Avokádo má své výhody i nevýhody a po přečtení tohoto článku budeš mít možná v jídelníčku novou potravinu. Nezapomněli jsme ani na různá fakta, mýty a tipy.
V avokádu najdeme monosacharid s názvem manoheptulóza, který pomáhá s hubnutím. Oh, pardon. Hloupost! Ale i takové věty se spojují s avokádem a různé jakože fitness blogy a jakože fitness odborníci ji uvádějí. Pravda je však taková, že bys musel zkonzumovat 3 bedničky avokáda, aby se projevil alespoň minimální účinek této látky na spalování tuků. A prosím tě, když zkonzumuješ 3 bedničky avokáda, asi se zde už o nějakém spalování tuků bavit ani nemusíme. V řádcích níže si povíme několik tipů a zajímavostí o této potravině, kterou mnozí nemají v lásce, ale určitě se zde najde i kopec avo-milovníků.
Avokádo původně pochází z oblastí Mexika, centrální a jižní části Severní Ameriky. Poprvé bylo kultivované v Mexiku okolo roku 500 před Kristem. V 19. století se dostalo i do USA, Kalifornie. Dnes se už pěstuje v různých částech světa. I proto existuje velké množství odrůd avokáda (Fuerte, Bacon, Reed...), no tou celosvětově nejznámějším je Hass, které má v průměru kolem 180 g (bez slupky a pecky okolo 140 g). Je obalené tvrdší zelenou slupkou zbarvenou při dozrání do fialovo-černé, respektive až čistě černé barvy s hrbolatějším povrchem a střední peckou.
Proč bychom se měli o avokádo vůbec zajímat? Je to pro jeho nutričně bohatý obsah. Najdeme v něm hned několik doporučených živin (např. foláty, draslík, karotenoidy) ovlivňující reprodukční zdraví, ale i další klíčové sloučeniny pro všeobecné zdraví. Zmíníme vlákninu, mononenasycené tuky a antioxidanty. Podle studie, jejíž subjekty tvořilo přes 17 000 Američanů, je konzumace avokáda spojena se zlepšením celkové kvality stravování, příjmu živin a snížením rizika metabolického syndromu. I když, kritické myšlení nám říká, že to bude spíš kvůli všeobecně lepšímu složení stravy u lidí, kteří mají v jídelníčku i avokádo. Zpozornět by měly i budoucí maminky, respektive kojící ženy, protože avokádo je podle výzkumu z minulého roku jedinečně bohatou potravinou, která obsahuje mnoho důležitých živin pro zdraví a vývoj plodu a kojenců. A když už jsme u těch dětí, další studie doporučuje avokádo jako velmi přínosné z pohledu výživy pro děti do dvou let, hlavně kvůli obsahu mononenasycených tuků a vlákniny.
Nutriční obsah avokáda (Haas) na 100 g:
| Kalorie | 167 |
| Bílkoviny | 2 g |
| Sacharidy | 9 g (z toho vláknina 7 g) |
| Tuky | 15,5 g |
Dále tu máme minerály: 13 mg kalcium, 29 mg magnézium, 507 mg draslík, 12 mg sodík.
Vitamíny: 7 μg vitamín A, 2 mg vitamín E, 21 μg vitamín K1, 125 mcg, foláty (kyselina listová), 19 mg cholin, 370 μg lutein.
Nyní se už však podívejme na jeho pozitivní a negativní stránky
Výhody
Vysoký obsah vlákniny – jeden kus avokáda má v sobě okolo 9,5 g (70 % nerozpustná, 30 % rozpustná) vlákniny, což může výrazně mnohým pomoci s jejich denním příjmem, který by měl být zhruba 10–13 g na 1 000 kalorií.
Vysoký obsah draslíku a hořčíku – 710 mg draslíku na kus je docela slušná pálka, přičemž zároveň obsahuje minimum sodíku. Avokádo je tedy výrazně bohatším zdrojem draslíku než banány. Víme, že pomáhá s regulováním krevního tlaku (ovlivňuje riziko mrtvice a onemocnění koronárních tepen), je kamarád se srdcem a má pozitivní vliv na kostní hmotu. A co zmíněný hořčík? O něm jsme si psali samostatný článek. Pro sportovce jde tedy o velmi důležitý prvek a v jednom avokádu ho najdeme v množství 40 mg.
Avokádo má nejvyšší celkovou lipofilní antioxidační kapacitu (v podstatě podporuje sílu všech antioxidačních látek v těle) mezi ovocem a zeleninou. Rovněž má jedinečnou nenasycenou olejovou a vodní skladbu, která je přirozeně navržena, aby zvyšovala absorpci karotenoidů ze zeleniny – jinak řečeno, je super do salátů. Zde je třeba doplnit, že jejich obsah v avokádu je přímo úměrný ročnímu období, kdy je vypěstované. Od ledna do července má tento obsah výrazně stoupající tendenci. Je nabité „dobrými“ tuky, protože obsahuje 71 % mono-nenasycených mastných kyselin (MUFA), 13 % polo-nenasycených mastných kyselin (PUFA) a 16 % nasycených mastných kyselin (SFA). O tucích si však pro lepší představu uděláme samostatný článek. Jak avokádo dozrává, nasycený tuk se snižuje a mono-nenasycená kyselina olejová se zvyšuje. Stejně tak se lednová várka vyznačuje nižším množstvím tuků jako ta červencová. Má mnohé zdravotní benefity – podporuje zdraví očí, ale i zdraví kůže a pomůže i v boji proti různým formám rakoviny a prevenci onemocnění srdce. A na závěr, obsahuje minimum cukru (pokud by to někdo považoval ještě za velký problém).
Nevýhody
Vyšší obsah kalorií (okolo 240 kcal na 1 kus) – avokádo má sice střední energetickou hustotu 1,7 kcal/g, ale zároveň i vysoký obsah vody (až 72 %), vlákniny (6,8 %) a tuků, což zvyšuje jeho sytost. Je logické, že pokud sním tři avokáda denně, dám do sebe docela značné množství super věcí, ale zároveň i kalorií, které mohou odsoudit mou snahu o redukci hmotnosti k dalšímu neúspěchu. Pokud se na to podíváme z opačného pohledu člověka, který má problém sníst vyšší množství zeleniny, aniž byl současně schopen dojíst i své ostatní kalorie, protože je již značně zahlcený objemem běžné zeleniny, tak právě avokádo může být pro něj dobrou volbou kombinující vysoký obsah kalorií a zároveň i vlákniny. Tak či onak, pokud to sedí do tvých kalorií, vše je v pořádku.
Ne vždy připravené k okamžité konzumaci – jak zjistit, že avokádo je ready to eat? Záleží na druhu. Například Hass je na dotek jemnější (ne moc!), celá slupka je už zbarvená do tmavší barvy, odrůdy Fuerte či Reed jsou rovněž na dotek jemnější, avšak barva zůstává zelená, přičemž pokud je místy s černými skvrnami, zřejmě již bude přezrálé. Jako pomůcka ti může posloužit i stopka, kterou když odloupneš, měla by se ti ukázat pěkná žlutá barva, ne zelená (ještě nedozrálé) a ani hnědá (už přezrálé). Za další nevýhodu můžeme považovat, že je to importovaná potravina.
Pokud bys chtěl rychlý tip, s čím a jak jej konzumovat, můžeš vyzkoušet oblíbenou verzi s vajíčkem, jak jsi mohl vidět na obrázku, ale výborná kombinace je i tato: toast, cottage, avokádo, kečup. Případně zmixuj avokádo, cottage, česnek, pepř, sůl a budeš mít super pomazánku. Pokrájené do salátu rovněž neurazí.
Avokádo je přesně ten druh zeleniny ovoce, které se určitě vyplatí zařadit do jídelníčku a klidně i vícekrát do týdne. Cenově se pohybuje sice mezi 30 až 50 korunami (v závislosti na řetězci a zemi původu) za kus, ale tato investice se určitě vyplatí. Takže když budeš příště v obchodě v oddělení zeleniny a ovoce, podíváš se, jestli mají nějaké to avokádo?
