Ako si dopriať kvalitný spánok, keď ťa trápi nespavosť a časté budenie?
Budíš sa uprostred noci, nevieš nájsť pohodlnú polohu alebo sa zobúdzaš unavená aj po ôsmich hodinách spánku? Nie si v tom sama. Podobné trápenie zažíva viac než 75 % budúcich mám, a to najmä v druhom a treťom trimestri.
Tehotenstvo totiž mení telo aj každodenné fungovanie viac, než si často uvedomujeme. Hormóny, rastúce brucho, trávenie aj psychika dokážu ovplyvniť kvalitu spánku. Dobrá správa je, že existuje viacero spôsobov, ako si noc spríjemniť – od drobných zmien v jedálničku až po správnu polohu v posteli.
Ceny a dostupnosť produktov sú aktuálne v čase písania článku. S odstupom času sa môžu meniť.
Prečo počas tehotenstva horšie spíme?
V prvom trimestri zohrávajú veľkú úlohu najmä hormóny. Telo sa rýchlo prispôsobuje tehotenstvu a hladiny niektorých hormónov výrazne stúpajú. Práve tieto zmeny môžu ovplyvniť aj kvalitu spánku. Môže sa stať, že sa počas dňa cítiš veľmi unavená, no v noci sa častejšie budíš alebo spíš horšie než zvyčajne.
V neskorších štádiách tehotenstva sa k tomu pridávajú aj fyzické zmeny. Rastúce bruško vyvíja tlak na chrbticu, kĺby aj močový mechúr. Nájsť pohodlnú polohu môže trvať dlhšie – a keď sa ti to konečne podarí, môže ťa zobudiť potreba ísť na toaletu. Zvýšený tlak na močový mechúr spôsobuje, že sa budúce mamy často budia aj niekoľkokrát za noc.
Spánok môžu narušiť aj kŕče alebo nepríjemné pocity v nohách, bolesti chrbta či takzvaná bolesť okrúhlych väzov, ktorá vzniká pri napínaní väziva okolo maternice.
Výsledkom je častokrát začarovaný kruh – ležíš v posteli, snažíš sa zaspať, no čím viac myslíš na to, že by si mala spať, tým viac sa spánok vzďaľuje.
Niektoré ženy sa budia aj kvôli páleniu záhy, dýchavičnosti alebo rýchlejšiemu tepu srdca. V neskorších týždňoch môže spánok prerušovať aj veľmi aktívne bábätko alebo príležitostné kontrakcie.
Dôležitú úlohu však zohráva aj psychika. Premýšľanie o pôrode, zdraví bábätka alebo o tom, ako sa zmení život po jeho príchode, môže zvýšiť hladinu stresového hormónu kortizolu. Ten môže sťažovať zaspávanie a spôsobiť, že myseľ večer „beží“ rýchlejšie než telo dokáže oddychovať.
@whattoexpect Feeling fatigued, fidgety and frustrated? You guessed it: it’s because of pregnancy hormones. Trouble sleeping during pregnancy is not uncommon (especially in the third trimester,) but it may feel like you’re barely getting enough rest. Try avoiding caffeine, heavy meals or drinking fluids before bed. If nothing works, reach out to your healthcare provider. #thirdtrimester #pregnant #pregnancytok #thirdtrimesterproblems #thirdtrimesterstruggles #pregnancyhormones #pregnancysymptoms #expectingmom #pregnancyinsomnia ♬ original sound - What to Expect
Vhodné spánkové polohy v tehotenstve
Ak sa chceš dobre vyspať aj s rastúcim bruškom, je kľúčové nájsť správnu spánkovú polohu. Odborníci sa zhodujú, že najlepšie je spať na ľavom boku, pretože táto poloha zlepšuje prietok krvi k maternici, čo zabezpečuje lepší prísun živín a kyslíka pre teba aj bábätko.
Okrem toho sa takto znižuje tlak na močový mechúr, vďaka čomu sa vyhneš častým nočným návštevám toalety. Ak sa ti ťažko zaspáva na boku, zober si na pomoc polohovacie vankúše, ktoré podporia správnu polohu, či už medzi kolenami, pod bruškom alebo za chrbtom.
Tehotenské vankúše sú navrhnuté tak, aby poskytovali podporu brušku, chrbtu aj nohám naraz. Vďaka tomu sa znižuje tlak na chrbticu a boky, čo môže pomôcť zmierniť bolesti a nepohodlie.
Mnoho z nás preferuje zaspávanie na chrbte, no počas tehotenstva sa táto poloha neodporúča, najmä po 20. týždni. Rastúca maternica môže tlačiť na dolnú dutú žilu, ktorá privádza krv späť do srdca, čím sa zhoršuje cirkulácia krvi.
🛒 Do košíka si prihoď:
👉 tehotenský vankúš v tvare U: 73,79 €
👉 tehotenský vankúš v tvare F: 29,90 €
@drhaleemachiropractor 🤰 Struggling to find that sweet spot for a good night's sleep? Here’s a simple guide to help you sleep comfortably during pregnancy. Sleep on Your Side (SOS): Experts recommend sleeping on your side, particularly the left side, to improve blood flow and reduce swelling. 🛌 Support Your Bump: Place a wedge pillow under your baby bump to reduce strain on your back. This little trick can make a huge difference! 🌟 Stabilize Your Hips: Slip a pillow between your knees. This helps align your hips and reduces lower back pain. Trust me, your body will thank you! 🙌 Prevent Rolling: Place a pillow behind your back. This keeps you from rolling onto your back, which can compress major blood vessels and reduce blood flow to you and your baby. 🩺 Science Backs It Up! 🧬 Research shows that sleeping on your side with proper support can decrease the risk of stillbirth and help alleviate common pregnancy aches and pains. #PregnancySleep #ChiropracticCare #MomsToBe #SleepTips #HealthyPregnancy #SideSleeping #PregnancySupport #BumpCare #HipPainRelief #BackPainRelief #PregnancyComfort ♬ original sound - Chiropractor Dr Haleema
Pozor na jedálniček
Ďalším krokom k lepšiemu spánku je úprava tvojej večere. Ťažké, mastné či korenisté môžu zhoršiť trávenie a spôsobiť pálenie záhy, preto je lepšou voľbou ľahšia večera, a to ideálne niekoľko hodín pred spaním. Tesne pred tým, ako si ľahneš do postele sa skús vyhnúť aj tekutinám. Močový mechúr sa ti za to iste poďakuje.
Dôležitá však nie je len večera, ale aj celodenná strava. Počas tehotenstva telo potrebuje pestrú a vyváženú stravu, ktorá podporuje zdravý vývoj bábätka aj pohodu budúcej mamy. Základ jedálnička by mali tvoriť ovocie a zelenina, celozrnné sacharidy, potraviny bohaté na bielkoviny (napríklad ryby, vajcia, orechy či strukoviny) a mliečne výrobky, ktoré sú tiež dobrým zdrojom vápnika.
🛒 Do košíka si prihoď:
👉 celozrnné ovsené vločky: 5,50 €
👉 šošovicové cestoviny: 2,60 €
👉 proteínový chlieb Protein Bread Mix: 4,10 €
👉 zmes lyofilizovaných bobúľ a banánov: 8,50 €
@healthwithcory 🥝 Foods That Help You Sleep 🛌 Everything can impact your sleep for better or worse. From what we drink and eat to what we are exposed to during the day, sleep is always impacted by so many external factors. #sleep #sleepy #sleepwell ♬ original sound - Cory Rodriguez
Keďže potreba niektorých živín sa v tehotenstve zvyšuje, môžeš siahnuť aj po doplnkoch stravy, ktoré dopĺňajú dôležité vitamíny a minerály. Magnézium pomáha uvoľniť svaly a zmierniť kŕče, čo prispieva k lepšiemu spánku. Vitamín D okrem iného pozitívne ovplyvňuje spánkový cyklus a podporuje kvalitnejší spánok.
So spánkom ti môže pomôcť aj železo. Práve jeho nedostatok sa spája so zlou kvalitou spánku, nespavosťou či syndrómom nepokojných nôh, keďže ovplyvňuje prenos kyslíka a relaxáciu mozgu.
🛒 Do košíka si prihoď:
👉 GymBeam Magnesium Chelate Bisglycinate: 9,40 €
👉 GymBeam Vitamin D3 2000 IU: 3,30 €
👉 Venira Železo + vitamín C: 7,10 €
