Pracuji jako novinářka, z médií mám titul na jedné z nejlepších škol světa. A přesto mi nadměrný čas na telefonu narušuje vztahy, práci a každodennost. Takhle jsem se, alespoň částečně, vymanila z problému, který sdílím s miliony dalších.
Sedíme v hospodě, já a pár mých nejbližších kamarádů, kteří pro mě znamenají nejvíce na světě. Až na to, že tam s nimi tak úplně nejsem. Jsem přilepená k telefonu, když zrovna ne fyzicky, tak ve své hlavě neustále. Měla bych se přitom soustředit na konverzaci, ale s myšlenkami na mobil se do ní nestíhám zapojovat.
„Dej mi ten mobil! A nech ho na mý straně stolu,“ slyším říkat svou kamarádku Pavlu. Neprotestuju, podám jí ho, ale s mojí pozorností mi odevzdání příliš nepomůže. Proč, sakra? Točím se v myšlenkách. Vždyť tu sedím s lidmi, které mám tolik ráda, dokonce jsem tu dnešní hospodu svolala.
I po letech si tenhle páteční večer vybavuju do nejmenšího detailu. Pavlino zabavení telefonu pro mě totiž bylo okamžikem, kdy jsem si uvědomila, že mám fakt problém. A velký.
„Jakoby pro tebe existovaly dva světy,“ říká mi dneska jeden z dalších blízkých kamarádů, který v oné hospodě také seděl. „Fyzicky jsi tam byla, ale mentálně jsi byla jinde. Klidně s tebou mohl někdo něco řešit a ty jsi odpovídala posunky ‚uhmm, hmm‘ a v momentě, kdy dopovídal, tak jsi to zapomněla. Sdílet s někým prostor neznamená, že jsme tam byli společně,“ vzpomíná.
Zmíněný vzorec se mnou nebyl jen na pátečním sedánku. Naopak zasahoval do každé oblasti mého života — produktivity, studia, přátelství a dalších blízkých vztahů.
„Vždycky tak trochu cítím, že soutěžím s telefonem,“ říká mi další z mých blízkých lidí. „Když chvíli mlčím a neříkám nic zajímavého, vím, že do pár vteřin začneš scrollovat,“ popisuje. To potvrzuje i další kamarád. „Začneš se vrtět, být nervózní, sahat do kapsy pro telefon,“ líčí.
A stejně jsem se mobilu a času na sociálních sítích nedokázala úplně zbavit. „Vždyť je přece potřebuju pro práci, ne?“ omlouvám se v duchu. Jenže to by na konci dne mohl tvrdit vlastně každý. Tak jak jsem se nakonec ze spirály nekonečných hodin online vymanila?
Co nás drží přilepené?
„Není to tak úplně závislost, výzkum používá termín nadužívání,“ vysvětluje mi Susanne Baumgartner. Působí jako docentka na Univerzitě v Amsterdamu, kde zkoumá digitální well-being a nadměrné používání chytrých telefonů. Učila mě také předmět nazvaný Tech For Good, v překladu Technologie pro dobrou věc.
Teď se hodí přiznat, že jsem zvolila zavádějící titulek tohoto textu, když jsem v něm slovo závislost použila. Zvolila jsem ho naschvál, protože klíčovou roli v krocení mého screen timu hrálo právě vzdělání. Řídila jsem se principem poznej svého nepřítele.
Proč ale na správném pojmenování tolik záleží? Jak vysvětluje Baumgartner, závislost je konkrétní biologický mechanismus poháněný chemicky. Vezmeš si látku, tělo se jí přizpůsobí a když přestaneš, tělo reaguje. Jenže s telefonem tenhle mechanismus nesledujeme. Nejde o chemikálii, která by nás uvnitř měnila, a nevídáme absťáky v lékařském slova smyslu. „Není to tak úplně závislost, výzkum používá termín nadužívání.“
Co ale naopak pozorujeme, jsou závislostní syndromy navenek: býváme frustrovaní, úzkostní, osamělí a neschopní se dokopat k úkolům. Dost na to, aby nás symptomy omezovaly, ale stejná reakce to tak úplně není. Baumgartner ale není se slovy opatrná jen kvůli vědecké přesnosti nebo snad pedantství. Důležitým faktorem je totiž i samotný design sociálních sítí, ne pouze osobní charakteristiky nás uživatelů. Já sama jsem zjistila, že právě vlastní disciplína pro mě byla tím nejméně užitečným nástrojem, kde s krocením screen timu začít.
Když jsem se snažila pochopit své chování, ve zmíněném univerzitním kurzu jsem se dostala k práci výzkumníka Marca Fasoliho. Ten používá laskavější terminologii a mluví o kognitivní inkoherenci — vznešené slovíčko pro něco, co neustále děláme. V devět večer si řekneme, že si třeba hodinku proscrolluju po Instagramu (právě ten je společně s TikTokem mým největším problémem). Jenže najednou je jedenáct, neuděláme jiné věci, které jsem chtěli, a je nám na nic. Naše volba neodpovídá naší preferenci. Jenže Fasoli říká, že to tak úplně není moje chyba — je to krátkodobě normální lidské chování a všechno, co se děje na obrazovce, o něm ví a aktivně na něm staví.
Algoritmy jsou dnes tak manipulativní, že vy jste jen malá část celého problému
Právě tahle myšlenka ve mně cosi probudila. „Algoritmy jsou dnes tak manipulativní, že vy jste jen malá část celého problému,“ potvrzuje Baumgartner. „Možná jen opravdu velmi malá část. Každá část těchto algoritmů je tak moc optimalizovaná na každou naši slabinu, často na části, o kterých ani nevíme. Takže i když máte velmi silnou sebekázeň, občas je prostě těžké, protože ani nevíme, co se tam vlastně děje,“ vysvětluje mi.
Co výzkumnice popisuje, nejsou jen prázdné pojmy. Odborníci pro ně mají jména a jakmile o nich víš, začneš je vídat všude. Odměna chodí v nepředvídatelných intervalech. Feed je nastavený tak, že nemá žádný konec. Tlačítko „pull to refresh“, které po zmáčknutí načte nový obsah. Upozornění, která tě cíleně manipulují, abys se do aplikace vrátil*a. Jako vůbec nejsilnější zbraň používají náhodnost odměny — princip objevený behavioristou B. F. Skinnerem v minulém století na holubech.
Když ptactvo krmil semínky v pravidelných intervalech, zůstávali klidní. Když je ale krmivem odměňoval náhodně a v nepředvídatelných intervalech, začali se vztekat a jako posedlí klovali do skla. Fasoli stejným principem popisuje i naše feedy, protože se ukazuje, že od holubů z onoho příkladu se my lidé příliš nelišíme. Často otevřeme aplikaci s jediným cílem — chceme třeba odpovědět známému na zprávu. Dostaneme ale oslnivou směsici podstatných i nepodstatných příspěvků a ani nemrkneme, uplyne několik desítek minut.
Krmítko v holubníku se ale od feedu zásadně liší, protože tenhle mechanismus tě na rozdíl od hrsti semínek zná osobně. A to velmi dobře. Nehází ti krmení náhodně. Ví o všem, na co jsi kdy klikl*a, jaký příspěvek tě zaujal a prohlížel*a sis ho dlouho. A taky ví, že jako digitální feťák po přesně takovém příspěvku lačníš. A tak tě nechá po něm ve feedu pátrat.
Fasoli cituje pojem hypernudge výzkumnice Yeung, tedy hyperpošťouchnutí — nachytat tě na základě konkrétních a velmi specifických dat, která o sobě v aplikaci zanecháváš. Takové obyčejné pošťouchnutí si můžeš představit jako regál se sladkostmi a žvýkačkami u pokladny v supermarketu. Jenže hyperpošťouchnutí funguje jako tvoje osobní pokladna — moc dobře třeba ví, že je pondělí, měl*a jsi těžký den v práci a máš zrovna trochu depku.
Aplikace jsou přesně takhle vystavěné cíleně. Fungují totiž na jednoduše vysvětlitelném mechanismu: čím déle zůstaneš, tím více dat po sobě zanecháš. Tahle data pak fungují jako produkt pro kohokoliv, kdo chce predikovat a popostrkovat tě dál. Výzkumnice Shoshana Zuboff to ve své slavné stejnojmenné knize nazývá kapitalismem dohledu.
VIDEO: Viděli jsme gameplay GTA VI na Netflixu. Čím nás hra překvapila?
27. srpna 2026 v 20:30
Z té si pamatuj jednu zásadní myšlenku: feed tu není primárně od toho, aby tě bavil nebo propojoval s lidmi v tvém okolí — navrhli ho hlavně tak, aby nás na něm co nejdéle udrželi. Můj čas a pozornost se v tomhle byznys modelu prodávají. Aplikace na druhé straně nemá žádný zájem na tom, aby mi pomohla na telefonu trávit méně času, ba naopak — má cíl přesně opačný. Vezmi si onen příklad, kdy jsem doma a večer místo knížky proscrolluju hodinu v posteli. Pro technologické společnosti je přesně tahle moje hodinka hlavním cílem.
Nejsem v tom ani zdaleka sama
Problém popisuju na sobě, ale ani zdaleka v něm nejsem sama. Po celém světě se už adiktivní algoritmy dostávají i k soudu. V Americe mladík zažaloval YouTube, Instagram, Snapchat a TikTok. Prý mu v dospívání ničily jeho duševní zdraví. Podobných žalob se jen v Kalifornii objevily tisíce.
Meta se nakonec dohodla na mimosoudním vyrovnání. V něm se mimo jiné zavázala provést změny pro dospívající uživatele, například denní časové limity, noční blokace a další.
V Evropské unii máme vlastní regulace, i tady ale minulý týden po přísnější regulaci promluvila Ursula von der Leyen. EU skloňuje úplný zákaz pro děti do 13 let, mezi 13 a 15 lety by pak na síť mohli jen s rodičovskou kontrolou a omezenými funkcemi.
Lidí jako já, kteří sítě nemáme pod kontrolou, je zkrátka opravdu hodně. I já si svůj návyk budovala už od puberty. Jen na Redditu najdeš stovky, nebo možná spíš tisíce vláken, kde si uživatelstvo přeje vrátit svůj čas strávený online zpátky. „Musel jsem se smířit s tím, že už přes deset let jsem závislý na svém telefonu a promarnil jsem tak většinu svého mládí. Už takhle dál žít nechci, ale je těžké se z toho dostat,“ svěřuje se jeden z mnoha v subredditu nazvaném výstižně r/digitalminimalism. Podobných příspěvků se tu za týden vyrojí stovky.
18 procent uživatelstva alespoň částečně souhlasí s tím, že jsou závislí na Instagramu (Anderson & Wood, 2025)
Přestat a zkrotit svůj screen time je těžké, což má svůj důvod. Výzkumník Ian Anderson a výzkumnice Wendy Wood popisují, že neustálé otevírání není jen série našich rozhodnutí, ale spíš návyk. Naučíme se souvislost mezi podnětem a reakcí, která se v nás po čase začne spouštět automaticky. Jejich výzkum přináší nepříjemné zjištění, že jakmile si takový návyk vypěstuješ, bývá silný a spouští se i navzdory naší vůli. V jedné z citovaných studií popisují návyk s nápojem.
Přestože lidé věděli, že je pro jejich zdraví špatný, jakmile si pro něj vypěstovali návyk, dál ho pili navzdory škodlivosti. S telefonem to podle nich funguje obdobně. Touha být na něm méně zkrátka není to stejné jako na něm opravdu začít trávit méně času. Návyk je často silnější. A čím silnější návyk máš, tím silnější je propast mezi tvým předsevzetím a skutečným screen timem.
„Dal jsem heslo sestře“
Cesta ven ale existuje. Jakub měl kdysi stejný problém jako já. Klidně strávil i celou sobotu scrollováním. Svěřil se mi, jak se z téhle smyčky dostal.
„Cítil jsem, že sociální sítě jsou důležité, že je prostě potřebuješ používat, abys věděla, co se děje. FOMO je na konci dne real,“ popisuje mi. „Nemůžeš zůstat informovaný bez toho, abys je měl. Na druhou stranu, už to bylo moc. Zlatou střední cestou pro mě bylo ujistit se, že na sociálních sítích budu méně, ale pořád je budu mít. Dal jsem své sestře kód, který zná jen ona. Tím jsem nad sebou vytvořil kontrolní mechanismus, který mě nenechá víc scrollovat.“
Zmiňovaný kód odemkl aplikaci, která Jakubovi hlídala čas strávený na Instagramu. Po jeho uplynutí už se do aplikace nedostal, leda že by kontaktoval sestru, která jako jediná heslo znala. Dobře totiž znal stav, kdy kontrolu úplně ztratil. „Neměl jsem pod kontrolou, kolik času scrolluju. Když jsem měl volno, nebo třeba o víkendu, scrolloval jsem klidně pět hodin, což by pro některé lidi bylo i málo. Ale já cítil, že se mi úplně vyprazdňuje mozek.“
Jeho systém byl propracovanější než cokoliv, co jsem kdy zkusila já. A funguje. Už dva roky Jakub jednoduše nemá Instagram nainstalovaný ve svém telefonu. Když je krize, otevře si ho na svém počítači. Tam se ale nedá nový obsah načítat až tak rychle a jednoduše, takže ho tolik nesvádí. Když opravdu potřebuje, jeho sestra Nina mu kód dá.
Tahle cesta ale nebyla úplně lineární. Nina si vzpomíná na dobu, kdy Jakubova pravidla selhala. Vybavuje si moment, kdy si vyprosil heslo a pak proscrolloval dva nebo tři dny, prý jako svébytnou odměnu za svou předchozí digitální abstinenci. Jakubova situace ukazuje na krutý paradox: úplný detox často jakoby jen napne pružinu pro opětovný návrat, kdy se s absťákem vrátíme do ještě horších návyků, než jsme měli na začátku.
Když chtěl Jakub sám sebe zase ochránit a neměl komu by zrovna heslo dal, vymyslel si až úsměvný mechanismus: změnil si kód sám. Pokaždé intuitivně zadal ten starý, který byl špatně. I tahle malá překážka ale často stačila, aby telefon odložil. Pojmenovává také limit všech blokovacích aplikací. Podle něj si každý, kdo má skutečný problém, vždycky přijde na způsob, jak je obejít. „Vždycky najdeš cestu,“ krčí rameny.
Shrnuje tak, co pojmenovávají i výzkumníci jako je Fasoli nebo Baumgartner. Nástroje, po kterých saháme, jako jsou časovače nebo blokery, nazývá Fasoli jako předzávazné strategie. Jsou to takové moderní verze toho, co jsme viděli v Odyssee, kdy se Odyseus nechal přivázat, aby odolal zpěvu sirén. Tyhle strategie pomáhají.
Jenže výzkum autorů Andersona a Wooda ukazuje, že sebekontrola sama o sobě je vůbec nejtěžší k udržení. Děje se tak právě kvůli dříve zmíněným návykům, které často uděláme dřív, než se vědomě rozhodneme. Což je přesně ten trik, proč samotná sebedisciplína často selhává.
To potvrzuje i Nina, která s Jakubem celé jeho experimentování prožívala. Ona sama ale s disciplínou fungovat dokáže. Kompletně si vypla upozornění ze sociálních sítí, aby ji nic nemohlo manipulativně lákat zpátky. Své blokery a časovače neporušuje, bere je jako tvrdou stopku. Když ji upozorní, že její denní limit vypršel, neprodlužuje ho. Nepřemlouvá sebe samu, že si přidá ještě čtvrt hodinku.
Vyzdvihuje také aplikaci Beeper. Ta umí sjednotit zprávy na jedno místo, takže svým blízkým může odpovídat, aniž by musela otevírat přímo Instagram, který by ji mámil svým feedem.
Tak na co je to vlastně dobré?
Bylo by jednoduché sklouznout do rámování, že telefon jenom škodí. Ani pro mě samotnou nikdy nebylo cílem ze sociálních sítí nadobro odejít. Chci si z nich vzít to dobré a užitečné, aniž bych se topila v jejich špatných stránkách.
Toho užitečného totiž existuje pořád ještě dost. Když Jakub zrovna používá sítě vědomě a ví, pro co na ně přišel, něco mu dávají. Nejsou pro něj jen zábavou, Jakub používá pojem infotainment, tedy zajímavé a přínosné informace které bývají zabalené v lehce stravitelné formě.
Instagram mi dává dopamin, srandu, je to zábava.
Shodnu se s ním, stejně tak i lidé z mého nejbližšího okolí. „Díky sítím máš prst na tepu doby, víš, co se děje,“ říká mi jeden z nich. „Nekonzumuješ hloupý obsah, máš velký přehled.“
Je také opatrný s panikou a hrůzou, do které sama občas spadám. „Nikdy bych neřekl, že: ježíš, to je hrůza, jsi závislá na sociálních sítích. Vidím přínosy i minusy, ale nevidím to tak, že by byly jen jedno, nebo druhé.“
Souhlasí i výzkumnice Baumgartner, která přiznává, že je jednoduché celou debatu stočit do moralizování. Uznává, že pro některé lidi mohou být sociální sítě objektivně dobré. Můžeme se propojovat, nacházet jedince, kteří jsou nám podobní, hledat inspiraci. Když se podíváš na pár videí a je ti po jejich zhlédnutí lépe, cítíš méně stresu a pohodu – super!
Otázka tak pro ni není, jak dlouho vlastně na telefonu jsi, ale jak se cítíš, když ho odložíš. Lidé, o které má obavy, jsou ti, kteří se chtěli jen na něco podívat a za dvě hodiny cítí ony známé výčitky a ztrátu kontroly. Pokud ti tyhle pocity nic neříkají, tak by ti neradila, abys ze sociálních sítí odešel*odešla.
I tak tu ale je odvrácená strana „dobrého“ obsahu, který jeden z mých blízkých velmi přesně pojmenoval. Všiml si, že některé názory se opakují podle toho, co algoritmus té které skupině lidí zrovna servíruje. Vzpomíná si na dobu, kdy najednou všichni v jeho okolí začali řešit čističky vzduchu — zničehonic, jako kdyby šlo o nějaký nenadálý skutečný problém. Ale tak úplně nebyl. Co se tvářilo jako organický a přirozeně vzniklý zájem jeho okolí, byl prostě jen obsah, který algoritmus naservíroval celé bublině ve stejnou dobu. A přesně toho si ve svém okolí všiml.
Co mi nakonec pomohlo?
Zázračný a plně funkční systém nad své nadužívání Instagramu nebo TikToku jsem bohužel nenašla. Mívám jen horší a lepší období. „Na dovolených nebo když zrovna zvládáš sledovat svůj čas online, to bývá jiné,“ potvrzuje mi jeden z blízkých. Zmiňuje jednu z našich společných výprav do Maroka, kde mi neplatil evropský roaming, a tak jsem se šmatání po telefonu na týden zbavila. Místo nekonečného kontrolování, co je nového, jsem jen jednou za den zkontrolovala, co je nového. Při dlouhých přesunech vlakem jsem jen pozorovala krajinu za oknem, večer byla při konverzacích více duchem přítomná.
Několik věcí mi ale skutečně pomohlo. Bylo jím hlavně porozumění, co se vlastně děje, které jsem se snažila popsat v textu, který právě dočítáš. Dalším krokem pak bylo vykašlat se na nekonečné sebebičování a nechat vinu odejít. „Silná vůle je opravdu jenom část celého problému,“ souhlasí se mnou má vyučující Baumgartner.
Prakticky mi pak hodně pomohla aplikace App Block, která funguje na principu blokování aplikace poté, co mi vyprší stanovený limit. Podobné nástroje doporučuje i Baumgartner, zmiňuje třeba ještě aplikaci Forest, která mezi tebe a feed postaví malou zeď.
Tyhle dva kroky pro mě pak fungují souběžně: jednak porozumění a zbavení se sebemrskačských tendencí, druhak pak stopky a bloky pro dny, kdy zvědoměné porozumění nestačí.
Užitečné pro mě bylo i přerámovat svůj čas offline jako něco podvratného. Pochopila jsem fungování a byznys model sociálních sítí. Jednoduše řečeno, moje pozornost je produktem v rukou tech bros. A došlo mi, že nechci, aby mě zrovna oni zpeněžovali.
Jde o takový můj malý akt odporu: raději strávím hodinu něčím, co je skutečně mým, čím prospívám alespoň sama sobě nebo svému okolí, než abych krmila stroj, který monetizuje mou pozornost. Když jsem si digitální abstinenci pro sebe pojmenovala jako svou malou revoluci, prospělo mi to víc než nekonečné točení se v sebeobviňování.
Moje zkušenost s telefonem se, myslím, dá zobecnit. Podobným směrem se i dál musí ubírat veřejná debata. Nesmíme si ukazovat na jednotlivce, ale dál tvrdě tlačit na technologické společnosti. Vždyť strávily roky tím, aby sítě optimalizovaly, pro jejich design najaly ty největší špičky z řad psychologů, ajťáků, inženýrů a dalších.
To nás ale zodpovědnosti tak úplně nezbavuje, ohledně čehož má jasno i Baumgartner. Každý z nás jí kus nese. Ale záleží, čemu dáme její větší váhu. Na osobní úrovni, jak říká, nepomáhá tolik hrdinské sebezapření, jako spíše vytvoření návyků, které ti vyhovují.
Nepoužívej mobil v ložnici. Nesahej po něm hned po ránu. Nech telefon mimo dosah ruky, když se opravdu potřebuješ soustředit, aby se samotná fyzická vzdálenost stala malou brzdou.
Fasoli ve své práci popisuje stejnou ideu z druhé strany displeje. Popisuje, jak by podle něj mohla vypadat na well-being zaměřená platforma. Příspěvky by se na ní ukazovaly defaultně v chronologickém pořadí. Neexistovalo by na ní nic jako nekonečný feed. Design, který ti pomůže mít přehled o vašem čase, místo aby ho kradl. Zda se však společnosti někdy odhodlají takový produkt vyrobit, je samozřejmě otázkou, protože produkt navržený tak, aby se dal snáze odložit, je pro ně horším produktem. Už teď ale díky regulím Evropské unie můžeš na chronologický feed přepnout i sám*.sama
Já a můj screen time jsme teď někde na půli cesty. Mám Instagram (i další sociální sítě) a snažím se přemýšlet nad tím, jak s ním zacházím. Hlavně v prázdných dnech nebo volných večerech mám stále tendence ztrácet kontrolu a scrollovat dlouho. Děje se tak i ve dnech, kdy toho mám moc nebo se cítím ve stresu.
Někdy taky prostě jen nemám kapacitu dělat cokoliv jiného. Uhlídat svůj screen time se mi daří hlavně ve dnech, kdy jsem odpočatá a dostatečně zazdrojovaná. Tehdy se dokážu zamyslet a lépe se pohlídat. Je v tom jistá nespravedlnost: kontrolu sama nad sebou dokážu udržet jen tehdy, kdy to vlastně potřebuju nejméně.
Svoje chronické nadužívání jsem neporazila, ale vlastně ani nevím, jestli je porážka úplně správné slovo. Je to pro mě nekončící přemítání, které zřejmě nikdy tak úplně neskončí. Ve špatné dny pomáhá časovač, ale co mi pomáhá dýchat o něco lehčeji než jakákoliv aplikace, je zmíněné vzdělání a porozumění. Chci rozhodovat, čemu svou pozornost věnuju, ne nechat někoho jiného ji zpeněžovat.
