Bola som závislá od sociálnych sietí. Čo mi pomohlo odtrhnúť sa od telefónu?

„Nie je to tak celkom závislosť, výskum používa termín nadužívanie,“ vysvetľuje mi Susanne Baumgartner. Pôsobí ako docentka na Univerzite v Amsterdame, kde skúma digitálny well-being a nadmerné používanie smartfónov. Učila ma aj predmet nazvaný Tech For Good, teda technológie pre dobrú vec.

Teraz sa hodí priznať, že som zvolila zavádzajúci titulok tohto textu, keď som v ňom slovo závislosť použila. Zvolila som ho schválne, pretože kľúčovú úlohu v krotení môjho screen timu hralo práve vzdelanie. Riadila som sa princípom spoznaj svojho nepriateľa.

Prečo ale na správnom pomenovaní toľko záleží? Ako vysvetľuje Baumgartner, závislosť je konkrétny biologický mechanizmus poháňaný chemicky. Vezmeš si látku, telo sa jej prispôsobí a keď prestaneš, telo reaguje. Lenže pri telefóne tento mechanizmus nesledujeme. Nejde o chemikáliu, ktorá by nás vnútorne menila, a nevídame absťáky v lekárskom slova zmysle. „Nie je to tak celkom závislosť, výskum používa termín nadužívanie.“

Čo ale naopak pozorujeme, sú závislostné syndrómy navonok: bývame frustrovaní, úzkostní, osamelí a neschopní sa dokopať k úlohám. Dosť na to, aby nás symptómy obmedzovali, ale rovnaká reakcia to tak celkom nie je. Baumgartner ale nie je so slovami opatrná len kvôli vedeckej presnosti alebo azda pedantnosti. Dôležitým faktorom je totiž aj samotný dizajn sociálnych sietí, nielen osobné charakteristiky nás používateľov. Ja sama som zistila, že práve vlastná disciplína bola pre mňa tým najmenej užitočným nástrojom, kde so skrotením screen timu začať.

Keď som sa snažila pochopiť svoje správanie, v spomínanom univerzitnom kurze som sa dostala k práci výskumníka Marca Fasoliho. Ten používa láskavejšiu terminológiu a hovorí o kognitívnej inkoherencii — vznešené slovíčko pre niečo, čo neustále robíme. O deviatej večer si povieme, že si tak hodinku poscrollujeme na Instagrame (práve ten je spolu s TikTokom mojím najväčším problémom).

Lenže zrazu je jedenásť, neurobili sme iné veci, ktoré sme chceli, a je nám nanič. Naša voľba nezodpovedá našej preferencii. Lenže Fasoli hovorí, že to tak celkom nie je moja chyba — je to krátkodobo normálne ľudské správanie a všetko, čo sa deje na obrazovke, o ňom vie a aktívne na ňom stavia.

Algoritmy sú dnes také manipulatívne, že vy ste len malá časť celého problému

Práve táto myšlienka vo mne niečo prebudila. „Algoritmy sú dnes také manipulatívne, že vy ste len malá časť celého problému,“ potvrdzuje Baumgartner. „Možno len naozaj veľmi malá časť. Každá časť týchto algoritmov je tak veľmi optimalizovaná na každú našu slabinu, často na časti, o ktorých ani nevieme. Takže aj keď máte veľmi silnú sebadisciplínu, občas je to jednoducho ťažké, pretože ani nevieme, čo sa tam vlastne deje,“ vysvetľuje mi.

Čo výskumníčka opisuje, nie sú len prázdne pojmy. Odborníci pre ne majú mená a akonáhle o nich vieš, začneš ich vidieť všade. Odmena prichádza v nepredvídateľných intervaloch. Feed je nastavený tak, že nemá žiadny koniec. Tlačidlo „pull to refresh“, ktoré po stlačení načíta nový obsah. Upozornenia, ktoré ťa cielene manipulujú, aby si sa do aplikácie vrátil*a. Ako vôbec najsilnejšiu zbraň používajú náhodnosť odmeny — princíp objavený behavioristom B. F. Skinnerom v minulom storočí na holuboch.

Keď ich kŕmil semiačkami v pravidelných intervaloch, zostávali pokojní. Keď ich však odmeňoval krmivom náhodne a v nepredvídateľných intervaloch, začali zúriť a ako posadnutí zobali do skla. Fasoli rovnakým princípom opisuje aj naše feedy, pretože sa ukazuje, že od holubov z toho príkladu sa my ľudia príliš nelíšime. Často otvoríme aplikáciu s jediným cieľom — chceme napríklad odpovedať známemu na správu. Dostaneme však oslnivú zmes podstatných aj nepodstatných príspevkov a ani nežmurkneme, uplynie niekoľko desiatok minút.

Kŕmidlo v holubníku sa ale od feedu zásadne líši, pretože tento mechanizmus ťa na rozdiel od hrstky semiačok pozná osobne. A to veľmi dobre. Nehádže ti krmivo náhodne. Vie o všetkom, na čo si kedy klikol*a, aký príspevok ťa zaujal a ako dlho si si ho prezeralo*a. A tiež vie, že ako digitálny feťák práve po takom príspevku túžiš. A tak ťa nechá po ňom vo feede pátrať.

Fasoli cituje pojem hypernudge výskumníčky Yeung, teda hyperpošťuchnutie — nachytať ťa na základe konkrétnych a veľmi špecifických dát, ktoré po sebe v aplikácii zanechávate. Také obyčajné pošťuchnutie si môžeš predstaviť ako regál so sladkosťami a žuvačkami pri pokladni v supermarkete. Lenže hyperpošťuchnutie funguje ako tvoja osobná pokladňa — veľmi dobre napríklad vie, že je pondelok, mal*a si ťažký deň v práci a máš práve trochu depku.

Aplikácie sú presne takto vybudované cielene. Fungujú totiž na jednoducho vysvetliteľnom mechanizme: čím dlhšie zostaneš, tým viac dát po sebe zanecháš. Tieto dáta potom fungujú ako produkt pre kohokoľvek, kto chce predpovedať a popostrkávať ťa ďalej. Výskumníčka Shoshana Zuboff to vo svojej slávnej rovnomennej knihe nazýva kapitalizmom dohľadu.

Z toho si zapamätaj jednu zásadnú myšlienku: feed tu nie je primárne na to, aby ťa bavil alebo prepájal s ľuďmi v tvojom okolí — navrhli ho hlavne tak, aby nás na ňom čo najdlhšie udržal. Môj čas a pozornosť sa v tomto biznis modeli predávajú. Aplikácia na druhej strane nemá žiadny záujem na tom, aby mi pomohla na telefóne tráviť menej času, ba naopak — má cieľ presne opačný. Vezmi si ten príklad, keď som doma a večer namiesto knižky proscrollujem hodinu v posteli. Pre technologické spoločnosti je práve táto moja hodinka hlavným cieľom.

V tom nie som ani zďaleka sama

Problém opisujem na sebe, ale ani zďaleka v ňom nie som sama. Po celom svete sa už adiktívne algoritmy dostávajú aj na súd. V Amerike mladík zažaloval YouTube, Instagram, Snapchat a TikTok. Vraj mu v dospievaní ničili duševné zdravie. Podobných žalôb sa len v Kalifornii objavili tisíce.

Meta sa nakoniec dohodla na mimosúdnom vyrovnaní. V ňom sa okrem iného zaviazala vykonať zmeny pre dospievajúcich používateľov, napríklad denné časové limity, nočné blokovania a ďalšie.

V Európskej únii máme vlastné regulácie, aj tu však minulý týždeň o prísnejšej regulácii prehovorila Ursula von der Leyen. EÚ skloňuje úplný zákaz pre deti do 13 rokov, medzi 13 a 15 rokmi by potom na sieť mohli len s rodičovskou kontrolou a obmedzenými funkciami.

Ľudí ako ja, ktorí nemajú siete pod kontrolou, je skrátka naozaj veľa. Aj ja si svoj návyk budovala už od puberty. Len na Reddite nájdeš stovky, alebo možno skôr tisíce vlákien, kde si používatelia prajú vrátiť čas strávený online späť. „Musel som sa zmieriť s tým, že už viac ako desať rokov som závislý od svojho telefónu a premárnil som tak väčšinu svojej mladosti. Takto ďalej žiť nechcem, ale je ťažké sa z toho dostať,“ zveruje sa jeden z mnohých v subreddite výstižne nazvanom r/digitalminimalism. Podobných príspevkov sa tu za týždeň vyroja stovky.

Prestať a skrotiť svoj screen time je ťažké, čo má svoj dôvod. Výskumník Ian Anderson a výskumníčka Wendy Wood opisujú, že neustále otváranie nie je len séria našich rozhodnutí, ale skôr návyk.

Naučíme sa súvislosť medzi podnetom a reakciou, ktorá sa v nás po čase začne spúšťať automaticky. Ich výskum prináša nepríjemné zistenie, že akonáhle si taký návyk vypestujete, býva silný a spúšťa sa aj napriek našej vôli. V jednej z citovaných štúdií opisujú návyk s nápojom.

Hoci ľudia vedeli, že je pre ich zdravie škodlivý, akonáhle si naň vypestovali návyk, ďalej ho pili napriek škodlivosti. S telefónom to podľa nich funguje obdobne. Túžba byť na ňom menej jednoducho nie je to isté ako na ňom naozaj začať tráviť menej času. Návyk je často silnejší. A čím silnejší návyk máš, tým silnejšia je priepasť medzi tvojím predsavzatím a skutočným screen timom.

„Dal som heslo sestre“

Cesta von ale existuje. Jakub mal kedysi rovnaký problém ako ja. Pokojne strávil celú sobotu scrollovaním. Zveril sa mi, ako sa z tejto slučky dostal.

„Cítil som, že sociálne siete sú dôležité, že ich jednoducho potrebuješ používať, aby si vedela, čo sa deje. FOMO je na konci dňa real,“ opisuje mi. „Nemôžeš zostať informovaný bez toho, aby si ich mal. Na druhej strane, už toho bolo priveľa. Zlatou strednou cestou pre mňa bolo uistiť sa, že na sociálnych sieťach budem menej, ale stále ich budem mať. Dal som svojej sestre kód, ktorý pozná len ona. Tým som nad sebou vytvoril kontrolný mechanizmus, ktorý ma nenechá viac scrollovať.“

Spomínaný kód odomkol aplikáciu, ktorá Jakubovi strážila čas strávený na Instagrame. Po jeho uplynutí sa do aplikácie nedostal, jedine že by kontaktoval sestru, ktorá ako jediná heslo poznala. Dobre totiž poznal stav, keď úplne stratil kontrolu. „Nemal som pod kontrolou, koľko času scrollujem. Keď som mal voľno, alebo napríklad cez víkend, spokojne som scrolloval aj päť hodín, čo by pre niektorých ľudí bolo aj málo. Ale ja som cítil, že sa mi úplne vyprázdňuje mozog.“

Jeho systém bol prepracovanejší ako čokoľvek, čo som kedy skúsila ja. A funguje. Už dva roky Jakub jednoducho nemá Instagram nainštalovaný vo svojom telefóne. Keď je krach, otvorí si ho na svojom počítači. Tam sa ale nový obsah nedá načítavať tak rýchlo a jednoducho, takže ho toľko neláka. Keď ho naozaj potrebuje, jeho sestra Nina mu kód dá.

Táto cesta ale nebola úplne priamočiara. Nina si spomína na čas, keď Jakubove pravidlá zlyhali. Vybavuje si moment, keď si vyprosil heslo a potom proscrolloval dva alebo tri dni, vraj ako svojráznu odmenu za svoju predchádzajúcu digitálnu abstinenciu. Jakubova situácia poukazuje na krutý paradox: úplný detox často akoby len napne pružinu pre opätovný návrat, keď sa s absťákom vrátime do ešte horších návykov, ako sme mali na začiatku.

Keď sa chcel Jakub sám ochrániť a nemal komu by heslo práve dal, vymyslel si až úsmevný mechanizmus: zmenil si kód sám. Zakaždým intuitívne zadal ten starý, ktorý bol nesprávny. Aj táto malá prekážka však často stačila na to, aby telefón odložil. Pomenúva aj limit všetkých blokovacích aplikácií. Podľa neho si každý, kto má skutočný problém, vždy nájde spôsob, ako ich obísť. „Vždy nájdeš cestu,“ krčí ramenami.

Zhrňuje tak to, čo pomenúvajú aj výskumníci ako Fasoli alebo Baumgartner. Nástroje, po ktorých siahame, ako sú časovače alebo blokery, nazýva Fasoli predzáväznými stratégiami. Sú to také moderné verzie toho, čo sme videli v Odysei, keď sa Odyseus nechal priviazať, aby odolal spevu sirén. Tieto stratégie pomáhajú.

Lenže výskum autorov Andersona a Wooda ukazuje, že sebakontrola sama o sebe je vôbec najťažšia na udržanie. Deje sa tak práve kvôli skôr spomínaným návykom, ktoré často urobíme skôr, ako sa vedome rozhodneme. Čo je presne ten trik, prečo samotná sebadisciplína často zlyháva.

To potvrdzuje aj Nina, ktorá s Jakubom celé jeho experimentovanie prežívala. Ona sama ale s disciplínou dokáže fungovať. Úplne si vypla upozornenia zo sociálnych sietí, aby ju nič nemohlo manipulatívne lákať späť. Svoje blokery a časovače neporušuje, berie ich ako tvrdú stopku. Keď ju upozorní, že jej denný limit vypršal, nepredlžuje ho. Nepresviedča sama seba, že si pridá ešte štvrťhodinku.

Vyzdvihuje tiež aplikáciu Beeper. Tá vie zjednotiť správy na jedno miesto, takže svojim blízkym môže odpovedať bez toho, aby musela otvárať priamo Instagram, ktorý by ju lákal svojím feedom.

Tak na čo je to vlastne dobré?

Bolo by jednoduché skĺznuť do rámcovania, že telefón len škodí. Ani pre mňa samú nikdy nebolo cieľom zo sociálnych sietí natrvalo odísť. Chcem si z nich vziať to dobré a užitočné bez toho, aby som sa topila v ich zlých stránkach.

Toho užitočného totiž stále existuje dosť. Keď Jakub práve používa siete vedome a vie, prečo na ne prišiel, niečo mu dávajú. Nie sú pre neho len zábavou, Jakub používa pojem infotainment, teda zaujímavé a prínosné informácie zabalené v ľahko stráviteľnej forme.

Instagram mi dáva dopamín, srandu, je to zábava.

Zhodnem sa s ním, rovnako tak aj ľudia z môjho najbližšieho okolia. „Vďaka sieťam máš prst na tepe doby, vieš, čo sa deje,“ hovorí mi jeden z nich. „Nekonzumuješ hlúpy obsah, máš veľký prehľad.“

Je tiež opatrný s panikou a hrôzou, do ktorej sama občas spadnem. „Nikdy by som nepovedal: ježiš, to je hrôza, si závislá od sociálnych sietí. Vidím prínosy aj mínusy, ale nevidím to tak, že by boli len jedno, alebo druhé.“

Súhlasí aj výskumníčka Baumgartner, ktorá priznáva, že je jednoduché celú debatu stočiť do moralizovania. Uznáva, že pre niektorých ľudí môžu byť sociálne siete objektívne dobré. Môžeme sa prepájať, nachádzať jedincov, ktorí sú nám podobní, hľadať inšpiráciu. Keď sa pozrieš na pár videí a je ti po ich zhliadnutí lepšie, cítiš menej stresu a pohodu — super!

Otázka pre ňu teda nie je, ako dlho vlastne na telefóne si, ale ako sa cítiš, keď ho odložíš. Ľudia, o ktorých má obavy, sú tí, ktorí sa chceli len na niečo pozrieť a o dve hodiny cítia tie známe výčitky a stratu kontroly. Ak ti tieto pocity nič nehovoria, neodporúčala by ti, aby si zo sociálnych sietí odišiel*odišla.

Aj tak tu ale je odvrátenou stranou „dobrého“ obsahu niečo, čo jeden z mojich blízkych veľmi presne pomenoval. Všimol si, že niektoré názory sa opakujú podľa toho, čo algoritmus tej-ktorej skupiny ľudí práve servíruje. Spomína si na čas, keď zrazu všetci v jeho okolí začali riešiť čističky vzduchu — z ničoho, akoby išlo o nejaký nečakaný skutočný problém. Ale tak celkom nebol. Čo sa tvárilo ako organický a prirodzene vzniknutý záujem jeho okolia, bol jednoducho len obsah, ktorý algoritmus naservíroval celej bubline v rovnaký čas. A práve to si vo svojom okolí všimol.

Čo mi nakoniec pomohlo?

Zázračný a plne funkčný systém nad svojím nadužívaním Instagramu alebo TikToku som, bohužiaľ, nenašla. Mievam len horšie a lepšie obdobia. „Na dovolenkách, alebo keď práve zvládaš sledovať svoj čas online, to býva iné,“ potvrdzuje mi jeden z blízkych. Spomína jednu z našich spoločných výprav do Maroka, kde mi neplatil európsky roaming, a tak som sa šmatrania po telefóne na týždeň zbavila. Namiesto nekonečného kontrolovania, čo je nové, som len raz za deň skontrolovala, čo je nové. Pri dlhých presunoch vlakom som len pozorovala krajinu za oknom, večer som bola pri rozhovoroch viac duchom prítomná.

Niekoľko vecí mi ale skutočne pomohlo. Hlavne porozumenie tomu, čo sa vlastne deje, ktoré som sa snažila opísať v texte, ktorý práve dočítavaš. Ďalším krokom bolo vykašľať sa na nekonečné sebatrýznenie a nechať vinu odísť. „Silná vôľa je naozaj len časť celého problému,“ súhlasí so mnou moja vyučujúca Baumgartner.

Prakticky mi potom veľmi pomohla aplikácia App Block, ktorá funguje na princípe blokovania aplikácie potom, čo mi vyprší stanovený limit. Podobné nástroje odporúča aj Baumgartner, spomína napríklad ešte aplikáciu Forest, ktorá medzi teba a feed postaví malú stenu.
Tieto dva kroky pre mňa potom fungujú súbežne: jednak porozumenie a zbavenie sa sebatrýznivých tendencií, jednak stopky a blokády na dni, keď uvedomené porozumenie nestačí.

Užitočné pre mňa bolo aj prerámovať svoj čas offline ako niečo subverzívne. Pochopila som fungovanie a biznis model sociálnych sietí. Jednoducho povedané, moja pozornosť je produktom v rukách tech bros. A došlo mi, že nechcem, aby ma práve oni speňažovali.

Je to taký môj malý akt odporu: radšej strávim hodinu niečím, čo je naozaj moje, čím prospievam aspoň mne alebo môjmu okoliu, než aby som kŕmila stroj, ktorý monetizuje moju pozornosť. Keď som si digitálnu abstinenciu pre seba pomenovala ako svoju malú revolúciu, prospelo mi to viac ako nekonečné točenie sa v sebaobviňovaní.

Moja skúsenosť s telefónom sa, myslím, dá zovšeobecniť. Podobným smerom sa musí uberať aj verejná debata. Nesmieme ukazovať prstom na jednotlivcov, ale ďalej tvrdo tlačiť na technologické spoločnosti. Veď strávili roky tým, aby siete optimalizovali, pre ich dizajn najali tie najväčšie špičky z radov psychológov, IT-čkárov, inžinierov a ďalších.

To nás ale zodpovednosti tak celkom nezbavuje, v čom má jasno aj Baumgartner. Každý z nás jej kus nesie. Ale záleží, čomu dáme väčšiu váhu. Na osobnej úrovni, ako hovorí, nepomáha toľko hrdinské sebazaprenie, ako skôr vytvorenie návykov, ktoré ti vyhovujú.

Nepoužívaj mobil v spálni. Nesiahaj po ňom hneď ráno. Nechaj telefón mimo dosahu ruky, keď sa naozaj potrebuješ sústrediť, aby sa samotná fyzická vzdialenosť stala malou brzdou.

Fasoli vo svojej práci opisuje rovnakú ideu z druhej strany displeja. Opisuje, ako by podľa neho mohla vyzerať platforma zameraná na well-being. Príspevky by sa na nej zobrazovali defaultne v chronologickom poradí. Neexistoval by na nej žiadny nekonečný feed. Dizajn, ktorý ti pomôže mať prehľad o tvojom čase, namiesto toho, aby ho kradol. Či sa však spoločnosti niekedy odhodlajú takýto produkt vyrobiť, je samozrejme otázkou, pretože produkt navrhnutý tak, aby sa dal ľahšie odložiť, je pre ne horším produktom. Už teraz ale vďaka reguláciám Európskej únie môžeš na chronologický feed prepnúť aj sám*sama.

Ja a môj screen time sme teraz niekde na polceste. Mám Instagram (aj ďalšie sociálne siete) a snažím sa premýšľať nad tým, ako s ním narábam. Hlavne v prázdnych dňoch alebo voľných večeroch mám stále tendenciu strácať kontrolu a dlho scrollovať. Deje sa tak aj v dňoch, keď toho mám veľa alebo sa cítim v strese.

Niekedy tiež jednoducho nemám kapacitu robiť čokoľvek iné. Ustrážiť si screen time sa mi darí hlavne v dňoch, keď som oddýchnutá a dostatočne nabitá energiou. Vtedy sa dokážem zamyslieť a lepšie sa postrážiť. Je v tom istá nespravodlivosť: kontrolu sama nad sebou dokážem udržať len vtedy, keď to vlastne potrebujem najmenej.

Svoje chronické nadužívanie som neporazila, ale vlastne ani neviem, či je porážka úplne správne slovo. Je to pre mňa nekončiace premýšľanie, ktoré zrejme nikdy tak celkom neskončí. V zlých dňoch pomáha časovač, ale čo mi pomáha dýchať o čosi ľahšie ako akákoľvek aplikácia, je spomínané vzdelanie a porozumenie. Chcem rozhodovať, čomu svoju pozornosť venujem, nie nechať niekoho iného ju speňažovať.