Jeden nákup, několik dní plnohodnotných jídel a jen 33 korun na porci. Už nevymýšlej, co budeš vařit tento týden – udělali jsme to za tebe.
Jíst levně a dobře není úplně jednoduché, ale rozhodně to není nemožné. Když se naučíme trochu plánovat, stačí jedna návštěva supermarketu týdně a pár základních surovin, které pak v různých variacích rotujeme několik dní. Výsledek? Skoro nic se nevyhodí, nic se nezkazí a my máme každý den výživné jídlo.
Abychom ti ušetřili čas, připravili jsme pro tebe plán na týden plný levných jídel. Během něj si osvojíš několik jednoduchých principů, které ti mohou dlouhodobě ušetřit čas i peníze. Můžeš to brát jako malou budget challenge a vyzkoušet, jestli ti tenhle systém bude fungovat stejně dobře jako nám.
Základní princip je jednoduchý: low cost, high nutrition
Nejde o to jíst co nejméně. Jde o to vybírat potraviny, které mají dobrý poměr ceny a výživové hodnoty.
Nejlepší poměr cena/výkon mají například:
- ovesné vločky
- rýže
- čočka
- cizrna
- fazole
- vejce
- tofu
- tvaroh nebo řecký jogurt
- sezónní zelenina
- banány
Z těchto surovin dokážeš postavit většinu jednoduchých domácích jídel.
Pravidlo 1: Nekupuj „plány“, kupuj suroviny.
Místo toho, abys přemýšlel*a „udělám si poke bowl“, kup raději základní ingredience – rýži, mrkev, okurku nebo tofu. Z nich můžeš pokaždé vytvořit jiné jídlo.
Pravidlo 2: Sezónnost je sexy.
Avokádo v zimě? Zkus omezit.
Pravidlo 3: Konzervy nejsou selhání.
Obzvlášť ty s luštěninami. Cizrna z plechovky znamená protein za pár korun a minimum práce.
V tomto konkrétním plánu každé jídlo udělá víc porcí, minimálně dvě. Hodí se to pro páry, spolubydlící nebo jako oběd na další den. Nám jídlo vystačilo pro dva lidi na šest dní. Co mě na tomhle systému baví nejvíc je to, že často využiješ něco z předchozího dne v dalším jídle.
Recepty ber spíš jako inspiraci než striktní pravidla. Klidně si je uprav podle toho, co máš doma a na co máš zrovna chuť. Pokud ti to rozpočet (a svědomí) dovolí, můžeš si k nim přidat třeba i maso.
Já jsem za celý nákup dala asi 600 korun, ale nakupovala jsem v Portugalsku. Abych si ověřila, že to vyjde levně i v Česku, naházela jsem celý nákup do Rohlíku. Bez koření a olivového oleje, které má většina lidí doma, vychází celý týden na 528 korun, tedy zhruba 33 korun na porci. Pokud olivový olej doma nemáš, vyplatí se udělat malý krok mimo budget a pořídit ho. Stejně tak pár základních druhů koření.
Tak pojďme na to: jeden nákup, pět jídel a minimum vyhozených surovin.
Nákup (5–6 dní / cca 16 porcí)
Suché
- 500 g rýže
- 270 g čočky
- 3 plechovky krájených rajčat
- 2 plechovky cizrny
- 1 balení wrapů (6 ks)
Protein
- 6–8 vajec
- 1 tofu (cca 200 g)
Zelenina
- 1 pytlík špenátu (150–200 g)
- 1 okurka
- 500g balení cherry rajčat (nebo klasických = víc budget friendly)
- 4 mrkve
- 4-5 větších brambor
- 3 cibule
- 1 česnek
- 1 citron
Ostatní
- olivový olej
- sójová omáčka
- 120g bílý jogurt
- 1 smetana na vaření
- kmín / paprika / kari
- sůl a pepř
Level up (volitelné):
- majonéza/spicy mayo na rice bowl
- tahini do hummusu a na zeleninu
- čerstvý koriandr a chilli koření na shakshuku a kari
Rice bowl s vejcem a čerstvou zeleninou (2 porce)
Rice bowls jsou moje aktuální obsese. Rýže, čerstvá zelenina a vajíčko s tekutým žloutkem. Jednoduchá kombinace, ze které během pár minut vznikne barevný a sytý oběd nebo večeře. Je to jídlo, které můžeš připravit na desítky způsobů podle toho, co máš zrovna doma. My si dnes ukážeme úplně základní verzi, kterou ale můžeš snadno obměňovat. Přidej jinou zeleninu, tofu, zbytky z lednice nebo jiný dresink, princip zůstává stejný.
Uvař si rovnou větší množství rýže. Část použiješ do bowl a zbytek se bude hodit k jídlu další den.
1 hrnek suché rýže (cca 180 g) na tento recept (celkem 2 hrnky i na další den)
2 vejce
2 velké hrsti baby špenátu
½ balení cherry rajčat
1/2 okurky
sójová omáčka (případně majonéza/spicy mayo)
olivový olej
sůl, pepř
(volitelně: chilli, citron)
Postup:
- Uvař rovnou 2 hrnky rýže a máš základ i na další dny. Propláchni ji. Vař v poměru 1:1,5 vody. Nech dojít pod pokličkou 5 minut.
- Rajče nakrájej na kostičky.
- Okurku na tenká kolečka.
- Vejce si připrav tak, aby mu ideálně zůstal tekutý žloutek. Rozpal pánev, přidej kapku oleje a smaž 3–4 minuty na střední teplotě.
Skládání
- Do misky si dej rýži, klidně už ji teď polij sójovkou.
- Na rýži naskládej hrst špenátu, rajčata, okurky a přidej vejce navrch.
- Ještě zakápni 1–2 lžícemi sójovky nebo majonézou, a zeleninu klidně lehce olivovým olejem.
Hotovo. Do 20 minut máš vyvážené jídlo, které zasytí na dlouho, a připravenou rýži na další den. Nezapomeň ji dát do lednice.
Dej si přes noc namočit čočku na další den!
Čočkové stew (4 porce)
Teplé jídlo je základ. Obzvlášť v týdnu, kdy chceš vařit jednoduše a levně, dokáže jedna miska horkého jídla udělat velký rozdíl. Tohle čočkové stew je přesně ten typ receptu, který je téměř bez práce. Všechno připravíš v jednom hrnci a necháš chvíli probublávat.
Velkou výhodou je, že z něj vznikne hned několik porcí. Nemusíš ho sníst hned, naopak druhý den bývá ještě lepší, protože se chutě krásně propojí. Pokud víš, že ho nestihneš spotřebovat, klidně část zamraz a vytáhni ji ve chvíli, kdy nemáš čas vařit, ale máš chuť na něco teplého a sytého.
1,5 hrnku čočky (cca 270 g)
2 plechovky krájených rajčat
1 smetana na vaření
1 cibule
2 mrkve
2 stroužky česneku
2 lžíce olivového oleje
1–2 lžičky kari koření
1/2 lžičky římského kmínu
sůl
pepř
cca 2 hrnky vody
(volitelně: špetka chilli, pár kapek citronu)
Postup:
- Na oleji opeč cibuli 3–5 minut do měkka.
- Přidej česnek a nech restovat zhruba 30 sekund, než přidáš kari a kmín.
- Koření nech taky aspoň minutku rozvonět.
- Přidej na malé kostičky nakrájenou mrkev. Krátce orestuj.
- Přidej propláchnutou čočku, plechovky rajčat a cca 2 hrnky vody.
- Vař 20–30 minut na mírném plameni nebo dokud nezměkne mrkev.
- Na závěr přidej smetanu a dochuť solí a pepřem.
- Servíruj s rýží nebo samotné jako hustou polévku.
Chutná ještě lépe další den. Pokud se nemáš s kým rozdělit, dej si přebytek zamrazit. Vydrží cca 2 měsíce a máš kdykoliv k dispozici nutričně vyvážené jídlo.
Salát s opečenou zeleninou a jogurtovým dresinkem (4 porce)
Pečená jídla mají jednu velkou výhodu – většinu práce udělá trouba za tebe. Příprava ti zabere zhruba deset minut, pak máš půl hodiny volno a vrátíš se ke krásně opečené, křupavé zelenině.
I tady se vyplatí udělat větší plech. Nezabere to o moc víc práce ani času a část upečené zeleniny můžeš využít v dalším receptu během týdne. Stejně jako u rice bowl můžeš i tady zeleninu snadno obměňovat podle toho, co máš doma nebo co je zrovna sezónní.
3–4 brambory
3 mrkve
1 cibule
1 plechovka cizrny
půl balení špenátu
2 lžíce olivového oleje
sůl, pepř
paprika
mletý kmín
Jogurtový dresink:
120g řeckého jogurtu
1 lžíce citronu
2 stroužky česneku
sůl
možnost: Tahini dresink
2 lžíce tahini
1–2 lžíce citronu
2–3 lžíce vody (na zředění)
sůl, pepř
Postup:
- Nakrájej brambory na kostky, mrkev na kolečka a cibuli na měsíčky.
- Smíchej s cizrnou, olejem, solí, paprikou a kmínem. Kořením nešetři.
- Peč 30–40 min na 200 °C.
- Posledních 5 minut můžeš zvýšit teplotu, aby to bylo víc křupavé.
- Během čekání si připrav dresink. Prolisovaný česnek a citron přidej do jogurtu a zamíchej. Podle potřeby dochuť solí a klidně i pepřem.
- Do mísy dej hrst špenátu a přidej pečenou zeleninu navrch.
- Přelij dresinkem.
Nech si menší krabičku pečené zeleniny na další den do wrapu.
Wrap s hummusem a tofu (4 porce)
Pokud sis ještě nikdy nezkusil*a připravit hummus doma, je nejvyšší čas to změnit. Je to překvapivě jednoduché a na chuti je rozdíl opravdu znát. Jak na to jsme ti ukázali už ve článku o snídaních. Tady se jen potvrzuje, jak všestranná pomazánka to je.
Díky hummusu a tofu je tenhle wrap navíc nadupaný bílkovinami, takže zasytí víc, než by se na první pohled zdálo. Skvěle se sem hodí i zbytky pečené zeleniny z předchozího dne, a pokud ti zbyl jogurtový dresink, rozhodně ho do wrapu přidej – celé jídlo díky němu bude ještě šťavnatější.
druhá půlka balení rajčat
půlka okurky
zbytek pečené zeleniny
pár listů špenátu
1 tofu (200g)
1 lžíce olivového oleje
3 lžíce sojové omáčky
4 tortily
Domácí hummus:
1 konzerva cizrny
1 lžíce citronu
2 lžíce olivového oleje
mletý kmín
sůl a pepř
1–3 lžíce vody z cizrny
volitelně lžíce tahini
Postup:
Domácí hummus
- Cizrnu propláchni, ale trochu vody z konzervy si nech.
- Dej vše do mixéru.
- Mixuj dokud není hladký. Případně přidávej vodu.
Nejčastější chyby:
- Málo soli
- Málo citronu
- Krátké mixování
Vydrží 3–4 dny v lednici. Tak si z něj pak zkus udělat třeba i chutný caprese toast – recept najdeš tady.
Čerstvá zelenina
- Rajčata a okurky si nakrájej na malé kostičky.
- Přidej sůl a pepř a promíchej.
- Klidně zakápní i citronem a kapkou olivového oleje.
Smažené tofu
- Na pánvi rozehřej 1 lžíci oleje.
- Přidej tofu rozdrobené na malé kousky nech chvíli opékat.
- Potom přidej sojovku, která dodá tofu výraznou chuť
- Smaž cca 7 minut pořádně do zlatova.
Pečenou zeleninu si trochu ohřej.
Skládání
- Začni vrstvou hummusu.
- Na to si přidej tofu a ohřátou pečenou zeleninu.
- Navrch čerstvou zeleninu a špenát.
Zabalení
- Spodní část přehni nahoru
- Přehni boky
- Zaroluj pevně
Tip č.2: Wrap ještě lehce opeč na pánvi, aby byla tortilla krásně křupavá.
Shakshuka s opečenou tortillou (2 porce)
Blížíme se ke konci, lednice začíná působit smutně, ale tohle jídlo tě zaručeně rozveselí. Jen pár ingrediencí, jednoduchost, rychlost – takové recepty jsou v životě naprostá záchrana. U tohohle mě obzvlášť baví jej s někým sdílet. Jedna pánev = dvě porce, tak pozvi blízkého na brunch. Zklamaný domů nepůjde.
1 plechovka krájených rajčat
1 cibule
2 stroužky česneku
3–4 vejce
1–2 lžíce olivového oleje
1 lžička sladké papriky
1/2 lžičky římského kmínu
špetka chilli (volitelně)
sůl, pepř
2–3 tortilly
Postup:
- Na středním ohni rozehřej v pánvi trochu olivového oleje. Přidej nadrobno nakrájenou cibuli a asi 5 minut ji restuj, dokud nezměkne. Přidej nasekaný česnek a nech ho rozvonět (asi 30 sekund).
- Přisyp sladkou papriku a římský kmín a krátce promíchej, aby se koření v oleji rozvonělo. Tento krok je důležitý – díky němu nebude omáčka chutnat jen jako „kyselá plechovka rajčat“, ale získá hlubší chuť.
- Přidej plechovku krájených rajčat a promíchej.
- Dochuť solí a pepřem. Pokud je omáčka příliš kyselá, pomůže ještě špetka soli nebo malá kapka olivového oleje.
- Lžící udělej v omáčce několik malých důlků.
- Do každého důlku rozklepni vejce.
- Nech vejce vařit asi 4–6 minut. Bílek by měl být pevný a žloutek zůstat tekutý.
- Klidně je ale vař déle podle svých preferencí.
Tortilla:
- Tortilly můžeš opéct na suché pánvi asi 30–60 sekund z každé strany.
- Pokud je chceš křupavější, lehce je potřete olejem a opeč o něco déle.
- Další možnost je nakrájet tortilly na trojúhelníky a krátce je zapéct v troubě.
Jak podávat
- Shakshuku podávej ideálně rovnou v pánvi doprostřed stolu.
- Tortily dej vedle na talíř a používej je na nabírání omáčky a vajec.
- Nakonec můžeš celé jídlo ještě lehce opepřit nebo dozdobit koriandrem.
Tak šup na nákup. Pokud tě tenhle systém baví a hodilo by se ti více inspirace, dej nám vědět a připravíme další!
