Pro sportovce je důležité přizpůsobit svůj příjem makroživin, obzvláště pak sacharidů a bílkovin, v závislosti na druhu fyzické aktivity.
Sacharidy, proteiny a tuky označujeme jako makroživiny. „Makro“ vyjadřuje, že se jedná o velké skupiny živin a ve stravě relativně převažují oproti tzv. „mikroživinám“, tj. vitaminům a minerálům. Množství jednotlivých skupin makroživin potřebných pro vyváženou stravu sportovce se liší v závislosti na typu a intenzitě aktivity, které se věnuje. Přečti si stručný přehled o tom, co jako sportovec potřebuješ vědět o makroživinách.
Sacharidy
Sacharidy slouží jako hlavní zdroj paliva během fyzické aktivity, a proto je pro sportovce důležité konzumovat jejich dostatečné množství, aby byla zajištěna snadno dostupná zásoba ve svalech, játrech a krevním oběhu. Většina středně aktivních jedinců by měla dbát na vyváženou stravu, kde sacharidy tvoří asi polovinu (45 až 55 procent) celkového kalorického příjmu. Vytrvalostní sportovci mohou potřebovat sacharidů více (55 až 65 procent celkových kalorií) a ultra vytrvalci, kteří stráví fyzickou aktivitou více než 4 hodiny v kuse, by měli získat až 75 procent svých celkových kalorií ze sacharidů.
„Odborníci na sportovní výživu provádějí raději přesnější výpočty potřebného množství sacharidů na základě tělesné hmotnosti daného jedince. Dávají tak sportovci konkrétní cíl v oblasti příjmu sacharidů,“ uvádí Susan Bowerman, expertka na výživu společnosti Herbalife Nutrition. Pro každodenní trénink se sportovcům doporučuje přijmout 5 až 7 gramů sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti. Vytrvalostní sportovci, jako jsou běžci, cyklisté nebo plavci, potřebují sacharidů více – cílem je 7 až 10 gramů na kilogram tělesné hmotnosti. Potřeba ultra vytrvalostních sportovců může být až 11 a více gramů sacharidů na jeden kilogram tělesné hmotnosti.
Bílkoviny
Proteiny jsou při fyzické aktivitě také důležité, neslouží však jako primární zdroj paliva. V těle mají mnoho jiných důležitých funkcí. Bílkoviny jsou potřebné pro opravu a růst svalů, ale také pro výrobu tzv. enzymů. Enzymy jsou skupinou proteinů, která se účastní tisíce chemických reakcí probíhajících v těle, včetně přeměny potravy na energii. Aminokyseliny obsažené v bílkovinách, které přijímáme ze stravy, se podílí na výrobě hormonů jako je inzulín a glukagon. Tyto hormony pomáhají regulovat hladinu cukru v krvi. Proteiny ze stravy využívá tělo také k výrobě protilátek, které pomáhají bojovat s infekcí uvnitř organismu.
Také doporučený příjem bílkovin bývá často vyjádřen jako procento celkových kalorií. Vyvážená strava by měla obsahovat bílkoviny v rozmezí 20 až 30 procent přijatých kalorií. Odborníci, zabývající se sportovní výživou ale raději pracují s množstvím bílkovin, určených na základě tělesné hmotnosti sportovce, stejně jako u sacharidů.
„Je jasné, že sportovci, kteří mají obecně více svalové hmoty, potřebují více bílkovin než lidé se sedavým životním stylem,“ upřesňuje Bowerman. Doporučený příjem bílkovin pro vytrvalostní sportovce se pohybuje v rozmezí 1,1 až 1,3 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. Siloví sportovci potřebují o něco více proteinů, doporučené množství je 1,5 až 1,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. V praxi to tedy znamená, že sportovec o hmotnosti 82 kg bude potřebovat asi 90 až 107 gramů bílkovin při vytrvalostní aktivitě a 123 až 148 gramů při silovém tréninku.
V ideálním případě by měl být příjem bílkovin přizpůsoben tzv. beztukové tělesné hmotě (lean body mass, LBM). LBM zahrnuje veškerou tělesnou hmotnost, která není tvořena tuky, tj. svaly, kosti, orgány, tkáně a vodu. Hodnota LBM se dá zjistit pomocí speciálních testů určujících složení těla. Na základě zjištěné hodnoty by sportovci měli přijmout přibližně 2,2 gramů bílkovin na 1 kg beztukové tělesné hmotnosti. U silových sportovců je to ještě o něco více.
Tuky
Tuky ve stravě dodávají tělu esenciální mastné kyseliny, které si jinak samo nedokáže vyrobit. Jsou důležitou součástí struktury každé buňky v těle a slouží jako cenný zdroj energie během fyzické aktivity.
U tuků doporučují odborníci na sportovní výživu příjem kolem 25 až 30 procent celkových kalorií, a to jak u sportovců, tak pro běžnou populaci. Vzhledem k tomu, že příjem sacharidů
a bílkovin je celkem jednoznačně určen, příjem tuků se přirozeně pohybuje v rámci doporučeného rozmezí. Pro sportovce, stejně jako pro běžnou populaci pak platí, že by měli volit převážně nenasycené tuky, obsažené v potravinách jako jsou ořechy, semena, avokádo, tučné ryby, řepkový nebo olivový olej.
Zatímco sacharidy jsou považovány za primární zdroj paliva, lidské tělo využívá při fyzické aktivitě také tukové zásoby, a to v závislosti na intenzitě a délce cvičení. Při lehké až střední intenzitě zásobuje tuk zhruba polovinu energetické potřeby těla, spotřeba pak stoupá s delším trváním dané aktivity. „Například při běhu v mírném tempu, který trvá více než 20 minut, se tuky stávají čím dál důležitější zásobárnou energie než sacharidy,“ dodává Bowerman.
Pro dobrý sportovní výkon je zásadní rovnovážný příjem všech makroživin. Sportovci by se také měli vyhýbat dietním trendům, které mohou tuto rovnováhu narušovat.
