Vyskúšal som dychovú metódu, ktorú používajú šampióni UFC: Čo sa stane, keď začneš dýchať iba nosom? (Reportáž)

Butejko vymyslel komplex dýchacích cvičení pre ľudí trpiacich rôznymi ťažkosťami s dýchaním vrátane astmy, alergií či dýchavičnosti. Práve týmito cvičeniami sa inšpiroval Ír Patrick McKeown – jeden z jeho posledných žiakov a autor tejto metódy. 

„V Oxygen Advantage Method sa zameriavame najmä na tri segmenty: myseľ, telo a šport. Každého, kto k nám príde, najskôr učíme, ako funkčne dýchať. Keď niekto chce objavovať ďalšie možnosti tejto metódy, prejdeme na simuláciu vysokohorského tréningu, ktorá je vhodná nielen pre rekreačných, ale aj pre profesionálnych športovcov,“ hovorí Pavol Grman.

Keď hovoríme o dýchacích metódach, každý laik – rovnako tak aj ja – si spomenie na ľadového muža Wima Hofa, ktorý v posledných rokoch výrazne spopularizoval prácu s dychom po celom svete. Prirodzene ma preto zaujíma, v čom sa Oxygen Advantage líši od jeho metódy. Pavol Grman mi vysvetľuje, že hoci obe metódy pracujú s dychom, na úrovni fyziológie a práce s plynmi fungujú odlišným spôsobom.

„Hlavný rozdiel spočíva práve v práci s plynmi. Metóda Wima Hofa využíva krátkodobú vedenú hyperventiláciu, pri ktorej dochádza k výraznému zníženiu hladiny oxidu uhličitého v tele. Po nej nasleduje zadržanie dychu, počas ktorého sa organizmus postupne vracia späť k prirodzenej potrebe nádychu,“ vysvetľuje Pavol.

Oxygen Advantage pracuje s opačným princípom. Namiesto znižovania CO₂ kladie dôraz na jeho lepšiu toleranciu a efektívnejšie využitie v tele.

„Pomocou dychových cvičení a zadržiavania dychu učíme telo fungovať v prostredí so zvýšenou hladinou oxidu uhličitého. Ide o postupnú adaptáciu. Cieľom je zlepšiť toleranciu na CO₂, efektivitu dýchania a schopnosť organizmu fungovať pokojnejšie a výkonnejšie aj pod záťažou,“ vysvetľuje.

Dýchanie nosom je gamechanger

Úplným základom metódy Oxygen Advantage je dýchanie nosom – najmä v pokoji, počas spánku a pri bežných denných činnostiach. Okrem toho, že nos zahrieva a zvlhčuje vzduch, nosové chĺpky spolu s hlienom zachytávajú nečistoty z vonkajšieho prostredia, čím pľúca chránia pred prachom a baktériami. 

„V našich paranasálnych (prínosových, pozn. red.) dutinách sa pri nádychu nosom produkuje oxid dusnatý, ktorý rozširuje cievy a pomáha k oveľa lepšej distribúcii krvi v pľúcach,“ vysvetľuje Pavol Grman.

Mnohým ľuďom napriek tomu pripadá dýchanie nosom oveľa náročnejšie než ústami. Je to preto, že vzduch musí zdolať až o 50 % väčší odpor než pri dýchaní ústami. 

„Ľuďom to spočiatku príde zvláštne a boja sa, či budú mať dosť vzduchu. Pravdou však je, že práve vďaka dýchaniu nosom dosahujeme o 10 až 20 % lepšiu efektivitu prísunu kyslíka do mozgu, svalov a tkanív,“ hovorí inštruktor.

Dýchať nosom vraj nestačí len cez deň. Podľa autora metódy Oxygen Advantage, by si mal nosom dýchať aj cez noc. Pavol Grman tvrdí, že nočné dýchanie ústami súvisí s chrápaním, častým budením sa na toaletu či pocitom sucha v ústach hneď po zobudení. Svojim klientom preto odporúča jemné prelepenie úst páskou ako pomôcku, ktorá podporí nosové dýchanie počas spánku.

„Mnoho ľudí príde s cieľom zlepšiť kvalitu spánku. Pri pravidelnej práci s dychom a podpore nosového dýchania špeciálnou páskou na ústa často vidíme výrazné zlepšenie ako menej chrápania, pokojnejší spánok a lepšiu regeneráciu,“ vysvetľuje inštruktor.

„Páska môže byť dobrým nástrojom, ale sama o sebe problém nerieši. Je dôležité ju kombinovať s dychovým tréningom počas dňa. Práve ten postupne zlepšuje toleranciu na CO₂ a celkovú funkciu dýchania, vďaka čomu sa nočné dýchanie prirodzene upraví,“ dodáva.

BOLT skóre: akú mám toleranciu na zvýšenú hladinu CO₂?

Pavol hovorí, že pred tréningom dychových metód si s každým klientom najskôr spravia tzv. Nijmegenský dotazník. Tento dotazník sleduje symptómy, ktoré by si bežný človek s dýchaním možno ani nespojil. 

„Jednou z otázok napríklad je, či mávaš často studené nohy a ruky. Keď povieš áno, môže to súvisieť s nadmerným dýchaním, tzv. hyperventiláciou, čo môže ovplyvňovať prekrvenie periférií,“ vysvetlí mi.

Okrem biochémie, ktorou sa zaoberá dotazník, je podľa Pavla dôležitá aj biomechanika dýchania. Preto vždy sleduje, či jeho klienti pri nádychu zapájajú bránicu a stred tela, alebo dýchajú plytko do hrudníka. „Samozrejme, dôležitá je aj psychosomatika – psychický stav a stres sa okamžite odzrkadlia na kvalite dýchania,“ dodáva Pavol. 

Ďalej musí zistiť, akú má klient toleranciu na oxid uhličitý. To vraj najlepšie dokáže vyhodnotiť jednoduchý test – Body Oxygen Level Test – alebo zjednodušene BOLT skóre. 

Keďže sa chystám robiť dychové cvičenia a simulovať vysokohorský tréning, nevyhnem sa mu ani ja. Hoci by sa mal podľa slov Pavla robiť ideálne hneď ráno po zobudení, aby bol výsledok čo najobjektívnejší, ja ho podstúpim priamo v centre. 

Podľa inštrukcií Pavla sa upokojím a začnem pokojne dýchať nosom. On si zatiaľ pripraví stopky. Po jednom z výdychov mi dá signál, aby som si zapchal nos a zadržal dych, až kým neucítim potrebu sa nadýchnuť. 

„Hľadáme bod, keď tvoje telo vyšle prvý signál k nádychu. Môže to byť mimovoľné prehltnutie, jemný zášklb v hrdle alebo v bruchu. Dôležité je, aby si nečakal, keď ťa začne ‚kopať‘ bránica, pretože vtedy je už neskoro a test bude nepresný,“ vysvetlí mi.

Potvrdením správnosti testu je podľa jeho slov prvý nádych. Ten musí byť úplne pokojný, relaxačný a tichý – akoby som vôbec nezadržal dych. „Veľa ľudí z toho robí súťaž a snažia sa nasilu zadržať dych čo najdlhšie a potom lapajú po dychu. To je nesprávne,“ hovorí. 

Po niekoľkých sekundách ticha príde ten moment. Cítim jemné stiahnutie v hrdle a v duchu si poviem: „Teraz.“ Púšťam nos a Pavol zastaví stopky, ktoré ukazujú 16 sekúnd. Veľmi jemne a potichu sa nadýchnem, čo znamená, že test sme vykonali správne.

„16 sekúnd nie je zlé, ale máme na čom pracovať. Pre zdravého človeka je cieľom dostať sa nad hranicu približne 25 sekúnd, kde sa výrazne znižuje pravdepodobnosť znakov dysfunkčného dýchania. U športovcov ako cieľ často uvádzajú aj hodnota nad 40 sekúnd. Spomínal si mi, že si po chorobe, čo určite tiež ovplyvnilo výsledok,“ zhodnotí inštruktor.

Dýchanie vraj dokáže upokojiť aj zaostriť zmysly

Oxygen Advantage metódu nepoužívajú len športovci. Vedomé dýchanie je podľa inštruktora jednou z najjednoduchších ciest, ako si uvedomiť prítomný okamih. Správnym dýchaním vraj dokážeme vedome ovplyvniť náš autonómny nervový systém a prepínať medzi režimom výkonu a regenerácie.

„Existujú špeciálne dýchacie cvičenia, ktoré nám pomôžu zvýšiť sústredenie pri práci, alebo nás naopak upokoja pri stresujúcich situáciách. Mnohí ľudia žijú v neustálom strese a zostávajú zaseknutí v tzv. sympatiku, teda v režime „bojuj alebo uteč“. Dýchacími cvičeniami však vieme trénovať náš nervový systém a naučiť sa rýchlejšie prepínať do relaxačného parasympatika,“ vysvetľuje Pavol. 

Inštruktor na upokojenie odporúča jednoduchú dýchaciu metódu. Stačí, ak urobíš výdych o niečo dlhší ako nádych – napríklad 4 sekundy nádych a 6 sekúnd výdych. Naopak, keď sa chceš lepšie v práci koncentrovať, údajne ti pomôže metóda Box Breathing.

„Ide o techniku, ktorú využívajú aj vojaci amerického námorníctva Navy SEALs. Najskôr urobíš štvorsekundový nádych, potom na 4 sekundy zadržíš dych, 4 sekundy vydychuješ a potom zase na 4 sekundy zadržíš dych. Ak niekto nemá dýchanie v ideálnej kondícii a 4 sekundy sú pre neho priveľa, môže pokojne začať na 2 sekundách,“ hovorí Pavol a dodáva, že túto metódu neodporúča praktizovať večer pred spaním, pretože zadržiavanie dychu zvyšuje bdelosť a pozornosť.

Pred spánkom je podľa jeho slov ideálne sústrediť sa na voľné dýchanie nosom smerom do bránice tak, aby bol každý nádych o niečo plytší. 

„Vďaka takémuto dýchaniu sa dokážeme upokojiť a spojiť sami so sebou, čo je kľúčové pre kvalitný spánok a regeneráciu. Mozog vtedy dostáva priestor na prefiltrovanie informácií a podnetov, ktoré sa počas dňa nazbierali,“ vysvetľuje inštruktor. Až keď máme pod kontrolou svoju myseľ a základné dychové vzorce, môžeme prejsť k intenzívnej simulácii vysokohorského tréningu.

Športový výkon: legálny doping 

Pavol mi vysvetľuje, že pomocou dychových cvičení a zadžiavania dychu vieme vytvárať podmienky, ktoré údajne simulujú niektoré fyziologické stimuly typické pre tréning vo vysokohorskom prostredí. Vo vyšších nadmorských výškach sa telo adaptuje na nižšiu dostupnosť kyslíka, čo je jeden z dôvodov, prečo športovci takýto typ tréningu vyhľadávajú.

Podobný princíp vraj dokážeš v určitej miere dosiahnuť aj špecifickým dychovým tréningom. Pri silnom zadržiavaní dychu totiž dochádza k postupnému zníženiu dostupnosti kyslíka a zároveň k zvýšeniu hladiny oxidu uhličitého v tele.

„Práve kombinácia týchto dvoch faktorov vytvára pre organizmus stimuly, na ktoré sa musí adaptovať. Cieľom však nie je ísť do extrémov každý tréning, ale postupne zlepšovať toleranciu na CO₂ a efektivitu práce s dychom,“ vysvetľuje Pavol.

„Pri týchto cvičeniach sa dostávame do stavu, keď sa v tele zvyšuje hladina oxidu uhličitého. Dôležité však nie je ísť do extrémov, ale postupne si na tento stav zvykať a zlepšovať jeho toleranciu,“ hovorí Pavol, zatiaľ čo mi na prst pripína oxymeter, aby sme videli, čo sa s mojím telom deje v reálnom čase. 

Aby som pochopil, prečo je pre môj výkon oxid uhličitý taký dôležitý, inštruktor sa mi to pokúsi obrazne vysvetliť:

„Predstav si krv ako autobus, ktorý rozváža kyslík. Oxid uhličitý pomáha uvoľňovať kyslík z hemoglobínu do tkanív. Keď je CO₂ veľmi nízky – napríklad pri hyperventilácii – kyslík síce v krvi je, ale horšie sa uvoľňuje tam, kde ho telo potrebuje.“ 

Tento biologický princíp sa nazýva Bohrov efekt a vysvetľuje, prečo vraj nestačí mať kyslík len v pľúcach, ale dôležité je aj to, ako efektívne sa uvoľňuje do svalov a buniek.

Keď už rozumiem teórii, prechádzame k praxi. Pavol ma vyzve, aby som sa začal prechádzať po miestnosti.

Mám urobiť prirodzený výdych, zapchať si nos a kráčať, kým to pôjde. Čím silnejšie nutkanie na nádych cítim, tým rýchlejšie kráčam. Dôležité je, aby som po zadržaní dychu nelapal po dychu, ale sa jemne a pokojne nadýchol nosom. Po asi 25 krokoch to vzdám. Prístroj na prste ukazuje pokles saturácie na 92 %.

„Pri takýchto cvičeniach vytvárame pre telo krátkodobý hypoxický stimul, na ktorý sa musí adaptovať,“ vysvetľuje Pavol.

Tvrdí, že pri zadržiavaní dychu môže dôjsť aj k aktivácii sleziny, ktorá uvoľňuje do obehu červené krvinky a tým vraj dočasne zvyšuje schopnosť krvi prenášať kyslík.

„Tieto reakcie sú prirodzené adaptačné mechanizmy organizmu. Nejde o náhradu vysokohorského tréningu, ale o spôsob, ako telo postupne pripravovať na záťaž a zlepšovať jeho efektivitu,“ dodáva.

Pavol mi vysvetľuje, že pri nedostatku kyslíka slezina vyplaví do obehu zásobu molekúl hemoglobínu, aby „zachránila systém“. Údajne ide o rovnaký mechanizmus, ktorý zachraňuje životy ľuďom pri topení. Týmto spôsobom sa v tele prirodzene stimuluje tvorba erytropoetínu, známeho ako EPO.

„Cyklista Lance Armstrong si ho pichal umelo, samozrejme, išlo o ilegálny doping. My si ho však týmito technikami vyrábame v tele prirodzene,“ pousmeje sa. 

Keďže som úspešne zvládol prvé cvičenie, presunieme sa na ďalšie. Pavol odo mňa chce, aby som opäť zadržal dych a kráčal. Keď už budem cítiť veľké nutkanie na nádych, začnem na mieste čo najrýchlejšie kmytať nohami. 

Akonáhle sa po tejto extrémnej záťaži konečne ticho nadýchnem nosom, cítim, ako sa mi do svalov vracia život. Tento typ tréningu totiž pomáha odďaľovať nástup kyseliny mliečnej, takže športovec sa pri výkone tak rýchlo „nezataví“.

„Celú technika Oxygen Advantage staviame na funkčnom dýchaní nosom, a to až do 80 či 90 % športového výkonu. Hoci sú špecifické športy, pri ktorých musíme používať aj ústa, väčšinu aktivít ako beh či bicyklovanie dokážeme udýchať iba nosom. Samozrejme, na začiatku to bude každého náročné,“ hovorí Pavol.

Ešte predtým, než sa rozlúčime, si vyskúšam „krabicové dýchanie“ a rovnako tak aj techniky na upokojenie, ktoré budem pravidelne aplikovať doma.

Pomalý progres i tak viditeľné výsledky

Hoci som sa najviac tešil na to, ako metódou Oxygen Advantage zvýšim svoj výkon pri sparingoch v ringu, bohužiaľ, pre zdravotné problémy som si musel dať od boxu nútenú pauzu. Napriek tomu som urobil veľký progres vo svojom dýchaní a naučil som sa dýchať iba nosom. 

Odkedy na sebe v tomto smere pracujem, sa cítim byť prítomnejší vo svojom tele a pokojnejší. Po zhruba týždni vedomého dýchania cez deň som sa odhodlal k ďalšiemu kroku: prelepil som si na noc ústa páskou. Hoci spávam s prelepenými ústami len niekoľko dní a nedokážem objektívne porovnať, či sa budím s dvojnásobnou energiou ako predtým, minimálne nemám sucho v ústach a partnerka sa nesťažuje, že chrápem.

Každopádne sa neviem dočkať, kedy dychové techniky naplno zapojím do tréningov. Mojou prvou métou bude udýchať celú rozcvičku výhradne cez nos. Pavol mi povedal, že pravidelné dychové cvičenia mi pomôžu spomaliť stratu kondície aj počas nútenej pauzy. Pevne preto verím, že keď sa opäť postavím do ringu, budem paradoxne silnejší a vytrvalejší než kedykoľvek predtým.