Když už sis koupil*a ten nový set na cvičení a fancy lahev na vodu, tak to pojď tentokrát dodržet.
Neboj, nebudeme si tady utahovat z ledňáčků ve fitku. Ale jestli patříš mezi lidi, kteří už několikrát začali se cvičením, a pokaždé museli začít znovu, máme pro tebe pár dobrých rad.
Důvody neustálého „začínání znovu“ mohou být různé – třeba příliš pohodlná postel po ránu, nebo že vyšel nový díl seriálu. Může to ale také souviset s tím, že ne každý den máme stoprocentní motivaci a někdy prostě musí přijít na řadu disciplína (au). Těchto patnáct easy tipů ti pomůže být konzistentní a najít si konečně rutinu, kterou si udržíš dlouhodobě.
1. Najdi si svoje „proč“
A hlavně, dělej to pro sebe, ne protože ti někdo řekl, že bys měl*a cvičit. Pokud má tvoje motivace vydržet, musí vycházet z tvého vlastního přesvědčení, ať už je to přání být silnější nebo vyrýsovat postavu. Ne cizí očekávání, ale tvoje vlastní důvody jsou tím, co tě udrží on track.
2. Workout je závazný meeting
Stanov si datum a čas pro svůj workout a považuj ho za závazný. Samozřejmě, že jsou situace, kdy je potřeba ho posunout nebo zrušit, ale zkus k tomu přistupovat stejně zodpovědně jako třeba k pracovní schůzce.
Pokud nemáš domluvené lekce přímo s trenérem, super alternativou jsou workout plány v appce NEXT WORKOUT. Jsou sestavené přímo trenéry z Next.Move a každý z nich má určitý počet hodin týdně, které bys měl*a odcvičit. Výhodou je, že si ji můžeš vzít kamkoliv, takže o trénink nepřijdeš ani když zrovna nestíháš zajít do gymu. NEXT WORKOUT navíc funguje i na Apple Watch, takže pokud je vlastníš, nepotřebuješ při cvičení mobil.
3. Keep it real
Někdy jsou to nepřiměřená očekávání, co tě nakonec stáhne dolů. Lidé si často stanoví rutinu, která funguje teoreticky, ale není realistická. Nepřizpůsobuj svůj život tomu, abys mohl*a cvičit, ale přizpůsob tréninkový plán svému životu. Mysli na to, aby pro tebe byl zvládnutelný i ve více busy dnech.
4. Cvičení je self-care, ne bod na to-do listu
Když se budeš do cvičení nutit, rychle ztratíš chuť vstát a vyrazit do gymu. Ber pohyb spíše jako self-care než jako povinnost.
5. To, jak se cítíš, je víc než číslo na váze
Množství energie, nálada a psychické rozpoložení jsou často lepším ukazatelem tvého aktuálního stavu než číslo na váze. Pohyb není jen o hubnutí nebo zlepšování postavy. Skvěle ti poslouží jako psychohygiena a na cestě k vyššímu sebevědomí. Jasně, hlídej si progres, ale nezapomeň, že čísla nejsou všechno.
6. Nejlepší pohyb? Ten, který tě baví
Nemusíš uběhnout 10 kilometrů, když máš raději pilates. Nemusíš zvedat těžké váhy v gymu, když se cítíš dobře v yoga flow. Najdi si pohyb, který tě baví (nebo jejich kombinaci), protože u něj máš největší šanci vydržet.
Objev tam třeba tréninkové plány, se kterými se můžeš už teď pomalu připravovat na léto. Shape & Strong Summer se jede čtyřikrát týdně a pomůže ti posílit a vyrýsovat svaly i zvýšit sebevědomí. Nebo si můžeš třikrát týdně zacvičit Summer Shred, což je trénink s lehčími vahami, ale větším počtem opakování.
7. Nezapomeň si přizpůsobit jídelníček
Tohle je super důležité. Pokud zvyšuješ intenzitu nebo četnost pohybu, zvyšuje se ti i výdej energie, proto bys měl*a novému programu přizpůsobit také jídelníček. Jestli se ve stravě neorientuješ, je ideální si alespoň v začátcích nechat pomoci od výživového poradce.
8. Vždycky měj plán B
Na co? Pro dny, kdy všechno nevychází tak, jak bychom si představovali, protože všichni takové máme. Například když máš v plánu jít běhat, ale venku prší, můžeš si zajít na pás do fitka. Díky tomu o workout nepřijdeš a nenecháš se tak snadno zviklat výmluvami.
9. Heslo zní: Better less than nothing
Nestíháš plnohodnotný hodinový workout? Dej si alespoň půlhodinku v pokoji na podložce. Nemáš energii na silový trénink? Protáhni se. Díky tomu zůstaneš konzistentní.
10. Porovnávání se –> Tvoje vlastní pokroky
Jediný opravdový benchmark, kterým by ses měl*a řídit, je tvoje minulé já. Ostatní mají jiný starting point, jiný metabolismus i jiný denní program. Dej si pozor i na porovnávání se s lidmi na sociálních sítích, u kterých nemáš jistotu, že ti ukazují realitu.
11. Matching fits & moody playlists
Udělej si to hezké. Pro dny, kdy se ti nechce, jsou tu vyladěné workout sety a playlisty, které tě dokážou rozhýbat.
12. Najdi si workout bestie
Když se někomu svěříš se svým plánem začít cvičit, už je to závazek. Ještě lepší je, když se domluvíte, že budete chodit cvičit spolu. Můžete se tak povzbuzovat, když se jednomu či jedné z vás zrovna nebude chtít.
13. Dopamin je kámoš, když s ním umíš pracovat
Jestli máš problém s motivací, stanov si cíle a odměny za jejich dosažení. Drobné dopamine treats ti mohou pomoci v momentech, kdy se cítíš demotivovaně. Například když tě čeká leg day, který nemáš zrovna v lásce a začínáš mít myšlenky na vynechání tréninku, řekni si, že si cestou z fitka koupíš matchu nebo kafe z oblíbené kavárny. A nezapomeň to dodržet.
14. Rest days jsou součástí plánu
Nedáš si pauzu, neudržíš tempo. Takhle jednoduché to je. Odpočinek je stejně důležitý jako trénink, nezapomínej na něj.
15. Ideální podmínky neexistují
Přestaň čekat na začátek roku, měsíce, pondělí nebo až ti přijde objednávka sportovního vybavení. Občas je potřeba prostě pracovat s podmínkami, které máme k dispozici a zacvičit si bez nářadí, s vlastní vahou a klidně v sepraném tričku ze základky. Jak už jsme zmínili výše – better less than nothing.
