Víš, která živina by neměla chybět ve tvém jídelníčku?
Kolik kalorií bychom měli denně sníst, abychom měli energii, cítili se dobře a nemuseli o jídle přemýšlet celý den? Sociální sítě nabízejí rychlé odpovědi a univerzální čísla, ale realita je trochu složitější. To, co funguje pro jednoho, nemusí vyhovovat druhému – a právě proto mnoho lidí tápe.
Možná i ty znáš situaci, kdy se snažíš jíst „lépe“, ale přesto jsi unavený*á, hladový*á nebo máš pocit, že ti během dne chybí energie. Problém často není v tom, kolik toho sníš, ale z čeho se tvůj jídelníček skládá. Jedna živina přitom zůstává dlouhodobě podceňovaná.
Ceny a dostupnost produktů jsou aktuální v čase psaní článku. S odstupem času se mohou měnit.
Univerzální kalorický příjem neexistuje
Hned na začátku si musíme říct, že ačkoli je internet plný univerzálních čísel a rad, lidské tělo nefunguje podle jedné tabulky. Denní energetický příjem ovlivňuje věk, výška, váha, množství svalové hmoty i to, jak vypadá tvůj běžný den – jestli většinu času sedíš, nebo se pravidelně hýbeš.
Orientačně se u žen denní doporučený příjem kalorií pohybuje okolo 1 600 až 2 400 kcal denně, pokud mají běžnou míru aktivity. U mužů bývá potřeba energie zpravidla vyšší, nejčastěji přibližně 2 000 až 3 000 kcal denně, vždy však závisí na pohybu, věku či množství svalové hmoty.
I proto nemá velký smysl srovnávat se s přáteli nebo influencery. Dva lidé stejné váhy mohou mít úplně rozdílnou potřebu energie jen proto, že mají odlišný životní styl.
Pokud chceš získat orientační přehled, nejjednodušší je použít online kalkulačku denního energetického příjmu. Získáš tak základní bod, od kterého se dá odrazit.
@xtinefit Calories explained
♬ original sound - Your Fitness Coach
Není to jen o množství, ale i o kvalitě
Když se mluví o stravě, velmi často se zmiňuje jen množství kalorií. Méně se však řeší kvalita jídla a jeho složení. Dvě jídla mohou mít podobnou energetickou hodnotu, ale úplně jiný vliv na energii, koncentraci či pocit sytosti – nejde totiž jen o čísla, ale i o to, z jakých makroživin, tedy bílkovin, sacharidů a tuků, se dané jídlo skládá.
Pokud jsi někdy po sladké snídani zažil*a rychlý pokles energie nebo chuť na další snacky, pravděpodobně nešlo o nedostatek kalorií, ale o nevyvážené složení jídla.
Jednou z nejčastějších chyb v moderním jídelníčku je nízký příjem bílkovin. Mnoho lidí se spoléhá nejvíce na rychlé sacharidy – pečivo, sladké snacky či těstoviny – a proteiny zůstávají spíše doplňkem než základem jídelníčku.
@tymiere_griffin 5 REASONS WHY PROTEIN IS SO IMPORTANT 🥩🍳🌱 Long story short, make sure you’re eating enough protein. A lot of people don’t know this but amino acids found in dietary protein are the building blocks of keratin and collagen. This is what makes up healthy hair skin and nails. This also helps with with hair strength, moisture, and prevents greying 👴🏾 Protein, along with carbs carry the least amount of calories per gram. They have 4 calories per every gram, in contrast Fat has 9. Protein is the building block of your muscles. Therefore, eating adequate amounts of protein helps you maintain your muscle mass and promotes muscle growth when you do strength training. 🦍 Because a high-protein diet boosts metabolism and leads to an automatic reduction in calorie intake and cravings, many people who increase their protein intake tend to lose weight almost instantly. Especially with beginners. I use @ghostlifestyle always! you can use my code : Tygriffin to save you some money on the highest quality protein powder. #protein #macros #personaltrainer #nutrition ♬ original sound - Tymiere Griffin
Bílkoviny přitom hrají důležitou roli nejen při sportu, ale i v běžném fungování těla. Podílejí se na regeneraci, ovlivňují pocit sytosti a pomáhají stabilizovat energii během dne. Jejich dostatek může mít vliv i na kvalitu pokožky, vlasů či celkovou vitalitu.
Bílkoviny v lidském těle:
- pomáhají s růstem a regenerací tkání,
- fungují jako hormony a přenášejí signály mezi buňkami,
- tvoří strukturu kůže, vlasů, kostí či svalů,
- podporují imunitu a tvorbu protilátek,
- přenášejí živiny, kyslík a další látky v těle,
- v případě potřeby mohou sloužit i jako zdroj energie.
Kolik bílkovin denně zařadit do jídelníčku
Podobně jako u kalorií obecně, i zde záleží na životním stylu, pohybu či celkovém složení jídelníčku. Existují však orientační doporučení, která mohou posloužit jako jednoduchý kompas.
Pro většinu běžně aktivních lidí se doporučuje zhruba 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. V praxi to znamená, že člověk s váhou 70 kilogramů může cílit přibližně na 85 až 110 gramů bílkovin denně. Nejde však o přesnou matematiku – spíše o rámec, který pomáhá uvědomit si, zda se přibližně pohybuješ ve správném rozmezí.
Pokud však pravidelně sportuješ nebo máš fyzicky náročnější režim, potřeba se může mírně zvýšit. Neznamená to však, že musíš počítat každý gram – často stačí podívat se na to, zda se zdroj bílkovin objeví v každém hlavním jídle.
Jak přirozeně zvýšit příjem bílkovin
Často jde spíše o malé úpravy, které přirozeně zapadnou do běžného dne. Začít se dá úplně jednoduše – zkus do jídelníčku zařadit více potravin bohatých na bílkoviny, jako jsou skyr, tvaroh, vejce, ryby či kuřecí nebo krůtí maso, které zvýší příjem proteinů bez velkých změn v jídelníčku.
Následně mohou přijít na řadu i praktické výměny, například proteinové těstoviny místo klasických, které mohou obsahovat výrazně více bílkovin v jedné porci než tradiční varianty. Podobně fungují i různé druhy luštěnin, které lze jednoduše přidat do salátů či misek.
🍽 Na talíř si přidej:
👉 těstoviny z červené čočky (49 Kč)
👉 tekuté vaječné bílky (159 Kč)
👉 fazole Mungo (58 Kč)
Pomoci může i pravidlo „doplnit, ne nahradit“. Místo toho, abys ze dne na den měnil*a celý jídelníček, zkus k tomu, co už jíš, přidat bílkovinovou složku. Pokud máš pocit, že ráno nestíháš nebo končíš u sladkých snídaní bez sytosti, pomoci mohou produkty, které už mají bílkoviny přímo v základu. Rýžová proteinová kaše, mix semínek nebo směs na proteinové palačinky dokáží zrychlit přípravu jídla a zároveň přidat více živin bez komplikovaného plánování.
🍽 Na talíř si přidej:
👉 rýžová proteinová kaše (148 Kč)
👉 směs na proteinové palačinky (229 Kč)
👉 mix semínek (58 Kč)
U svačin nebo dnů, kdy nemáš čas na plnohodnotné jídlo, může být praktickým řešením i syrovátkový protein. Nemusí sloužit jen na shake po tréninku – mnoho lidí ho přidává i do ovesné kaše, jogurtu či smoothie, čímž jednoduše zvýší příjem bílkovin.
🍽 Na talíř si přidej:
👉 proteinová tyčinka (30 Kč s kódem WOMANDAY)
👉 syrovátkový protein (549 Kč)
@cooklikeimbook You can eat your protein whenever you want. It’s just easier for most people to hit their protein goal when consumed earlier so they’re not rushed at night. Do what works best for your lifestyle and for your schedule! Having a secondary protein is such an easy way to get in extra protein without it feeling like protein. Fat free cheese, protein wraps, adding an egg, are all great ways to boost protein in a meal. Your protein goal should be 0.6-1.2g x current body weight (number is depending on your goals, body fat percentage, and lifestyle). If you are one of my subscribers on Instagram, then message me anytime and I’d be happy to coach or answer any questions. Stay warm and stay safe ✌🏻 #fitness #weightlosshelp #weightlosstips #fatloss #fatlosstips #transformation #health #nutritionist ♬ Soulful Strut - The Fame Gang
