Hubnout jde i bez restriktivních diet a hodin v posilovně. Zkuste se zaměřit na přísun proteinu.
S novým rokem vždy přichází diskuze o dietách a metodách, jak nejlépe shodit povánoční kila. Když vám ale přísné diety nikdy nevydrží a necítíte se při nich dobře, vyzkoušejte jít na hubnutí chytře – zvýšeným přísunem bílkovin neboli proteinů.
Jaké jsou výhody bílkovin při hubnutí?
Protein působí v těle na obrovskou škálu procesů a je zároveň tou nejdůležitější makroživinou při hubnutí. Zbylé dva typy makroživin, tuky a sacharidy, nevyvolávají takový pocit sytosti jako bílkoviny. Ve výsledku toho můžete sníst méně, ale cítit se plnější, když budou vaše jídla obsahovat vyšší podíl bílkovin. To přirozeně povede ke sníženému příjmu kalorií bez pocitu hladu a bez večerního pátrání po svačinkách. Tělo navíc spálí více kalorií na trávení bílkovin než u ostatních makroživin.
Podíl proteinů ve vaší běžné stravě by se měl pohybovat mezi 20–30 %, radí portál Dietary Guidelines. Kolik gramů to přesně je, zjistíte výpočtem svého energetického výdeje, na který snadno najdete online kalkulačky – odvíjí se totiž od vašeho věku, váhy, výšky a míry fyzické aktivity. Jak se na cílový podíl bílkovin dostat a jaká jídla přidat do jídelníčku?
Protein jako nápoj i přísada do dezertů
Protein v prášku je zaručený způsob, jak si hlídat příjem bílkovin. Můžete zvolit přímo protein na hubnutí a připravovat si z něj instantní nápoj (s vodou nebo mlékem). Dokážete si tak připravit rychlou výživnou snídani, která vás pořádně zasytí.
Prášek však využijete i k přípravě plnohodnotných snídaní a dezertů. Mezi ty nejoblíbenější patří proteinové palačinky. Stačí protein přimíchat do těsta a doplnit palačinky ovocem, tvarohem nebo řeckým jogurtem. Další rychlou snídani připravíte přidáním proteinu do ovesné kaše nebo ovocného smoothie. Stejně snadno vytvoříte zdravější variantu různých koláčů, cookies nebo pudinků – nezapomeňte však šetřit cukrem.
Více masa, vajíček a luštěnin
Ať už si vaříte doma, nebo jdete do restaurace, můžete se zaměřit na výběr potravin s vysokým obsahem bílkovin. Dobrá zpráva je, že tento výběr není tak omezený, jako tomu bývá u některých redukčních diet. Můžete si zde jen najít své oblíbené potraviny a jíst je častěji, než jste byli zvyklí.
Mezi dobré zdroje bílkovin patří:
- Kuřecí, krůtí, hovězí a vepřové maso
- Vejce, hlavně bílky
- Luštěniny (čočka, hrášek, fazole, cizrna)
- Ořechy a semínka (arašídy, mandle, dýňová semínka, chia)
- Ryby a mořské plody
- Oves, quinoa
- Tofu
- Mléko a mléčné výrobky (tvaroh, cottage sýr, řecký jogurt)
- Brokolice, růžičková kapusta, chřest
Při výběru masa mějte na paměti, že pro hubnutí je lepší volit varianty s menším obsahem tuku, např. kuřecí prsa, hovězí svíčkovou nebo vepřovou panenku. Alternativou pro vegetariány je tofu, které patří mezi nejkvalitnější zdroje rostlinných bílkovin. Doplňte tofu zmíněnou brokolicí, vejci nebo některou z luštěnin a máte výživné jídlo i bez masa. Při sledování filmů vyměňte brambůrky za misku arašídů nebo mandlí, případně se poohlédněte po zdravém arašídovém másle pro chutné svačiny.
Z těchto potravin můžete vytvořit velmi zdravý, ale přesto chutný jídelníček. Nejdůležitější je, že vás taková jídla opravdu zasytí. Právě sužující pocit hladu a omezený výběr potravin bývají důvodem k ukončení různých diet nebo k velmi rychlému návratu shozených kil. Vyšší příjem bílkovin je proti tomu dlouhodobě udržitelný a prospěšný nejen pro naši váhu, ale také pro náš metabolismus.
