Trápí tě po celém dni ve škole či v práci ztuhlé svaly? Máme pro tebe tip na protahovací cviky. Všechny vychází z jógy, takže kromě uvolnění přináší řadu dalších benefitů.
Slovo jóga pochází ze sanskrtu a má několik významů, které se dají popsat výrazy spojit či sjednotit. Už to napovídá, že nepůjde jen o sérii cviků na protažení. Je tolik účinná právě proto, že propojuje fyzické tělo s psychikou. Přispívá k lepší koordinaci pohybu, zlepšuje držení těla, uvolňuje napětí a zklidňuje mysl, pomáhá zlepšovat výdrž a fyzickou sílu a v neposlední řadě trénuje schopnost tělo vnímat a respektovat. A nejlepší je, že k tomu, aby ti přinesla výše zmíněné benefity, nemusíš zvládat stát 10 minut na hlavě ani si strčit obě nohy za hlavu. Stačí následující jednoduché cviky, které ti zaberou pár minut a zvládneš je i jako úplný začátečník.
1. Pozice dítěte
🧘 Účinky
Protahuje zádové svaly a uvolňuje napětí především v dolní části zad. Má zklidňující účinky.
🤸♂️ Provedení
Klekni si, natáhni ruce před sebe a pomalu se nakláněj, dokud nepoložíš čelo na podložku. Břicho je položené na stehnech a dlaně směřují dolů. Hluboce dýchej a vydrž v pozici přibližně 30 sekund.
🧘♀️ TIP: Největšího efektu dosáhneš, když budeš cviky provádět pravidelně. Také si například jednou týdně zajdi na plnohodnotnou jógovou lekci, kde tě instruktor zkontroluje, jestli pozice provádíš správně a poradí ti s technikou. Zkus Next.Move na Vinohradech, kde si můžeš zvolit styl jógy, který ti bude vyhovovat. V nabídce je:
- Yoga.Slow: Lekci si vyber, jestli potřebuješ zpomalit a uvolnit se po náročném období. Soustředí se na sladění dechu a jógových pozic, přináší úlevu.
- Yoga.Flow: Lekci si vyber, jestli máš rád*a dynamické cvičení. Čeká tě plynulá série protahovacích a posilovacích pozic.
- Next.Yoga: Lekci si vyber, jestli tě láká naučit se více o různých druzích asán (jógové pozice) a postupech v józe. Je vhodná pro začátečníky i pokročilé.
2. Pes hlavou dolů
🧘 Účinky
Posiluje břišní svaly, protahuje zádové svaly a stimuluje vnitřní orgány.
🤸♂️ Provedení
Z kleče na podložce začni zvedat zadek nahoru. Drž rovná záda, neprohýbej se v bedrech a hlavu měj v prodloužení páteře. Pokud nemáš dostatečně protažené nohy, abys mohl*a položit paty na podložku, střídavě natahuj a pokrčuj v koleni jednu a druhou nohu. Není to ale nutnost, v začátcích klidně můžeš mít paty lehce nad zemí.
3. Kobra
🧘 Účinky
Protahuje svaly ve spodní části břicha, stimuluje vnitřní orgány, otevírá hrudník.
🤸♂️ Provedení
Lehni si na břicho, ruce si opři o dlaně na šíři o trochu větší, než je tvoje tělo. Chodila leží na podložce nártem dolů. S nádechem zvedni tělo včetně pánve nad podložku. S výdechem se pomalu vrať zpět do leže na břiše.
4. Rotace v sedě
🧘 Účinky
Protahuje boky, ramena a krk. Uvolňuje páteř a pomáhá při bolestech zad.
🤸♂️ Provedení
Sedni si na podložku s nataženýma nohama. Levou nohu pokrč v koleni a chodidlo polož na vnější stranu pravé nohy, která zůstává natažená. Jemně vytoč trup za levou nohou a pravou rukou si přidržuj levé koleno. Pohled směřuje za levým ramenem, záda jsou rovná a zadek zůstává přilepený k podložce. Vydrž v pozici alespoň 30 sekund a dýchej. Poté vše zopakuj na druhou stranu.
5. Rozšířený trojúhelník
🧘 Účinky
Protahuje páteř a boky, posiluje ramena, hrudník a nohy. Pomáhá při bolestech v kříži a na krku.
🤸♂️ Provedení
Cvik se provádí ve stoje, s nohama rozkročenýma na šířku podložky. Levá noha směřuje stejně jako tělo, pravou nohu vytoč tak, aby chodidlo ukazovalo na vršek podložky. Ukloň trup směrem k pravé noze, prsty natažené pravé ruky směřují k zemi. Levá ruka je spolu s krkem natažená v prodloužení trupu. Vydrž v póze alespoň 30 sekund a pravidelně dýchej. Poté opakuj na druhou stranu. Pokud nedosáhneš na zem, použij blok, nebo třeba pár knížek položených na sebe.
