Chceš si prodloužit život o 20 a více let? Délku života sice do určité míry ovlivňují naše genetické předpoklady nebo sociální podmínky, dodržováním sedmi jednoduchých rad a tipů však můžeš výrazně přispět k tomu, že budeš žít déle.
V Česku a dalších vyspělých zemích jsou hlavní příčinou smrti nemoci srdce a cév. Zodpovídají za přibližně 45 procent úmrtí. Srdeční problémy tak zabíjí více lidí než například rakovina. A týká se to i mladých lidí. Příčinou jsou přitom zejména dlouhodobé špatné stravovací návyky. A pokud se nezmění náš životní styl, bude se úmrtnost na tyto choroby dál zvyšovat.
Jednoduché rady pro desítky let života
To, že si můžeme zdravým životním stylem prodloužit život až o desítky let, pro Refresher popsal Josef Kautzner, přednosta Kardiocentra a Kliniky kardiologie Institutu klinické a experimentální medicíny (IKEM) „Čím více člověk dodržuje zásady zdravého životního stylu, tím více si může prodloužit život,“ říká s tím, že například u 40letého člověka se může jednat o prodloužení života o 20 až 24 let. U mladších lidí pak ještě víc.
Refresher oslovil i nutriční terapeutku Nikolu Cizlerovou, která působí ve výživové poradně Institutu moderní výživy, Viviente a Výživové poradně zdravého životního stylu na Fakultě sportovních studií Masarykovy univerzity. Podle ní významnou roli v našem životním stylu hraje mimo jiné vznik informačního chaosu například ze strany influencerů a propagátorů různých extrémních výživových směrů.
Z tohoto bludiště nepodložených a místy až nebezpečných informací, které na nás chrlí sociální sítě, však existuje cesta ven. A není to tak těžké, jak si možná myslíš. Co tedy můžeš udělat pro zdravější a delší život a čemu se naopak vyvarovat? Přinášíme ti sedm rad a tipů, které tvé tělo zaručeně ocení.
1. Těmto jídlům se vyhni
Prvním krokem ke zdravému a delšímu životu, který může udělat každý z nás, je vyřadit z jídelníčku junk food, tedy jídla a potraviny s vysokým kalorickým obsahem a nízkou výživovou hodnotou. „Jde o jídla typu hamburgerů z fast food restaurací, smažené hranolky, chipsy, sušenky, sladkosti. Jsou chudé na důležité minerální látky, vitamíny a vlákninu,“ vysvětluje Kautzner.
Jak ale upozorňuje Cizlerová, problémem pro běžného člověka je to, že žijeme v prostředí, které k tomuto nezdravému stravování přímo vybízí. „Na každém rohu číhají stánky s rychlým občerstvením, cukrovinkami a dalšími lákavými snadno a rychle dostupnými pochutinami. Tomu nepřispívá chronický stres, napětí, vyčerpání a spěch. S tímto spěchem pak logicky souvisí i upřednostnění rychle a jednoduše dostupné energeticky bohaté, ale nutričně chudé stravy, často konzumované za hektických podmínek,“ říká odbornice.
Každý z nás už asi někdy zažil situaci, kdy chvátá do školy nebo do práce a potřebuje se ve spěchu najíst. „Co je jednodušší cesta? Rychle sáhnout po párku v rohlíku z kantýny, nebo si koupit celozrnné pečivo v pekárně, kvalitní šunku a kus zeleniny nebo ovoce? Jednoduchá rychlá cesta zde pro mnohé vítězí, z dlouhodobého hlediska to ale může být cesta do pekel,“ varuje Cizlerová.
Fast food je sice často pohodlné řešení, jak umlčet kručící žaludek, to si však po čase na tvém těle zákonitě vybere svou daň. Neznamená to, že si už nikdy nemůžeš dát pizzu nebo burger, ale pokud chceš udělat první krok ke zdraví, pokus se tato jídla bez výživové hodnoty co nejvíc omezit.
2. Tato jídla zařaď do jídelníčku
Tím rovnou přicházíme k otázce, jaké potraviny bychom naopak jíst měli. Základní pravidlo zní, že zdravý jídelníček je takový, který je vyvážený a pestrý.
„Jídelníček by měl být založen na každodenní konzumaci zeleniny, ovoce, celozrnných výrobků, ořechů a semen. Tím bude zabezpečen i adekvátní příjem vlákniny. Ideálně bychom se měli snažit mít jídelníček co nejbarevnější tak, aby se nám na talíři objevovaly všechny barvy duhy. Díky tomu budeme mít v jídelníčku dostatek minerálních látek, vitamínů i antioxidantů,“ popisuje Cizlerová.
Pozornost bychom měli věnovat také bílkovinám. „Často máme tendence ,podjídat' se na zdrojích bílkovin, jako jsou zakysané mléčné výrobky, sýry, vejce, maso, ryby, luštěniny. Ty mají v jídelníčku své místo, jelikož mají vysokou sytící schopnost a ovlivňují růst a regeneraci našich svalů,“ dodává.
S tím se shoduje i doporučení kardiologa Kautznera. „Nejzdravější je středomořský typ diety s převahou jídel rostlinného původu (zelenina, ovoce, ořechy, zrniny), olivový olej, ryby,“ radí, jak by náš jídelníček měl vypadat. Tím by naše tělo mělo mít zajištěny všechny nezbytné a výživově hodnotné látky.
3. Nezapomínej na fyzickou aktivitu
Jedním z dalších problémů dnešní doby je i to, že lidé mají málo pohybu. O to horší je to u těch, kteří mají sedavé zaměstnání. I to pak vede k rozvoji nadváhy a obezity.
„K celkové situaci nepřispívá přístup ,když mě nic nebolí, nic neřeším'. Ona ta nadváha a obezita totiž nebolí, ale když se dlouho přehlíží, může být nejen kosmetickým problémem, dále může vyústit v celou řadu tzv. civilizačních onemocnění (vysoký krevní tlak, cukrovka 2. typu, narušení tukového profilu, dna a další) a poškozovat zdraví srdce a cév, což může vést až k život ohrožujícím situacím,“ varuje nutriční terapeutka.
Nejlepší prevencí před těmito problémy je pravidelné cvičení, což však neznamená, že musíš denně chodit do posilovny. Během dne si místo toho můžeš pro začátek udělat čas na alespoň 30 minut svižné chůze. S pomocí různých aplikací můžeš navíc cvičit i doma, a to bez jakéhokoliv vybavení. A pokud se přece jen rozhodneš začít chodit do posilovny, obrať se na trenéra nebo trenérku, který*která ti ukáže, jak cvičit správně a efektivně. Předejít tak můžeš i bolestivým zraněním.
4. Dopřej si dostatek spánku
Nutriční terapeutka Ciznerlová i kardiolog Kautzner se shodují i v tom, že pro zdravý život je potřeba mít i dostatek spánku. Spánkem strávíme asi třetinu života a při jeho nedostatku si zaděláváme na celou řadu problémů, a to ať už fyzických nebo psychických. Bez spánku nemůžeme fungovat a pro naše zdraví je nezbytný.
Obecně se radí, že by sis měl*a dopřát přibližně osm hodin spánku denně, ale optimální délka spánku může být pro každého člověka jiná. Stále však platí, že pokud svému tělu dostatek spánku nedopřeješ, může to dle výzkumů vést k úzkostem, nedostatku energie, horší náladě, schopnosti se soustředit a mnoha dalším potížím.
„Během spánku se z mozku odplavují toxiny, které vznikly v průběhu dne, protože jejich hromadění mozek poškozuje. Obnovuje fyzické i psychické síly a je prevencí celé řady onemocnění. Snižuje riziko vysokého krevního tlaku, deprese a obezity. Podporuje paměť, obranyschopnost, hormonální a metabolické pochody,“ zdůrazňuje Státní zdravotní ústav.
Pamatuj, že bez dostatku spánku žít zdravě nejde.
5. Dej si pozor na nenápadné „zabijáky“
V prvním bodě jsme popsali, na jaké nekvalitní potraviny si dávat pozor. Je tu však řada dalších „zabijáků“, o jejich rizicích bychom měli vědět, než si je pustíme do těla. A nemluvíme teď o cigaretách, alkoholu a jiných látkách, u kterých všichni víme, že nám mohou nevratně uškodit.
Na mysli máme slazené nápoje, které mnozí často opomíjejí. Ty totiž mnohdy obsahují obrovské množství cukru – například v jednom litru Coca-Coly ho je kolem 27 kostek. Tento typ nápojů nám navíc našemu zdraví vůbec nic nepřináší, přesto jej řada lidí konzumuje na pravidelné bázi. „Jedná se o koncentrovaný zdroj energie bez dalších možných benefitů,“ vysvětluje dále Cizlerová.
To samé platí i pro energetické nápoje, které se stávají čím dál oblíbenějšími mezi dětmi a adolescentů. Ti navíc mohou jednou plechovkou překročit tolerovanou denní dávku kofeinu. I to může v přílišném množství vést k srdečním problémům.
Pokud tedy chceme vést co možná nejdelší a nejkvalitnější život, je třeba myslet ne jenom na to, co jíme, ale i na to co pijeme.
6. Nečekej na to, až se dostaví problémy
V ideálním případě bychom se zdravým životním stylem neměli začínat ve chvíli, kdy na sobě začneme pociťovat první problémy. Na to začít žít zdravě sice není (skoro) nikdy pozdě, ale lepší je těmto problémům předcházet vhodnou prevencí. A nespoléhat se na to, že v mladém věku mě takové potíže nemohou potkat. To je totiž velký omyl, problémy se srdcem se totiž v nemalé míře týkají i mladých.
„Ve výživové poradně se poměrně často setkáváme s mladými lidmi okolo 30 let, kteří nejenže jsou obézní, ale již mají civilizační onemocnění nebo dokonce prodělali například infarkt, z čehož běhá mráz po zádech,“ říká Cizlerová.
„Na druhou stranu je velmi motivující, že délku svého života můžeme mít z části ve svých rukou. Věřím, že ve stáří budeme všichni vděční za každý jeden den aktivního života navíc. Investujme tedy sílu a energii do našeho zdraví už nyní, i když nás nic nebolí, ať je nám naše budoucí já vděčné,“ vyzývá nutriční terapeutka. Pokud tedy chceš začít, začni ještě dnes.
7. Neboj se udělat první krok a buď konzistentní
Říká se, že první krok je vždycky nejtěžší a právě obava z neúspěchu může mnohé odradit od toho, aby vůbec začali. Žít zdravěji ale není tak složité, jak by se někomu mohlo zdát. Hlavní je nebát se začít. Potom je důležitá konzistence a třeba i za pomoci odborníka či odbornice si nastavit takový plán, který pro tebe bude udržitelný dlouhodobě.
„Vše je o drobných každodenních rozhodnutích. Celková změna je potom založená na střípcích našeho každodenního rozhodování,“ radí nutriční terapeutka Cizlerová.
Žít zdravě tedy neznamená, že už si nikdy nebudeš moct dopřát nějakou potravinu, kterou jsi dosud měl*a rád*a. „Vše je o míře a frekvenci, takže i ,nezdravé' potraviny mohou mít v jídelníčku své místo, pokud zapadají do celkového konceptu,“ dodává Cizlerová. Když si tedy například dáš dort na oslavě nebo svíčkovou na oslavě, tvoje snažení opravdu nebude u konce.
Jde především o to nastavit si stravovací systém tak, aby měl člověk zdravý postoj ke všem potravinám a svůj životní styl upravoval krok po kroku nenásilnou cestou.
„Jednoduše řečeno, pokud se budete z 80 procent řídit zásadami zdravého životního stylu (zelenina, ovoce, celozrnné výrobky, bílkoviny, preference rostlinných zdrojů volného tuku, dostatek pohybové aktivity, dostatek spánku,...), pak můžete z 20 procent z režimu vypadnout a vůbec nic se nestane. Primárně má zdravý životní styl bavit a přinášet nám radost,“ uzavírá nutriční terapeutka.
