Jak si dopřát kvalitní spánek, když tě trápí nespavost a časté buzení?
Budíš se uprostřed noci, nemůžeš najít pohodlnou polohu nebo se probouzíš unavená i po osmi hodinách spánku? Není to jen tvůj problém. Podobné trápení zažívá více než 75 procent budoucích maminek, zejména ve druhém a třetím trimestru.
Těhotenství totiž mění tělo i každodenní fungování více, než si často uvědomujeme. Hormony, rostoucí břicho, trávení i psychika mohou ovlivnit kvalitu spánku. Dobrá zpráva je, že existuje více způsobů, jak si noc zpříjemnit – od drobných změn v jídelníčku až po správnou polohu v posteli.
Ceny a dostupnost produktů jsou aktuální v době psaní článku. Mohou se časem měnit.
Proč během těhotenství hůře spíme?
V prvním trimestru hrají velkou roli zejména hormony. Tělo se rychle přizpůsobuje těhotenství a hladiny některých hormonů výrazně stoupají. Právě tyto změny mohou ovlivnit i kvalitu spánku. Může se stát, že se během dne cítíš velmi unavená, ale v noci se častěji budíš nebo spíš hůře než obvykle.
V pozdějších fázích těhotenství se k tomu přidávají i fyzické změny. Rostoucí břicho vyvíjí tlak na páteř, klouby i močový měchýř. Najít pohodlnou polohu může trvat déle – a když se ti to konečně podaří, může tě probudit potřeba jít na toaletu. Zvýšený tlak na močový měchýř způsobuje, že se budoucí maminky často budí i několikrát za noc.
Spánek mohou narušit také křeče nebo nepříjemné pocity v nohách, bolesti zad či takzvaná bolest kulatých vazů, která vzniká při napínání vaziva kolem dělohy.
Výsledkem je často začarovaný kruh – ležíš v posteli, snažíš se usnout, ale čím více myslíš na to, že bys měla spát, tím více se spánek vzdaluje.
Některé ženy se budí i kvůli pálení žáhy, dušnosti nebo rychlejšímu tepu srdce. V pozdějších týdnech může spánek přerušovat i velmi aktivní miminko nebo příležitostné kontrakce.
Důležitou roli hraje také psychika. Přemýšlení o porodu, zdraví miminka nebo o tom, jak se změní život po jeho příchodu, může zvýšit hladinu stresového hormonu kortizolu. Ten může ztěžovat usínání a způsobit, že mysl večer „běží“ rychleji, než tělo dokáže odpočívat.
@whattoexpect Cítíte se unavená, neklidná a frustrovaná? Už jste uhodli: je to kvůli těhotenským hormonům. Problémy se spánkem během těhotenství nejsou neobvyklé (zejména ve třetím trimestru), ale může se zdát, že si sotva odpočinete. Zkuste se vyhnout kofeinu, těžkým jídlům nebo pití tekutin před spaním. Pokud nic nepomáhá, obraťte se na svého poskytovatele zdravotní péče. #thirdtrimester #pregnant #pregnancytok #thirdtrimesterproblems #thirdtrimesterstruggles #pregnancyhormones #pregnancysymptoms #expectingmom #pregnancyinsomnia ♬ original sound - What to Expect
Vhodné spánkové polohy v těhotenství
Pokud se chceš dobře vyspat i s rostoucím bříškem, je klíčové najít správnou spánkovou polohu. Odborníci se shodují, že nejlepší je spát na levém boku, protože tato poloha zlepšuje průtok krve k děloze, což zajišťuje lepší přísun živin a kyslíku pro tebe i miminko.
Kromě toho se takto snižuje tlak na močový měchýř, díky čemuž se vyhneš častým nočním návštěvám toalety. Pokud se ti těžko usíná na boku, vezmi si na pomoc polohovací polštáře, které podpoří správnou polohu, ať už mezi koleny, pod bříškem nebo za zády.
Těhotenské polštáře jsou navrženy tak, aby poskytovaly podporu bříšku, zádům i nohám najednou. Díky tomu se snižuje tlak na páteř a boky, což může pomoci zmírnit bolesti a nepohodlí.
Mnoho z nás preferuje usínání na zádech, ale během těhotenství se tato poloha nedoporučuje, zejména po 20. týdnu. Rostoucí děloha může tlačit na dolní dutou žílu, která přivádí krev zpět do srdce, čímž se zhoršuje cirkulace krve.
🛒 Do košíku si přihoď:
👉 těhotenský polštář ve tvaru U: 1 799 korun
👉 těhotenský polštář ve tvaru F: 799 korun
@drhaleemachiropractor 🤰 Máte problémy najít tu správnou polohu pro pohodlný spánek? Tady je jednoduchý návod, jak spát pohodlně během těhotenství. Spěte na Boku (SOS): Odborníci doporučují spát na boku, zejména na levém, aby se zlepšil průtok krve a snížily otoky. 🛌 Podpořte Svůj Bříško: Umístěte klínový polštář pod své bříško, abyste snížili zatížení zad. Tento malý trik může udělat velký rozdíl! 🌟 Stabilizujte Boky: Vložte polštář mezi kolena. Pomáhá to sladit boky a snižuje bolest v dolní části zad. Vaše tělo vám poděkuje! 🙌 Zabránění Překlopení: Položte polštář za záda. To vás udrží v poloze na boku a zabrání stlačení hlavních krevních cév, což by mohlo snížit průtok krve k vám a vašemu miminku. 🩺 Věda Tomu Napomáhá! 🧬 Výzkum ukazuje, že spánek na boku s vhodnou podporou může snížit riziko mrtvorozenosti a pomoci zmírnit běžné těhotenské bolesti. #PregnancySleep #ChiropracticCare #MomsToBe #SleepTips #HealthyPregnancy #SideSleeping #PregnancySupport #BumpCare #HipPainRelief #BackPainRelief #PregnancyComfort ♬ original sound - Chiropractor Dr Haleema
Pozor na jídelníček
Dalším krokem k lepšímu spánku je úprava tvojí večeře. Těžká, mastná či kořeněná jídla mohou zhoršit trávení a způsobit pálení žáhy, proto je lepší volbou lehčí večeře, a to ideálně několik hodin před spaním. Těsně před tím, než si lehneš do postele, se zkus vyhnout i tekutinám. Močový měchýř ti za to jistě poděkuje.
Důležitá není jen večeře, ale i celodenní strava. Během těhotenství tělo potřebuje pestrou a vyváženou stravu, která podporuje zdravý vývoj miminka i pohodu budoucí maminky. Základem jídelníčku by měly být ovoce a zelenina, celozrnné sacharidy, potraviny bohaté na bílkoviny (například ryby, vejce, ořechy či luštěniny) a mléčné výrobky, které jsou také dobrým zdrojem vápníku.
🛒 Do košíku si přihoď:
👉 celozrnné ovesné vločky: 129 korun
👉 čočkové těstoviny: 50 korun
👉 proteinový chléb Protein Bread Mix: 109 korun
👉 směs lyofilizovaných bobulí a banánů: 199 korun
@healthwithcory 🥝 Jídla, která vám pomohou usnout 🛌 Všechno může ovlivnit váš spánek k lepšímu nebo horšímu. Od toho, co pijeme a jíme, po to, čemu jsme během dne vystaveni, spánek je vždy ovlivněn mnoha vnějšími faktory. #sleep #sleepy #sleepwell ♬ original sound - Cory Rodriguez
Protože se potřeba některých živin v těhotenství zvyšuje, můžeš sáhnout i po doplňcích stravy, které doplňují důležité vitamíny a minerály. Magnesium pomáhá uvolnit svaly a zmírnit křeče, což přispívá k lepšímu spánku. Vitamin D kromě jiného pozitivně ovlivňuje spánkový cyklus a podporuje kvalitnější spánek.
S lepším spánkem ti může pomoci i železo. Právě nedostatek železa se spojuje se špatnou kvalitou spánku, nespavostí či syndromem neklidných nohou, protože ovlivňuje přenos kyslíku a relaxaci mozku.
🛒 Do košíku si přihoď:
👉 GymBeam Magnesium Chelate Bisglycinate: 359 korun
👉 GymBeam Vitamin D3 2000 IU: 269 korun
👉 Venira Železo + vitamin C: 149 korun
