Přepnout do nočního režimu
Přepnout do denního režimu
Pátek 5. 6. 2020 svátek má Dobroslav, Dobroslava

hledej na refresheru

Chceš dostávat notifikace i na tomto zařízení?
Zdraví - Posilování
2
Simon K.
29. květen 2017, 9:30
Čas čtení: 3:20
Uložený článek najdeš v nabídce uživatele.

Zefektívni a zoptimalizuj svoj tréning tricepsu vďaka týmto tipom a radám

Triceps je práve tá časť ruky, ktorá definuje jej veľkosť. Mať super biceps je síce fajn, ale slabo rozvinutý triceps je niečo, čo nechceš!

Simon K.
29. květen 2017, 9:30
Čas čtení: 3:20
Musíš být přihlášený/á, abys mohl/a uložit článek.
Nepodarilo sa uložiť zmeny. Skús sa nanovo prihlásiť a zopakovat akciu.

V případě že problémy přetrvávají, kontaktuj prosím administrátora.
OK
2
Uložit na později.
Uložený článek najdeš v nabídce uživatele.

Ženy zaujímajú zadky a mužov zaujímajú... tiež zadky. Ale na opačnom pohlaví samozrejme. U nás sú to skôr večne malé a nikdy nie dosť veľké ruky. Dnes sa pozrieme na tréning tricepsu, pričom sa budeme snažiť hlavne poukázať na zásadné veci, ktoré si pri cvičení tohto trojhlavého svalu treba uvedomiť, aby náš tréning mal hlavu a pätu.

 

Anatómiu asi radi nemáte, a tak len v skratke. Triceps sa skladá z troch hláv - laterálna (vonkajšia), dlhá a mediálna (vnútorná). Lepšie si to znázorníme vďaka obrázku nižšie. Vonkajšia hlava je teda tá povestná "podkova", dlhá hlava tricepsu je najväčšia a upína sa až k lopatke a mediálna hlava je v podstate pod touto dlhou hlavou. Ide o maličkú časť, no je dôležitá pri celkovej stabilite sily a rozvoja tricepsu.

 

Zefektívni a zoptimalizuj svoj tréning tricepsu vďaka týmto tipom a radám 

Nestačí sa zameriavať na komplexné cviky

Ak si začiatočník, v poriadku. V takom prípade ti zameriavanie sa na základné komplexné cviky úplne stačí a dokonca aj tvoj triceps narastie bez toho, aby si sa mu špecificky venoval. Vieme, že pri tlakových cvikoch ako napríklad benchpress alebo tlaky na ramená, dochádza ku extenzii lakťa, pričom takisto dochádza k zapojeniu tricepsu. Avšak, je potvrdené, že pokiaľ chceme maximalizovať rast daného svalu, je potrebné sa naň zamerať individuálne. A to u pokročilých cvičencoch platí dvojnásobne. Napríklad, pri benchpresse sa poloha ramenného kĺbu mení počas rozsahu pohybu a vzťah dĺžky/napätia na kĺbe nám nedovoľuje maximalizovať rozvoj svalu. Takže ak chceš poriadny triceps, treba ho precvičiť priamo a nespoliehať sa na to, že veď zaberá pri tlakových či komplexných cvikoch.

Triceps má 3 hlavy a veľa ľudí tento fakt trošku nevedomky ignoruje

Kedykoľvek vykonáme cvik, pri ktorom dochádza k extenzii lakťa, zapájame v podstate všetky tri hlavy. Ale pozor, ak sa chceme zamerať na dlhú hlavu tricepsu, ktorá pomerne značne definuje masívnosť našej ruky, je potrebné zapamätať si jeden fakt. Dlhá hlava je jediná, ktorá prechádza cez ramenný kĺb a ak ju chceme zasiahnuť, je potrebné mať naše ruky nad hlavou! Toto množstvo ľudí nevie a ich tréning tricepsu je potom nedostatočný. Rôzna pozícia rúk vplýva na aktiváciu tricepsu iným spôsobom a práve vtedy, keď máme ruky nad hlavou, zapájame prevažne dlhú hlavu tricepsu a za to môže práve tá vyššie spomínaná anatómia. Dlhú hlavu zapojíš viacerými cvikmi. Spomenieme rôzne varianty extenzií, či už s jednoručkami, EZ tyčou alebo lanom na kladke (inšpiráciu nájdeš v tomto videu).

 

Ďalším skvelým cvikom sú francúzske tlaky (skull crushers), no tie si zaslúžia ešte trošku viac priestoru. Prvá vec. Pozri sa na obrázky nižšie. Vľavo vidíš techniku, ktorá je nesprávna a práve tento spôsob robí väčšina ľudí. Po ľahnutí si na lavičku smerujú ich ruky vertikálne a ich telo/ruky vytvárajú 90° uhol, pričom pri excentrickej fáze cviku púšťajú činku priamo na čelo alebo nos. Chyba. Nie obrovská, ale chyba. Pri francúzskych tlakoch sa snaž nemať ruky priamo nad sebou v uhle 90°, daj ich viac vzad a činku púšťaj za hlavu. 

 

Či už ide o jednoručky alebo EZku, platí to isté

Zefektívni a zoptimalizuj svoj tréning tricepsu vďaka týmto tipom a radám

 

 Ak by ťa klasické franúzske tlaky omrzeli, vyskúšať môžeš tip od Alberta Nuneza.

 

Sťahovanie kladky opačným (reverzným) úchopom

Brad Schoenfeld sa vyjadril, že nerozumie, prečo niektorí ľudia vykonávajú tricepsové sťahovanie kladky reverzným, teda supinovaným úchopom (dlaň smeruje nahor). Triceps sa upína na lakťovú kosť, takže supinácia nemá žiadny efekt na sval. Reverzný úchop navyše zvyšuje zapojenie ruky/zápäsia, aby sme zachovali poriadny úchop, čo v končenom dôsledku znižuje zapojenie tricepsu. Rovnaký názor má aj Lyle McDonald, ten to celé ale poňal už svojím tradičným spôsobom: „Je to rovnaký pohyb, len vykonávaný viac hlúpo“. V posilke to vídame celkom často, však? Najprv klasické sťahovanie kladky na triceps, potom ešte so supinovaným úchopom. Je to však úplne to isté a ak ti kamaráti hovorili, že skús sťahovať kladku podhmatom, lebo toto-hento-tamto a cítili sa pritom ako Kolumbus v roku 1492, ba dokonca táto rada ešte viac zjednotvárni tréning tricepsu. 

 

Zefektívni a zoptimalizuj svoj tréning tricepsu vďaka týmto tipom a radám

Najlepší tréning na triceps?

Taký neexistuje. Je zbytočné uvádzať nejaké konkrétne tréningové rutiny na triceps, a to by už konečne mohli ľudia v roku 2017 pochopiť. Rovnako, ako by mohli pochopiť, že kopírovať tréningový plán Phila Heatha či iného obľúbenca nemá takisto zmysel. Vďaka nášmu článku už ale vieme, čo stojí za rastom svalovej hmoty a tieto prvky stačí zakomponovať do tréningu. Naozaj, tréning nie je výnimka. Snaž sa o to, aby si triceps priamo precvičil minimálne 2x do týždňa, keďže bolo preukázané, že tréning svalových partií aspoň 2x v týždni je, čo sa týka rastu svalov, oveľa efektívnejší v porovnaní s trénovaním svalovej partie len jedenkrát do týždňa. K tomu sa snaž, aby si využil všetky rozsahy opakovaní, pretože takisto tu máme preukázaný fakt, že pre maximalizovanie hypertrofi je potrebné zamerať sa na celú škálu opakovaní. To znamená, že v rámci týžňa, kedy triceps odcvičíš dvakrát, sa snaž využiť cviky (primárne komplexné), pri ktorých využiješ nižší počet opakovaní (napr. 5), ale aj cviky so stredným počtom opakovaní (6-10) a takisto sa však oplatí využívať izolovanejšie cviky s 10 až 15+ opakovaniami. Pokús sa ho odcvičiť cvikmi s využitím rôznych uhlov a čo je najväčší základ? Progresívne zvyšovanie záťaže.

Upozornit na chybu. Pokud jsi našel nedostatek v článku nebo máš připomínky, dej nám vědět.
Ohodnoť článek
0
Sdílej článek
Hodnocení tohoto článku je dostupné jen s aktivním předplatným REFRESHER+.
Předplatit
Zrušit
Při hodnocení článku nastala chyba. Zkus se nově přihlásit a znovu ohodnotit článek.

V případě že problémy přetrvávají, kontaktuj prosím administrátora.
OK
NAHORU
Nejčtenější
Domů
Sdílet
Diskuse
Hledat
Více
Zapni upozornění a už ti nic neunikne!

Chceš vědět, co se děje, a mít přehled? Dostávej upozornění o nejžhavějších zprávách na Refresheru.

(Příklady: Hořel Notre Dame, Zemřel Mac Miller, Trailer na Avengers)
(Příklady: Sagan skončil první, Nový zákon s vlivem na moderní lidi, Dnes nás čeká zatmění slunce)
Pokud chceš, abychom ti poslali téměř všechny novinky, vyber tuto možnost.
Záleží nám na soukromí čtenářů. I z toho důvodu ti poskytujeme detailní informace o tom, jak využíváme soubory cookies a jiné technologie zabezpečující správné fungování a vývoj stránky. Pro víc informací si přečti naše Zásady ochrany osobních údajů , kde najdeš, jak používáme soubory cookies, případně se seznam s Podmínkami užívání portálu platnými od 24. 5. 2018. Zpracování cookies můžeš zabránit nebo změnit své preference v nastaveních internetového prohlížeče. Pro detailnější nastavení klikni na víc možností níže.
Upozornění na právo nastavení ochrany osobních údajů na Refresheru

Vzhledem k existujícím i chystaným změnám v zákonech ti dáváme možnost detailního nastavení zpracování osobních údajů a preferencí spojených s jejich zpracováním.

Přečti si možnosti, posuň zobrazení níže, nastav si své preference a klikni na tlačítko Souhlasím, když budeš chtít pokračovat na Refresher. Soubory cookies jsou důležitou součástí technologie v tvém prohlížeči. Jsou natolik důležité, že je budeme muset použít pro zapamatování si toho, že jsi toto okno potvrdil/a, v opačném případě bychom ti ho museli zobrazovat znovu a znovu.

Údaje, které zpracováváme, když používáš Refresher
Ze strany Refresheru sbíráme tyto osobní údaje:
  • Když navštívíš Refresher, uchováváme informace o tom, které články sis přečetl, identifikátory zařízení a prohlížeče, část IP adresy nebo IP adresu v případě přihlášení, soubory cookies a polohu.
  • Při přihlášení do účtu e-mailovou adresu.
Proč sbírá Refresher tyto údaje:
  • Ke zlepšení kvality našeho webu a vývoji nových webových služeb.
  • K provádění analýz a měření s cílem pochopit, jak je náš web využíván.
  • K tomu, abychom nezobrazovali obsah, který jsi už viděl.
  • Pro zobrazování přizpůsobeného obsahu, jako jsou například relevantnější články.
  • Pro schopnost identifikovat tě jako uživatele při přihlašování do svého účtu.
Sbíráme údaje pro partnery a reklamní sítě:
  • Identifikátory zařízení a prohlížeče, část IP adresy, soubory cookies a poloha.
Proč sbíráme tyto údaje pro partnery, třetí strany a reklamní sítě:
  • K tomu, aby mohli fungovat a zobrazovali relevantnější a užitečnější reklamy.
Seznam reklamních sítí a nastavení reklam

Nevyhnutelné osobní údaje – cookies – pro zobrazování reklam sbíráme pro následující společnosti:

Google (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)
formulář kontakt v souvislosti s osobními údaji >

AdForm (AdForm Aps,Wildersgade 10B, 1. Sal., DK-1408, Copenhagen, Denmark, ID: 26434815)
kontaktní údaje pro nejbližší pobočku >

Seznam (Seznam.cz, a.s, Radlická 3294/10, 150 00, Praha 5, 26168685)
kontaktní údaje pro nejbližší pobočku >

 

Možnost vypnout si personalizování reklam a sbírání osobních údajů pro jednotlivé partnery:

Upravit nastavení typů reklam Google - personalizování od společnosti Google

Upravit nastavení typů reklam AdForm - personalizování od společnosti AdForm

 

Svá nastavení pro všechny ostatní reklamní sítě, i ty, které na Refresheru nenajdeš, si můžeš prohlédnout na stránce youronlinechoices.com/uk/your-ad-choices

Měření a analýza návštěvnosti

Google, Služba Google Analytics (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)

Vlastníci webových stránek používají ke zlepšení funkčnosti svých stránek údaje shromážděné službou Google Analytics. Shromážďování údajů můžete deaktivovat tak, že si stáhnete a nainstalujete doplněk pro svůj prohlížeč.

Stáhnout doplněk pro prohlížeč

Gemius (Gemius s.r.o. Na Výsluní 201/13 100 00 Praha 10 Česká republika)

Společnost Gemius podobně jako služba Google Analytics vyhodnocuje a měří návštěvnost na některých webových stránkách. K měření využívá Cookies, které si můžeš deaktivovat ve svém prohlížeči.

Hotjar (Hotjar Limited, company number C 65490, Level 2, St Julian’s Business Centre, 3, Elia Zammit Street, St Julian’s STJ 1000, Malta)

Hotjar využíváme k analýze návštěvnosti a chování uživatelů. Vytváří nám mapu aktivity návštěvníků, a to na webových stránkách, které vizualizuje a vyhodnocuje. Tyto informace nejsou sbírány vždy, nikde nejsou spárovatelné s aktivitami uživatelů a není tedy možné identifikovat jednotlivce, ale Hotjar ti může nastavit soubory cookies.

Ovládací prvky související s prohlížečem

Nastavení souborů cookies

Soubory cookies jsou životně důležitou součástí technologie ve vašem prohlížeči a slouží ke zlepšení prostředí při používání internetu.

Pokud například na určitém webu nastavíte předvolený jazyk, soubory cookies pomohou prohlížeči zapamatovat si tuto volbu. Některé nebo všechny soubory cookies můžete též zablokovat, to ale může vést k narušení fungování některých funkcí na internetu.

Mnoho webů například vyžaduje zapnuté soubory cookies, když se chcete přihlásit.

Zásady ochrany osobních údajů
Další informace o tom, jak Refresher používá cookies ke zlepšení služeb
  • Přihlašování – pro účely přihlašování potřebujeme tvoji e-mailovou adresu.
  • Přizpůsobení – pro zjištění toho, co tě zajímá, vytváříme tvůj unikátní profil. Pokud nějaké informace posbíráme, najdeš je ve svých nastaveních soukromí a profil můžeš upravit, změnit nebo celé personalizování vymazat.
Jak změnit nastavení zpracování osobních údajů?

Pokud změníte názor, kdykoliv můžete tyto údaje změnit na adrese https://refresher.cz/nastavenia/sukromie.
Pokud toto okno nechceš vídat, když nás navštívíš z jiného zařízení nebo prohlížeče, přihlas se a tvé preference si zapamatujeme.