Srdce ti bije jako o závod, žaludek máš stažený a v mobilu vidíš jednu špatnou zprávu za druhou. Úzkost není tvoje osobní selhání, je to logická reakce na dnešní svět. Pojďme ji společně zkusit trochu uklidnit.
Znáš ten pocit, když sedíš v naprostém bezpečí vlastního pokoje, navenek je všechno v pořádku, ale uvnitř tvojí hlavy se rozjíždí neviditelný alarm? Máš zrychlený tep, žaludek se svírá a plíce jako by odmítaly nasát dostatek vzduchu. Hlavou se ti honí desítky katastrofických myšlenek, které se tě snaží přesvědčit, že je všechno špatně. Všechno začíná ztrácet smysl a máš dojem, že tomu pocitu nemůžeš uniknout. I když se snažíš sám*sama sobě racionálně vysvětlit, že se nic neděje, mozek ti nevěří.
Vítej ve světě úzkosti. Vítej v realitě 21. století.
Strach je přirozený a v některých situacích užitečný. Jenže úzkost nám neslouží. Ten strach, který se s ní pojí, se často nedá zastavit a nemizí. Je to permanentní plíživý pocit ohrožení. Pokud tyhle stavy zažíváš, možná máš pocit, že jsi moc křehký*á. Pravda je ale úplně jinde.
V zajetí vnitřního alarmu: Co říkají statistiky?
V naší společnosti byla dlouho zažitá představa, že je úzkost něco, co prostě přejde a ty na tu děsivou epizodu zapomeneš. Čísla ale mluví jinak. Úzkostné poruchy jsou čím dál tím častější. Procházíme neviditelnou epidemií, která se už dávno netýká jen hrstky lidí. Data ukazují, že v Česku dnes symptomy úzkosti nebo deprese pravidelně pociťuje přes 18 procent dospělých.
Úzkost se navíc často převléká i za další symptomy. Lidé trpí chronickou únavou nebo dlouhodobými zažívacími problémy. Teprve po sérii vyšetření se ukáže, že je žaludek naprosto zdravý. To jen psychika přetížila tělo a úzkost se projevila fyzickým příznakem.
Tato nekončící nejistota drží lidský mozek v permanentním režimu ‚bojuj, nebo uteč‘. Není se čemu divit, každý den se na nás valí zprávy o nových konfliktech, čteme o genocidách, odporném násilí na ženách, a to vše završí novinky o virech.
Česko ale rozhodně není jedinou zemí, kde jsou čísla vysoká. Evropská nadace pro zlepšení životních a pracovních podmínek vydala rozsáhlou souhrnnou zprávu, která jasně ukazuje, že Evropané*Evropanky žijí v takzvané polykrizi. O co jde? Jedná se o dlouhodobý souběh ekonomického tlaku, geopolitického napětí a klimatických změn.
Tato nekončící nejistota drží lidský mozek v permanentním režimu „bojuj, nebo uteč“. Není se čemu divit, každý den se na nás valí zprávy o nových konfliktech, čteme o genocidách, odporném násilí na ženách, a to vše završí novinky o virech. Když se k tomu přidá fakt, že drtivá většina mladých lidí nedosáhne na vlastní bydlení a často žije v nedůstojných podmínkách, tak se psychické nepohodě nemůžeme divit.
Z každého rohu cítíme tlak. Výroky, které nás obvinují z toho, že si za všechno můžeme sami. Však naši prarodiče si ve 23 letech koupili svůj první byt. Tak proč víc nešetříme? Stačí si přece odpustit ta cappuccina s ovesným mlékem. A zničehonic se nám na účtu objeví statisíce na hypotéku.
Pokud trpíš úzkostmi, rozhodně to neznamená, že je s tebou něco špatně. Jde o naprosto logickou reakci zdravého organismu na nezdravé prostředí. Je to ukazatel, který začne červeně blikat, když už toho na tebe jednoduše bylo moc.
Podobné toxické narativy prohlubují u lidí, kteří dělají naprosté maximum, pocit bezmoci a selhání. A tato bezmoc je dokonalým podhoubím pro paralyzující úzkost.
Digitální klec a strach, že nám utíká život
Bezmoc ale nepramení jenom z pohledu na ceny nemovitostí. Takový malý startér úzkosti nosíme také každý den v kapse. Zatímco dříve člověk po odchodu z práce nebo ze školy mohl jednoduše „vypnout“, dnes jsme pod palbou sociálních sítí 24 hodin denně. Všichni víme, že jsou algoritmy naprogramované tak, aby nás nutily neustále scrollovat. A co na lidský mozek (bohužel) funguje nejlépe? Strach a porovnání se.
A tak vznikl doomscrolling. Ta nutkavá potřeba projíždět negativní zprávy, které v nás vyvolávají pocit, že svět kolabuje a nemá smysl se dál snažit. Na druhé straně zase máme videa, která ukazují lidi, kteří mají dokonalejší, úspěšnější a šťastnější životy, zatímco my stojíme na místě a neděláme nic „úžasného“. Výzkumy přitom jasně dokazují, že pokud mladí lidé tráví na displejích více než pět hodin denně, riziko rozvoje úzkostných stavů se u nich rovnou zdvojnásobuje.
Úzkost není selhání, ale signál
Pokud trpíš úzkostmi, rozhodně to neznamená, že je s tebou něco špatně. Jde o naprosto logickou reakci zdravého organismu na nezdravé prostředí. Je to ukazatel, který začne červeně blikat, když už toho na tebe jednoduše bylo moc.
I když svět a ceny bytů přes noc nezměníme, se samotnou úzkostí pracovat můžeme. Prvním krokem je přestat se stydět za to, co zrovna prožíváš. Když ti úzkost začne diktovat, co smíš a co ne, a začne limitovat každý aspekt tvého života, je čas vyhledat pomoc.
Moderní psychoterapie (například kognitivně-behaviorální terapie) má v boji s úzkostnými poruchami obrovskou úspěšnost. Někdy pomůže úprava životního stylu, zpomalení a radikální omezení toxického digitálního obsahu, jindy je na místě nebát se – pokud ti to doporučí lékař*lékařka – dočasné pomoci v podobě léků, které mozku pomohou znovu najít chemickou rovnováhu. Nechat si pomoct je ta nejvyšší forma sebelásky.
První pomoc vteřinu po vteřině: Jak zastavit akutní úzkost?
Když se rozjede panika nebo silná úzkost, racionální myšlení se vypne. Mozek věří, že bojuje o život. Abys ho uklidnil*a, musíš jít přes tělo.
Technika uzemnění (Metoda 5-4-3-2-1)
Tohle je nejefektivnější způsob, jak vrátit mysl z katastrofických scénářů zpět do přítomnosti. Rozhlédni se kolem sebe a v duchu nebo nahlas pojmenuj.
- 5 věcí, které vidíš (např. stůl, okno, hrnek, propiska, strom)
- 4 věci, kterých se můžeš dotknout (vlastní kalhoty, chladná zeď, struktura stolu)
- 3 věci, které slyšíš (projíždějící auto, tikot hodin, šum lednice)
- 2 věci, které můžeš ucítit čichem (káva, vůně vypraného prádla)
- 1 věc, kterou můžeš ochutnat (zbytek zubní pasty, doušek vody)
Pokud trpíš úzkostmi, doomscrolling (neustálé projíždění negativních zpráv) pro tebe funguje jako benzín nalitý do ohně. Nastav si na telefonu tvrdý limit na sociální sítě (ideálně max. jednu hodinu denně) a nečti zprávy ráno po probuzení ani večer před spaním. Nech svůj mozek vydechnout v offline světě.
Velkou chybou bývá snaha úzkost silou potlačit („nesmím se bát, musím být v pohodě“). Tím dáváš mozku najevo, že samotná úzkost je nepřítel, a tím strach ještě narůstá. Zkus k ní přistoupit jinak a s větším pochopením. Úzkostné myšlenky k tobě přišly z nějakého důvodu a můžou ti pomoc zjistit, co je jejich trigger. Pak se s nimi lépe pracuje.
Úzkost se živí izolací. Roste z pocitu, že jsi v tom sám*sama, že jsi jediný člověk na světě, kdo nezvládá běžný den, a že všichni ostatní kolem tebe bez námahy excelují. Ale to není pravda.
Prodloužený výdech
Malý tip, který můžeš zkusit, je i prodloužený výdech. Rychlé a mělké dýchání, do kterého při úzkosti automaticky padáš, tvůj stav zhoršuje. Tělo tím totiž mozku vysílá zprávu, že jsi v ohrožení. Abys tento proces zastavil*a, musíš se vědomě zaměřit na zpomalení dýchání.
Zkus se posadit nebo opřít, aby ti bylo co nejvíc pohodlně. Teď můžeš začít dýchat do břicha, a to v čtyři vteřiny nádech nosem a šest až osm vteřin pomalý výdech ústy. Když je výdech záměrně delší než nádech, aktivuje se parasympatický nervový systém, který funguje jako vestavěná brzda. Mozek dostane jasný signál, že nebezpečí pominulo a je v bezpečí.
Nejsi v tom sám*sama
Úzkost se živí izolací. Roste z pocitu, že jsi v tom sám*sama, že jsi jediný člověk na světě, kdo nezvládá běžný den, a že všichni ostatní kolem tebe bez námahy excelují. Ale to není pravda.
Žijeme v době, která na nás klade nepřirozené nároky. Chtít po sobě 100procentní výkon, neustálý klid a dokonalý život ve světě, který prochází jednou krizí za druhou, je zkrátka nemožné. Úzkost, kterou cítíš, není tvoje selhání. Je to jen varování tvého těla, které tě prosí o zpomalení a o pozornost.
Možná je na čase ten neviditelný alarm v hlavě přestat ignorovat, přestat s ním zuřivě bojovat a místo toho se poprvé zhluboka nadechnout. Dovol si přiznat, že je toho na tebe moc. Dovol si říct si o pomoc, ať už svým blízkým, nebo odborníkovi*odbornici.
