Máš právě teď zkoušku, nebo ti leží na stole hodně práce? Vyzkoušej tato dechová cvičení. Cítím se po nich lépe a možná pomohou i tobě.
Nervozitu a stresové napětí zažívá každý z nás. Jsou lidé, kteří se nenechají snadno vyvést z míry a málokdy se dostanou do situace, kdy pociťují stres. Jsou však i tací, které dokáže vystresovat každá maličkost a nepříjemný pocit, který stres a strach vyvolávají, zažívají téměř denně.
Se stresem lze bojovat různými způsoby. Především záleží na tom, jaké situace tě stresují a jak často se do nich dostáváš. Míra reakce na danou situaci je také individuální a závisí na různých faktorech. Osobně patřím k lidem, které stresuje hospodaření s časem nebo zdraví.
Mám štěstí, že škola a práce mi tento stav způsobují jen zřídka, a ať už jdu na jakoukoliv zkoušku, stres ani úzkost mě nepřepadají. To nic nemění na tom, že se občas rozčílím, jsem uražená nebo vystresovaná a potřebuji se uklidnit. Z několika stran jsem slyšela, abych zkusila dechová cvičení. Je to v podstatě první pomoc při stresu a úzkosti a je to první krok k tomu, abys byl*a zase „v pohodě“.
Vzala jsem si radu k srdci a začala pravidelně provádět některá populární dechová cvičení. V tomto článku uvádím výběr pěti z nich, které mi pomáhají a díky nimž se cítím lépe. U každého cvičení najdeš také přesný návod, jak ho správně cvičit.
Pravidla dechových cvičení, kterými se řídím, jsou následující:
1. Cvič na místě, které je ti příjemné
Když se potřebuješ uklidnit a rozhodneš se, že ti dechové cvičení pomůže, je důležité provádět ho na místě, které tě nestresuje. Mně osobně pomáhá, když se zavřu sama v místnosti. Vím, že to není vždy možné, ale pokud tě stres zastihne například v obchodním centru, doporučuji jít do kabinky v obchodě nebo na toaletu, kde můžeš mít soukromí, alespoň v rámci možností. Z vlastní zkušenosti vím, že okolní ruch dokáže stresovat ještě více a dechová cvičení nebudou tak účinná.
2. Opakuj si oblíbené cvičení, i když jsi psychicky v pořádku
Říká se, že opakování je matka moudrosti, a já jsem zjistil, že to platí i u dechových cvičení. Naučit se správně a efektivně dýchat je obtížné a nejde to ze dne na den. Doporučuji vám, abyste cvičení vyzkoušeli, kdykoli vás přepadne nálada. Budete se v nich zlepšovat, a až je budete potřebovat použít "naostro ", výsledek bude ještě lepší.
3. Netlač na sebe
Nevadí, když ti to nejde nebo nemáš na dechová cvičení zrovna náladu. Tvým cílem je dostat se do stavu duševní pohody, a toho nedosáhneš, pokud se do něčeho budeš nutit. Pokud máš pocit, že nemůžeš pořádně dýchat, nevysiluj se. Můžeš to zkusit později nebo úplně jindy, až budeš mít náladu.
Dýchací techniky
1. Boxové dýchání 4-4-4-4
– Nadechuj se po dobu čtyř sekund.
– Zadrž dech na čtyři sekundy.
– Vydechuj po dobu čtyř sekund.
– Opět zadrž dech na čtyři sekundy.
– Cvičení několikrát opakuj. Protože se jedná o tzv. boxové dýchání, můžeš si vedle něj představit, jak kreslíš čtverec. Každé čtyři sekundy si v duchu nakresli jednu jeho čáru.
2. Souvislé dýchání
– Nadechuj se po dobu pět sekund.
– Vydechuj po dobu pět sekund.
– Opakuj šestkrát po sobě.
3. Simhasana Lví dech
– Pohodlně se posaď a polož si ruce na kolena.
– Nadechni se nosem
– Hlasitě vydechni ústy (např. ááá) a při výdechu vyplázni jazyk.
– Opakuj třikrát až pětkrát.
4. Dýchání 3-3-6
– Pohodlně se posaď
– Udělej třívteřinový nádech
– Tři sekundy vydechuj
– Zadrž dech na šest sekund
– Opakuj čtyřikrát až pětkrát
5. Dýchání sevřenými rty
– Nadechuj se nosem po dobu dvou až čtyř sekund.
– Vydechuj úzkými ústy, jako bys sfoukával*a svíčku, po dobu čtyři až šesti sekund.
– Opakuj 10 až 15krát.
Věřím, že si mezi těmito technikami najdeš svého favorita a pomůže ti, kdykoli to budeš potřebovat. Pamatuj, že naše duševní zdraví je stejně důležité jako zdraví fyzické. Pokud máš pocit, že je toho na tebe moc, je naprosto v pořádku přiznat si, že to nezvládáš. Vyhledat pomoc není ostuda a návštěva psychologa*psycholožky ti rozhodně pomůže znovu najít duševní pohodu a naučí tě třeba i to, jak se chovat ve stresových situacích.
– S hledáním terapeutické pomoci pomáhá například stránka Hedepy.cz
– Nevypusť duši linka bezpečí: 116 111
– Link první psychické pomoci: 116 123
– Centrum krizové intervence (Bohnice): 284 016 110
– Centrum krizové péče (Všeobecná fakultní nemocnice v Praze): 605 851 658 (8 až 15 hodin)
– Krizové centrum RIAPS: 222 586 768
