S nespavostí se minimálně jednou za život setkal každý z nás. Jak s ní bojovat? A co ji způsobuje? Známe odpovědi.
Žijeme v hektické době, stresujeme se, stále přemýšlíme nad tím, co bychom mohli udělat jinak a lépe, a právě takový způsob života může vést k problémům se spánkem. Spánek je přitom důležitý pro naše tělo i mysl, nejsme stavěni na neustálou fyzickou zátěž a během spaní se nám navíc reguluje metabolismus a hormonální i imunitní systém. Čím je nespavost způsobená? A jak ji můžeš porazit? Známe odpovědi.
Kdy se z nespavosti stává akutní problém? A jak nespavosti předejít?
V první řadě bychom si měli vysvětlit, co vlastně nespavost znamená nebo jak rozlišíme noční převalování od chronické nespavosti. Na to nám odpověděl MUDr. Jan Šnajdr, který nám prozradil i to, jak insomnii předcházet.
Jakou má nespavost definici? Jak často musí jedinec trpět nespavostí, aby se jednalo o zdravotní problém?Nespavost nebo insomnie je velmi individuální. Takový Napoleon spal pouze 3 až 4 hodiny denně a bohatě mu to stačilo, kdežto naopak lidé trpící psychickými problémy potřebují i 2krát delší spánek než zdravý jedinec. Pokud se tedy po vyspání cítíte v pohodě, jste v normě. Obecně se však uvádí, že zdravotní problém nastává ve chvíli, kdy pacient měsíc či dva v kuse nespí tři a více nocí v jednom týdnu.
Čím je nespavost způsobená?Nespavost je nejčastěji způsobena stresem, diskomfortem, fyzickým napětím, bolestí či nejrůznějšími starostmi. I příčina nespavosti je ale individuální a u každého může být spouštěčem něco jiného.
Jak ovlivňuje náš každodenní život?Nespavost snižuje naši fyzickou, ale i psychickou výkonost a vede ke spánkové deprivaci. To znamená, že jedinec, kterého trápí nespavost, může trpět depresí, začne se vyhýbat společenskému kontaktu a může cítit velkou bezmoc, kdy už neví, jak si spánek zase navodit. Právě bezmoc je velmi nebezpečná a může vést i k tomu, že si pacient sáhne na život.
Máte nějaké statistiky, kolik procent české populace trpí nespavostí?Uvádí se, že akutní nespavostí někdy trpěl asi každý z nás. Chronickou nespavostí může trpět až pětina populace, přičemž ne všichni z nich vyhledají odbornou pomoc.
Jak můžeme nespavosti předcházet?Nejdůležitější je režim a pravidelné usínání v určitý čas. Před spaním je také dobré se fyzicky a psychicky zklidnit, nestresovat se před spaním, neřešit žádné problémy, necvičit a také nejíst. Jedinci, kteří mají problém se spánkem, by se před ulehnutím měli vyhýbat i modrému, jasnému nebo bílému světlu.
Pomáhají v boji s nespavostí tipy jako meditace, večerní jóga či jiné populární činnosti?Jednobodová meditace může pomoci, ale analytická ne. Dobrá je například i speciální hudba o nízkých frekvencích, která by člověka měla dostat do „pohody“. Základem je ale to nejtěžší, tedy vypnout myšlenky a být v tělesné pohodě, neřešit problémy a opakovat si, že ráno je moudřejší večera.
Po jak dlouhém boji s problémovým spánkem je vhodné vyhledat odbornou pomoc?I léčba nespavosti je individuální, ale vždy je lepší přijít dříve než později. Spánková deprivace může pacientovi pořádně zavařit, může mu způsobit další psychické problémy, deprese, neurózy, mikrospánek během řízení vozidla, vede ke snížené soustředěnosti, poklesu pracovního výkonu a pokud tedy jedinec trpí nespavostí, měl by se na psychologickou poradnu obrátit co možná nejdříve.
Jak se nespavost léčí?V České republice existují speciální Spánková centra, v nichž lze insomnii léčit, ale pacient se samozřejmě může obrátit i na psychiatrické ambulance či praktické lékaře. Psychiatři pak konzultací zjistí, jaké má jedinec spánkové návyky, zda je možné něco vylepšit, radí, pomáhají v krajním případě mu mohou předepsat i antidepresiva či prášky na spaní. Ty ale neřeší příčinu a pacientovi pouze pomohou zbavit se akutní spánkové deprivace. Důležité je opravdu najít příčinu nespavosti a řešit ji.
Jak nespavosti předejít? Vyzkoušej jeden z těchto osmi tipů
Meditace uklidní tvou mysl a jóga zase tvoje tělo
Relax a meditace ti pomůže zredukovat stres, nastolit vnitřní klid a uklidnit tvou mysl. Pokud tě tedy trápí nespavost, tak ti doporučujeme před plánovaným spánkem meditovat, a to metodou Shabd Kriya. Ta tě naučí dýchat v rytmu hlubokého spánku a když budeš pravidelně meditovat, měly by se zlepšit i tvoje kognitivní funkce, jako myšlení, paměť atd.
A jak na tuto meditaci? Sedni si do tureckého sedu nebo na židli, měj rovnou páteř, ruce si dej do klína, dlaně vzhůru, pravou dlaň vlož do levé, spoj bříška palců a nasměruj je nahoru. Oči z poloviny zavři, koukej se na svou špičku nosu a začni s nádechy. Nadechuj se na 4 frekvence a v duchu si u toho říkej mantru „sa ta na ma“. Každý nádech pak věnuj jedné slabice, zadrž dech, čtyřikrát zopakuj mantru, vydechni dvěma výdechy a řekni „wa hej – guru“.
Meditaci by ses měl věnovat zhruba 11 minut denně, a to těsně před spánkem. Po jejím vykonání bys měl bez potíží usnout, ale pokud po prvním dni neuvidíš žádný účinek, rozhodně to nevzdávej. U meditace je totiž nejdůležitější pravidelnost a trpělivost.
Jestli máš pocit, že spíše potřebuješ uklidnit svoje tělo a ne mysl, tak bys měl vyzkoušet jógu. I ta totiž redukuje stres, snižuje hladinu stresového hormonu kortizolu a uvolní svalové napětí. Pokud trpíš nespavostí, tak je tvůj nervový systém více aktivovaný, čemuž nepřispívá ani hektický způsob života, s nímž bojují mnozí z nás a kvůli kterému je těžké se večer zklidnit.
K tomu by ti ale měla dopomoci jóga, díky které si získáš určitý odstup od stresu v práci, hádky s rodiči nebo nepovedené známky ve škole. Cvičením jógy si navíc můžeš aktivovat parasympatický nervový systém, který ti sníží tepovku, krevní tlak, zklidní dechovou frekvenci a ty tím svoje tělo snadněji dostaneš do stavu regenerace a odpočinku.
Pamatuj, že sbys mohl cvičit jógu, tak nemusíš být žádný jogín. Na YouTube najdeš stovky videí, která ti s večerní jógou pomohou a ty se konečně budeš moci vyspat jako nemluvně.
Zabírá proti nespavosti CBD olej? Jak u koho
Dalším způsobem, jak si můžeš dopomoci k lepšímu spánku, je užívání CBD oleje před spaním. Konopí totiž obsahuje kanabidioly, které pomáhají navodit klidné spaní a podporují fázi REM, tedy fázi hlubokého spánk. CBD olej navíc může řešit i tvoji úzkost, potlačit stres a odbourat další příčiny nespavosti.
Mnozí se však shodují na tom, že lepší, než CBD olej je v boji proti insomnii CBG olej. Ten podporuje přirozenou obranyschopnost, do normálu ti vrátí kardiovaskulární systém a podpoří činnost tvých svalů a kloubů. CBG olej není psychoaktivní, takže je jeho užívání bezpečné a legální.
Do boje s nespavostí nasaď bylinky. Pomoci by měla meduňka, třezalka či kozlík
Pokud trpíš nespavostí, nemusíš vždy sahat jen po práškách na spaní. Můžeš vyzkoušet i bylinky. Nejosvědčenější je meduňka lékařská, která obsahuje silice, jež mají zklidňující účinky. Meduňka se proto doporučuje především při léčbě nespavosti, tlumí úzkosti, deprese, bolesti hlavy či podrážděný žaludek. Udělej si meduňkový čaj z byliny čerstvé nebo sušené a třeba tě překvapí i její příjemná chuť.
Další bylinou, která ti může pomoci v boji s nespavostí, je třezalka tečkovaná. Ta se po celém světě používá jako přírodní antidepresivum, a kromě toho pomáhá i při léčbě nervových a neurologických onemocnění. Třezalka také zlepšuje náladu, zmírňuje deprese, tlumí úzkosti, apatii a sáhnout po ní můžeš i při pocitu sklíčenosti, podráždění či během hysterických záchvatů. I z této byliny si můžeš udělat klasický čaj, ale koupíš jí i ve formě kapek, pilulek či jako extrakt.
Poslední bylinka, kterou ti v tomto článku doporučíme, je kozlík lékařský. Ten obsahuje kyselinu valerenovou, jež zasahuje do metabolismu kyseliny aminomáselné, která ovlivňuje a navozuje spánek. Pomocí třezalky si tak můžeš zkrátit dobu usínání, zklidnit nervový systém, migrény, ale také třeba strachy a přepracování. Uvař si z kozlíku čaj a budeš spát jako miminko.
Doplň melatonin, který chybí tvému tělu
Melatonin je hormon spánku a tmy, jehož hladina v těle člověka v průběhu dne kolísá na základě toho, zda je tma nebo světlo. Pochopitelně se pak nejvíce tohoto hormonu v našem těle vytváří v průběhu noci, přičemž maxima dosahuje mezi 2. a 4. hodinou ráno. S přibývajícím věkem se pak hladina melatoninu v těle snižuje, k čemuž dochází i u lidí, kteří pracují na směny nebo málo spí. Příčinou tvé nespavosti tedy může být nedostatek melatoninu, který můžeš doplnit například tabletkami.
Na trhu dnes již najdeš nespočet nejrůznějších melatoninových tablet, pro jejichž nákup nepotřebuješ lékařský předpis. Tablety by ti měly dopomoci ke zkrácení doby nutné k usnutí, což znamená, že by sis melatonin rozhodně neměl brát před řízením nebo jinými aktivitami, které vyžadují tvojí plnou bdělost, ale pouze ve chvíli, kdy se chystáš ulehnout do postele.
Pomoc ti může i otužování a Wim Hofova metoda dýchání
O blahodárném účinku Wim Hofovy metody dýchání a otužování jsme tě již informovali v samostatném článku, v němž jsme si obojí vyzkoušeli na vlastní kůži. Právě oblast spánku byla ta, která se nám po měsíčním praktikování Wim Hofova dýchání zlepšila, tak proč to nezkusíš i ty?
O lepší kvalitě spánku na svém webu hovoří i sám Wim Hof a jeho stoupenci, kteří si pochvalují rychlejší usínání, kvalitnější, a především hlubší spánek nebo třeba pocitově více energie po probuzení. Podle Wim Hofa bychom se však neměli spoléhat pouze na dýchání, ale také na pravidelný režim našeho dne, cvičení, vhodný jídelníček a také prostředí, v němž usínáme. Naše ložnice by měla být tmavá, tichá a teplota v ní by neměla přesáhnout 18 °C.
Přečti si náš článek o Wim Hofovi a vyzkoušej si jeho dýchání na vlastní kůži.
Relaxační koupel zajistí klidné spaní. Je tomu opravdu tak?
Stejně jako ledová sprcha, i horká koupel ti může zajistit klidné spaní. Díky zvýšení tělesné teploty se totiž můžeš cítit ospalejší, takže pro tebe bude usínání jednodušší a dočkáš se kvalitního odpočinku a spánku. Důležité ale je si koupel dobře načasovat. Do horké vany bys měl skočit zhruba hodinu předtím, než půjdeš spát a abys z ní vytěžil maximum, můžeš si do ní přidat i esenciální soli či oleje. Pak už jen ulehni do postele, zavři oči a usneš, ani nevíš jak.
Pusť si uklidňující zvuky přírody
Ničím nerušený spánek si můžeš přivodit i prostřednictvím relaxační hudby nebo pomocí zvuků přírody, praskání ohně, či čehokoli jiného, co zklidní tvoji mysl. Pokud se rozhodneš pro relaxační hudbu, najdi si takovou, jejíž tóny jsou na nízké frekvenci, neboť právě ta tě zaručeně uspí. Muzikoterapie se navíc používá i pro odbourání stresu či v boji s dalšími psychickými projevy.
Ať už tě tedy uklidňují zvuky pralesa, šum lesa, pískání ptáků nebo praskání hořícího dřeva, nalaď si Spotify, nastav časovač, ulehni do postele a odeber se do říše snů.
Dej na babské rady aneb uvař si mléko s medem
Kdyby ses se svojí nespavostí svěřil babičce, pravděpodobně by ti poradila, aby sis před spaním dal šálek teplého mléka s medem. Med totiž způsobuje řízené zvýšení vylučovaného inzulinu, který podporuje uvolňování tryptofanu do mozku. Ten se pak převede na serotonin a dočkáš se kýženého pocitu uvolnění. Serotonin se navíc může měnit na melatonin a tvoje usnutí tak bude rychlejší a spánek kvalitnější. Naše babičky prostě věděly, co dělají.
