Se zkušeným trenérem Zdeňkem Dohnalem jsme rozebrali největší výhody cvičení s kettlebelly. Řekl nám, v čem jsou tyto nástroje lepší než tradiční činky, ale také na co si dát největší pozor.
Kettlebell, girja, bublina, koule s uchem. Pro tento cvičební nástroj vzhledem připomínající dělovou kouli s držadlem existuje několik různých názvů, a pokud navštěvuješ posilovny či obchody se sportovním vybavením, je velká pravděpodobnost, že máš představu o tom, o co se jedná. Ne každý ale ví, že kettlebelly jsou skvělou a funkční alternativou k tradičním činkám či strojům, která nám kromě rozvíjení síly či stability může pomoct i s lepším držením těla nebo při některých zdravotních problémech, jako třeba při bolestech zad nebo kolen.
Jak začít s MMA? Nemusíš se bát, že tě na prvním tréninku vykostí Jiří Procházka
27. září 2022 6:00
Leckoho možná také překvapí, že cvičení s kettlebelly sahá poměrně hluboko do historie a je tu s námi už minimálně stovky let. Podle odborníků začali s předchůdcem těchto nástrojů cíleně cvičit strongmani v Rusku na začátku 18. století, kteří tímto druhem cviků rozvíjeli svoji sílu, výdrž, flexibilitu a rovnováhu. Právě z ruštiny pochází název girja, jak se kettlebellům rovněž říká (jde o český fonetický přepis ruského slova ги́ря). V té době ruská girja primárně sloužila tamním trhovcům k vážení zboží, ale uplatnění nakonec našla právě i ve sportu.
Nástroje podobné kettlebellům či činkám se však používaly už i v antickém Řecku, kde tehdejší olympionici cvičili s takzvanými haltéry, což byly tělocvičné nástroje s uchem vyrobené většinou z kamene. A používaly se dokonce i jako závaží při skoku dalekém.
Jak šel čas a staletí plynula, tak se cvičení postupně vyvíjelo a změnila se samozřejmě i podoba samotných kettlebellů. Ale co fungovalo tehdy, funguje i dnes. A pokud hledáš způsob, jak pěstovat celkovou tělesnou sílu, zlepšit flexibilitu, cítit se fyzicky lépe a užít si trénink bez použití běžných činek, s girjou a komplexními cviky, které nabízí, toho můžeš docílit. Dosvědčují to i četné vědecké studie, které popisují benefity cvičení s kettlebelly.
Geniální konstrukce a široká paleta cviků
K tématu jsme se obrátili na odborníka na slovo vzaté – trenéra Zdeňka Dohnala, který provozuje vlastní gym výstižně nazvaný Girja, kde se specializuje právě na tento typ cvičení. Ten pro redakci Refresheru popsal, v čem jsou kettlebelly lepší než běžné činky, na jaké cviky je vhodné je využít, ale také na co si dávat největší pozor a jaké chyby lidé při cvičení s nimi nejčastěji dělají.
Na otázku, na co jsou kettlebelly nejlepší, odpovídá trenér jasně: „Balistické i explozivní cviky a komplexy.“ To právě díky specifické konstrukci nástroje.
„Kettlebell je geniálně konstruován právě pro cvičení balistických cviků, což jsou swingy (cviky prováděné houpavým pohybem, pozn. red.) a jejich variace. Stejně tak s nimi uděláte čistě explozivní cviky, tedy nadhoz a trh. Toto jsou cviky, na které je určitě lepší mít kettlebell než jednoruční činku,“ vysvětluje Dohnal, který tělocvičnu v Brně provozuje už od roku 2013. Pod jeho vedením se dlouhodobě zlepšuje i český šampion UFC Jiří Procházka.
Dohnal na kettlebellech vyzdvihuje právě bohatou škálu komplexních cviků, které s nimi lze provádět. „Komplex je několik cviků poskládaných za sebou, které se jedou na jeden zátah. Nejedná se o super série nebo cluster série, protože kettle nepokládáte. Na rozdíl od jednoruček nebo osy,“ doplnil dále s tím, že ačkoliv s tradiční osou cvičí rád a nadhoz a trh s ní může trénovat, zmíněné swingy už nikoliv.
V největší výhodě má jasno: „Podle mě největší výhodou kettlebellů je, že s nimi uděláte nejširší paletu cviků (čistě silové, explozivní, vytrvalostní) a můžete je zřetězit, aniž byste je museli položit. Například vystartujete sérií snatchů (trhů), pokračujete pressy (tlaky) a dřepy, zakončíte swingy a pokládáte. Jednoduché a velmi efektivní. Komplexní,“ dodává Zdeněk Dohnal a jako své nejoblíbenější cviky konkrétně jmenoval čelní dřep a military press.
Co říkají studie?
Odborné studie dávají trenérovi s ohledem na přínosnost cviků s kettlebelly jednoznačně za pravdu. Podle výzkumu publikovaného v roce 2012 při trénování s kettlebellem i jednou za dva týdny po dobu šesti týdnů nám mohou tyto cviky „poskytnout stimul dostatečný ke zvýšení maximální a explozivní síly“. Potvrzuje to i studie z roku 2019, podle níž je cvičení s kettlebelly efektivní alternativou k tradičním silovým cvikům, která prokazatelně pomáhá s rozvojem svalové hmoty, kondice a síly.
„Cvičení s kettlebelly je alternativou k funkčním silovým cvikům a stejně jako RCT (resistance circuit-based training, druh kruhového tréninku, pozn. red.) se využívá k rozvoji jak aerobní kapacity/síly, tak i maximální a výbušné síly,“ píší autoři studie a vyzdvihují také dobrou dostupnost kettlebellů. Zatímco totiž činky a posilovny by mohly začátečníka a jeho peněženku odradit, kettlebelly jsou poměrně levné a poskytnou nám velmi efektivní trénink i v domácím prostředí.
Kromě výše jmenovaných benefitů však cviky s kettlebelly přináší i řadu dalších. Existuje totiž celá řada cviků, které nám mohou pomoci zbavit se bolesti dolních zad, ramen, kolen nebo krční páteře. To prokázala i studie z roku 2011, kdy jedinci cvičící s kettlebelly potvrdili snížení bolesti po osmi týdnech trénování. Dynamické cvičení kromě toho pomáhá i celému kardiovaskulárnímu systému.
Základ je správná technika
Jedník dechem je však nutno dodat jedno velké ALE. Aby totiž cvičení s kettlebellem neboli girjou bylo efektivní, musí být prováděno správně. Na to upozorňuje i trenér Zdeněk Dohnal.
„Kettlebell (girja) je nástroj. Stejně jako třeba kladivo. Je třeba se na kettlebell nedívat jako na něco, co vás spasí. To, co dělá z kettlebellu účinnější nástroj (v porovnání s činkou, pozn. red.), jsou konkrétní cviky, a hlavně jejich správná technika,“ upozornil Dohnal.
Ačkoliv tyto cvičební nástroje může použít každý a není třeba mít žádné předchozí zkušenosti se cvičením, nesprávnou technikou bychom si mohli spíše ublížit. I proto Dohnal doporučuje s kettlebelly začít cvičit pod dohledem odborníka, který nás naučí všechny základní pohyby.
„Pod odborným vedením jsou (kettlebelly) vhodné pro kohokoliv. Naopak bez správné techniky provedení jsou mnohem více škodlivé než právě jednoruční činky. Proč? Protože s kettlebelly se budete snažit o cviky, které se s nimi cvičí, například právě ty swingy. A určitě je lepší neswingovat než swingovat špatně. Pokud máte člověka, který vás tím provede, zkušenosti nemusíte mít žádné. Ale bez odborného dohledu to nedoporučuji,“ říká jasně.
Jak začít?
Nejjednodušší způsob, jak se naučit s kettlebelly správně cvičit, je navštívit specializovaný kurz nebo vyhledat odborného trenéra. Kurzy pro cvičence bez rozdílu pokročilosti pořádá ve svém gymu v Brně i Zdeněk Dohnal a základy zde naučené se následně dají přenést i do ostatního cvičení. Pokud chceš tedy s kettlebelly začít, podívej se, zda ve tvém městě existuje podobně specializovaná tělocvična, a začni tam. YouTube je sice bohatá studnice inspirace, ale není to ideální učitel. Záleží totiž i na nejmenších věcech, se kterými ti video neporadí. A pak si můžeš ublížit.
V tomto ohledu řada lidí chybuje. „Ďábel je skrytý v detailech. Jsou to ty důležité drobnosti, které na YouTube nevidíte. A ani málo zkušený trenér vám je neprozradí, protože je nezná – jestli máte aktivní hýžďové svalstvo v konkrétní okamžik, jestli jste správně podsadili pánev, jestli jste se správně nadechli, jestli máte rozsahy, které dané cviky vyžadují. A tak můžeme pokračovat dlouho,“ vyjmenovává chyby, kterých se člověk bez odborného dohledu vyvaruje jen těžko.
Přesto ale zakoupení kettlebellů do vlastního vybavení na cvičení doma rozhodně není špatný nápad. Právě naopak. Jednat se totiž může o skvělý praktický nástroj, se kterým efektivně procvičíme celé tělo, a vzít si jej můžeme případně i na výlety do auta. Je důležité však mít nejprve průpravu ze strany odborníka, který nám pomůže se správnou technikou. A jakmile si ji osvojíme, pořízení vlastních kettlebellů může být skvělou volbou. Jejich praktičnost vyzdvihuje i samotný trenér.
„V době, kdy jsem jezdil na služebky, jsem si s sebou bral do auta 16-, 24- a 32kg kettlebelly. Bylo vyřešeno. Žádné shánění posilovny. Stačila podlaha a dostatek místa. Stejně tak doma. Pokud máte morálku na cvičení doma – a vždycky se sami sebe zeptejte prvně na toto, než začnete nakupovat –, hurá do toho. Pak se naučte správně se železem cvičit. To bude vaše dovednost, kterou vám už nikdo nevezme. A pak nakupujte dle vašich výkonů,“ vysvětlil Dohnal.
Nejdůležitější je správná funkce těla
Proč tedy uvažovat nad tím začít s kettlebelly trénovat? Jsou to zejména již zmíněné komplexní cviky, které nám pomohou v celé řadě oblastí. Záleží, jaký je náš cíl, ale fantazii se meze nekladou. „Jednak si je (komplexní cviky, pozn. red.) můžete udělat velmi celotělní a jednak dobře pracují s time under tension, což je výborný recept pro silový rozvoj i hypertrofii (růst svalů). Prostě trávíte delší čas pod zátěží a zároveň cvičíte velmi přirozené pohybové vzory. Takže za málo času hodně muziky,“ shrnuje trenér.
Zásadní věcí, kterou je však též třeba mít na paměti, je to, že smyslem cviků je, abychom se cítili a hýbali dobře. Ačkoliv je cvičení s kettlebelly skvělým prostředkem ke zvýšení síly, jeho další velkou předností je to, že nám může pomoci s lepší posturou a držením těla či ulevit od bolesti. Na růst svalů se pak dá nahlížet jen jako na vedlejší efekt. Právě správná funkce těla je jedním z hlavních pilířů, o které se Zdeněk Dohnal v trénincích opírá.
„V naší tělocvičně se díváme na cvičení hlavně z funkčního pohledu. Aby tělo fungovalo, jak má. Aby bylo silné v plných rozsazích pohybu. Aby člověk nebyl asymetrický, hrbatý nebo v jedné části těla přeposilovaný a v druhé opomíjený. Hypertrofie (růst svalů) je doprovodný jev, který samozřejmě nikomu nevadí,“ uzavírá trenér. Tak co, jdeš do toho i ty?
