženější než quinoa se zeleninou a lososem, ale obojí je v pořádku.
Systém restrikcí navíc nefunguje. Čím více se nějakému jídlu snažíme vyhýbat, tím více se na něj náš mozek bude soustředit. Když se pak ocitneme v jeho blízkosti, dostaneme se do mentality „všechno, nebo nic“. V takový moment se může stát, že se jídlem přejíme, protože víme, že si ho v následujících týdnech opět nebudeme povolovat. Jídlo je tak zatěžkáno jakousi urgencí: „Teď, nebo nikdy.“ To je ta poslední večeře, na kterou koučky narážely.
Kdybychom ale věděli, že si jídlo můžeme dát, kdykoli budeme chtít, pravděpodobně sníme jen tolik, aby nám bylo dobře, nebo na něj v první řadě ani nedostaneme chuť. „Když máte povolení jíst, jídlo vám stále chutná, ale zbavíte se oné naléhavosti,“ vysvětlila pro The Atlantic terapeutka věnující se intuitivnímu stravování Molly Bahr.
Zpochybni potravinovou policii
„Potravinová policie je hlas v naší hlavě, který dodržuje nesmyslná pravidla vytvořená dietní kulturou. Tento hlas je kritický, odsuzující a vyvolává hluboký stud. S tímto principem se učíme pěstovat více soucitný a podporující vnitřní dialog – co opravdu chceme, co potřebujeme, jak bychom se zachovali, kdybychom jednali z pozice lásky,“ říká dvojice.
Objev faktor spokojenosti
„Spokojenost je jedním z největších hnacích motorů intuitivního stravování a něco, co ve většině stravovacích plánů zcela chybí. Spokojenost hraje obrovskou roli v pocitu sytosti a uspokojenosti. Plnost ≠ uspokojenost, sytost a uspokojenost = spokojenost.“
Vnímej svou plnost
Protože jak vysvětluje Sára Zemancová a Adéla Prokůpková: „Naše signály sytosti jsou způsob, jakým nám naše tělo říká, že už má dost jídla. Abychom cítili a ctili sytost, musíme věřit, že máme bezpodmínečné povolení jíst a že další dieta/restrikce není na obzoru. V tomto případě doporučujeme pracovat s tabulky hladu a sytosti dle zásad intuitivního stravování.“
Jak tedy poznám, že mám dost? Jaký to je pocit, být sytá, nikoli přejedená? Doporučuje se orientovat se podle škály 1–10: 1 znamená maximální hlad a 10 maximální plnost, kdy je nám až nevolno. Ideální je být po jídle zhruba na bodě 7–8.
A co když nám jídlo prostě natolik chutná, že chceme jíst i v momentě, kdy se cítíme sytí?
„Toto bývá často problematické téma. Tento mindset mají často lidé, kteří přechází z diet k intuitivnímu stravování. Neuvědomují si už ale, že k intuitivnímu stravování nevede přímá cesta, jakmile se několik let omezují. Chápeme, že je tam pak tendence se chutnými potravinami přejídat až do pocitu, kdy jim nemusí být fyzicky ani emocionálně dobře,“ vysvětlují koučky z OASY.
Mezikrokem je tak podle nich „svobodné stravování“, kdy se učíme postupně signálům sytosti naslouchat.
„Bez bezpodmínečného povolení jíst to nepůjde a je potřeba, aby byli lidé připraveni, že budou zažívat ‚romantické období‘ s potravinami, které si zakazovali. Jako všechny líbánky, ani tyto nebudou trvat navždy. Je potřeba věřit svému tělu, tomu, jak funguje, i výzkumům, které jasně říkají, že omezování nefunguje, jelikož člověk, který někdy začal držet nějaké diety, je 7–8× náchylnější k vytvoření špatného vztahu k jídlu společně s nezdravými vzorci – jako je právě přejídání,“ vysvětlují.
Bude ovšem pravděpodobně trvat, než se člověk signály hladu a sytosti naučí rozeznávat, naslouchat jim, a hlavně – důvěřovat jim. Ale stojí to za to.
Zvládej své emoce s laskavostí
„V tomto principu je důležité podívat se na různé oblasti našeho života a posoudit, co je v rovnováze a které oblasti naopak vyžadují určitou pozornost. Pokud náš život v rovnováze není, je snadné myšlenky obrátit k jídlu, pokud je naší slabou stránkou. Je důležité učit se identifikovat různé emoce a přijít na různé mechanismy jejich zvládání, abychom naplnili naše skutečné potřeby,“ popisují koučky.
Bodyshaming k Vánocům. Nenosí ho Ježíšek, ale toxická dietní kultura
22. prosince 2022 6:00
Právě s emocionálním zajídáním se potýká mnoho z nás. Jídlo je jednoduché, efektivní a dostupné řešení v momentě, kdy cítíme negativní emoce. Místo eskapismu v podobně přejídání bychom ovšem měli řešit jádro daného problému. Jakým emocím se snažím vyhnout? Odkud dané emoce pramení?
Jedná se ovšem o proces, na který možná nebudeme stačit sami – což je naprosto v pořádku. Pokud máš tu možnost a cítíš, že to bude potřeba, vyhledej odbornou pomoc.
Mně v daný moment pomáhá následující. Když jím a uvědomím si, že začínám být sytá, ale přesto chci pokračovat v jídle, protože mi poskytuje uklidnění, snažím se pamatovat si následující: Mám se raději, než mám jídlo před sebou. Nechci, aby mi bylo nekomfortně. Nechci se cítit nepříjemně plná. K jídlu se můžu vrátit, až budu mít znovu hlad.
Respektuj své tělo
Tento důležitý aspekt intuitivního stravování koučky vysvětlují následovně: „Každý máme jiný genetický balíček, každý jsme jiný a všechna těla si zaslouží respekt. Projevme úctu ke svému tělu tím, že se přestaneme vážit a začneme vnímat důležitější věci, než jsou čísla.“
Intuitivní stravování, tedy adekvátní vyživování našich těl, mnohé dovede k jejich zdravé a přirozené váze. Tedy takové váze, která je našim tělům vlastní. Která není podmíněná dietami či nerespektováním pocitu hladu.
Ti, kteří nejedli dostatečně, možná přiberou. Ti, kteří pravidelně nerespektovali signály sytosti, možná zhubnou.
Cílem by ovšem mělo být jediné: nalézt skutečnou svobodu v jídle. Přijmout myšlenku, že úlohou našeho těla není, aby bylo krásné a aby odpovídalo společenským ideálům krásy. Jeho úlohou je doslova umožňovat nám žít.
Respektovat své tělo ovšem není jednoduchý úkol. Zbavit se představy našeho ideálního těla a neustálého porovnávání se s ostatními (ať už s naším kamarádstvem, cizími lidmi na ulicích, nebo lidmi na sociálních sítích) bude asi trvat. Co může pomoci? Kromě postupného odkládání nánosu dietní mentality například přestat na sociálních sítích sledovat profily, které v tobě tendenci porovnávat se probouzejí.
Pohyb – pociť rozdíl
„Cvičení je často vnímáno jako trest – prostě způsob, jak spálit kalorie. Co kdybychom se ale místo toho zaměřili na to, jak se při něm doopravdy cítíme? Co kdybychom se věnovali jenom tomu, které nám dělá skutečnou radost? A které nám zdravotně prospívá? Zkusme začít používat slovo zdravý pohyb (namísto cvičení). Pomůže nám to k tomu, abychom neviděli za aktivitou primární cíl čísla a nutnost,“ říkají koučky.
Cti své zdraví – laskavá výživa
„Tento princip si z nějakého důvodu necháváme naposled. Váha a zdraví jsou pro tolik lidí tak propojeny, že mluvit o zdravém životním stylu se automaticky ve společnosti rovná dietě nebo hubnutí. V tomto principu se zaměřujeme na to, co můžeme do svého života přidat, abychom podpořili naše zdraví. Tedy nevyřazujeme, ale naopak přidáváme,“ popisuje dvojice finální bod intuitivního desatera.
Gender a stravování
Když jsem principy intuitivního stravování horlivě vysvětlovala svému klukovi, zmateně se mě zeptal: „A není tohle to, jak má člověk normálně jíst?“ Připomnělo mi to komentář mužského člena mojí rodiny, který mi na moje problémy s přejídáním poradil zdánlivě jednoduchou radu: člověk má jíst, když má hlad, a přestat jíst, když je sytý. Takže ano. Tohle je to, jak má člověk normálně jíst.
Oba, které jsem teď jmenovala, byli muži. Poruchy příjmu potravy, které nám takhle úplně normálně zamezují jíst, jsou totiž stále do větší míry problematikou žen.
S poruchami příjmu potravy se v Česku za rok 2020 léčilo více než pět tisíc lidí. Zhruba 90 % z nich byly ženy.
Proč? To vysvětluje psycholožka Tamara Hrachovinová z Institutu klinické a experimentální medicíny v Praze v rozhovoru pro server iROZHLAS.cz: „Na ženské tělo se upírá mnohem větší pozornost. Komentuje se více než mužské. Ukazuje se, že dívky jsou v dospívání (kdy se nejčastěji poruchy příjmu potravy rozvíjejí, pozn. red.) o něco méně spokojeny s postavou, hmotností a mívají i nižší sebevědomí než dospívající chlapci. Často jsou vystaveny většímu sociálnímu tlaku, a to nejenom mezi vrstevníky, ale i v rodinách.“
Podle výzkumu, který provedla Severokarolínská univerzita v Chapel Hill v roce 2008 mezi americkými ženami, vykazuje až 75 % dotázaných žen projevy nezdravého vztahu k jídlu.
75 %.
Požádejme o pomoc
Jak ovšem zjistit, že můj vztah k jídlu není zcela svobodný?
„Problém s jídlem a tělem nepřijde přes noc, nepraští nás do obličeje. Stejně jako se tvoří zdravý přístup k jídlu, tak se tvoří i jeho opak. Denně se snažíme prostřednictvím našich sociálních sítí, služeb a programů poukazovat na potenciální vzorce, které si lidé se špatným vztahem k jídlu osvojují,“ vysvětluje Sára Zemancová a Adéla Prokůpková.
Jedny z možných nápověd, jak tento stav rozluštit, mohou být podle dvojice následující otázky:
- Je aktuální stav něco, v čem si dokážu představit fungovat do konce života?
- Stresují mě mé stravovací volby?
- Využívám sport/jídlo k regulaci svých emocí?
- Stojí mé denní (i životní) štěstí na tom, kolik vážím, jak vypadám a co jím?
- Mám strach a otázky ohledně konkrétních potravin?
Někteří se pak ze spirály dokáží dostat sami a sami dojdou do bodu, kdy se budou moci stravovat intuitivně. Pokud máš ovšem pocit, že na to nebudeš stačit sám*sama, připomínáme ještě jednou: neboj se požádat o pomoc. Koučky přitom připomínají: „Troufneme si říct, že neexistuje ‚TEN‘ správný čas k vyslovení žádosti o pomoc.“
I ony se ve své praxi propojují s dalšími odborníky. „Naše práce je propletená mezioborově a klienty dokážeme vždy individuálně nasměrovat k dalšímu odborníkovi. Rády pracujeme v týmu, pokud usoudíme, že je potřeba dát více hlav dohromady. Naše služby poskytují komplexní pomoc, díky které se člověk naučí stravovací gramotnosti, svobodě v jídle a těle a dokáže podpořit své zdraví skrze skutečně zdravý životní styl, který se stane součástí jeho života, nejen další kolonkou, kterou ‚musí dodržet‘,“ vysvětlují.
Pokrok, nikoli dokonalost
Je mi 25 let. Nepamatuji si, kdy mi do hlavy byla nasazena dietní mentalita, ale tuším, že moje každodenní myšlenky otravuje alespoň třináct let. Proto nelze očekávat, že se z vlivu dietní kultury dostanu za půl roku. Někdo možná jo, ale mně to zřejmě bude trvat déle.
Moje cesta k intuitivnímu stravování není lineární. Některé dny i týdny jím skutečně svobodně. Dávám si to, na co mám chuť. Jsem schopna přestat jíst, když jsem sytá. Jím, když mám hlad. S emocemi se vyrovnávám jinak než jídlem.
Jindy to ale tak jednoduché není. Občas se mi stále stává, že se přejím. Že se mi složitě hledají jiné, stejně efektivní zdroje podpory nebo radosti. Důležitý je ovšem pokrok, nikoli dokonalost.
Kouzlo intuitivního stravování ovšem spočívá v tom, že když ho pochopíme, když mu porozumíme, stejně jako našim vlastním potřebám, zůstane s námi napořád. Možná nikdy nebude vypadat dokonale, ale opět stojí za to si připomenout: Důležitý. Je. Pokrok. Nikoli. Dokonalost.
Opakovaně se proto snažme navracet domů. Do naší dětské mentality, nezkažené dietní kulturou, díky které jsme se stravovali skutečně intuitivně. Intuitivním strávníkem se totiž každý z nás rodí. Syn mojí kamarádky z úvodu textu může být důkazem.
Jde tedy o to, uvědomit si, že dietní kultura okupující náš mentální prostor není v pořádku. O rozhodnutí, že v jídle chci nalézt svobodu.
Jen říct dietní kultuře: Už nechci.
