Vieš, ktorá živina by nemala chýbať v tvojom jedálničku?
Koľko kalórií by sme mali denne zjesť, aby sme mali energiu, cítili sa dobre a nemuseli nad jedlom premýšľať celý deň? Sociálne siete ponúkajú rýchle odpovede a univerzálne čísla, no realita je trochu zložitejšia. To, čo funguje jednému, nemusí sedieť druhému – a práve preto veľa ľudí tápe.
Možno aj ty poznáš situáciu, keď sa snažíš jesť „lepšie“, no napriek tomu si unavený, hladný alebo máš pocit, že ti počas dňa chýba energia. Problém často nie je v tom, koľko toho zješ, ale v tom, z čoho sa tvoj jedálniček skladá. Jedna živina pritom ostáva dlhodobo podceňovaná.
Ceny a dostupnosť produktov sú aktuálne v čase písania článku. S odstupom času sa môžu meniť.
Univerzálny kalorický príjem neexistuje
Hneď v úvode si musíme povedať, že hoci je internet plný univerzálnych čísiel a rád, ľudské telo nefunguje podľa jednej tabuľky. Denný energetický príjem ovplyvňuje vek, výška, váha, množstvo svalovej hmoty aj to, ako vyzerá tvoj bežný deň – či väčšinu času sedíš, alebo sa pravidelne hýbeš.
Orientačne sa u žien denný odporúčaný príjem kalórií pohybuje okolo 1 600 až 2 400 kcal denne, ak majú bežnú mieru aktivity. U mužov býva potreba energie spravidla vyššia, najčastejšie približne 2 000 až 3 000 kcal denne, vždy však závisí od pohybu, veku či množstva svalovej hmoty.
Aj preto nemá veľký zmysel porovnávať sa s kamarátmi alebo influencermi. Dvaja ľudia rovnakej váhy môžu mať úplne rozdielnu potrebu energie len preto, že majú odlišný životný štýl.
Ak chceš získať orientačný prehľad, najjednoduchšie je použiť online kalkulačku denného energetického príjmu. Získaš ta základný bod, od ktorého sa dá odraziť.
@xtinefit Calories explained
♬ original sound - Your Fitness Coach
Nie je to len o množstve, ale aj o type
Keď sa hovorí o strave, veľmi často sa spomína len množstvo kalórií. Menej sa však rieši kvalita jedla a jeho zloženie. Dve jedlá môžu mať podobnú energetickú hodnotu, no úplne iný vplyv na energiu, koncentráciu či pocit sýtosti – nejde totiž len o čísla, ale aj o to, z akých makroživín, teda bielkovín, sacharidov a tukov, sa dané jedlo skladá.
Ak si niekedy po sladkých raňajkách zažil rýchly pokles energie alebo chuť na ďalšie snacky, pravdepodobne nešlo o nedostatok kalórií, ale o nevyvážené zloženie jedla.
Jednou z najčastejších chýb v modernom jedálničku je nízky príjem bielkovín. Veľa ľudí sa spolieha najmä na rýchle sacharidy – pečivo, sladké snacky či cestoviny – a proteíny ostávajú skôr doplnkom než základom jedálnička.
@tymiere_griffin 5 REASONS WHY PROTEIN IS SO IMPORTANT 🥩🍳🌱 Long story short, make sure you’re eating enough protein. A lot of people don’t know this but amino acids found in dietary protein are the building blocks of keratin and collagen. This is what makes up healthy hair skin and nails. This also helps with with hair strength, moisture, and prevents greying 👴🏾 Protein, along with carbs carry the least amount of calories per gram. They have 4 calories per every gram, in contrast Fat has 9. Protein is the building block of your muscles. Therefore, eating adequate amounts of protein helps you maintain your muscle mass and promotes muscle growth when you do strength training. 🦍 Because a high-protein diet boosts metabolism and leads to an automatic reduction in calorie intake and cravings, many people who increase their protein intake tend to lose weight almost instantly. Especially with beginners. I use @ghostlifestyle always! you can use my code : Tygriffin to save you some money on the highest quality protein powder. #protein #macros #personaltrainer #nutrition ♬ original sound - Tymiere Griffin
Bielkoviny pritom zohrávajú dôležitú úlohu nielen pri športe, ale aj v bežnom fungovaní tela. Podieľajú sa na regenerácii, ovplyvňujú pocit sýtosti a pomáhajú stabilizovať energiu počas dňa. Ich dostatok môže mať vplyv aj na kvalitu pokožky, vlasov či celkovú vitalitu.
Bielkoviny v ľudskom tele:
- pomáhajú s rastom a regeneráciou tkanív,
- fungujú ako hormóny a prenášajú signály medzi bunkami,
- tvoria štruktúru kože, vlasov, kostí či svalov,
- podporujú imunitu a tvorbu protilátok,
- prenášajú živiny, kyslík a ďalšie látky v tele,
- v prípade potreby môžu slúžiť aj ako zdroj energie.
Koľko bielkovín denne zaradiť do jedálnička
Podobne ako pri kalóriách všeobecne, aj tu záleží na životnom štýle, pohybe či celkovej skladbe jedálnička. Existujú však orientačné odporúčania, ktoré môžu poslúžiť ako jednoduchý kompas.
Pre väčšinu bežne aktívnych ľudí sa odporúča zhruba 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. V praxi to znamená, že človek s váhou 70 kilogramov môže cieliť približne na 85 až 110 gramov bielkovín denne. Nejde však o presnú matematiku – skôr o rámec, ktorý pomáha uvedomiť si, či sa pohybuješ približne v správnom rozmedzí.
Ak však pravidelne športuješ alebo máš fyzicky náročnejší režim, potreba sa môže mierne zvýšiť. Neznamená to však, že musíš počítať každý gram – často stačí pozrieť sa na to, či sa zdroj bielkovín objaví v každom hlavnom jedle.
Ako prirodzene zvýšiť príjem bielkovín
Často ide skôr o malé úpravy, ktoré prirodzene zapadnú do bežného dňa. Začať sa dá úplne jednoducho – skús do jedálnička zaradiť viac potravín bohatých na bielkoviny, ako sú skyr, tvaroh, vajcia, ryby či kuracie alebo morčacie mäso, ktoré zvýšia príjem proteínov bez veľkých zmien v jedálničku.
Následne môžu prísť na rad aj praktické swapy, napríklad proteínové cestoviny namiesto klasických, ktoré môžu obsahovať výrazne viac bielkovín v jednej porcii než tradičné varianty. Podobne fungujú aj rôzne druhy strukovín, ktoré sa dajú jednoducho pridať do šalátov či bowlov.
🍽 Na tanier si pridaj:
👉 cestoviny z červenej šošovice (1,95 €)
👉 tekuté vaječné bielka (7,50 €)
👉 fazuľa Mungo (2,30 €)
Pomôcť môže aj pravidlo „dopĺňaj, nie nahraď“. Namiesto toho, aby si zo dňa na deň menil celý jedálniček, skús k tomu, čo už ješ, pridať bielkovinovú zložku. Ak máš pocit, že ráno nestíhaš alebo končíš pri sladkých raňajkách bez sýtosti, pomôcť môžu produkty, ktoré už majú bielkoviny priamo v základe. Ryžová proteínová kaša, mix semiačok alebo zmes na proteínové palacinky dokážu zrýchliť prípravu jedla a zároveň pridať viac živín bez komplikovaného plánovania.
🍽 Na tanier si pridaj:
👉 ryžová proteínová kaša (6,10 €)
👉 zmes na proteínové palacinky (8,50 €)
👉 mix semienok (2,30 €)
Pri snackoch alebo dňoch, keď nemáš čas na plnohodnotné jedlo, môže byť praktickým riešením aj srvátkový proteín. Nemusí slúžiť len na shake po tréningu – veľa ľudí ho pridáva aj do ovsenej kaše, jogurtu či smoothie, čím jednoducho zvýšia príjem bielkovín.
🍽 Na tanier si pridaj:
👉 proteínová tyčinka (1,70 €)
👉 srvátkový proteín (19,95 €)
@cooklikeimbook You can eat your protein whenever you want. It’s just easier for most people to hit their protein goal when consumed earlier so they’re not rushed at night. Do what works best for your lifestyle and for your schedule! Having a secondary protein is such an easy way to get in extra protein without it feeling like protein. Fat free cheese, protein wraps, adding an egg, are all great ways to boost protein in a meal. Your protein goal should be 0.6-1.2g x current body weight (number is depending on your goals, body fat percentage, and lifestyle). If you are one of my subscribers on Instagram, then message me anytime and I’d be happy to coach or answer any questions. Stay warm and stay safe ✌🏻 #fitness #weightlosshelp #weightlosstips #fatloss #fatlosstips #transformation #health #nutritionist ♬ Soulful Strut - The Fame Gang
