Máme pro tebe pět jednoduchých receptů, na kterých ti ukážeme, proč je snídaně nejlepší jídlo dne. Pokud se letos snažíš pečovat o své zdraví, začni den výživnou snídaní, která potěší tělo i oči.
Snídaně je ve společnosti trochu polarizující téma. Pořád se najdou tací, kteří ji vynechávají – někdy z přesvědčení, jindy prostě proto, že se jim nechce vstávat o něco dřív. To naprosto chápeme. Faktem ale je, že pro většinu lidí má snídaně ve zdravém režimu své místo.
Pokud ji chceš do svého dne teprve zařadit nebo jen hledáš novou inspiraci, přinášíme ti pět receptů, které vyžadují minimum času i ingrediencí. Jsou výživné, jednoduché a hlavně tak dobré, že se na ně budeš těšit už večer předem.
Sladká, nebo slaná? Není nic lepšího než začít den něčím, co chutná téměř jako dezert. Slané snídaně ale nejsou jen klasická vajíčka. Ukážeme ti tři sladké a dvě slané varianty – vajíčka mezi nimi sice najdeš, ale v podobě, která tě možná překvapí.
Začněme klasikou.
Banánová ovesná kaše – ranní jistota bez přidaného cukru
Ovesné kaše jsou naprostý poklad – jsou vydatné, syté, a přitom snadné na trávení. Dají se připravit na tisíc způsobů a když si je aspoň trochu doladíš, najdeš v nich ideální kombinaci komplexních sacharidů, tuků i bílkovin. Tohle je můj osvědčený recept, který si dávám k snídani párkrát do týdne už několik let. Tahle teplá, uzemňující miska je slazená pouze banánem, takže je přirozeně sladká a bez přidaného cukru.
250 ml mléka dle preferencí (kravské, rostlinné)
1 lžička ghí nebo másla
30–40 g (cca 3–4 vrchovaté lžíce) ovesných vloček
(ideálně kvalitní a jemné pro krémovou texturu)
1 lžíce chia semínek
1 lžíce ořechového másla
1 banán (čím zralejší, tím lepší)
skořice podle chuti
špetka soli
špetka kurkumy (optional, jen pro zdravotní benefity)
mletá lněná semínka (optional)
Na dozdobení (optional):
čerstvé ovoce
lžíce jogurtu
malý čtvereček čokolády
arašídové máslo
skořice
Postup:
- Do menšího hrnce dej mléko, ghí nebo máslo a zahřej na středním plameni.
- Přisyp ovesné vločky, chia semínka, špetku soli, skořici a případně i lněná semínka a kurkumu.
- Kaši vař za občasného míchání cca 5 minut, dokud nezhoustne a nevznikne krémová konzistence. Měla by být před přidáním banánu stále poměrně tekutá.
- Banán buď celý rozmačkej vidličkou a vmíchej do kaše, můžeš přidat jen jeho část a zbytek si nechat na servírování.
- Ke konci také vmíchej lžíci ořechového másla – uvnitř bude chuť jemnější a textura ještě krémovější. Nebo můžeš tento krok vynechat a máslo přidat až navrch.
- Odstav z plotny, případně dochuť podle potřeby (např. kapkou javorového sirupu, pokud banán nestačil).
- Podávej horké, ozdobené podle chuti – ovocem, jogurtem, čokoládou nebo ořechovým máslem a ještě klidně posypej skořicí.
Proč přidat kurkumu a lněná semínka?
Kurkuma
- má silné protizánětlivé a antioxidační účinky
- podporuje trávení a imunitu
- stačí jen špetka, ideálně s tukem pro lepší vstřebání
Lněná semínka (mletá)
- jsou bohatá na vlákninu a omega-3 mastné kyseliny
- podporují zdraví střev a hormonální rovnováhu
- pomáhají stabilizovat hladinu cukru v krvi
Chia pudink s tvarohem a ovocem – večer připravíš, ráno oceníš
Chia semínka mají podobné účinky jako výše zmíněná lněná semínka – podporují trávení, pocit sytosti a stabilní hladinu cukru v krvi. Chia pudink je proto lehce stravitelná a výživná snídaně nebo svačina, která dodá energii bez prudkých výkyvů. Základ tohoto receptu stojí jen na třech ingrediencích a jeho příprava ti zabere opravdu jen pár sekund. Ráno budeš rád*a, že už máš snídani hotovou. A pokud si ji připravíš do zavařovací sklenice, můžeš si ji vzít kamkoliv s sebou. Tahle snídaně mě už mnohokrát zachránila, když jsem musela brzy ráno vyrazit z domu.
250 ml rostlinného mléka (pokud doma nemáš, funguje i kravské)
3 lžíce chia semínek
1 lžíce javorového sirupu
Na servírování (dle chuti):
tvaroh nebo jogurt
ořechové máslo
lesní ovoce (čerstvé nebo mražené)
banán
Postup:
- Do misky nebo uzavíratelné sklenice nalij rostlinné mléko, přidej chia semínka a javorový sirup.
- Důkladně promíchej, aby se semínka neslepila, a nech stát 5 minut. Poté znovu promíchej.
- Zakryj a dej do lednice alespoň na 2–4 hodiny, ideálně přes noc, aby chia semínka nabobtnala a vytvořila pudinkovou konzistenci.
- Před podáváním zkontroluj hustotu. Pokud je pudink příliš hustý, přidej trochu mléka a promíchej.
- Podávej s ovocem, jogurtem nebo tvarohem a lžící ořechového másla.
Extra krémová textura – vmíchej lžíci jogurtu nebo tvarohu přímo do pudinku.
Sladší / méně sladká verze – množství javorového sirupu uprav podle chuti nebo nahraď rozmačkaným banánem.
Meal prep favorit – v lednici vydrží až 3 dny, ideální snídaně nebo svačina do práce.
Chuťový twist – přidej špetku vanilky, skořice nebo kakaa.
Banánové lívance – treat, který ti udělá hezčí den
Pokud si ke snídani připravíš lívance, znamená to jen jedno – dobré ráno. Banánové lívance patří mezi snídaně, které chutnají jako dezert, ale tělu dávají přesně to, co po ránu potřebuje. Jsou přirozeně sladké, vláčné, syté a hotové během pár minut. V kombinaci s jogurtem nebo tvarohem a arašídovým máslem jde o ideální víkendovou snídani, ale i rychlou volbu na dny, kdy chceš něco teplého, jednoduchého a fakt dobrého. A bonus? Zvládneš je bez cukru i bez mouky. Připravit si je můžeš v různých verzích. My doporučujeme s tvarohem mezi vrstvami, ořechovým máslem a čerstvým ovocem navrch nebo s jogurtem a polité teplým ovocem.
2 zralé banány (čím víc teček, tím líp)
2 vejce
100 g ovesných vloček (rozmixovaných na jemnou mouku)
½ lžičky kypřicího prášku
½ lžičky skořice
špetka soli
máslo, ghí nebo kokosový olej na smažení
Postup:
- Do mixéru nejprve nasyp ovesné vločky a rozmixuj je na jemnou mouku.
- Přidej banány, vejce, kypřicí prášek, skořici a špetku soli.
- Vše rozmixuj do hladkého, lehce hustého těsta. Pokud je těsto příliš husté, můžeš přidat ještě malé množství mléka.
- Nech těsto krátce odpočinout, aby vločky nasákly tekutinu.
- Na pánvi rozehřej máslo, ghí nebo kokosový olej a smaž malé lívance z obou stran dozlatova (cca 2–3 minuty z každé strany).
Banány rozmačkej vidličkou na hladké pyré. Přidej vejce a dobře promíchej. Vmíchej suché ingredience a smaž podle postupu výše.
Varianta s tvarohem, ořechovým máslem a čerstvým ovocem
ořechové máslo (arašídové, mandlové…)
čerstvé ovoce: borůvky, maliny, banán
javorový sirup/med (optional)
Jak servírovat:
Lívance vrstvi na sebe, mezi jednotlivé vrstvy přidej tvaroh. Navrch přelij ořechovým máslem a ozdob čerstvým ovocem. Vznikne sytá, vyvážená snídaně plná bílkovin. Pro větší sladkost přelij javorovým sirupem nebo medem.
Varianta s teplým ovocem
mražené lesní ovoce
případně kapka medu
Jak servírovat:
Na pánvi zahřej mražené ovoce, dokud nepustí šťávu a nezměkne. Lívance podávej s jogurtem a přelij teplým ovocem. Ideální volba, když chceš teplejší a přirozeně sladší snídani.
Caprese toast s hummusem – rychlá slaná snídaně bez vaření
Pokud hledáš slanou snídani, která je jednoduchá, rychlá a přitom sytá, ale nechceš vajíčka, chleba caprese s hummusem je volba na jistotu. Spojuje v sobě krémovost hummusu, jemnou chuť mozzarelly a svěžest rajčat. Hummus si zkus udělat domácí, je o dost lepší a zabere ti to chvilku. Celý recept je hotový během pár minut a díky cizrně zasytí víc, než by se na první pohled zdálo. Perfektní jako brunch bez zbytečné námahy.
kvalitní chléb nebo jiné dobré pečivo
Na hummus:
1 konzerva cizrny
1 lžíce citronové šťávy
1 lžíce tahini
olivový olej (dávám vždy od oka, zhruba dvě lžíce)
sůl
pepř
špetka mletého římského kmínu
Na obložení:
mozzarella
čerstvá rajčata
rukola (optional)
zahuštěné balsamico (optional)
Postup:
- Cizrnu slij a opláchni.
- V mixéru ji rozmixuj s citronovou šťávou, tahini, olivovým olejem, solí, pepřem a špetkou kmínu do hladkého hummusu. Podle potřeby přidej trochu vody nebo oleje, aby byl krásně krémový.
- Použij čerstvé pečivo. Pokud máš starší, doporučuji jej lehce opéct.
- Na chléb rozetři vrstvu hummusu.
- Navrch naskládej plátky mozzarelly a rajčat, případně přidej rukolu.
- Dochuť zakápnutím olivovým olejem nebo balsamicem a čerstvě mletým pepřem.
Pesto egg sandwich – vejce trochu jinak
Tenhle recept si internet doslova zamiloval a není se čemu divit. Jednoduchý, rychlý a chuťově naprosto návykový. Díky pestu má výraznou chuť, ale přitom zůstává výživný a hotový během pár minut. Pokud jsi ho zatím jen zahlédl*a na sociálních sítích a pořád váháš, ber tohle jako znamení – nastal čas ho konečně vyzkoušet.
2 krajíce chleba, opečené dozlatova
ricotta nebo pomazánkové máslo
½ zralého avokáda
cca lžíce pesta
2 vejce
sůl a čerstvě mletý pepř
chilli flakes (optional)
Postup:
- Chléb opeč v toustovači nebo na pánvi dozlatova.
- Mezitím rozehřej pánev a dej na ni zhruba lžíci pesta, klidně i dvě.
- Do rozehřátého pesta rozklepni vejce a připrav je jako volská oka. Osol, opepři a případně přidej chilli flakes.
- Opečený chléb potři ricottou nebo pomazánkovým máslem.
- Navrch ještě rozetři rozmačkané avokádo.
- Hotová vejce smažená na pestu polož na chléb a ihned podávej.
Ať už jsi tým sladká nebo slaná snídaně, jedno je jisté – dobrý start dne nemusí být složitý ani časově náročný. Tyhle recepty dokazují, že i jednoduchá snídaně může být výživná, krásná na pohled a tak dobrá, že se kvůli ní vyplatí vstát o pár minut dřív. Teď už jen zbývá vybrat, kterou si dáš zítra.
