Tohle si přečti, než poprvé nazuješ tenisky a vyběhneš.
Blíží se podzim a s ním nejen barevné listí a pumpkin spice latte, ale také nižší teploty. Pro milovníky léta to asi není dobrá zpráva, ale pro tebe naopak skvělá příležitost. Přichází totiž ideální doba na to, začít s běháním.
Je jedno, jestli chceš zhubnout, zaběhnout půlmaraton, nebo si jen potřebuješ po práci vyčistit hlavu. Běhání má spoustu benefitů, které se po krátké době projeví. Už po pár výbězích ucítíš, jak je pro tebe jednodušší vyjít schody, budeš mít lepší náladu a večer snáze usneš. A těchto 7 rad ti to pomůže zvládnout bez píchání v boku, ztráty motivace či zranění.
1. Přepálit start is a real thing
Fráze „hlavně nepřepálit začátek“ se často používá jako vtip, ale když si nastavíš nereálné cíle, tenhle vtip se může proměnit v bolest svalů, potíže s dechem, a nakonec nechuť pokračovat. Je v pohodě, že hned neuběhneš 10 kilometrů v rychlém tempu. Pro začátek zkus pomalu běžet 10 minut v kuse. Úplným nováčkům se doporučuje začít s tzv. indiánským během – střídání běhu a rychlé chůze v pravidelných intervalech. A nezapomínej, že rest days se také počítají.
2. Ve skupině to jde líp
Pokud máš problém s disciplínou, najdi si parťáky. Vytvoříš si tak závazek, který nebudeš chtít porušit. Můžete si vzájemně radit a motivovat se, když jednomu z vás budou docházet síly.
Jestli bydlíš v Praze, přidej se do run clubu od Next.Move. Vybíhá se každou neděli v 18 hodin od pobočky Next.Move v Karlíně. Můžeš se těšit na basic runy, intervaly, long runy, easy runy, tempo runy, kopce, ale hlavně na spoustu zábavy. Nezáleží na tom, jestli jsi začátečník, nebo trénuješ na závody – Next.Run je úplně pro všechny. Účast je zdarma pro členy i nečleny Next.Move, stačí přijít. Takže klidně vezmi i kámoše a pojďte společně něco udělat pro svoje zdraví.
3. Skoro vždycky máš vrstvu navíc
Spousta lidí má tendenci oblékat se na běh stejně, jako by se oblékla na procházku. Je ale potřeba vzít v úvahu, že při běhání se tvoje tělo rychle zahřeje a vrstvy navíc ti budou spíš překážet. Vezmi si vždy o 1 vrstvu méně, než jsi měl*a v původně plánu nebo si představ, že je venku přibližně o 5 stupňů větší zima.
4. Boty na běhání musí být větší
Jednu radu máme i co se týká výběru bot. Tenisky na běhání by vždycky měly být dostatečně široké a o půl čísla až číslo větší než volnočasové tenisky. Při běhu se ti totiž noha v botě pohybuje více než při pomalé chůzi.
5. Píchání v boku se dá ovlivnit
Píchání v boku je nepříjemná záležitost, která se často děje právě potom, co „to přepálíš“. Tohle jsou věci, které ti ho pomohou zmírnit:
- Začni v pomalém tempu, ať si tělo postupně zvyká na zátěž.
- Snaž se dýchat pravidelně a co nejklidněji, například v intervalu 2 kroky nádech, 2 kroky výdech.
- Posiluj břišní svaly, protože poskytují podporu vnitřním orgánům.
- Dej si pozor na příliš těsnou podprsenku nebo tričko.
- Když tě začne píchat v boku, zpomal.
6. Správná technika ti přidá rychlost
Špatná technika může vést například k poškození kloubů nebo poranění kotníku či kolene. Naopak se správnou technikou dosáhneš lepších výsledků za vynaložení menšího úsilí.
Mezi časté chyby patří například to, že běžci dopadají na patu. Při běhu bys měl*a došlapovat na střední část chodidla, což ti pomůže zmírnit tvrdé dopady. Tělo je v mírném předklonu, bez prohnutí v bedrech. Lokty svírají úhel 90 stupňů a při běhu se rovnoměrně pohybují.
Dosáhnout cílů ti pomohou i speciálně upravené tréninky. Tady máš tip na lekce Next.Move, které jsou přizpůsobené potřebám běžců:
- Next.Burn for Runners: Sprinty a workout celého těla. Koná se v pátek od 18 hodin v Next.Move Holešovice.
- Sunset Yoga for Runners: Vhodná pro regeneraci. Koná se v úterý od 18:00 na terase Astrid Building v Next. Move Holešovice.
- Drill for Runners: Běžecká abeceda, intervaly a techniky. Koná se na běžeckém oválu střechy VISIONARY building.
7. Playlist is the key
Hudba ovlivňuje naši náladu, vnímání různých situací, ale i tempo při aerobní zátěži či míru motivace. Nejedna studie se zabývala tím, jaký druh hudby je vhodný pro různé aktivity. Na běhání se hodí třeba song „Applause“ od Lady Gaga. Pokud to chceš pořádně rozpálit, měla by ti ve sluchátkách hrát písnička „Happy“ od Pharrella Williamse. Na Spotify najdeš různé playlisty, z nichž si určitě vybereš ten, který ti bude nejvíce vyhovovat.
