Zkus, možná konečně zjistíš, co to znamená zničit zadek.
Jaký by to byl svět bez pěkných kulatých zadků? To si určitě říká také Bret Contreras, člověk, který o hypertrofii (primárně spodní části těla) ví opravdu hodně. Jen pár dní dozadu na svém Facebooku uveřejnil kruháč, kterým odpálíš zadek a jako změna v tréninku ti to určitě pomůže. Tento trénink můžeš využít jako bonus na závěr ke svému běžnému tréninku zadku, ale můžeš ho využívat i jako samostatný trénink, přičemž uděláš alespoň 2-3 kola. Věříme, že několik účinných cviků, o kterých jsme si psali v sérii článků Každá řiť umí okouzlit #1 a #2, máš už vybraných, ale nyní svůj trénink můžeš ještě více zpestřit. Pak ale nenadávej neděkuj nám, všechny credits patří Bretovi. Většina cviků bude pouze anglicky, protože české názvy buď neexistují, nebo by byly velmi podivné až směšné. To však vůbec nevadí, protože budeš mít alespoň možnost zjistit o nich více díky Bretově stránce či YouTube videím. Začínáme!
1. Frog pumps s vlastním tělem: Udělej jednu sérii s vysokým počtem opakování (ať už to bude 30 nebo 120 opakování, je jen na tobě). Soustřeď se na pořádně pálení a aktivaci zadku. Nezapomeň na oddálení hlavy od země/podložky, díky čemuž zabezpečíš pozici hrudníku dolů a zabráníš hyperextenzi páteře a naklonění pánve vpřed.
2. Frog pumps s jednoručkou: Přidej zátěž a vykonej dalších 20-30 opakování.
3. Boční abducke v leže (side lying hip abduction): Chodidlo vrchní nohy otoč směrem dolů, abys provedla interní rotaci. Udělej jednu sérii po 20-30 opakování.
4. Upravená verze můstku s gumou a vyvýšenými chodidly (knee-banded feet-elevated glute bridges): Pohyb tlač přes paty a vykonej jednu sérii po 20-30 opakování.
5. Donkey kicks s gumou (banded quadruped hip extensions): Jednu část gumy přitlačíš kolenem a druhou nohou se snažíš o plný rozsah pohybu.
6. Výstupy na bednu/reverzní výpady: Jdi co nejníže, resp. nejhlouběji, jak jen můžeš, ale zároveň tak, aby byl pohyb přirozený a pohodlný. Proveď jednu sérii po 10-20 opakování.
7. Abdukce s gumou v sedě: Gumy si dej těsně nad nebo pod kolena a udělej nejprve 20 opakování tak, že budeš mít tělo v jemném záklonu, 20 opakování tak, že budeš mít tělo v 90° úhlu a následně 20 tak, abys měla tělo nakloněné vpřed.
