Přepnout do nočního režimu
Přepnout do denního režimu
Pondělí 13. 7. 2020 svátek má Markéta

hledej na refresheru

Chceš dostávat notifikace i na tomto zařízení?
Zdraví - Posilování
3
necis
24. srpen 2015, 12:24
Uložený článek najdeš v nabídce uživatele.

Jak často bychom měli trénovat pro optimální nárůst svalů?

Méně je někdy více, ale platí to i při silovém tréninku? Kolikrát do týdne bychom měli navštívit posilku? Je bro-split lepší než fullbody trénink?

necis
24. srpen 2015, 12:24
Musíš být přihlášený/á, abys mohl/a uložit článek.
Nepodarilo sa uložiť zmeny. Skús sa nanovo prihlásiť a zopakovat akciu.

V případě že problémy přetrvávají, kontaktuj prosím administrátora.
OK
3
Uložit na později.
Uložený článek najdeš v nabídce uživatele.

Nejjistější a nejvíce spolehlivá cesta jak zesílit a nabrat více svalů v posilce, je jednoznačně dělat více! Nicméně, je to pouze jeden z množství důležitých nástrojů. Velkou roli při nárůstu svalové hmoty a posouvání svých hranic sehrává také typ prováděných cviků, intenzita při cvičení, frekvence tréninků a v neposlední řadě správná periodizace tréninku. Dnes si zodpovíme několik otázek. Méně je někdy více, ale platí to i při silovém tréninku? A co je lepší, split nebo full-body trénink?

 

Jak často bychom měli trénovat pro optimální nárůst svalů?

Začněme první otázkou. Je méně někdy více, nebo toto pravidlo při cvičení neplatí?

Dalo by se psát mnoho motivačních omáček, ale opřeme o dvě konkrétní studie, které byly v obou případech prováděny na již pokročilejších lifterech. Vrhněte se na to po hlavě a začněme ihned konkrétní studii, která zkoumala vliv množství sérií na nárůst síly. Subjekty této studie byli muži ve věku od 20 do 30 let, kdy podmínkou pro jejich přijetí bylo dřepnout minimálně 130% své váhy a zvedat železo alespoň 2 roky, ale většina strávila pod činkami v průměru 5 - 8 let. Během dvou týdnů před zahájením studie všichni účastníci trénovali stejně (totožná intenzita, množství opakování, sérií), to vše, aby předchozí trénink nemohl narušit jakýmkoli způsobem výsledky měření. Během zkoumané doby (10 týdnů) byli rozděleni do 3 skupin a dodržovali stejný tréninkový program. 4-krát týdně navštěvovali fitko, z čehož 2-krát cvičili vrchní část těla + dřepy a 2-krát cvičili jen samotnou vrchní část. Všechny skupiny dřepovali s 80% své tělesné váhy, ale jediný rozdíl byl následující:

 

1. skupina - 1 série do selhání
2. skupina - 4 série do selhání
3. skupina - 8 sérií do selhání

 

Po třetím a šestém týdnu si znovu otestovali své 1RM (maximální váha při jednom opakování) na dřep, a po měření na konci šestého týdne se opět vrátily zpět na svůj starý tréninkový plán, který prováděly před zahájením studie (trénink 4x týdně, z toho 2x vrchní část těla a 2x spodní část těla - všechny skupiny prováděly totožné cviky, opakování, atd.). Jaký byl výsledek studie?

 

1. skupina (prováděli 1 sérii) nezesílili po 3 týdnech, ale po 6 týdenním měření se už u nich objevil nárůst síly, dále mezi 6 až 10 týdnem bez měřitelné změny. Po šesti týdnech si zvětšili svoje maximum na podřepu v průměru o 16 kg (≅148 - 164 kg).

2. skupina (vykonávali 4 série) zesílili ihned po 3 týdnech cvičení, ale ani po 6 týdenním a 10 týdenním měření nenastal žádný progres. Po měření v šestém týdnu dřepli v průměru o 23 kg víc (≅ 157 - 180 kg).

3. skupina (vykonávali 8 sérií) výrazně zesílili po 3 týdnech tréninku, a po období 6 a 10 týdnech cvičení nastal mírný nárůst síly, ale ne až tak obdivuhodný. Také absolvovali po šesti týdnech zkoušku 1RM na dřepu, kdy si zlepšili maximálku o 31 kg (≅ 160 kg - 191 kg). Jak sami autoři poznamenali v abstraktu této práce: "Výsledky nám jasně naznačují, že prováděním tréninku s vysokým objemem práce (vyšší množství opakování a sérií) je úzce spjato s nárůstem síly. Cvičenci by si měli uvědomit, že intenzita, ale zejména zvýšení počtu opakování a sérií jim nejvíce pomohou při nárůstu síly. "

 

Zvýšení počtu opakování a sérií je myšleno zejména v rámci tréninkového týdne (no platí to iu tréninkové jednotky), což znamená, že pokud si například cvičil benchpress jedenkrát týdně a chtěl by si tlačit víc, tak prostě musíš cvičit více. Metod, jak se zlepšit na bench pressu je samozřejmě několik, ale v rámci této problematiky je závěr prostý. Zvýš objem tréninku, cvič více, benčuj alespoň 2-3x týdně! Pokud ti angličtina nedělá problém, doporučujeme si prohlédnout také toto video, v němž se dané problematice věnuje Dr. Layne Norton. Je tedy méně někdy více nebo toto pravidlo při cvičení neplatí? Už víš - více je více! Samozřejmě je třeba brát v úvahu racionální stránku věci. Více je sice více, ale nikdo neříká, že se máš přetrénovat a cvičit každý den nekonečno sérií a opakování.


Jak často bychom měli trénovat pro optimální nárůst svalů?

 

Už jsme tedy zjistili, že více znamená v bodybuildingu či powerliftingu opravdu více. No tady se nabízí otázka, zda je lepší trénink celého těla v jedné tréninkové jednotce (full-body trénink) nebo je lepší si svalové partie rozdělit a věnovat se jim speciálně v rámci daného tréninkového dne (split trénink).

 

Naštěstí, tyto otázky netrápí pouze nás, ale i renomované vědce, jako v tomto případě Dr. Schoenfeld (špička v oblasti svalové hypertrofie). Přibližme si tedy jeho nedávný výzkum, přičemž je třeba zmínit, že je to první výzkum vůbec, který se zabýval přímo touto problematikou. Zkoumalo se 19 pokročilých cvičenců (v průměru měli za sebou již více než 4 roky silového cvičení), a konkrétně to, který typ tréninkového programu vybuduje více svalů. Cvičenci byli rozděleni na dva tábory. První skupina prováděla trénink celého těla (full body) v rámci jedné tréninkové jednotky a celkově 3 tréninkové jednotky do týdne. Druhá skupina cvičila 2 až 3 partie během jednoho tréninku, také 3x týdně, s tím, že každý trénink cvičila jiné partie (tzv. "Bro" split). Obě skupiny prováděli úplně totožné cviky ve stejném množství (3 série po 6-8 opakování) a v identické intenzitě. Touto studií se zjistilo, že u obou skupin nastal měřitelný nárůst síly a svalů, zejména v oblasti rukou a nohou, přičemž skupina provádějící trénink celého těla zaznamenala oproti druhé skupině obrovský progres v objemu bicepsu a stehen.

 

Co si můžeme vzít z této studie, a případně aplikovat do svého tréninkového plánu? Díky dosaženým zjištěním můžeme říci, že pokud je náš cíl nárůst svalů, tak je extrémně důležitá frekvence cvičení, čili pro dosažení výsledků je třeba cvičit každou svalovou partii minimálně 2x týdně (pokud cvičíš určitou svalovou partii pouze jedenkrát týdně, tak se pravděpodobně okrádáte v rámci proteosyntézy - nedáváš dostatečný "podnět" svalu na jeho růst. Také platí, že pokud budeš cvičit svalovou partii 3x do týdne, tak je větší proteosyntéza = větší nárůst svalů (minimálně po dobu určitou, kdy si tělo nezvykne i na tuto zátěž) . Více je více, opět. Nicméně, přímá odpověď, zda je lepší full-body trénink nebo split, neexistuje. Musí se brát v úvahu množství faktorů, a tak, jako má fullbody trénink několik výhod, stejně je na tom i split, i když obecně se fullbody trénink hodí více začátečníkům. V každém případě, konkrétní srovnávání, výhody či nevýhody, si řekneme možná v jiném článku. Jisté doporučení ale vyvodit můžeme, takže čti dál.

 

 Omar Isuf (doporučujeme sledovat jeho kanál pro více zajímavých info a relevantních rad o cvičení, technice, atd) a jeho pohled na tuto problematiku + interpretace zmiňované studie

 

Jak nám ve videu výše Omar doporučil, tak pro maximalizaci hypertrofie (nárůstu svalů) platí, že pokud fitko navštěvuješ 3x týdně a méně = vykonávej raději trénink celého těla, samozřejmě si mezi jednotlivými dny nech alespoň den volno (např. Po - str - Pá). Pokud máš času více a posilovnu poctil svou návštěvou 4x a více = vykonávej tréninky jednotlivých partií, resp. každou partii odcvič minimálně dvakrát týdně.

 

Pokud stojíš na místě a necítíš už delší dobu žádný progres v rámci síly, zkus jeden z následujících triků. Drž se svého tréninkového programu i nadále, ale dělej více sérií/opakování, zakomponuj více "pomocných" cviků na konkrétní cviky (například pokud chceš zlepšit mrtvý tah, začni dělat častěji hyperextenze, pokud bench, zkus se vyšvihnout na overhead pressu). Další tip může být následující. Cvik, na kterém chceš zesílit, přidej i do tréninkových dnů, kdy ho necvičíš. Tato rovnice je jednoduchá! Pokud chceš zesílit a zároveň zvýšit svůj objem svalstva = trénuj více (a jez). Samozřejmě i v této rovnici, jako v každé jiné, se nachází mnoho proměnných, které ovlivňují tvůj trénink a optimalizaci nárůstu síly a objemu. I zde platí: Dopřej si pořádný spánekminimalizuj stresdodržuj principy progresivního zvyšování zátěže a v neposlední řadě, vykonávají cviky technicky správně! Pokud však díky svému nynějšímu tréninkovému plánu nabíráš na svalech a na síle, tak neopravuj nic, co není zkažené.

Upozornit na chybu. Pokud jsi našel nedostatek v článku nebo máš připomínky, dej nám vědět.
Ohodnoť článek
1
Sdílej článek
Hodnocení tohoto článku je dostupné jen s aktivním předplatným REFRESHER+.
Předplatit
Zrušit
Při hodnocení článku nastala chyba. Zkus se nově přihlásit a znovu ohodnotit článek.

V případě že problémy přetrvávají, kontaktuj prosím administrátora.
OK
NAHORU
Dostávej nejlepší obsah mailem
Nestíháš všechno sledovat? Pošleme ti do schránky nejčtenější a nejlepší obsah.
Žádný spam. Kdykoli se můžeš z odběru odhlásit.
Posílat e-mail
Nejčtenější
Domů
Sdílet
Diskuse
Hledat
Více
Zapni upozornění a už ti nic neunikne!

Chceš vědět, co se děje, a mít přehled? Dostávej upozornění o nejžhavějších zprávách na Refresheru.

(Příklady: Hořel Notre Dame, Zemřel Mac Miller, Trailer na Avengers)
(Příklady: Sagan skončil první, Nový zákon s vlivem na moderní lidi, Dnes nás čeká zatmění slunce)
Pokud chceš, abychom ti poslali téměř všechny novinky, vyber tuto možnost.
Záleží nám na soukromí čtenářů. I z toho důvodu ti poskytujeme detailní informace o tom, jak využíváme soubory cookies a jiné technologie zabezpečující správné fungování a vývoj stránky. Pro víc informací si přečti naše Zásady ochrany osobních údajů , kde najdeš, jak používáme soubory cookies, případně se seznam s Podmínkami užívání portálu platnými od 24. 5. 2018. Zpracování cookies můžeš zabránit nebo změnit své preference v nastaveních internetového prohlížeče. Pro detailnější nastavení klikni na víc možností níže.
Upozornění na právo nastavení ochrany osobních údajů na Refresheru

Vzhledem k existujícím i chystaným změnám v zákonech ti dáváme možnost detailního nastavení zpracování osobních údajů a preferencí spojených s jejich zpracováním.

Přečti si možnosti, posuň zobrazení níže, nastav si své preference a klikni na tlačítko Souhlasím, když budeš chtít pokračovat na Refresher. Soubory cookies jsou důležitou součástí technologie v tvém prohlížeči. Jsou natolik důležité, že je budeme muset použít pro zapamatování si toho, že jsi toto okno potvrdil/a, v opačném případě bychom ti ho museli zobrazovat znovu a znovu.

Údaje, které zpracováváme, když používáš Refresher
Ze strany Refresheru sbíráme tyto osobní údaje:
  • Když navštívíš Refresher, uchováváme informace o tom, které články sis přečetl, identifikátory zařízení a prohlížeče, část IP adresy nebo IP adresu v případě přihlášení, soubory cookies a polohu.
  • Při přihlášení do účtu e-mailovou adresu.
Proč sbírá Refresher tyto údaje:
  • Ke zlepšení kvality našeho webu a vývoji nových webových služeb.
  • K provádění analýz a měření s cílem pochopit, jak je náš web využíván.
  • K tomu, abychom nezobrazovali obsah, který jsi už viděl.
  • Pro zobrazování přizpůsobeného obsahu, jako jsou například relevantnější články.
  • Pro schopnost identifikovat tě jako uživatele při přihlašování do svého účtu.
Sbíráme údaje pro partnery a reklamní sítě:
  • Identifikátory zařízení a prohlížeče, část IP adresy, soubory cookies a poloha.
Proč sbíráme tyto údaje pro partnery, třetí strany a reklamní sítě:
  • K tomu, aby mohli fungovat a zobrazovali relevantnější a užitečnější reklamy.
Seznam reklamních sítí a nastavení reklam

Nevyhnutelné osobní údaje – cookies – pro zobrazování reklam sbíráme pro následující společnosti:

Google (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)
formulář kontakt v souvislosti s osobními údaji >

AdForm (AdForm Aps,Wildersgade 10B, 1. Sal., DK-1408, Copenhagen, Denmark, ID: 26434815)
kontaktní údaje pro nejbližší pobočku >

Seznam (Seznam.cz, a.s, Radlická 3294/10, 150 00, Praha 5, 26168685)
kontaktní údaje pro nejbližší pobočku >

 

Možnost vypnout si personalizování reklam a sbírání osobních údajů pro jednotlivé partnery:

Upravit nastavení typů reklam Google - personalizování od společnosti Google

Upravit nastavení typů reklam AdForm - personalizování od společnosti AdForm

 

Svá nastavení pro všechny ostatní reklamní sítě, i ty, které na Refresheru nenajdeš, si můžeš prohlédnout na stránce youronlinechoices.com/uk/your-ad-choices

Měření a analýza návštěvnosti

Google, Služba Google Analytics (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)

Vlastníci webových stránek používají ke zlepšení funkčnosti svých stránek údaje shromážděné službou Google Analytics. Shromážďování údajů můžete deaktivovat tak, že si stáhnete a nainstalujete doplněk pro svůj prohlížeč.

Stáhnout doplněk pro prohlížeč

Gemius (Gemius s.r.o. Na Výsluní 201/13 100 00 Praha 10 Česká republika)

Společnost Gemius podobně jako služba Google Analytics vyhodnocuje a měří návštěvnost na některých webových stránkách. K měření využívá Cookies, které si můžeš deaktivovat ve svém prohlížeči.

Hotjar (Hotjar Limited, company number C 65490, Level 2, St Julian’s Business Centre, 3, Elia Zammit Street, St Julian’s STJ 1000, Malta)

Hotjar využíváme k analýze návštěvnosti a chování uživatelů. Vytváří nám mapu aktivity návštěvníků, a to na webových stránkách, které vizualizuje a vyhodnocuje. Tyto informace nejsou sbírány vždy, nikde nejsou spárovatelné s aktivitami uživatelů a není tedy možné identifikovat jednotlivce, ale Hotjar ti může nastavit soubory cookies.

Ovládací prvky související s prohlížečem

Nastavení souborů cookies

Soubory cookies jsou životně důležitou součástí technologie ve vašem prohlížeči a slouží ke zlepšení prostředí při používání internetu.

Pokud například na určitém webu nastavíte předvolený jazyk, soubory cookies pomohou prohlížeči zapamatovat si tuto volbu. Některé nebo všechny soubory cookies můžete též zablokovat, to ale může vést k narušení fungování některých funkcí na internetu.

Mnoho webů například vyžaduje zapnuté soubory cookies, když se chcete přihlásit.

Zásady ochrany osobních údajů
Další informace o tom, jak Refresher používá cookies ke zlepšení služeb
  • Přihlašování – pro účely přihlašování potřebujeme tvoji e-mailovou adresu.
  • Přizpůsobení – pro zjištění toho, co tě zajímá, vytváříme tvůj unikátní profil. Pokud nějaké informace posbíráme, najdeš je ve svých nastaveních soukromí a profil můžeš upravit, změnit nebo celé personalizování vymazat.
Jak změnit nastavení zpracování osobních údajů?

Pokud změníte názor, kdykoliv můžete tyto údaje změnit na adrese https://refresher.cz/nastavenia/sukromie.
Pokud toto okno nechceš vídat, když nás navštívíš z jiného zařízení nebo prohlížeče, přihlas se a tvé preference si zapamatujeme.