Biohacker Tomáš: „V 80-ke chcem zdvihnúť 1,2-násobok svojej váhy.“ Lekárka vysvetľuje hranice longevity

Rád by sa naučil nový jazyk, absolvoval nový kurz a vedel preukázať, že je mentálne svieži. Ak bude tento stav pretrvávať aj medzi 80-tkou a 90-tkou, považuje to za úspech. A filozofiu uzatvára s nadhľadom: „Ak sa dožijem 100 rokov a zrazí ma auto, ale dovtedy budem zdravý,  budem úspešný a viem, že som žil naplno.“

Aj biohacker sa môže popáliť. V Tomášovom prípade to bolo otužovanie. Otužovanie miluje, no má s ním aj negatívnu skúsenosť. „Raz som strávil asi 40 minút vo vode s teplotou okolo 5 až 8 stupňov. Triaška bola silná, ale ego mi nedovolilo prestať.“

Výsledkom bolo podchladenie, niekoľkodňové triašky a neschopnosť sa zohriať. Práve táto skúsenosť ho naučila brzdiť. „Aj pri vedomí, že otužovanie sa dá natrénovať, som do toho skočil príliš rýchlo.“ Dnes má jasno v tom, čo mu dáva zmysel a čo nie. Extrémy vymenil za udržateľnosť. Čo mu funguje najviac?

👉ľadová kaďa po saune
👉ranné striedavé sprchy
👉dôraz na bezpečnosť („trikrát meria, potom skúša“)

Ráno

Tomáš začína svoj deň o 7:30. Ihneď po zobudení sa stará o hydratáciu – vypije dva poháre vody a dopĺňa základnú látku, ktorá podporuje jeho energiu a bunkovú vitalitu: kalcium alfa-ketoglutarát. (Ca-AKG).

Nasleduje krátka, no funkčná pohybová rutina, ktorá netrvá viac než 2,5 minúty: pár predkopov a zákopov, minúta visenia na hrazde a rýchle pohyby na otvorenie hrudníka. 

Po rozcvičke nasleduje hygiena a po nej doplnky, ktoré Tomáš užíva ráno na lačno: NMN, betain (TMG), CoQ10, kreatín a niekedy methylene blue (medicínskej kvality, na trhu je veľa toxických variantov).

„Skontrolujem si hodnoty spánku, niekedy meditujem alebo sa snažím rozpamätať na sen a meditujem and ním.“

Deň

Nasleduje Tomášov pracovný deň. Okolo obeda sa orientuje podľa jedla, ak nemá v jedálničku ryby, doplní si omega-3 mastné kyseliny. Na začiatku doplnkového cyklu zároveň zvyšuje dávky fisetínu, ktorý považuje za jeden z najúčinnejších doplnkov. Vníma ho ako súčasť dlhodobej stratégie, nie ako rýchle riešenie.

Po práci nasleduje pohyb. Pred tréningom si dá dve štipky soli na podporu nervového systému a hydratácie, čo mu pomáha zvládať záťaž bez zbytočného prepínania organizmu.

Po tréningu siaha po kreatíne, v dávke 5 až 10 gramov, v závislosti od fázy cyklu a aktuálnej tréningovej intenzity.

Tomáš sa stravuje pescetariánsky a pravidelne dopĺňa potrebné živiny. Po každom jedle si dáva srvátkový proteín, dvakrát denne, a po náročnom tréningu pri večeri dopĺňa magnézium, vitamín D3 a K2. Siaha po potravinách inšpirovaných stredomorskou kuchyňou: veľa zeleniny, ovocia, orechov, celozrnných produktov, zdravých tukov a malých rýb, pričom obmedzuje spracované cukry a transmastné tuky. Tento spôsob výživy myu vraj pomáha spomaľovať chronický zápal, ktorý negatívne ovplyvňuje zdravie zvnútra.

Pohyb je pre neho neoddeliteľnou súčasťou dňa. Každý deň sa venuje rôznym formám aktivity – 30 až 60 minút chôdze, HIIT tréningu, tréningu, kalistenike alebo lezenia. Štyrikrát týždenne pridáva silový tréning, aby podporil svalovú hmotu a funkčnosť tela.  

Spánková rutina

Tomáš sa pripravuje na spánok približne hodinu predtým, než zhasne svetlo. Po zotmení sa v jeho priestore automaticky prepne osvetlenie na červené svetlo – signál pre telo, že sa začína spánková rutina a upokojenie vnemov. Pred spaním dopĺňa apigenín, TMG (betaín), prípadne magnézium alebo L-Triptofán.

Dodržiava pritom jednoduché pravidlá: hodinu pred spaním nepije, aby nenarušil spánok, a 30 minút predtým sa vyhýba mobilu. Jeho strava má časovo ohraničený režim – jedáva približne od 11:00 do 19:00, maximálne do 20:00.

Spánok je pre Tomáša prioritou. Snaží sa mať každý deň 7–8 hodín kvalitného odpočinku s ideálne stabilným rytmom. Tma, chlad a pokoj sú kľúčové, a minimalizuje vystavenie modrému svetlu pred spaním. Práve počas spánku telo opravuje poškodené tkanivá, mozog konsoliduje informácie a hormóny sa dostávajú do rovnováhy.

Tomášova rutina je výsledkom rokov experimentovania a sledovania vlastného tela. Nie je univerzálnym návodom. „Zariadenia na meranie biometrických hodnôt nemajú byť pánom, ale sluhom, ktorý nám pomáha lepšie počúvať svoje telo. Keď mám nekvalitný spánok, mám hmlistú myseľ a zobudím sa nevyspatý (pôjdem skôr spať) alebo aký je to pocit, keď mi bije srdce 140bpm (pôjdem sa prejsť, predýcham to).“

Ako Tomáš meria svoje telo?

Tomáš vysvetľuje, že existujú parametre, ktoré sa dajú pomerne presne merať a poskytujú orientačný obraz o stave organizmu. Ako príklad uvádza hladinu NAD+ (koenzým prirodzene sa vyskytujúci v bunkách, ktorý je nevyhnutný pre tvorbu bunkovej energie), ktorá podľa neho predstavuje jeden z ukazovateľov, o ktorý sa dá pri optimalizácii zdravia oprieť.

Jedným z gamechangerov je podľa Tomášovej skúsenosti aj mikrobiómový test, pretože mu a jeho blízkym ukázal, prečo mal problémy s trávením, na aké jedlá jeho telo reaguje zle a ako má upraviť jedálniček. Hovorí, že každý z týchto testov stojí maximálne do 170 eur.

Mikrobiómový test a meranie hladiny NAD+ mi pomohli lepšie pochopiť fungovanie vlastného tela. Tieto testy zároveň poskytli najviac informácií v porovnaní s cenou. Genetické testy, epigenetické či pokročilé technológie sú nákladnejšie. Ich hodnota vo forme pretavenia poznatkov do praktických návykov je nízka.

Cesta k biohackingu a prvé experimenty

Zdravie Tomáša zaujímalo odmalička. Ako dieťa veľa športoval, no zároveň ho trápili silné alergie a slabá imunita. Ako opisuje, tie boli cenou za liečbu silnými antibiotikami, keď mu vo veku 3 rokov prešiel zápal pľúc na srdce.

Práve to ho postupne priviedlo k hlbšiemu záujmu o fungovanie ľudského tela. „Chcel som pochopiť, prečo telo nefunguje tak, ako by mohlo, a kde viem byť proaktívny popri odporúčaní lekárov,“ vysvetľuje. Začal viac čítať odborné zdroje, sledovať výskumy a hľadať súvislosti.

K biohackingu sa dostal najmä cez tému mikrobiomu. Vysvetľuje, že piliere ako pohyb, regeneráciu, spánok a stravu mal zvládnuté a kreatín s proteínom užíva už od 14 rokov. Keď cítil, že v tomto má stabilný základ, chcel to posunúť na vyššiu úroveň. 

„Začal som sa zaujímať o longevity doplnky. S obchodným partnerom sme hľadali značku, ktorá nefunguje len ako ‚prebaľovač‘ surovín, ale má blízko k vede. Oslovila nás značka Do Not Age. Testujú všetky šarže produktov interne a dvomi nezávislými laboratóriami, podporujú výskum, dávajú granty vedcom.“

Doplnky výživy – najväčšia pasca biohackingu?

Priznáva, že ako biohacker sa vedome pohybuje aj za hranicou konvenčnej medicíny. Zaujímajú ho doplnky, terapie a rôzne zásahy, či už ide o úpravy životného štýlu alebo biohackingové nástroje, ktoré sa síce nachádzajú za pomyselnou čiarou oficiálnej medicíny, no zároveň existuje dostatok dôkazov o ich bezpečnosti.

Pre Tomáša biohacker neznamená len človek, ktorý si pichá injekcie, užíva tabletky alebo skúša jednu technologickú vychytávku za druhou. Biohacker je podľa neho predovšetkým niekto, kto sa aktívne a dlhodobo snaží zlepšiť a udržať kvalitu svojho života. 

Hľadám také návyky, ktoré si človek vie jednoducho zapamätať, zaradiť do rutiny a dlhodobo dodržiavať aj popri normálnej práci. 

Pre Tomáša je kľúčová konzistentnosť. Súčasťou životného štýlu sú podľa jeho slov aj malé radosti a sociálny život. Občas si dať koláčik, pohár vína či festival, pretože izolácia a absencia kontaktu môžu viesť k psychickému vyhoreniu. 

Lekárka upozorňuje na riziká biohackingu

Biohacking a téma dlhovekosti sú dnes plné trendov, protichodných odporúčaní aj marketingových tvrdení. Pre bežného človeka je tak čoraz náročnejšie rozlíšiť, čo má skutočný zdravotný prínos a čo je len dobre zabalená forma reklamy. Lekárka Veronika Babic vysvetľuje, že marketingový biohacking často vytvára dojem, že zdravie a starnutie vieme „opraviť“ zvonka – injekčne, kapsulou alebo aplikáciou konkrétnej molekuly.

„Ľudské telo takto nefunguje. Aby sa mohlo regenerovať, omladzovať a udržiavať si vitalitu, musí mať vytvorené vnútorné podmienky: funkčný metabolizmus, zdravý nervový systém, kvalitné tkanivá, zdravé orgány a bunky, črevný mikrobióm a správnu hormonálnu reguláciu,“ hovorí. 

Dodáva, že existujú aj reálne a medicínsky podložené stratégie podpory zdravia. Nie sú však rýchle ani jednoduché. „Nedajú sa zredukovať na jednu látku, jeden doplnok ani jednu technológiu,“ hovorí. Práve doplnky výživy sú podľa nej jednou z oblastí, kde sa ľudia často dopúšťajú chýb.

Doplnky výživy nie sú základom zdravia

V praxi sa stretáva s pacientmi, ktorí užívajú množstvo doplnkov výživy s cieľom podporiť zdravie či spomaliť starnutie. Podľa nej je omylom myslieť si, že doplnky nahradia základné piliere zdravia ako strava, pohyb a regenerácia.

„Doplnky výživy sa nemajú brať ‘pre istotu’. Rovnako ako lieky, ani doplnky by sa nemali užívať naslepo. Každá biologicky aktívna látka má účinok a bez poznania zdravotného stavu môžeme organizmu skôr uškodiť než pomôcť,“ upozorňuje.

Zároveň zdôrazňuje, že syntetické doplnky nie sú totožné s látkami, ktoré prirodzene prijímame v potravinách. Tie môžu negatívne ovplyvňovať črevný mikrobióm, ktorý sa pritom často deklaruje ako cieľ optimalizácie.

Môžu tiež narúšať biochemické dráhy v organizme tým, že ich umelo modulujú, čo môže viesť k dlhodobo neadekvátnym reakciám tela, vrátane zníženej schopnosti vlastnej produkcie niektorých molekúl. Pri nadmernom alebo nevhodnom používaní môžu zároveň prispievať k narušeniu črevnej bariéry (čo sa spája napr. so vznikom autoimunitných ochorení) a celkovej regulačnej rovnováhy organizmu. 

Ide o chemické látky vyrobené v laboratórnych podmienkach, ktoré môžu pri nevhodnom používaní narúšať prirodzenú rovnováhu organizmu. 

Biohackerské prístupy založené na látkach ako NAD+, NMN, aktivátory sirtuínov či senolytiká bývajú často prezentované ako cesta k dlhovekosti.

Problém je, že sa sústreďujú na jednotlivé mechanizmy, zatiaľ čo starnutie je komplexný a systémový proces. Bez stabilného vnútorného prostredia, teda metabolizmu, nervového systému či mikrobiómu, tieto zásahy samy o sebe nevedú k skutočnému omladeniu.

„V praxi vidím aj negatívny vplyv nadmernej suplementácie na črevný mikrobióm a bunkové prostredie. Chronické užívanie určitých doplnkov výživy môže narušiť prirodzenú rovnováhu organizmu. Tieto zásahy môžu vytvárať falošný pocit, že riešime príčinu starnutia a podporujeme zdravie, hoci v skutočnosti riešime len jednotlivé mechanizmy vytrhnuté z kontextu.“

Podľa Veroniky Babic by mali byť doplnky výživy presne tým, čo naznačuje ich názov. Doplnkom, nie základom zdravia. Základom je podľa nej kvalitná strava, primeraný pohyb, regenerácia a stabilný nervový systém. 

Keď nás technológie začnú stresovať

Bežnou súčasťou dnešného sveta sú aplikácie na sledovanie zdravia, od merania spánku až po zariadenia sledujúce variabilitu srdcovej frekvencie či hladinu glukózy. Podľa lekárky môžu byť užitočným nástrojom, ak sa používajú rozumne.

„Z klinickej praxe vidím, že technológie sa veľmi rýchlo môžu stať ďalším stresorom. Ľudia sa začnú riadiť číslami namiesto signálov vlastného tela, sú v strese z horšieho skóre spánku alebo HRV, hoci sa subjektívne cítia dobre.“

Chronický stres z neustáleho monitorovania však zhoršuje presne tie systémy, ktoré chceme podporiť – nervový systém, regeneráciu a metabolizmus.

Technológie nenahrádzajú schopnosť vnímať vlastné telo. Energia, únava, schopnosť regenerácie, stabilita nálady, mentálna jasnosť, kvalita trávenia a fyzická výkonnosť sú často presnejšími ukazovateľmi zdravia než aplikácia v mobile. Zmysluplné používanie technológií má vždy kontext a hranice. Ak podporujú sebapoznanie a vedú k lepšej regulácii životného štýlu, môžu byť prínosom. Ak však vytvárajú úzkosť, kontrolu a pocit, že bez dát nevieme fungovať, idú presne proti cieľu longevity.

Chronický stres z neustáleho monitorovania môže paradoxne zhoršovať presne tie systémy, ktoré chceme podporiť – nervový systém, regeneráciu či metabolizmus.

Extrémy v mene dlhovekosti

Lekárka upozorňuje, že ľudské telo má vlastné regeneračné mechanizmy, no ak funguje v prostredí chronického stresu, zápalu či metabolickej nerovnováhy, žiadna externá „oprava“ problém sama nevyrieši. Bez práce s celým systémom majú tieto zásahy často len krátkodobý alebo žiadny efekt.

Podobne vníma aj používanie peptidov a ďalších biohackingových látok. Ak sa aplikujú izolovane a bez pochopenia regulácie organizmu, môžu vytvárať falošný pocit riešenia, no príčinu problému neriešia.

Problémom je podľa nej aj nadmerná fyzická záťaž v kombinácii s tlakom na výkon. „Vedie k preťaženiu nervového systému, zvýšenému stresu a zhoršenej regenerácii. Nadmerný tréning tak môže paradoxne biologický vek zvyšovať,“ vysvetľuje. 

Zároveň zdôrazňuje, že zdravie a dlhovekosť stoja na rovnováhe – primeranom pohybe, regenerácii a rešpekte k tomu, ako telo prirodzene funguje.

„Ak starostlivosť o zdravie prináša tlak a vyčerpanie, hranica už bola prekročená,“ dodáva.

Súčasné tvrdenia o nesmrteľnosti vníma skôr ako víziu než ako medicínsky podloženú realitu.

Má zmysel merať biologický vek?

V súvislosti s dlhovekosťou sa dnes čoraz častejšie spomínajú aj testy biologického alebo bunkového veku. Podľa Veroniky Babic však nejde o nevyhnutný údaj.

„Telo často jasne ukazuje svoj stav. Cez energiu, spánok, svalovú hmotu, regeneráciu, mentálnu jasnosť či zdravotné markery. Chronická únava, bolesti, zápaly alebo hormonálna nerovnováha signalizujú zrýchlené starnutie bez ohľadu na testy.“

Chronická únava, bolesti, zápaly alebo hormonálna nerovnováha podľa nej signalizujú zrýchlené starnutie bez ohľadu na to, či si človek nechá urobiť špeciálne testy.

Kým sa biohacker snaží posúvať hranice a experimentuje s technológiami, testami či doplnkami výživy, lekárka upozorňuje najmä na limity takéhoto prístupu a potrebu opierať sa o medicínsky kontext.

V jednom sa však zhodujú. Základom dlhovekosti nie sú rýchle riešenia ani zázračné kapsuly, ale dlhodobo udržateľný životný štýl.