Spánková mentorka Sandra: „Lidé s nespavostí cítí úzkost už před spaním. Snaha o spánek jen zvyšuje frustraci“

Dnes jsou hitem chytré hodinky a prsteny, které spánek měří. Jak se díváš na fenomén ortosomnie – tedy stavu, kdy jsou lidé až nezdravě fixovaní na dokonalá data?

Ortosomnie je fascinující fenomén, protože ukazuje, jak z dobrého úmyslu může vzniknout nový problém. Čím více se snažíme spánek kontrolovat, řídit a optimalizovat, tím více může mozek vyhodnocovat spánek jako něco vzácného, křehkého a ohroženého – a to je živná půda pro nespavost. Moje odpověď není „sundej hodinky“, ale pokud ti ranní číslo kazí náladu nebo mění chování, je lepší je odložit.

Kolik spánku vlastně dospělý člověk reálně potřebuje? Je mýtus, že bez osmi hodin neprožijeme kvalitní den?

Neplatí, že osm hodin je pro každého – je to velmi individuální. Fixovat se na nějaké univerzální číslo může být někdy až nebezpečné. Osobně jsem se několikrát setkala s klientkami, které si vybudovaly nespavost jen tím, že se honily za tímto ideálem. Vždy říkám – je třeba poslouchat vlastní tělo.

Když někdo roky spává 6,5 hodiny, vstává odpočatý a svěží a je to pro něj přirozené, nevidím nejmenší důvod, proč by se měl honit za osmi hodinami. Ano, většina lidí, aby se cítila odpočatě, potřebuje přibližně sedm až devět hodin. Ale jsou i tací, kterým reálně stačí pět hodin, a jiní potřebují klidně i 10 až 11 – a oboje je úplně v pořádku.

Jak se díváš na víkendové „dospávání“ deficitu z celého týdne? Pomáhá to tělu, nebo mu to spíše škodí?

U nespavosti záleží hlavně na tom, zda je to přirozené, nebo se do spánku nutíme. Pokud se o spánek snažíme, nedoporučuji to – jen zvyšujeme frustraci. Na druhou stranu, když si přirozeně bez budíku pospíme o pár hodin více, nevidím v tom problém. Samozřejmě, pokud bychom zašli do extrému a prospali celou neděli, je třeba počítat s tím, že v noci bude spánkový apetit slabší – ale to je jen logický důsledek.

Děláme chybu, pokud hned ráno analyzujeme a hodnotíme, jak dobře nebo špatně jsme se vyspali? Může nás ranní frustrace ze špatné noci ovlivnit na celý den více než samotný nedostatek spánku?

Když hodnotíme a analyzujeme, jak jsme spali, vytváříme tím další stres a tlak na výkon, což spánek ztěžuje. Já osobně doporučuji nerozdělovat noci na dobré a špatné a pokusit se přijmout noc takovou, jaká byla. Spánek nemá být o výkonu. A ano – naše reakce na špatnou noc nás dokáže během dne mnohokrát ovlivnit více než samotný deficit spánku.

Co dělat ve chvíli, kdy člověk leží ve tmě a v hlavě mu běží nekonečný kolotoč myšlenek? Dá se hlava vůbec „vypnout“ na povel? Pomáhají dechová cvičení, nebo jen prohlubují frustraci, pokud nezaberou hned?

Ne, hlava se nedá úplně na povel vypnout – a ani to není potřeba. Samotné myšlenky nejsou problém. Je normální, že se objevují, když si jdeme lehnout nebo během přechodu z bdělosti do spánku.

Problematické je, když se necháme myšlenkami strhnout, začneme se do nich zamotávat nebo se je naopak snažíme zbavit. Tehdy jsou silnější a hlasitější – a to nás drží bdělými. Stačí si jich všimnout a nechat jít. Co se týče dechových cvičení – ano, ale ne se záměrem zbavit se myšlenek nebo vynutit si spánek. Pokud něco děláme s konkrétním očekáváním a nefunguje to, frustrace je jen větší.

Častým problémem je, že lidé pociťují úzkost již večer před příchodem do ložnice, protože se předem bojí, že zase nebudou vědět usnout. Jak tento strach vzniká a jak z tohoto začarovaného kruhu vyskočit?

Je to běžné – mnoho lidí s nespavostí pociťuje úzkost již večer před spaním. Tento strach má ve většině případů kořen v tom, že se bojíme nespaní a jeho důsledků. Důležité je nechat tu emoci jednoduše projít. Abychom spali, nepotřebujeme být dokonale klidní. I když se to může zdát někdy velmi náročné, i úzkost je jen emoce – a jak přišla, tak i odejde.

Každý z nás zažije období, kdy kvůli stresu v práci nebo v osobním životě nespí nejlépe. Kde je však ta pomyslná hranice, kdy už nejde o běžnou únavu, ale z nespavosti se stává skutečná diagnóza, kterou je třeba řešit s odborníkem?

S tím souhlasím – skoro každý se již setkal s tím, že se mu spánek narušil během náročnějšího období. Je to běžné a takovéto problémy mohou často i samy odeznít. Avšak, pokud na sobě pozorujeme, že nám aktuální situace zasahuje do fungování, určitě je vhodné obrátit se na odborníka ihned. Pomoc bych vyhledala neodkladně tehdy, když původní příčina už není v popředí – ale hlavním problémem se stává samotné nespaní.

Když se začnou objevovat obavy „co se stane, pokud nebudu spát“ a začínáme aktivně hledat řešení. Záměrně nevyměřuji časové hranice – nepovažuji to za velmi směrodatné. Rodič malých dětí může mít narušený spánek i několik let a nemusí to přerůst do nespavosti. A naopak, nespavost může vzniknout i za pár dní. Je to individuální.

Jaký je rozdíl mezi člověkem, který nemůže večer usnout, a člověkem, který se probudí ve tři ráno a už neusne? Jde o stejnou diagnózu, nebo jsou příčiny odlišné?

Ano, oba jsou typickými projevy nespavosti. Ta se může projevovat jako problém s usínáním, nočním probouzením nebo brzkým ranním vstáváním. Během nespavosti se mohou dokonce tyto symptomy střídat nebo můžeme trpět několika najednou.

Mnoho lidí řeší problém tabletkami na spaní. Doporučuješ je z dlouhodobého hlediska?

Tabletky samy o sobě nejsou z mého pohledu špatné, ale neřeší jádro problému. Nespavost vzniká jako naučená reakce mozku, který nespaní označil jako hrozbu. A když mozek něco považuje za hrozbu, aktivuje ochranné mechanismy – jako například strach, smutek, hněv či nechutenství. A tabletka toto nevyřeší. Ona jen na jednu noc vypne alarm – ale důvod, proč alarm zvoní, zůstává.

Jak vnímáš volně prodejné doplňky jako melatonin, CBD či hořčík?

Je přirozené, že to lidé zkoušejí – když se ocitneme v takové situaci, sáhneme po čemkoliv. Sama jsem tím prošla. Pravda je, že žádný doplněk stravy zázračně nevymaže nespavost. Avšak určitě jsme už od někoho slyšeli, že mu zabral například melatonin, hořčík nebo jiný doplněk. Kouzlo však není v samotném doplňku stravy, ale v uvolnění snahy a kontroly nad spánkem po jeho užití.

Jaká je tvoje doporučená „první pomoc“ pro člověka, který má za sebou katastrofální probdělou noc a před sebou náročný den?

Důležité je nepodlehnout panice. Často i pod vlivem únavy dokážeme dělat úžasné věci. A naopak, i dokonale odpočatí můžeme udělat chybu. Je v pořádku mít občas špatnou noc. Spánek se dá dát do pořádku, když na něj nebudeme tlačit. Moje první rada je: žít ten den úplně normálně – vstát v čase, jak jsme zvyklí, a nesnažit se spánek násilně dohnat.

Vzpomínáš si na nějaký silný příběh z praxe, kdy byla klientka v opravdu zoufalé situaci, ale díky správnému přístupu dnes spí jako miminko? Co u ní zafungovalo?

Každá moje klientka má za sebou silný příběh. Nespavost nás snadno může dostat do bodu, kde jsme zoufalí, zkoušíme všechno a nic nezabírá – nevidíme východisko. Kouzlo nebývá v nějaké speciální technice. Bývá to moment, kdy pochopí, co se s nimi vlastně děje. Když dostanou jiný pohled, přijde naděje. A naděje spustí to, co žádný doplněk ani technika nedokázaly – přestanou se spánkem bojovat. Ne silou vůle, ale přirozeně. A tam přichází návrat spánku.

Co bývá pro lidi s chronickou nespavostí ten nejtěžší krok nebo změna, kterou musí udělat, aby se jejich spánek zlepšil?

Nejtěžší krok je nedělat nic. Ne meditovat lépe, ne mít správnější hygienu spánku, ne jít dříve spát. Nejtěžší je přestat se snažit spát. Protože celý život nám říkají – když máš problém, udělej něco.

Co bys vzkázala lidem, kteří trpí chronickou nespavostí a vyzkoušeli už téměř všechno?

To „vyzkoušeli už téměř všechno“ bývá často součástí problému. Každé nové řešení může mozku vysílat signál, že spánek je třeba neustále řešit. A mozek ve střehu neusíná snadno. Když tomu porozumíme, spánek se může začít vracet přirozeně. Přesně s tím pracuji se svými klientkami.

Prozradíš nám na závěr svůj osobní večerní rituál? Trpěla jsi nespavostí – co ti dnes pomáhá?

Upřímně? Nemám žádný spánkový rituál. Dělám to, na co mám chuť a náladu. Netflix? Když na to mám chuť. Žádná speciální pravidla. Jediné, co se mi stává, je, že usnu v osm se svou dcerou. A to mi vyhovuje.