Samotné studium na vysoké škole s sebou nese i velkou zátěž na psychické zdraví. Zkouškové období pak přináší nové a často ještě náročnější výzvy.
Jsi právě uprostřed nekonečného kolotoče zkoušek a nevíš, kde ti hlava stojí? Připravili jsme pro tebe jednoduchý přehled, který tě zaručeně zachrání. Najdeš tu tipy na techniky, které ti pomohou efektivně studovat, i rady přímo od studentů a studentek. Při tvorbě článku jsme navíc oslovili i psycholožku organizace Nevypusť duši, která ti poradí, jak v tomto náročném období pečovat o své mentální zdraví.
Hlavně v klidu
Zkouškové období je pro studenty na vysokých školách velmi náročné. Důležité je proto nesoustředit se pouze na výsledky, ale i na své mentální zdraví, které už tak u vysokoškoláků dost trpí. Univerzita v Hradci Králové na podzim roku 2023 provedla studii ve spolupráci s Národním ústavem duševního zdraví. A její výsledky jsou alarmující.
Více než 65 procent dotázaných studentů a studentek uvedlo nízkou úroveň pohody, 45 procent vykazovalo známky mírné až silné úzkosti, více než polovina vykazovala příznaky mírné až silné deprese a u téměř poloviny respondentů a respondentek bylo zjištěno významné riziko sebevražedného chování.
Psychické problémy studentů a studentek pak mohou mít podle mnohých studií i negativní vliv na akademické výsledky. Jde vlastně o začarovaný kruh, ze kterého je často náročné se dostat. A právě proto je starost o duševní zdraví ve zkouškovém ještě důležitější než běžně.
Jak na prokrastinaci?
My jsme se proto spojili s psycholožkou Klárou Lampovou z organizace Nevypusť duši, která nám poradila, jak toto náročné období zvládnout s klidem.
Jedním z faktorů, který často studentům a studentkám znepříjemňuje učení se na zkoušky, je prokrastinace. „Jde o strach ze selhání, z toho, že ‚na to nemám‘, že když začnu, potvrdím si, že to nezvládnu. Prokrastinace je pak vlastně ochrana před nepříjemnými pocity a je důležité si to už jenom takhle říct. Jakmile to pojmenuju jako emoci - strach - tak už s ním totiž můžu pracovat,“ uvádí Lampová.
„Jako emergency trik se často osvědčuje ubrat cíli velikost. Tedy místo toho, že se naučím všechno na jedničku, si říct třeba: teď si přečtu pět stránek a pak si udělám čaj. Menší očekávání jsou méně děsivá,“ radí.
Uč se efektivně
Samotná příprava na zkoušky nemusí vypadat jen tak, že se na týden zavřeš v pokoji s knížkou a zvýrazňovačem a budeš si neustále předčítat odborné definice. Existuje totiž hned několik učících technik, které ti pomohou materiál pochopit rychleji a mnohem lépe. Každému samozřejmě vyhovuje něco jiného, rozhodně ale doporučujeme tyto tipy přinejmenším vyzkoušet, můžou ti totiž ušetřit spoustu práce.
Metoda Pomodoro
Asi nejznámější je mezi studenty a studentkami technika Pomodoro. Vyvinul ji už v osmdesátých letech inovátor Francesco Cirillo. Spočívá vlastně v jednoduché organizaci času, kdy si dobu vyhrazenou na studium rozdělíš do jednotlivých bloků s krátkými přestávkami mezi. Cílem techniky je snížit možný negativní vliv vnitřních a vnějších rušivých vlivů na soustředění. Krátké přestávky pak mají napomáhat vstřebávání nových znalostí.
Jak na Pomodoro?
- Připrav si materiál, který se chceš naučit, a nastav si časovač na 25 minut.
- Po uplynutí vymezeného času si dej pauzu na 5 minut. Odlož učení, projdi se nebo jen na chvíli „vypni“.
- V momentě, kdy tvá krátká přestávka skončí, opět nastav 25 minut a vrať se k učení.
- Ale pozor, po čtyřech pomodoro cyklech je čas na delší oddech. Pauzu si dej na 15 až 30 minut, mozek potřebuje čas vše vstřebat.
- Tyto časové úseky pak můžeš opakovat, dokud nebudeš mít pocit, že všemu rozumíš.
Metoda NEANA
Říká se: „Kdo umí, ten umí, kdo neumí, ten učí.“ Všichni ale víme, že v praxi tento citát George Bernarda Shawa moc neplatí. A právě o to se opírá technika Davida Grubnera na principu NEstudovat a NAstudovat. Tvým úkolem je v tomto případě si představit, že nejsi student nebo studentka, ale naopak vyučující, který*á má za úkol materiál vysvětlit ostatním a z pochopení učiva je vyzkoušet.
Místo klasického učení si tak představ, že vytváříš test a snažíš se do něj obsáhnout otázky zahrnující co největší množství probírané látky. Tuto metodu můžeš navíc vyzkoušet i se spolužáky. Společně tak vytvoříte několik testů, ze kterých se můžete vzájemně zkoušet. O tom, jak budou testy vypadat, můžete rozhodnout sami. Zda půjde o kroužkování, doplňování či otevřené otázky je tak jen na vás.
Metoda Vím – Chci vědět – Dozvěděl jsem se
Pokud patříš mezi milovníky tabulek, tak se ti tato technika bude líbit. Spočívá totiž na principu kritického myšlení, kdy si téma rozdělíš na tři kategorie. No a jak lépe je uspořádat, než právě do přehledné tabulky.
| Co už umím: | Co se chci dozvědět: | Co jsem se dozvěděl: |
| Sem patří to, co se učit nemusíš. | Do této kolonky si poznamenej vše, co se chceš naučit. | Nakonec si vyplň tuhle kolonku. Zjistíš tak, co ses naučil, co je třeba přečíst znovu a co je třeba dohledat jinde. |
Do první sekce zařadíš vše, co už umíš a co už tím pádem nemusíš studovat. Druhý sloupec pak věnuj tomu, co se chceš naučit (co se chceš dozvědět). No a na konci se už jen odměníš tím, že si zapíšeš, co se ti podaří. Zároveň tak zjistíš, na co se ještě musíš zaměřit.
Metoda SQ4R
Jde o techniku, jejíž název je odvozen z počátečních písmen částí, ze kterých se skládá. Pomůže ti k aktivnímu učení pro lepší porozumění a zapamatování textu.
- Survey (prozkoumání): projdeš si učebnici nebo poznámky, abys pochytil(a) hlavní myšlenky a témata látky.
- Question (otázky): podle prozkoumaného textu vytvoříš otázky.
- Read (čtení): procházíš materiálem se zaměřením na informace, které se nejlépe týkají otázek formulovaných dříve.
- Reflect (přemýšlení): po přečtení dané části se pokusíš bez nahlížení do textu a vlastními slovy odpovědět na otázky, které sis položil*a.
- Recite (hlasité opakování): tento krok asi nemusíme vysvětlovat, naučenou látku si vždy zopakuješ nahlas, to by ti mělo pomoci zajistit, že si vše opravdu zapamatuješ.
- Review (rekapitulace): nejlepší je si opakovat látku pravidelně, protože si tak informace lépe a déle zapamatuješ.
Metoda PQRST
I tento název je odvozen podle jednotlivých fází učící metody. Umožní ti naučit se hlavní téma a pojmy předmětu a pomůže ti upřednostnit informace stejným způsobem, jakým budou upřednostňovány při zkoušce.
- Preview (Přehled): cílem je získat přehled o tom, jaký materiál přesně máš k dispozici, prozkoumat jednotlivé kapitoly a podkapitoly.
- Questions (Otázky): podle prozkoumaného textu vytvoříš otázky.
- Read (čtení): procházíš materiálem se zaměřením na informace, které se nejlépe týkají otázek formulovaných dříve.
- Summary (shrnutí): Téma shrneš podle svého vlastního porozumění, což může zahrnovat třeba poznámky nebo hlasový záznam.
- Test: Následně se otestuješ a zodpovíš otázky, které sis navrhl v předchozích krocích.
Co dělat s produktivitou ostatních, která se na nás valí ze sociálních sítí?
Známe to asi všichni. Otevřeme Instagram či TikTok a vidíme pouze příspěvky našich známých či různých influencerů, kteří se zvládají učit mnohem lépe a efektivněji než my. Nezapomeň ale, že co na platformách vidíme, nemusí být tak úplně reálné. „Sociální sítě jsou v oblasti studia opravdu zrádné. Vidíme cizí produktivitu, hotové poznámky, odškrtnuté úkoly a fungující režimy. Nevidíme ale únavu, pochybnosti, pauzy, ani to, kolik úsilí nebo stresu je za tím schované,“ souhlasí Lampová.
Světově úspěšná reality show přichází do Česka. Pracuje na ní tvůrce Zrádců
16. ledna 2026 v 11:36
„Srovnávání je přirozená věc, náš mozek to dělá automaticky. Problém je, že se srovnáváme s výřezem reality. A pak snadno získáme pocit, že všichni ostatní zvládají víc než my. Jenže studium není závod a už vůbec to není měřítko hodnoty člověka. Produktivita není totéž co ‚být dost dobrý*dobrá‘,“ upozorňuje psycholožka.
„Pomáhá si tohle připomínat vědomě a někdy i prakticky. Třeba tím, že si dáme pauzu od obsahu, po kterém se cítíme hůř, nebo že si studium necháme bez neustálého scrollování. Ne proto, že bychom něco nezvládali, ale proto, že chráníme svůj klid a soustředění. A pokud by to pro někoho bylo náročné, existuje mnoho aplikací, které v nastavené době zamezí přístupu na sociální sítě (například aplikace Forest, Plantie a mnohé další).“
Co radí studenti a studentky?
„Mně pomáhá si čas efektivně rozložit a nenechávat si věci na poslední chvíli. Vždy když začíná zkouškové, tak si připravím plán, ve kterém si rozepíšu, kolik učiva za jednotlivé dny musím stihnout. Je občas těžké se ho držet, ale pomáhá mi, když vidím, co vše už jsem zvládla,“ radí pro Refresher studentka Aneta. „Je to tak přehlednější, ale je potřeba opravdu plánovat s rozmyslem a nedat si nerealistické cíle, pak toto plánování ztrácí smysl.“
„Já se neumím učit moc s předstihem, takže často věci nechávám na poslední chvíli. Asi to není nejideálnější způsob, ale jinak mi to jednoduše nejde,“ přidává svůj pohled Tomáš. „Stres z toho, že se zkouška blíží, mě nutí neprokrastinovat a opravdu se poctivě učit.“ Stejný přístup má mnoho dalších studentů a studentek, všichni však ale asi víme, že není úplně nejideálnější.
„Často si opakuji oblíbenou větu studentů: ‚Zkouška je od slova zkusit.‘,“ přiznává Tomáš. „Snažím si připomínat, že když to nevyjde, tak to není konec světa a mám další pokus,“ uzavírá svou výpověď. Zachování chladné hlavy během samotných zkoušek je pro jejich úspěšné složení klíčové, pokud jsme totiž ve stresu, máme větší tendenci dělat zbytečné chyby, kterých bychom se běžně nedopustili.
Jaké jsou první varovné signály, že už nejde jen o běžný stres, ale o stav, kdy je lepší termín zrušit a upřednostnit duševní zdraví?
Pro většinu studentů a studentek je velmi náročné rozpoznat, do jaké míry jde o běžný stres z nadcházejících zkoušek a povinností a kdy už jde opravdu o rizikový stav. „Je důležité říct, že nechceme nikoho automaticky navádět k rušení termínů. U některých lidí může opakované odkládání ve stylu ‚radši to ani nezkusím‘ stres naopak zvyšovat a posilovat pocit bezmoci,“ vysvětluje Lampová.
Někdy je však potřeba si jednoduše pauzu dát. „Zároveň ale platí, že někdy už tělo i psychika dávají jasné signály, že je potřeba zbystřit. Může jít o dlouhodobé potíže se spánkem, silnou úzkost nebo panické reakce při pomyšlení na školu, výrazné tělesné projevy stresu nebo pocit vyčerpání a beznaděje, který trvá týdny, ne jen pár dní,“ vysvětluje. „Rozhodování pak není o tom, jestli jsme dost silní, ale spíš o otázce, co mi teď opravdu pomůže. Jestli má smysl zkusit jít do termínu s podporou a menšími kroky, nebo jestli je teď důležitější nejdřív řešit svůj stav a hledat pomoc.“
„V takových chvílích je velmi užitečné nebýt na to sám*sama. Promluvit si s někým na škole, s vyučujícím, studijním oddělením, školní psycholožkou či psychologem, nebo s odbornictvem mimo školu… péče o duševní zdraví není útěk ani slabost. Je to snaha fungovat dlouhodobě, ne jen nějak přežít jeden náročný termín,“ zakončuje Lampová. Neboj si proto říct o pomoc. Tématu psychologické pomoci na jednotlivých vysokých školách jsme se věnovali v tomto článku. Můžeš se tak podívat, jaké možnosti tvá instituce nabízí.
Pět tipů, jak jednoduše zvládnout zkouškové:
Organizace Nevypusť duši se psychickému zdraví studentů věnuje už delší dobu a připravila jednoduchý a přehledný návod, kterým se můžeš řídit.
- Nepřetěžuj se: rozděl si učení nebo práci na menší a zvládnutelné části, ke kterým se postupně dostaneš a předem si urči priority.
- Zkus se zastavit: umět se zastavit, naslouchat svému tělu a odpočívat, abys předešel*a vyčerpání, je nejen ve zkouškovém období důležité, můžeš třeba vyzkoušet nějaké relaxační techniky.
- Buď k sobě laskavý*laskavá: nemusíš zvládnout všechno – je v pořádku mít dny, kdy energie chybí, když nemáš sílu, laskavost k sobě je důležitá.
- Odměňuj se: odměna může fungovat jako skvělá motivace, může jít o tvojí oblíbenou ňamku, díl seriálu, kapitolu knihy nebo cokoli, co ti dělá radost.
- Vybuduj si síť podpory: mluv o svých pocitech, problémech nebo otázkách, vědět, že na to nejsi sám*sama často přináší úlevu a vše se pak zdá zvládnutelnější.
