Přepnout do nočního režimu
Přepnout do denního režimu
Úterý 27. 7. 2021 svátek má Věroslav

hledej na refresheru

Chceš dostávat notifikace i na tomto zařízení?
Dnes populární články
Vášnivý sex už v první půlhodině. Too Hot To Handle po brazilsku je jako swingers party hnaná frustrací Vášnivý sex už v první půlhodině. Too Hot To Handle po brazilsku…
Billie Eilish se hledá, široké mikiny vyměnila za korzety. Její kariéra má rychlejší spád než Lady Gagy Billie Eilish se hledá, široké mikiny vyměnila za korzety. Její…
Vášnivý sex už v první půlhodině. Too Hot To Handle po brazilsku je jako swingers party hnaná frustrací Vášnivý sex už v první půlhodině. Too Hot To Handle po brazilsku…
„Máte 30 sekund, abyste opustili kino.“ Režisér po této hlášce ve filmu zachytil, jak řezník brutálně zavraždí vlastní dceru „Máte 30 sekund, abyste opustili kino.“ Režisér po této hlášce…
Pořád si myslíš, že novou podlahu doma nezvládneš svépomocně? Známe způsob, jak na to s profesionálním výsledkem Pořád si myslíš, že novou podlahu doma nezvládneš svépomocně?…
Kia konečně ukázala zcela nový Sportage. Vypadá velkolepě, má to ale háček Kia konečně ukázala zcela nový Sportage. Vypadá velkolepě, má to…
Zdraví - Posilování

Zefektívni a zoptimalizuj svoj tréning tricepsu vďaka týmto tipom a radám

Triceps je práve tá časť ruky, ktorá definuje jej veľkosť. Mať super biceps je síce fajn, ale slabo rozvinutý triceps je niečo, čo nechceš!

Simon K.
29. květen 2017, 9:30 Čas čtení: 0:00
Sdílet
Uložit Uložené
Sdílet Sdílet článek
Zdraví - Posilování
2
Simon K.
29. květen 2017, 9:30

Zefektívni a zoptimalizuj svoj tréning tricepsu vďaka týmto tipom a radám

Triceps je práve tá časť ruky, ktorá definuje jej veľkosť. Mať super biceps je síce fajn, ale slabo rozvinutý triceps je niečo, čo nechceš!

Simon K.
29. květen 2017, 9:30
Sdílet
Uložit Uložené
Sdílet Sdílet článek

Ženy zaujímajú zadky a mužov zaujímajú... tiež zadky. Ale na opačnom pohlaví samozrejme. U nás sú to skôr večne malé a nikdy nie dosť veľké ruky. Dnes sa pozrieme na tréning tricepsu, pričom sa budeme snažiť hlavne poukázať na zásadné veci, ktoré si pri cvičení tohto trojhlavého svalu treba uvedomiť, aby náš tréning mal hlavu a pätu.

 

Anatómiu asi radi nemáte, a tak len v skratke. Triceps sa skladá z troch hláv - laterálna (vonkajšia), dlhá a mediálna (vnútorná). Lepšie si to znázorníme vďaka obrázku nižšie. Vonkajšia hlava je teda tá povestná "podkova", dlhá hlava tricepsu je najväčšia a upína sa až k lopatke a mediálna hlava je v podstate pod touto dlhou hlavou. Ide o maličkú časť, no je dôležitá pri celkovej stabilite sily a rozvoja tricepsu.

 

Zefektívni a zoptimalizuj svoj tréning tricepsu vďaka týmto tipom a radám
Zdroj: www.bodybuilding.com
 

Nestačí sa zameriavať na komplexné cviky

Ak si začiatočník, v poriadku. V takom prípade ti zameriavanie sa na základné komplexné cviky úplne stačí a dokonca aj tvoj triceps narastie bez toho, aby si sa mu špecificky venoval. Vieme, že pri tlakových cvikoch ako napríklad benchpress alebo tlaky na ramená, dochádza ku extenzii lakťa, pričom takisto dochádza k zapojeniu tricepsu. Avšak, je potvrdené, že pokiaľ chceme maximalizovať rast daného svalu, je potrebné sa naň zamerať individuálne. A to u pokročilých cvičencoch platí dvojnásobne. Napríklad, pri benchpresse sa poloha ramenného kĺbu mení počas rozsahu pohybu a vzťah dĺžky/napätia na kĺbe nám nedovoľuje maximalizovať rozvoj svalu. Takže ak chceš poriadny triceps, treba ho precvičiť priamo a nespoliehať sa na to, že veď zaberá pri tlakových či komplexných cvikoch.

Triceps má 3 hlavy a veľa ľudí tento fakt trošku nevedomky ignoruje

Kedykoľvek vykonáme cvik, pri ktorom dochádza k extenzii lakťa, zapájame v podstate všetky tri hlavy. Ale pozor, ak sa chceme zamerať na dlhú hlavu tricepsu, ktorá pomerne značne definuje masívnosť našej ruky, je potrebné zapamätať si jeden fakt. Dlhá hlava je jediná, ktorá prechádza cez ramenný kĺb a ak ju chceme zasiahnuť, je potrebné mať naše ruky nad hlavou! Toto množstvo ľudí nevie a ich tréning tricepsu je potom nedostatočný. Rôzna pozícia rúk vplýva na aktiváciu tricepsu iným spôsobom a práve vtedy, keď máme ruky nad hlavou, zapájame prevažne dlhú hlavu tricepsu a za to môže práve tá vyššie spomínaná anatómia. Dlhú hlavu zapojíš viacerými cvikmi. Spomenieme rôzne varianty extenzií, či už s jednoručkami, EZ tyčou alebo lanom na kladke (inšpiráciu nájdeš v tomto videu).

 

Ďalším skvelým cvikom sú francúzske tlaky (skull crushers), no tie si zaslúžia ešte trošku viac priestoru. Prvá vec. Pozri sa na obrázky nižšie. Vľavo vidíš techniku, ktorá je nesprávna a práve tento spôsob robí väčšina ľudí. Po ľahnutí si na lavičku smerujú ich ruky vertikálne a ich telo/ruky vytvárajú 90° uhol, pričom pri excentrickej fáze cviku púšťajú činku priamo na čelo alebo nos. Chyba. Nie obrovská, ale chyba. Pri francúzskych tlakoch sa snaž nemať ruky priamo nad sebou v uhle 90°, daj ich viac vzad a činku púšťaj za hlavu. 

 

Či už ide o jednoručky alebo EZku, platí to isté

Zefektívni a zoptimalizuj svoj tréning tricepsu vďaka týmto tipom a radám
Zdroj: seannal.com

 

 Ak by ťa klasické franúzske tlaky omrzeli, vyskúšať môžeš tip od Alberta Nuneza.

 

Sťahovanie kladky opačným (reverzným) úchopom

Brad Schoenfeld sa vyjadril, že nerozumie, prečo niektorí ľudia vykonávajú tricepsové sťahovanie kladky reverzným, teda supinovaným úchopom (dlaň smeruje nahor). Triceps sa upína na lakťovú kosť, takže supinácia nemá žiadny efekt na sval. Reverzný úchop navyše zvyšuje zapojenie ruky/zápäsia, aby sme zachovali poriadny úchop, čo v končenom dôsledku znižuje zapojenie tricepsu. Rovnaký názor má aj Lyle McDonald, ten to celé ale poňal už svojím tradičným spôsobom: „Je to rovnaký pohyb, len vykonávaný viac hlúpo“. V posilke to vídame celkom často, však? Najprv klasické sťahovanie kladky na triceps, potom ešte so supinovaným úchopom. Je to však úplne to isté a ak ti kamaráti hovorili, že skús sťahovať kladku podhmatom, lebo toto-hento-tamto a cítili sa pritom ako Kolumbus v roku 1492, ba dokonca táto rada ešte viac zjednotvárni tréning tricepsu. 

 

Zefektívni a zoptimalizuj svoj tréning tricepsu vďaka týmto tipom a radám
Zdroj: www.youtube.com

Najlepší tréning na triceps?

Taký neexistuje. Je zbytočné uvádzať nejaké konkrétne tréningové rutiny na triceps, a to by už konečne mohli ľudia v roku 2017 pochopiť. Rovnako, ako by mohli pochopiť, že kopírovať tréningový plán Phila Heatha či iného obľúbenca nemá takisto zmysel. Vďaka nášmu článku už ale vieme, čo stojí za rastom svalovej hmoty a tieto prvky stačí zakomponovať do tréningu. Naozaj, tréning nie je výnimka. Snaž sa o to, aby si triceps priamo precvičil minimálne 2x do týždňa, keďže bolo preukázané, že tréning svalových partií aspoň 2x v týždni je, čo sa týka rastu svalov, oveľa efektívnejší v porovnaní s trénovaním svalovej partie len jedenkrát do týždňa. K tomu sa snaž, aby si využil všetky rozsahy opakovaní, pretože takisto tu máme preukázaný fakt, že pre maximalizovanie hypertrofi je potrebné zamerať sa na celú škálu opakovaní. To znamená, že v rámci týžňa, kedy triceps odcvičíš dvakrát, sa snaž využiť cviky (primárne komplexné), pri ktorých využiješ nižší počet opakovaní (napr. 5), ale aj cviky so stredným počtom opakovaní (6-10) a takisto sa však oplatí využívať izolovanejšie cviky s 10 až 15+ opakovaniami. Pokús sa ho odcvičiť cvikmi s využitím rôznych uhlov a čo je najväčší základ? Progresívne zvyšovanie záťaže.

Upozornit na chybu. Pokud jsi našel nedostatek v článku nebo máš připomínky, dej nám vědět.
NAHORU
Sdílet
Uložit Uložené
Sdílet Sdílet článek
Dostávej nejlepší obsah mailem
Nestíháš všechno sledovat? Pošleme ti do schránky nejčtenější a nejlepší obsah.
Žádný spam. Kdykoli se můžeš z odběru odhlásit.
Posílat e-mail
Nejčtenější články
Nyní
24 hod
7 dní
30 dní
Více z tématu zdraví
více článků
Sponzorované články
více článků
Další news
včera v 20:30
Covid-19 způsobuje výrazný pokles inteligence, tvrdí nová studie. Čím horší příznaky, tím větší propad.
včera v 19:20
Vláda od srpna povolí tanec v klubech. Představujeme další vlnu rozvolňování.
více news
Mohlo by tě zajímat
Přejít na úvodní stránku
Dnes populární články
Vášnivý sex už v první půlhodině. Too Hot To Handle po brazilsku je jako swingers party hnaná frustrací Vášnivý sex už v první půlhodině. Too Hot To Handle po brazilsku je…
Billie Eilish se hledá, široké mikiny vyměnila za korzety. Její kariéra má rychlejší spád než Lady Gagy Billie Eilish se hledá, široké mikiny vyměnila za korzety. Její…
Vášnivý sex už v první půlhodině. Too Hot To Handle po brazilsku je jako swingers party hnaná frustrací Vášnivý sex už v první půlhodině. Too Hot To Handle po brazilsku je…
„Máte 30 sekund, abyste opustili kino.“ Režisér po této hlášce ve filmu zachytil, jak řezník brutálně zavraždí vlastní dceru „Máte 30 sekund, abyste opustili kino.“ Režisér po této hlášce ve…
Pořád si myslíš, že novou podlahu doma nezvládneš svépomocně? Známe způsob, jak na to s profesionálním výsledkem Pořád si myslíš, že novou podlahu doma nezvládneš svépomocně? Známe…
Kia konečně ukázala zcela nový Sportage. Vypadá velkolepě, má to ale háček Kia konečně ukázala zcela nový Sportage. Vypadá velkolepě, má to ale…
Domů
Sdílet
Diskuse
Hledat
Více
Zapni upozornění a už ti nic neunikne!

Chceš vědět, co se děje, a mít přehled? Dostávej upozornění o nejžhavějších zprávách na Refresheru.

(Příklady: Hořel Notre Dame, Zemřel Mac Miller, Trailer na Avengers)
(Příklady: Sagan skončil první, Nový zákon s vlivem na moderní lidi, Dnes nás čeká zatmění slunce)
Pokud chceš, abychom ti poslali téměř všechny novinky, vyber tuto možnost.
Zavřít